더 잘자는 방법

숙면을 취하는 것은 전반적인 건강과 웰빙을 위해 할 수있는 가장 중요한 일 중 하나입니다. 수면에 문제가있는 경우 문제 해결 방법에 대해 온갖 종류의 조언을 받고있을 것입니다. 걱정하지 마세요! 우리는 당신을 위해 연구를 수행하고 National Sleep Foundation 및 Harvard Medical School의 전문가들의 권장 사항을 포함하여 더 나은 수면을위한 가장 신뢰할 수있는 모든 팁을 모았습니다.

단계

방법 하나 5 : 빨리 잠들기 (쉬운 방법)

1. 열한 10 하나 저녁에는 따뜻한 목욕이나 샤워에서 휴식을 취하십시오. 긴장을 풀고 나중에 몸이 식어 수면에 도움이됩니다. 로션을 바르면 피부가 촉촉하고 따뜻해집니다.
2. 16 9 2 자기 30 ~ 45 분 전에 마그네슘 보충제 400mg을 섭취하십시오. 마그네슘은 잠드는 데 걸리는 시간을 줄여 불면증을 돕습니다. 또한 수면의 질과 길이를 늘릴 수 있습니다. 마그네슘 보충제는 약국의 비타민 섹션에서 구입할 수 있습니다.
3. 42 2 삼 알몸으로 자십시오. 클리블랜드 수면 클리닉의 수면 전문가에 따르면 누드로 수면을 취하면 체온 조절에 도움이됩니다. 담요 나 이불 (적절한 보온), 시트 및 베개를 사용하여 편안한 체온을 유지하십시오. 일반적으로 약간 차가운면에있는 것이 가장 좋습니다.
   • 방이 너무 추우 지 않는 한, 가급적이면 팔로 자고 이불 아래에서 머리를 내밀십시오.
   • 너무 덥다고? 하는 법을 배우다더운 밤에 편히 자다. 너무 추워요? 하는 법을 배우다추울 때 자다.
   • 밤에 추울 경우를 대비하여 침대 바로 옆에 여분의 담요를 두십시오. 발을 소홀히하지 마십시오. 차가운 발은 당신을 깨울 수 있습니다!
   • 더 편안해서 잠옷을 입는 것을 선호한다면, 일반적으로 다른 직물보다 더 쉽게 숨을 쉬기 때문에 느슨한면 잠옷이 가장 좋습니다.
4. 24 10 4 다양한 자세로 수면을 취하십시오. 수면 자세를 바꾸면 수면의 질이 크게 달라질 수 있습니다. 잠자리에 들거나 한밤중에 깨어났다면 습관적으로 될 때까지 다음 지침을 따르기 위해 의식적으로 노력하십시오.
   • 머리와 목이 거의 똑바로 유지되는 '중간'위치에 몸을 유지하십시오. 이것은 수면에 도움이 될 것입니다.
   • 엎드려 자지 않기. 올바른 자세를 유지하는 것은 어렵고 통증과 통증을 유발할 가능성이 더 높습니다. 뱃속에서 자고 싶다면 베개를 머리 아래가 아닌 엉덩이 아래에 두십시오.
5. 13 4 5 적절한 베개를 사용하십시오. 너무 얇 으면 머리가 뒤로 젖혀 져 불편합니다. 마찬가지로 머리가 비스듬하게 받쳐 지도록 베개를 쌓아 두지 마십시오.
   • 옆으로자는 경우 다리 사이에 베개를 놓으십시오. 이것은 당신의 엉덩이를지지하고이 자세를 더 편안하게 만들 것입니다.
   • 다리 아래에 베개를 놓아보세요. 등을 대고 자 .
6. 28 10 6 잠자리에 들기 한두 시간 전에 빛 노출을 줄이십시오. 취침 전 밝은 빛은 신체의 내부 시계를 방해 할 수 있습니다. 그것은 수면 시간 또는 깨어있는 시간이라는 신체의 주요 단서 중 하나입니다.
   • 집이 밤 늦게 밝아지면 필요하지 않은 조명을 끄십시오.
   • 잠자리에 들기 최소 2 시간 전에 TV 시청과 컴퓨터, 태블릿 또는 휴대 전화 사용을 중단하십시오. 화면에서 청색광을 필터링하는 f.lux 또는 Redshift (Linux를 사용하는 경우)를 컴퓨터에 설치하는 것이 좋습니다. 청색광은 수면 호르몬의 방출을 감소시켜 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
   • 침실의 모든 광원을 제거하십시오. 여기에는 창문, LED 시계, 컴퓨터 조명, 케이블 박스 및 조명이있는 기타 장치 (매우 어둡지 않은 경우 제외)가 포함됩니다. 두꺼운 종이, 천 커버, 마스킹 테이프로 덮거나 플러그를 뽑을 수 있습니다. 숙면을 취할뿐만 아니라 전기도 절약 할 수 있습니다.
   • 빛이 여전히 당신을 방해하거나 아침에 당신을 깨우면 아이 마스크를 착용하십시오. 때로는 라벤더 아이 '베개'가 더 편안해질 수 있습니다.
7. 29 하나 7 부드러운 소리를 추가합니다. 서핑, 바람, 증기와 같은 다양한 진정 소리를 생성하는 백색 소음 발생기를 사용합니다.이 소리는 모양이없는 소리이며 뇌가 집중을 늦추는 데 도움이됩니다. 지금 .
   • 백색 소음은 사람들이 더 빨리 잠들도록 도울뿐만 아니라 밤에 당신을 깨울 수있는 다른 소음을 위장 할 수 있습니다.
   • 백색 소음이나 자연 음 기계는 종종 훌륭합니다. 그러나 여유가 없으면 팬이 차분한 소음을 낼 수 있습니다. 따라서 라디오가 '방송국 간'으로 조정되어 정적을 생성 할 수 있습니다. 라디오가 너무 크지 않은지 확인하십시오.
   • 반복적이거나 주변 음악은 잠들기에 매우 좋습니다. 특히 중요한 것은 음악의 역동성에 극적인 변화가 없다는 것입니다. Brian Eno가 제작 한 것과 같은 주변 음악이 이상적입니다. 음악이 약 한 시간 후에 멈추거나 사라지는 지 확인하십시오. 그렇지 않으면 정말 깊은 수면을 경험하지 못할 수 있습니다.
   • 전화기를 끄거나 무음 모드 (알람을 사용하는 경우)로 설정하면 문자, 전화 통화 및 알림으로 방해받지 않습니다. 어딘가에 있어야한다는 것을 안다면 더 일찍 잠자리에 든다.

방법 2 5 : 식단 조절

1. 32 5 하나 잠자리에 들기 최소 3 시간 전에 저녁을 먹습니다. 배가 가득 차면 수면을 방해 할 수 있으며 식사가 많을수록 위가 안정되는 데 더 오래 걸립니다.
   • 기름진 음식은 몸에 좋지 않을뿐만 아니라 수면을 방해하는 경향이 있으므로 피하십시오.
   • 매운 음식을 피하십시오. 어떤 사람들은 매운 음식으로 번성하지만 숙모의 카레가 밤에 복통을 준다면 저녁 식사 계획을 진지하게 재고하십시오.
2. 오십 6 2 공복 상태에서 잠자리에 들지 마십시오. 완전히 공복하면 배가 가득 찬 상태로 잠자리에 드는 것과 마찬가지로 수면 패턴을 방해 할 수 있습니다.
   • 배가 음식을 먹기 위해 불평하고 깨어있는 것을 발견하면 취침 시간 약 한 시간 전에 가벼운 간식을 먹으십시오.
   • 탄수화물이나 설탕이 많은 음식을 피하십시오.
   • 칠면조, 요거트, 콩, 참치, 땅콩과 같은 고단백 식품에는 트립토판이 포함되어있어 신체가 세로토닌을 생성하는 데 도움이됩니다.편하게 하다. 그들은 또한 당신의 배고픔을 채울 수있는 천연 복합 지방을 가지고 있습니다.
3. 47 10 삼 오후와 저녁에는 카페인을 피하십시오. 여기에는 커피, 홍차, 코코아 및 카페인 소다가 포함됩니다.카페인그 효과는 최대 12 시간까지 지속될 수 있기 때문에 하루에 일찍 마셔도 깨어있을 수 있습니다. 여기에는 카페인이 아니더라도 에너지 드링크에서 발견되는 것과 같은 다른 자극제가 포함됩니다.
   • 저녁에는 담배 나 기타 니코틴 제품도 피하십시오.
4. 열한 6 4 편안하고 따뜻한 음료를 마신다. 적극 추천하는 음료로는 따뜻한 우유 한잔이나 카모마일 차가 있습니다. 대부분의 허브 차는 카페인을 포함하지 않는 한 괜찮습니다. 취침 직전에 수분을 몇 온스 이상 마시지 마십시오.
5. 열한 5 5 취침 시간으로부터 1 시간 반에서 2 시간 이내에 물이나 기타 음료를 마시지 마십시오. 하지만 하루에 최소 2 리터의 물을 마셔야합니다.
   • 수분이 풍부한 몸은 갈증에서 깨어나지 않지만 잠자리에 들기 직전에 큰 잔의 물을 마시면 불편한 시간에 화장실에 갈 수 있습니다.
6. 41 6 6 자기 전에 술을 피하십시오. 알코올은 졸리 게 만들지 만 신체가 알코올과 당분을 처리하기 때문에 수면의 질을 떨어 뜨립니다. 알코올은 깨어나고 얕은 수면을 생성하는 경향이 있으며 (밤에 깨어있는 시간을 알아 차리지 못하더라도) 상쾌하지 않습니다.

방법 삼 5 : 침대와 침실을 환영하는 분위기 만들기

1. 36 4 하나 취침 시간에 침실을 사용하십시오. 당신의 몸이 수면 외에 방에서 온갖 일을하는 데 익숙하다면 시간이되었을 때 수면으로 순조롭게 전환되지 않을 수 있습니다. 당신의 마음은 당신의 침실을 수면과 아마도 진정시키고 편안한 활동과 연관시켜야합니다.
   • 피하십시오 : 스트레스가 많은 작업이나 숙제, 컴퓨터 사용, TV 시청, 전화 통화, 식사, 운동 및 일반적으로 스트레스가 많고 활력이 넘치거나 매우 흥미 롭거나 제 시간에 잠을 자지 못하게하는 모든 것.
   • 아마도 괜찮을 것입니다 : 읽기, 편안한 프로젝트, 배우자와 껴안기, 일기 쓰기.
   • 수면 용으로 만 침대를 사용하십시오.
2. 열 다섯 삼 2 침실을 천국으로 만드십시오. 침대와 침실이 더 편안할수록 편안한 수면에 도움이됩니다.
   • 잠자는 동안 방을 완전히 어둡게 유지하여 깨어 있지 않도록합니다.
3. 이십 일 10 삼 당신의 방을 청소. 거미줄을 제거하고 선반을 먼지를 털고 바닥을 진공 청소기로 청소하십시오. 휴지 바구니를 비 웁니다. 더러운 접시, 컵 및 물병을 제거하십시오. 깨끗한 방은 방이 방치 된 쓰레기장이 아니라 안전하고 건강한 장소가되도록 정서적 무대를 설정합니다. 또한 정기적 인 청소는 수면을 방해 할 수있는 알레르기를 완화 할 수 있습니다. 또한 생쥐, 쥐, 바퀴벌레와 같은 해충이 공간에 침입하는 것을 방지합니다.
   • 침대를 깨끗하게 유지하십시오. 시트와 베갯잇을 매주 씻으면 냄새가 좋고 잠을 더 편안하게 느낄 것입니다.
   • 잠자리에 들지 않도록주의를 분산시킬 수있는 것으로 방을 어지럽히 지 마십시오. 치우다. 쓰레기를 버리고 신선한 공기를 넣으십시오.
4. 32 8 4 방을 아름답게 꾸미십시오. 미적으로 만족스러운 방은 불쾌한 방보다 당신을 더 행복하게 만들 것입니다. 객실이 반드시 Ikea 카탈로그의 페이지 일 필요는 없습니다. 그러나 못생긴 침대보를 없애거나 벽을 다시 칠하는 것과 같은 간단한 변화는 기분을 미묘하게 바꿀 수 있습니다.
   • 방을 더 어둡게 만드십시오. 암막 커튼, 차양 또는 블라인드는 일찍 깨어나는 것을 피할 수 있습니다.
   • 수면 온도가 편안한 지 확인하십시오. 땀을 흘리거나 얼면 잠이 잘 안옵니다.
5. 19 2 5 매트리스 관리하기. 5 ~ 7 년의 정기적 사용 후에 교체하십시오. 침대에 누워있을 때 수면 아래로 솟아 오르거나 능선이 느껴지거나 파트너와 밤에 (의도하지 않게) 서로 많이 구르는 경향이 있다면 매트리스 쇼핑을 할 시간입니다!
   • 다른 침대에서 더 잘 자면 매트리스가 비난받을 수도 있습니다.
6. 24 10 6 새 매트리스 구입 고려하기. 조절이 가능한 최신 유형의 매트리스 또는 주변에 곰팡이가 생기면 더 나은 수면을 취할 수 있습니다.
   • 한 가지 유형의 매트리스를 사용하면 귀하와 파트너 모두를 위해 개별적으로 침대의 견고성을 조절할 수 있습니다. 어떤 매트리스가 옳다고 느끼는지 결코 동의 할 수 없다면 이상적입니다. 둘 다 서로 다른 요구 사항이있을 수 있으며, 둘 다 마음에 드는 것을 찾으려는 것은 일반적으로 둘 다 숙면을 취할 수없는 매트리스를 찾는 것을 의미합니다.
   • 또 다른 유형의 매트리스는 메모리 폼을 사용하여 몸이 따뜻해지면서 몸의 윤곽을 따라 달라집니다. 이것은 무감각, 자극 또는 기타 신체적 문제를 유발하는 압력 포인트를 남기지 않습니다. 이것은 엉덩이 나 다른 관절이 나쁜 사람들에게 특히 유용합니다.

방법 4 5 : 일상의 변화

1. 35 10 하나 매일 같은 시간에 자고 일어나십시오. 수면 시간을 1 시간 이상 변경하면 일주기 리듬이 깨져 수면의 질이 심각하게 저하 될 수 있습니다.
   • 주말에도 같은 수면 시간을 사용하십시오. 가끔 늦게 자야하더라도 평상시의 시간에 일어나십시오.
   • 알람 시계가 울리면 매일 즉시 일어나십시오. 눕거나 졸지 마십시오.
2. 열한 6 2 허용 고려 적게 잠을 잘 시간. 사람마다 수면 시간이 다릅니다. 잠들기까지 30 분 이상 걸리거나 밤에 자주 깨어 나면 너무 많은 수면 시간을 허용 할 수 있습니다. 얕은 깨어진 수면보다는 짧더라도 깊고 지속적인 수면이 필요합니다.
   • 따라서 일반적으로 취침 시간과 일어나기 사이에 8 시간을 허용한다면 나중에 잠자리에 들거나 알람을 더 일찍 설정하여 15 분 정도 줄여보세요. 처음 며칠 동안은 더 피곤할 수 있지만 수면에 도움이됩니다.
   • 1 주일 후에도 여전히 빨리 잠을 자지 못하고 잠을 자지 않는다면 수면 시간을 15 분 더 줄이십시오.
   • 빠르게 자고 잠을 잘 수있을 때까지 매주 15 분씩 수면 시간을 계속 줄입니다. (밤에 일어나는 것은 단 몇 분이면 정상입니다.)
   • 그런 다음이 새로운 취침 시간을 고수하고 일어나십시오.
3. 33 6 삼 수면 루틴 개발하기. 잠자리에 들기 전에 매일 밤 같은 단계를 수행하여 잠을 잘 준비하십시오. 일관성이 핵심입니다. 진정으로 진정되는 저녁을 위해 다음 단계를 시도하십시오.
   • 주변 음악을 틀고 백열등 대신 거실과 침실에 촛불 몇 개를 켜십시오.
   • 호흡 운동 (아래 참조)이나 명상을 연습하고 몸의 이완에 초점을 맞 춥니 다.
   • 시간이되면 침실로 향할 때 촛불을 끄십시오. 마지막 촛불이 꺼질 때까지 집은 점차 어두워집니다.
4. 19 8 4 잠자리에 들기 전에 심호흡을하세요. 편안한 자세를 찾으십시오. 환경이 편안한 지 확인하십시오. 가볍지 않고 차분한 음악과 방해받지 않는 공간이 이상적입니다.
   • 마음을 비워. 눈을 감고 매일 머릿속에있는 모든 문제가 숨을 쉴 때마다 사라지는 것을 상상하십시오.
   • 긍정적 인 태도를 취하십시오. 당신을 행복하게 만드는 긍정적 인 이미지를 흡입하십시오. 계속하는 동안 미소를 지으십시오.
   • 호흡에 집중하십시오. 몸 안의 산소를 느껴보세요. 몸과 마음에 편안한 느낌을주기 시작해야합니다.
   • 잠들기 전에 매일 밤 10 분 동안 이것을 유지하십시오.
   • 베개에 라벤더 오일 몇 방울을 더하면 신경을 진정시키고 수면에 도움이됩니다.
   • 당신의 마음은 하루 종일 방황하며, 이러한 호흡 운동은 당신의 몸과 마음이 긴장을 풀고 한곳에서 마음을 유지하여 몸의 평온함을 느끼도록 도와 줄 것입니다.
5. 열 다섯 8 5 운동 정기적으로. 앉아서 일하는 경우 신체 활동이 부족하면 수면의 질이 저하 될 수 있습니다. 인체는 수면을 사용하여 복구하고 회복합니다. 회복 할 대상이 많지 않으면 신체의 수면주기가 중단 될 수 있습니다.
   • 운동 (달리기 나 수영하기, 규칙적으로 운동하는 것)은 더 깊고 편안한 수면을 취할 수 있습니다. 하루에 더 많은 운동을 추가하려면 엘리베이터 대신 계단을 이용하고 버스를 타는 대신 걷습니다.
   • 취침 2 시간 전에는 운동하지 마십시오. 운동은 수면을 크게 향상시키고 촉진시킬 수 있습니다. 그러나 운동 후 얼마 동안 신체가 '회복'됩니다. (한 가지 가능한 예외는 부드러운 요가 일 수 있습니다).
6. 38 5 6 낮잠을 고려하십시오. 어떤 사람들에게는 (일과 일상에 따라) 오후에 짧은 휴식을 취하면 낮에 경험하는 졸음을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 낮잠이 모든 사람을위한 것은 아니지만 많은 사람들이 낮잠을자는 후에 더 졸리 게됩니다.
   • 낮잠이 필요하다고 느낄 때 (직무가 허용하는 경우) 타이머를 15 분으로 설정하십시오. 낮잠을 자고 나면 1 ~ 2 분 안에 잠이들 것입니다. 타이머가 울리면 즉시 일어나세요! 물 한 잔 마시고 다시 일을 시작하십시오. 한 시간 동안 잤던 것보다 훨씬 더 상쾌함을 느낄 것입니다.

방법 5 5 : 더 나은 수면을위한 약물 사용

1. 19 2 하나 멜라토닌 사용해보기. 멜라토닌은 뇌의 송과선에서 생성되는 호르몬입니다. 송과체는 어두울 때 세로토닌을 멜라토닌으로 적극적으로 전환하지만 빛이 있으면 그렇게하지 않고 멜라토닌은 다시 세로토닌으로 산화됩니다.
   • 멜라토닌 복용에 대해 의사와상의하십시오. 멜라토닌 약을 복용하는 것은 특히 밤에 육체적으로 피곤하지만 여전히 잠들 수없는 경우 수면을 유도하는 자연스러운 방법입니다. 그러나 멜라토닌은 호르몬 (에스트로겐 또는 테스토스테론과 같은)이며 자연적이라고해서 반드시 무해하다는 것을 의미하지는 않습니다.
2. 39 6 2 졸음을 유발하는 일반 항히스타민 제를 사용해보십시오. 이는 '추가 성분없이'복용 할 때 안전합니다. 진통제, 충혈 완화제, 거담제 등은 없지만 하루나 이틀 동안 만 허용됩니다.
   • 라벨을 읽으십시오. 수면 상태를 악화시키는 '수면제 숙취'로 끝나지 않도록 평소 복용량의 절반 이하를 시도하십시오.
   • 졸음이 시작되면 침대에 누워 있습니다.
   • 처방약을 사용하는 경우 다른 것을 복용하기 전에 의사와상의하십시오. 생각없이 약물을 혼합하지 마십시오. 잘못된 조합을 사용하면 해를 끼치는 방식으로 약물을 혼합하게 될 수 있습니다.
   • 진정제를 남용하지 마십시오. 처방 된 용량을 초과하거나 권장 기간을 초과하여 복용하지 마십시오.
3. 35 하나 삼 의사에게 말하십시오 수면 장애가 있을지 염려되는 경우. 가장 흔한 수면 장애 중 일부는 다음과 같습니다.잠 잘 수 없음, 기면증 및 부 수면 증. 실제로 이러한 상태로 고통 받고 있으며 진단을 받으면 의사가 그에 따라 치료를 권장합니다.
   • 불안, 우울증, PMS 및 일부 약물은 수면을 어렵게 할 수 있으므로 해결해야합니다.

더 나은 수면을 도와주세요

커뮤니티 Q & A

• Question 어둠이 무서우면 어떻게해야하나요? 침실에 부드럽고 따뜻한 조명을 설치하거나 밤에는 홀 조명을 켜두십시오.
• 질문 아침 인사가 되려면 어떻게해야하나요? 규칙적인 수면 계획을 세워 몸이 자연스럽게 일찍 일어나도록하십시오. 가벼운 운동으로 하루를 시작하고 균형 잡힌 아침 식사를 통해 하루를 시작하고 아침 내내 활력을 유지하십시오.
• 질문 어느 쪽에서 자야하나요? 과학은 왼쪽으로자는 것이 더 잘 잠들도록 도와 준다고 말합니다. 또한 소화를 돕는 것 같습니다. 잠들지 못하게하는 소화기 문제를 겪고 있다면 왼쪽으로자는 것이 확실히 좋은 생각 일 것입니다.
• 질문 충분한 수면을 취 했는데도 왜 졸리나요? 너무 오래 자면 몸이 일종의 동면 상태가되어 계속 자고 싶어합니다. 규칙적인 수면 계획을 세워 일상을 정상화하고, 아침에 운동하여 에너지를 높이고, 균형 잡힌 식단을 섭취하여 하루 종일 계속하십시오.
• Question 잠자리에 들기 전에 물을 한잔 마시면 더 잘 수 있습니까? 그것은 방광 조절에 달려 있습니다. 어떤 사람들은 자기 전에 술을 마시고 밤새 잘 수 있습니다. 다른 사람들은 일어나서 밤에 소변을 볼 필요가 있습니다. 필요한 경우 잠을 잘 수 있도록 주말 밤에 테스트를하십시오.
• Question 눈을 감 으면 무엇을 상상해야하나요? 그것은 당신이 좋아하는 것에 달려 있습니다. 동물을 좋아한다면 잠자는 새끼 고양이 더미를 생각하십시오. 평화를 좋아한다면 하늘을 가로 질러 떠 다니는 무지개 나 잎사귀를 생각해보십시오. 애니메이션이나 영화를 좋아한다면 좋아하는 캐릭터를 생각하지만 폭력적이거나 액션으로 가득 찬 이미지가 당신을 깨울 수 있기 때문에 편안하게 유지하십시오.
• 질문 베개의 이상적인 위치는 무엇입니까? 베개는 턱이 똑바로 향하도록하여 목을 똑바로 펴고 이완되도록 적절한 높이 여야합니다. 이상적으로는 균형이 잡히지 않은 더미에 쌓아 두는 대신 편안한 베개를 찾아야합니다.
• 질문 양을 세지 않는 이유는 무엇입니까? 지루하지 않을 수도 있으므로 졸리지 않을 것입니다. 대신 호흡 운동을 시도하십시오. 호흡이 몸에 들어가고 나올 때 따르십시오. 코를 통해 숨을들이 마시고 입으로 숨을 내쉬면 몸을 진정시키는 데 도움이됩니다.
• 상담자 침대에서는 어떻게 편하게 지내십니까? 불편하거나 뻣뻣하게 깨어 나면 다른 베개 나 매트리스를 사용해보십시오. 추우면 취침 10 분 전에 뜨거운 물병이나 전기 가열 패드를 침대에 두십시오.
• Question 8 시간을 자도 졸려요? 하루가 육체적으로 어려워서 더 많은 수면이 필요할 수 있습니다. 또한 많은 사람들, 특히 학령기 아동은 8 시간 이상의 야간 수면을 필요로합니다.

비디오 . 이 서비스를 사용하면 일부 정보가 YouTube와 공유 될 수 있습니다.

팁

• 잠자리에 들기 전에 항상 화장실에 가십시오.
• 취침 15 분 전에 부드러운 명상을 시도하십시오.
• 수면 후 통증이 느껴진다면 나쁜 자세로 수면 중일 수 있습니다. 등을 대고자는 것이 불편하다면 테니스 공 트릭을 시도해보십시오. 오래된 파자마상의를 가져와 테니스 공을 등에 꿰매고자는 동안 착용하십시오. 이렇게하면 옆에 서서 더 나은 수면을 취할 수 있습니다.
• 당신이하려는 일에 몸이 익숙해 지도록하십시오 : 몸을 진정 시키십시오. 누워서; 그런 다음 편안한 것을 생각하고 몇 분 동안 누워 있습니다. 당신은 그것에 익숙해지고 잠들 것입니다.
• 잠들지 못하게하는 마음이 많다면, 아침에 일어날 때 정리할 수 있도록 적어 두십시오.
• 밤에 목이 마르면 음료를 마시십시오.
• 편안한 음악을 듣습니다.
• 침대에 뜨거운 물병을 두십시오. 그것은 당신을 따뜻하게 유지하고 무언가를 껴안는 것이 위로입니다. 튼튼하고 누출되거나 파손되지 않는지 확인하고 추운 기후에서만 사용하십시오.
• 시트가 깨끗한 지 확인하십시오.
• 알람 시계 나 TV가 침대를 향하지 않도록하십시오.
• 자기 전에 부드럽게 스트레칭하십시오.
• 당신에게 딱 맞는 베개가 있는지 확인하십시오. 이것은 견고 함과 소재 모두에 적용됩니다.
• 하루의 모든 좋은 부분을 생각하고 나쁜 하루를 보냈다면 내일 할 좋은 일을 생각해보십시오.
• 라벤더와 같은 아로마 테라피 에센셜 오일을 사용하여 긴장을 풀고 이완을 돕습니다.
• 모든 조명이 꺼져 있는지 확인하십시오.
• 당신이 만족할 수있는 온도의 방에 있는지 확인하십시오. 너무 따뜻하면 팬이 몸을 식히는 데 유용합니다.
• 라벤더, 바닐라 또는 상큼하고 깨끗한 향과 같이 차분한 향이 나는 라이트 캔들.
• 책을 읽어보세요.
• 움켜 잡기 쉬운 '보안 담요'를 준비하십시오. 작은 베개, 여분의 담요, 심지어 박제 동물처럼. 일반적으로 이것은 당신에게 편안함과 약간의 안정감을 제공하며, 당신이 안정을 취하고 더 잘 자도록 도와줍니다.
• 방에있는 애완 동물은 무게, 움직임, 음식에 대한 요구 또는 밖으로 내 보내야하기 때문에 당신을 깨울 수 있습니다. 애완 동물의 편안함보다 수면을 선택하십시오!
• 편안한 노래 나 자장가를 들어보세요. 악몽을 유발할 수 있으므로 잠자리에 들기 전에 드라마틱하거나 짜릿한 내용을 읽지 마십시오.
• 불면증의 가장 큰 원인은 수면제입니다. 물리적 솔루션은 치료 (호흡 / 시각화 / 근육 조절)로 훨씬 더 효과적입니다.
• 꺼져 있고 무음이 아닌 이상 방에 전화 나 전자 장치를 두지 마십시오.
• 밤에 전자 제품을 침대 근처에 두지 마십시오. 전자 제품에 손이 닿지 않거나 게임을하고 싶지 않습니다.
• 신속하게 잠들 수없는 것과 같은 고통 스러울 수 있지만, 여러 가지 이유로 수면 장애를 경험하는 것은 정상이며, 일부는 수면 장애가있는 사람에게 알려지지 않았을 수 있으며, 많은 사람들이 짧은 시간 후에 자연스럽게 불면증을 극복합니다.
• 생강과 카모마일 차 한잔 마시기.
• 위산 역류 또는 유사한 문제가있는 경우 머리를 약간 위로 올리는 것이 좋습니다 (얇은 베개 하나를 추가하는 것과 같이).
• 매트리스 위에 메모리 폼을 사용할 수 있으며 통증, 몸통 및 통증을 완화하고 신체가 부상에서 더 빨리 회복되도록하여 건강상의 이점을 제공합니다.
• 자기 전에 양치질을해야합니다.
• 자기 전에 왜 좋은 수면이 필요한지 생각해보십시오.
• 잠자리에 들기 몇 시간 전에 비디오, 영화를 보거나 긍정적 인 음악을 듣습니다.
• 침대에 물건이 너무 많지 않은지 확인하십시오.
• 자기 전에 읽으십시오. 읽을 때 눈이 피곤해지기 때문에 마음이 건강 해지고 수면의 필요성이 높아집니다.
• 침실에 컴퓨터 나 TV를 두지 말고 취침 전 2 시간 동안 사용하지 마십시오.
• 담배를 피우는 경우 니코틴은 각성제이므로 잠들기 최소 2 시간 전에 마지막 니코틴 제품을 섭취하십시오.
• 잠자리에 들기 15-20 분 전에 조명을 어둡게하십시오.
• 1,4,5 호흡 기술을 시도하십시오. 1 초 동안 숨을들이 마시고 4 초 동안 숨을 내쉬고 눈을 감고 눈을 감고 5 번 반복합니다.
• 머리를 발보다 높게 자십시오. 이것은 당신이 평화로운 꿈을 꾸게 할 것입니다.
• 휴대 전화의 알람 대신 구식 알람 시계를 사용하세요. 휴대 전화의 알람을 사용할 때 이메일과 문자 메시지를 확인하게 될 수 있습니다.
• 목에 무리를 주므로 옆으로 눕거나 공처럼 구부리지 마십시오.
• 잠자리에 들기 직전에 책을 읽어야합니다. 그것은 당신의 몸을 진정시킬뿐만 아니라 그 책 시리즈를 끝내는 좋은 방법입니다.
• 문이 열린 상태에서 잠을 자면 문을 닫으면 소음이 차단됩니다.
• 잠들기 약 20 분 전에 담요를 건조기에 넣습니다. 꺼내면 따뜻하고 아늑하게 해주고 매우 편안하게 해줄 것입니다.
• 취침 의식 만들기. 예를 들어, 매일 밤 잠자리에들 때 따뜻한 우유 한 잔을 마시고 누워서 하루가 어땠는지 생각해보십시오. 결국, 당신의 몸은이 과정을 수면과 연관시키고 더 쉽게 잠들기 시작할 것입니다.
• 매일 probiotics를 복용하면 수면을 개선하는 것으로 나타났습니다.

경고

• 방의 광원을 가리기로 선택한 경우 화재 위험이 발생하지 않도록하십시오. 예를 들어 전구와 같은 열원을 종이나 천으로 덮지 마십시오. 촛불을 사용하는 경우 항상 잠들기 전에 불을 끄고 방치하지 마십시오. 촛불을 끄려고 깨어 있을지 확신 할 수 없다면 아니 침실 공간에서 모두 사용하십시오! 또는 촛불이 안전하게 타는 넓은 접시에 놓을 수 있습니다.
• 돼지 풀에 알레르기가 있거나 혈액 희석제를 사용하는 경우 카모마일 차를 사용하지 마십시오.
• TV를 켠 채로 잠들지 않도록하세요. 잠들기 위해 소음이 필요한 몸에 익숙해지기 때문입니다. 한밤중에 일어나서 참을 수 없을 정도로 조용하다고 느끼면 다시 잠자리에 들기 어려울 수 있습니다.
• 수면제 사용 (처방 이건 아니건)을 추적하십시오. 이러한 약은 중독성이있어 잠들지 못합니다. 또한 약물의 부작용은 일상 생활에 영향을 미칠뿐만 아니라 밤에 전반적인 수면의 질을 떨어 뜨릴 수 있습니다.