당신의 햄스트링은 실제로 세 개의 분리 된 근육으로 구성되어 있습니다 : semitendinosus, semimembranosus, 그리고 biceps femoris. 햄스트링은 무릎에서 구부러지고 구부러지며 엉덩이 움직임에 필수적입니다. 달리기, 발 차기, 스케이트 타기, 역도 또는 걷기 중에 햄스트링을 당길 수 있으며, 이때 갑자기 햄스트링 근육이 늘어납니다. 당긴 햄스트링은 일반적으로 엉덩이 부위 근처에서 발생하여 허벅지 뒤쪽, 엉덩이 또는 사타구니에 날카로운 통증을 유발합니다. 부상 부위에서 부기, 멍, 압통을 느낄 수 있으며 부상당한 다리에 걷거나 체중을 실을 수 없습니다.
단계
방법 하나 3 : 홈 케어 사용
- 하나 움직이지 말고 다친 다리에 무게를 두지 마십시오. 운동을하거나 신체 활동을하는 동안 햄스트링을 다친 경우, 움직임을 멈추고 다리에서 무게를 뗀다. 이렇게하면 부상을 더 악화시키지 않고 추가 손상으로부터 햄스트링을 보호 할 수 있습니다.
- 2 햄스트링에 얼음 주머니 바르기. 햄스트링을 아이싱하면 부기 나 염증을 줄일 수 있습니다. 얼음 주머니 나 냉동 완두콩 한 봉지를 사용하십시오. 긴 튜브 양말에 쌀을 채우고 하룻밤 동안 냉동실에 넣은 다음 다친 햄스트링에 바르십시오.
- 부상 후 처음 24 시간 동안 매시간마다 한 번에 10-15 분 동안 햄스트링에 얼음을 얹습니다. 잠자는 동안 밤에는 얼음 주머니를 꺼 두십시오.
- 처음 24 시간이 지나면 햄스트링을 하루에 4 ~ 5 회 또는 2 ~ 3 시간 동안 얼음 찜질합니다.
- 다친 다리를 통증없이 걸을 수있게되면, 패턴에 따라 열과 냉기를 번갈아 가며 2 분 덥고 1 분 춥고 6주기 동안 반복해야합니다. 주기를 하루에 두 번 반복하십시오.
- 삼 윗다리를 압박 붕대로 감싸거나 압박 반바지를 입으십시오. 압박은 부상당한 부위의 부종을 줄이는 데 도움이됩니다. 중간 압력을 가할 수있을 정도로 붕대를 윗다리에 충분히 단단히 감으십시오. 붕대는 부상 부위 주변에 불룩한 부분을 일으키거나 해당 부위로의 혈류를 중단해서는 안됩니다.
- 압박 붕대를 감 으려면 먼저 부상 부위 위의 다리에 붕대를 감습니다. 부기가 가라 앉으면 더 이상 다친 햄스트링을 감쌀 필요가 없습니다.
- 압박 붕대로 감싸고 부상 부위 주변의 통증이 심해지면 붕대가 너무 팽팽한 것입니다. 풀거나 다시 감싸서 다리 주변이 빡빡하지 않도록합니다.
- 4 다리를 심장보다 높게 올리십시오. 다리를 올리면 해당 부위의 혈류를 개선하고 통증을 줄이는 데 도움이됩니다. 치유를 장려하기 위해 가능한 한 여러 개의 베개 나 높은 의자에 다리를 올려 놓아야합니다.
- 부상 첫날 또는 이틀 후에는 매 시간마다 조금씩 천천히 조심스럽게 움직이십시오. 햄스트링 부상을 악화시킬 수 있으므로 움직임을 과도하게하거나 다리에 너무 많은 무게를 가하지 마십시오.
- 5 진통 효과가있는 일반 의약품 복용하기. 부상 부위의 통증과 부기를 줄이려면 OTC 진통제를 복용하십시오. 지역 식료품 점이나 약국에서 이부프로펜 (Advil, Motrin IB) 또는 아세트 아미노펜 (Tylenol)을 찾을 수 있습니다. 광고
방법 2 3 : 의학적 치료 사용
- 하나 다친 다리에 체중이 전혀 걸리지 않거나 심한 통증이 있으면 의사를 만나십시오. 의사는 다리의 신체 검사를하고 부상이 어떻게 발생했는지에 대해 이야기합니다. 그녀는 또한 더 심각한 부상을 확인하기 위해 X- 레이, MRI 또는 초음파와 같은 영상 검사를 수행 할 수 있습니다.
- 5 ~ 7 일 동안 가정 간호를 사용해도 부상 부위가 여전히 고통 스러울 경우에도 의사를 만나야합니다.
- 2 마사지 치료사 또는 물리 치료사에게 의뢰를 받으십시오. 부상이 심한 경우 의사는 마사지 치료사 또는 물리 치료사를 추천 할 수 있습니다. 물리 치료사는 초음파, 레이저 및 펄스 단파를 사용하여 부상 부위에 전기 요법을 적용 할 수 있습니다.
- 치료사는 또 다른 햄스트링 부상을 방지하기 위해 신체 활동 전에 할 수있는 스트레칭을 권장 할 수도 있습니다.
- 또한 통증없이 다친 다리를 걸을 수있게되면 폼 롤러를 사용하여 햄스트링을 스트레칭하고 마사지 할 것을 제안 할 수도 있습니다. 폼 롤러는 다친 다리 아래에 놓을 수있는 폼 튜브입니다. 그런 다음 폼 롤러를 앞뒤로 굴려 햄스트링을 마사지 할 수 있습니다. 여기에서 폼 롤러 사용 방법에 대한 비디오를 찾을 수 있습니다.
- 삼 햄스트링이 찢어 지거나 뼈에서 분리 된 경우 수술에 대해 의사와 상담하십시오. 의사는 근육이 찢어 지거나 뼈에서 근육이 분리되어 근육이 심각하게 다친 경우 햄스트링 수술을 권장 할 수 있습니다.
- 시술 중에 외과의는 햄스트링 근육을 제자리로 되돌리고 흉터 조직을 제거합니다. 그런 다음 바늘이나 스테이플을 사용하여 힘줄을 뼈에 다시 부착합니다. 햄스트링 근육이 완전히 찢어지면 꿰매어 다시 재봉해야합니다.
- 수술 후 회복하는 동안 부상당한 다리의 체중을 줄이고 목발을 사용하여 돌아다녀야합니다. 햄스트링이 편안한 자세를 유지하도록 보조기를 착용해야 할 수도 있습니다. 의사는 부드러운 스트레칭과 강화 운동이 포함 된 물리 치료 프로그램을 제안 할 것입니다. 근위 햄스트링 재 부착 수술에서 회복하는 데는 보통 약 6 개월이 걸리며, 원위 햄스트링 재 부착에서 회복하는 데는 3 개월이 걸립니다. 의사는 다친 다리를 정상적으로 사용할 수있는시기를 알려줄 수도 있습니다.
방법 삼 3 : 햄스트링 부상 예방
- 1 햄스트링 스트레칭 신체 활동을하기 전에. 햄스트링 부상을 방지하려면 신체 활동을하기 전에 햄스트링을 스트레칭하는 시간을 가져야합니다. 햄스트링 스트레칭을 정적으로 또는 동적으로 수행 할 수 있습니다. 정적 스트레칭은 활동 후에 수행해야하며 동적 스트레칭은 활동 시작 전에 수행 할 수 있습니다.
- 바닥에 앉은 정적 햄스트링 스트레칭과 서있는 햄스트링 스트레칭을 할 수 있습니다.
- 활동 전에 수행되는 동적 스트레칭은 부상을 줄이는 것으로 나타났습니다. 활동 전에 수행되는 동적 스트레칭은 혈액 순환을 증가시키고 근육을 천천히 따뜻하게하도록 설계되었으며, 이는 추가 부상을 예방하는 주요 원인이 될 수 있습니다.
- 2 햄스트링 부상의 병력이 있다면 햄스트링을 과도하게 사용하지 마십시오. 햄스트링 당김의 역사가 있다면 햄스트링이 약해지고 햄스트링 부상을 입기 쉽습니다. 신체 활동을하는 동안 햄스트링 근육에 너무 많은 스트레스를주지 않도록하십시오.
- 다시 부상을 입지 않도록 햄스트링을 어떻게 움직이고 스트레칭하는지 의식하십시오. 이것은 신체 활동을하는 동안 보조기로 다리를 스트레칭하거나지지하면서 햄스트링을 과도하게 스트레칭하지 않도록하여 햄스트링에 스트레스를 가하지 않도록 할 수 있습니다.
- 햄스트링에 스트레스를주지 않는 피트니스 클래스에서 대체 신체 동작을 할 수도 있습니다. 여러분의 부상과 햄스트링을 과도하게 사용하지 않도록 수업에서 할 수있는 모든 수정 사항에 대해 수업 전에 강사와상의하십시오.
- 삼 근육 유연성을 향상시키기 위해 요가 또는 필라테스를 시도하십시오. 요가와 필라테스는 전반적인 유연성과 햄스트링 유연성을 향상시키는 데 좋습니다. 더 강하고 유연한 햄스트링은 부상을 입기 쉽습니다.
- 햄스트링 부상에서 회복 중이고 근력 훈련을받은 경우 노르웨이 햄스트링 운동 프로그램을 시작하는 것이 좋습니다. 이 프로그램은 2001 년에 설계되었으며 축구 선수의 급성 햄스트링 부상 위험을 50 %까지 줄이는 것으로 나타났습니다.
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