건염을 예방하는 방법

건염은 힘줄이 갑작스럽게 나타날 때 발생하며 무릎, 팔꿈치 및 어깨와 같은 주요 관절 주변에서 발생할 가능성이 가장 높습니다. 힘줄은 근육과 뼈를 연결하므로 신체 운동의 필수적인 부분입니다. 너무 빨리하거나 같은 동작을 반복하여 건염에 걸릴 수 있습니다. 건염 발병 위험을 줄이려면 운동 할 때 몸을 따뜻하게하고 몸을 식힐 수 있습니다. 스트레칭을 통해 전반적인 유연성을 높이고 루틴을 약간 변경할 수도 있습니다. 또한주의를 기울여야하며 운동 루틴이나 신체 활동을 너무 세게 밀지 않아야합니다.

배드민턴 복식

부품 1 3 : 운동하는 동안 발걸음

1 워밍업. 건염을 예방하는 한 가지 방법은 운동하기 전에 몸을 따뜻하게하는 것입니다. 운동의 주요 부분을 시작하기 전에 가벼운 운동을하고 관절과 근육을 마사지하십시오. 더 높은 강도로 천천히 구축하십시오. 어려운 부분에 바로 뛰어 들면 건염에 걸릴 가능성이 더 높습니다.
- 워밍업을 할 때 아이디어는 운동에 사용할 근육을 워밍업하는 것입니다. 종종 이는 5-10 분 동안 더 느린 속도로 운동을하는 것을 의미 할 수 있습니다. 예를 들어, 더 빠른 걷기, 조깅 또는 달리기 전에 느린 속도로 걸을 수 있습니다. 수영의 경우 더 빨리 가기 전에 더 느린 속도로 수영 할 수 있습니다.
두 운동을 두 번 이상 시도하십시오. 항상 같은 유형의 운동을하면 건염이 발생할 가능성이 더 높습니다. 그래서 '테니스 팔꿈치', '수영하는 사람의 어깨', '투수의 어깨'등으로 불리기도합니다. 문제인 똑같은 반복적 인 움직임을하고 있습니다. 한 가지 운동에 문제가있는 경우, 대신 잠시 다른 운동을하십시오.
- 예를 들어, 테니스를하면서 테니스 엘보가 발달했다면 잠시 달리거나 조깅을 해보십시오.
- 달리다가 발이나 무릎에 건염이 생겼다면 수영과 같이 충격이 적은 운동을 시도하십시오.
- 신체의 특정 부분에 스트레스를 덜주기 위해 운동을 수정할 수도 있습니다. 예를 들어 팔 굽혀 펴기를 할 때 발목이 아파지면 대신 무릎을 꿇어보십시오.
삼 규칙을 알아라. 즉, 각 운동을 수행하는 적절한 방법을 찾고 운동 할 때 각 유형의 장비를 사용하십시오. 운동 할 때 좋은 자세를 사용하십시오. 부적절하게 운동하면 건염과 같은 부상을 입을 가능성이 더 큽니다.
- 체육관에 있고 장비 사용법을 잘 모르겠다면 그곳에서 일하는 사람에게 물어보십시오.
- 집에서 운동을 배우고 싶다면 양질의 훈련 웹 사이트와 비디오를 사용하여 운동을 제대로하는 방법을 알아 내십시오.
4 완료되면 식히십시오. 운동을 마친 후에는 운동을 중단하지 마십시오. 식을 시간입니다. 냉각은 기본적으로 예열과 동일합니다. 즉, 사용했던 것과 동일한 근육을 사용하여 운동 강도를 낮추고 자합니다.
- 달리고 있었다면 5 ~ 10 분 동안 걷습니다. 높은 강도로 수영했다면 마지막 몇 바퀴 동안 속도를 줄이십시오.
- 운동이 끝날 때 모든 주요 근육을 스트레칭하고 모든 주요 관절을 전체 범위의 동작을 통해 취하면 건염을 예방하는 데 도움이됩니다.
- 워밍업 중에했던 것처럼 식힌 상태에서 근육을 마사지 할 수도 있습니다.
5 통증이 느껴지면 운동을 중단하십시오. 운동 중에 통증이 생기면 잠시 그 운동을 중단해야합니다. 통증이 갑자기 발생하면 운동을 중단하는 것이 특히 중요하지만, 통증이 점차 심해지면 운동을 중단해야합니다.
- 통증이 생기면 의사를 만나십시오.
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부품 두 3 : 유연성 향상

1 운동 후 스트레칭하기. 식은 후 운동을 끝내기 전에 근육을 펴십시오. 스트레칭은 유연성과 운동 범위를 증가시키고, 근육이 그 과정에서 부상을 입을 가능성이 없을 정도로 충분히 워밍업되기 때문에 마지막에 수행합니다. 원하는 경우 워밍업 후에 스트레칭을 할 수도 있습니다.
두 햄스트링 스트레칭으로 이동합니다. 몸이 평평하게 등을 대고 눕습니다. 한쪽 무릎을 몸쪽으로 당기고 손으로 다리 뒤쪽을 감싸십시오. 몸에 수직이되도록 공기 중에 똑바로 당깁니다. 바닥에 돌려 놓으세요. 5 회 반복 한 다음 반대쪽으로 전환합니다.
- 다른 각도로 반복을 추가하여 유연성을 높일 수도 있습니다. 허벅지를 안쪽으로 5 회 돌린 다음 바깥쪽으로 5 회 돌린다.
삼 상향 개를 사용하십시오. 뱃속에 롤오버하십시오. 발가락이 뾰족한 상태에서 팔이 완전히 똑바로 될 때까지 바깥쪽으로 밀어서 몸을 땅에서 들어 올리십시오. 이것이 푸시 업과 다른 점입니다. 허벅지도 땅에서 떨어지고 등은 뒤로 구부러져 야합니다. 턱을 위로 기울이고이 자세를 5 ~ 10 초 동안 유지 한 후 손을 뗍니다.
4 러너 런지 시도하기. 1 피트도 안되는 거리에서 시작하여 벽을 향합니다. 벽에 손을 대세요. 한쪽 다리를 뒤로 이동하고 다른 다리의 무릎을 구부립니다. 뒷다리의 뒤꿈치가 바닥에 있어야합니다. 몇 초 동안 유지 한 다음 다리를 바꿉니다.
5 스플릿 스쿼트를한다. 어깨 너비에서 발로 시작하십시오. 한 발 앞으로 한 발을 내 디디십시오. 손가락을 맞 물리고 손을 갈비뼈 아래에 놓습니다. 동시에 어깨를 아래로 당기십시오. 무릎을 구부려 몸 전체를 낮추십시오. 3까지 세면서 아래로 내려 가고 3까지 세면서 다시 들어 올립니다. 각 측면에서 5 회 반복하십시오.
6 어깨를 펴십시오. 팔꿈치를 구부린 채 머리 위로 한 팔을 들어 올립니다. 다른 쪽 팔을 사용하여 팔꿈치를 잡고 그 방향으로 부드럽게 당깁니다. 몇 초 동안 스트레칭을 유지하고 팔을 바꿉니다. 팔을 너무 많이 구부리지 마십시오.
7 요가를 해보자. 요가는 기본적으로 강렬한 형태의 스트레칭과 움직임이기 때문에 전반적인 이동성을 높이는 좋은 방법입니다. 힘줄 염은 종종 단단한 조직으로 인해 발생하기 때문에 유연성을 높이고 부상 가능성을 줄이는 데 도움이됩니다.
- 요가 부상을 예방하려면 자격을 갖춘 요가 강사의지도에 따라 연습을 시작하십시오.
- 지역 요가 수업에 참여하는 것을 고려하십시오. 공원과 레크리에이션 부서 또는 지역 요가 스튜디오를 통해 찾을 수 있습니다.
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부품 삼 3 : 일상에 긍정적 인 변화 만들기

1 천천히 훈련하십시오. 몸을 먼저 쌓지 않고 최고 수준의 스포츠에 뛰어 드는 것은 좋지 않습니다. 새로운 스포츠 나 격렬한 운동을 시작하고 싶을 때마다 작게 시작하고 시간이 지남에 따라 천천히 구축하는 것이 가장 좋습니다.
- 그래서 당신은 마라톤을하기로 결정했습니다. 훌륭합니다. 하지만해서는 안되는 일은 소파에 몇 달 동안 앉아있을 때 내일 10 마일을 달리는 것입니다. 러닝을 시작하기 전에 뛰는 데 필요한 근육을 사용하여 시작한 다음 매일 뛰는 양을 천천히 늘립니다.
- 모든 스포츠에서도 마찬가지입니다. 스포츠를 시작하기 전에 필요한 근육을 만들기 위해 노력하십시오.
두 근력 운동을 일상의 일부로 만드십시오. 근력 운동은 한주의 필수적인 부분이어야합니다. 근육을 강화하면 힘줄의 부담을 줄일 수 있습니다. 운동과 직장에서 사용하는 근육에 특별히 노력하십시오.
- 근육을 키우려면 웨이트 사용, 저항기 사용, 런지, 스쿼트, 푸시 업과 같은 체중 운동을 할 수 있습니다.
- 특정 스포츠를 할 때 해당 스포츠에 사용해야하는 근육을 발달시키는 운동에 집중하십시오.
삼 직장에서 자신을 보호하십시오. 특히 같은 일을 계속 반복하는 경우에는 체육관에서 가능한 한 쉽게 직장에서 건염에 걸릴 수 있습니다. 통증이있는 경우 필요에 맞게 작업 공간을 조정하십시오. 예를 들어 의자 나 키보드의 높이를 조정해야 할 수 있습니다.
- 전문가가이 작업을 도울 수 있습니다. 조정해야 할 사항을 파악하는 데 도움이되도록 작업 공간에 대한 인체 공학적 평가를 수행 할 사람을 고용 할 수 있습니다.
4 항 염증 식단을 채택하십시오 . 염증과 싸우는 건강한 음식을 섭취하는 것도 건염 예방에 도움이 될 수 있습니다. 항 염증 식품 섭취량을 늘리고 염증을 유발하는 식품 섭취량을 줄이는 데 집중하십시오.
- 항 염증 식품에는 과일, 야채, 생선, 견과류 및 씨앗이 포함됩니다.
- 염증 유발 식품에는 정제 된 설탕, 높은 수준의 포화 및 트랜스 지방이 포함 된 식품, 가공육, 마가린 및 쇼트닝과 같은 오일이 포함됩니다.
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