요가에서 손목을 보호하는 방법

언제요가 연습, 손목에 많은 압력을 가할 수있는 포즈가 있습니다. 예를 들어, 판자와 아래쪽을 향한 개와 같은 손 스탠드와 균형 포즈는 손목에 체중의 많은 압력을 가해 야합니다. 손목이 약하거나 부상에서 회복 중이거나 자세를 잘못 수행하면 이러한 자세로 인해 상태가 악화되거나 부상을 입을 수 있습니다. 그러나 손목을 보호하는 요가를 연습하는 방법이 있습니다. 몇 가지 조정과 몇 가지 도구로 손목 통증이나 부상없이 요가 연습의 모든 이점을 얻을 수 있습니다.

단계

방법 하나 3 : 손목 스트레칭 및 위치 변경

1. 하나 손목을 펴세요 연습을 시작하기 전에. 팔꿈치를 90도 구부린 상태에서 손바닥을 가슴 앞에 모으십시오. 손목이 완전히 펴지고 양쪽이 모두 펴지는 느낌이 들도록 손을 천천히 내립니다.
   • 이 스트레칭을 15 ~ 30 초 동안 유지하고 여러 번 반복합니다.
   • 손목을 원으로 돌리거나 각 개별 손목을 팔뚝을 향해 앞뒤로 돌리는 가벼운 스트레칭을 할 수도 있습니다.
   • 스트레칭은 체중의 압력을받는 동안 손목 근육이 완전히 확장되도록 도와줍니다. 손목 근육이 펴지지 않으면 완전히 뻗을 수 없으며 부상 가능성이 높습니다.
2. 2 체중을 견디는 자세를 취할 때 손가락 끝을 바닥에 대십시오. 모든 무게를 손 바닥에 두는 대신 손가락에도 펴십시오. 체중은 주로 손이나 손가락 끝이 아닌 손가락 바닥의 패드에 있어야합니다.
   • 손에 압력을 가하면 손목에 가해지는 부담이 줄어들지 만 손목의 압력이 모두 사라지지는 않습니다. 손목에 압력을 가할 수 없다면이 손 위치로 문제가 해결되지 않습니다.
3. 삼 더 넓은 바닥을 제공하기 위해 손가락을 펴십시오. 널빤지 또는 네 발로 된 지팡이 포즈와 같은 체중 부하 포즈를 위해 매트에 손을 내려 놓을 때, 체중을 올리기 전에 손가락을 넓게 벌립니다. 손가락을 벌리면 자세를 이동할 때 더 안정감이 생깁니다. 이렇게하면 손목이 안정적으로 유지하고 보호하기 위해 수행해야하는 작업의 양이 줄어 듭니다.
   • 편안한 것 이상으로 손가락을 벌릴 필요가 없습니다. 안정성을 위해 넓게 유지하기 만하면됩니다.
4. 4 체중을 견디는 자세를 취하면서 손을 주먹에 쥔다. 손바닥을 매트에 올려 놓는 대신 손을 주먹으로 구부리고 손가락 관절의 평평한면을 매트 위에 놓습니다. 손바닥은 서로를 향해야합니다.
   • 코브라 또는 위쪽을 향한 개와 같은 다양한 체중 부하 포즈를 주먹으로하여 손바닥에 올려 손목 근육을 확장하는 대신 손목을 중립으로 유지합니다.
   • 엄지 손가락을 주먹으로 접거나 밖으로 내밀 수 있습니다.

   팁: 이 자세가 어렵다면 처음에하는 체중 부하 자세 중 몇 가지만 시도해보십시오. 한두 번 포즈를 취하는 동안 손목 근육의 스트레스를 제거하면 손목 근육의 전반적인 스트레스를 줄이는 데 도움이됩니다.

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방법 2 3 : 연습 변경

1. 하나 손목 대신 팔뚝에 체중을 싣습니다. 같은 포즈아래쪽을 향한 개몸의 무게를 더 잘 지탱하기 위해 팔뚝에 할 수 있습니다. 체중을 견디는 자세로 움직일 때 손바닥을 아래로 내리는 대신 손을 앞쪽의 매트 위에 평평하게하여 팔뚝을 매트 위에 올려 놓기 만하면됩니다.
   • 손바닥 대신 팔뚝의 균형을 맞추는 데 약간의 시간이 걸릴 수 있습니다. 매트 위에서 손을 사용하여 안정된 자세를 유지하고 처음에는 이러한 자세를 천천히 안팎으로 움직입니다.

   팁: 이 변형을 사용하는 동안 올바른 자세를 얻으려면 팔뚝 아래에 요가 블록을 놓아야 할 수도 있습니다. 그러나 이것은 포즈마다 다릅니다.

2. 2 손목에 부담을 느끼기 시작하면 휴식 포즈를 취하십시오. 다음과 같은 휴식 포즈아이의 포즈, 손목이 불편하거나 통증이있는 ​​경우 언제든지 사용할 수 있습니다. 문제가 발생한다고 느끼는 순간 지금하고있는 포즈에서 벗어나 손목을 쉬십시오.
   • 통증은 무언가 잘못되었음을 알려주는 신체의 방식입니다. 대신 중지하고 조정하십시오.
3. 삼 강사에게 손목 조정을 도와달라고 요청하십시오. 손목에서 포즈를 더 잘 만드는 방법을 잘 모르겠다면 강사로서해야 할 일을하십시오. 원래 포즈와 동일한 스트레칭을 제공하는 포즈에 변형을 줄 수 있거나 비슷한 스트레칭을 만드는 다른 포즈를 제안 할 수 있습니다.
   • 예를 들어 Upward Facing Dog 포즈가 손목을 다치게하는 경우 손목에 동일한 압력없이 유사한 스트레칭을하므로 대신 Cobra 포즈를 제안 할 수 있습니다.
   • 요가는 모든 사람에게 효과가있는 운동입니다. 특정 요구에 맞게 수정하면됩니다. 그것에 대해 나쁘게 느끼지 마십시오! 모든 사람은 자신의 특정 신체를 수정해야합니다.
   • 필요할 때 맞춤형 교육을받을 수 있도록 같은 수준의 다른 사람들과 함께 소규모 요가 수업을 시도해보십시오.
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방법 삼 3 : 도구를 사용하여 손목에서 약간의 압력 제거

1. 하나 상단을 접어 너의 매트 추가 쿠션을 추가합니다. 이것은 매트의 이중 레이어가있는 영역을 만듭니다. 손목에 많은 압력을 가하는 포즈를 취할 때는 접힌 부분에 손을 얹고 바닥에 손가락 끝을 댑니다.
   • 이 자세는 손목이 구부러지는 각도를 줄여주기 때문에 손목이 과도하게 늘어나는 것을 방지합니다.
   • 단단한 바닥에 손가락을 대고 손 뒤꿈치의 쿠션을 두 배로 늘리는 것이 중요합니다. 이렇게하면 손과 손목의 안정성을 유지하면서 쿠션을 유지할 수 있습니다.

   팁: 대부분의 경우 매트를 놓을 때 매트가 접혀 있지 않으므로 포즈를 취하기 직전에 매트를 빨리 접어야합니다.

2. 2 연습하는 동안 두 개의 매트를 서로 겹쳐서 사용하십시오. 두 개의 요가 매트를 겹쳐서 사용하면 손목에 압력을 가하는 포즈를 취할 때마다 손목에 추가적인 쿠션이 자동으로 제공됩니다. 그러나 체중을 견디는 자세를 취할 때는 손가락 끝을 매트에서 떼고 손 뒤꿈치는 매트 위에 올려 놓으십시오.
   • 두 개의 매트를 사용하면 손목뿐 아니라 무릎과 발에도 추가 쿠션이 제공됩니다.
3. 삼 팔뚝을 쌓아 놓으십시오. 요가 블록 또는 의자 좌석에. 손목 대신 팔뚝을 아래로 내리고 싶다면 너무 많이 기대지 않도록 땅에서 들어 올리는 것이 도움이 될 수 있습니다. 매트 끝에 블록이나 의자를 놓고 체중을 견디는 자세를 취해야 할 때마다 제자리에 밀어 넣으십시오.
   • 요가 블록이나 의자 좌석을 사용하면 여러 포즈를 할 때 손목에 올리는 것과 비슷한 높이에 있기 때문에 올바른 신체 각도를 유지할 수 있습니다.
   • 요가 블록을 사용하는 경우 더 나은 그립을 제공하기 위해 손가락을 잡을 때 가장자리를 손가락으로 구부리십시오.
4. 4 요가 웨지를 사용하여 포즈 각도를 줄이십시오. 두꺼운면이 매트 중앙을 향하도록하여 매트의 맨 끝에 웨지를 어깨 너비로 벌리십시오. 체중을 견디는 포즈를 취할 때 손가락 끝을 바닥에 대고 웨지의 손을 놓습니다.
   • 요가 웨지는요가 소품온라인 요가 공급 소매 업체의 웹 사이트에서 가장 쉽게 찾을 수 있습니다.
   • 요가 웨지는 요가 블록과 유사한 재료로 만들어져 약간의 쿠션을 제공하지만 체중을 지탱할 수있을만큼 견고합니다.
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커뮤니티 Q & A

• Question 일대일 관심을받을 수있는 요가 수업은 어떻게 선택할 수 있습니까?Pasquale Antonio, CPT, RYT-500
  무술 예술가, 요가 및 피트니스 강사 Pasquale Antonio는 무술 예술가, 요가 강사, 피트니스 강사 및 건강 및 운동 관행에 대한 전체적인 접근 방식 인 Jiyu의 창립자입니다. Pasquale는 노스 캐롤라이나 더럼에있는 NC Systema의 보조 강사이기도합니다. 요가의 동양 원칙, 무술, 차체, 운동 및 행동 과학의 서양 원칙을 활용하여 Pasquale은 모든 연령대의 학생들이 장기적인 건강, 창의성 및 개인적인 목표를 배양하도록 돕습니다. Pasquale는 National Academy of Sports Medicine (NASM)의 공인 개인 트레이너, 공인 Systema 강사, 공인 요가 강사 및 공인 정통 태국 (MAT) 마사지 실무자입니다.Pasquale Antonio, CPT, RYT-500무술가, 요가 및 피트니스 강사 전문가 답변 가장 좋은 방법은 모든 신체 유형의 사람들과 함께 일한 경험이 10 년 이상인 개인 트레이너를 확보하는 것입니다. 또한 여러분과 비슷한 수준의 사람들과 함께 소그룹 수업에서 최고의 교육을받을 수 있습니다.

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필요한 것

• 요가 매트
• 요가 블록
• 의자
• 요가 웨지

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