허리 통증은 모든 연령대의 성인에게 흔한 문제입니다. 통증을 차단하는 데 도움이되는 약물이 있지만 특정 스트레칭 운동을하면 자연스럽게 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 스트레칭은 또한 허리 근육을 강화하여 통증이 재발하는 것을 방지합니다.
단계
부품 하나 3 : 허리 통증 이해
- 하나 스트레칭이 등 근육을 돕는 방법에 유의하십시오. 관절을 둘러싼 연조직 (어깨 관절, 고관절, 천장-장골 관절 또는 허리)은 정의상 유연하지 않습니다. 그러나 지속적인 범위의 운동과 일상적인 활동은 관절 안팎의 움직임을 부드럽게하는 데 기여할 수 있습니다.
- 허리 통증을 완화하기위한 스트레칭은 허리를 둘러싼 근육 구조의 유연성을 높이고 허리 (척추 및하지 포함)에서 발견되는 관절의 운동 범위를 늘림으로써 수행됩니다.
- 2 만성 요통의 정의 이해하기. 물리 치료 커뮤니티에서 요통이라고하는 요통은 통증이 연속 3 개월 이상 지속 된 경우 만성 (장기)으로 정의됩니다. 신체의 정상적인 결합 조직과 연조직이 치유되는 데 6 ~ 12 주가 걸리지 않기 때문에 만성적입니다.
- 연구에 따르면 만성 요통 (cLBP)을 가진 인구의 15-20 %가 장기간 (오래 지속되는) 통증을 개발하고 CLBP가 45 세 미만의 미국인들 사이에서 가장 흔한 장애 원인으로 언급되고 있습니다.
- 웰빙 방문의 두 번째로 흔한 이유, 입원의 다섯 번째로 흔한 원인, 수술의 세 번째 이유입니다.
- 삼 척추의 기능 이해하기. 거의 모든 사람들이 목, 등, 엉덩이 및 척추 (척추)의 관절 (힘줄 및 인대)을 둘러싼 연조직뿐만 아니라 근육을 스트레칭하여 혜택을받을 수 있습니다.
- L1에서 L5까지의 척추로 구성된 하부 척추는 척추에서 가장 큰 척추를 포함하며 많은 움직임이 발생하는 영역입니다.
- 하부 척추는 또한 몸통의 무게를 지닙니다. 이것이 시간이 지남에 따라 허리가 과도한 스트레스와 긴장을 받고 생리적 저하가 일어나는 이유입니다.
부품 2 3 : 기초 배우기
- 하나 스트레칭은 장기적인 과정임을 이해하십시오. 현재 및 반복적 인 허리 통증이있는 환자는 의미 있고 장기적인 완화를 달성하기 위해 다른 등 근육 운동과 함께 몇 달 동안 스트레칭이 필요함을 인식해야합니다.
- 시간이 오래 걸리더라도 치료와 운동의 목표는 단순히 통증 완화를 달성하는 것이 아니라는 점을 기억해야합니다.
- 목표는 지속적인 신체 움직임과 적절한 운동을 통해 통증 완화를 유지하고 허리 상태를 더욱 개선하는 것입니다.
- 2 항상 워밍업 스트레칭을하십시오. 스트레칭 루틴을 시작하기 전에 걷고 팔을 원을 그리며 부드럽게 움직여 몸을 풀어 주면 근육이 따뜻해지는 데 도움이됩니다. 근육을 따뜻하게하지 않고 스트레칭하면 연조직에 과도한 부담을 줄 수 있습니다.
- 삼 운동복을 입는다. 움직임을 방해하지 않고 편안하게 느낄 수있는 운동복을 입으십시오.
- 4 몸이 고통스러운 스트레칭 자세를 취하도록 강요하지 마십시오. 한 사람의 동작 범위는 다음 사람의 동작 범위와 동일하지 않습니다. 따라서 전문가 또는 운동 코치와 함께 자신과 자신에게 적합한 동작 범위를 결정해야합니다.
- 스트레칭은 통증이 없어야합니다. '통증이없고 이득이 없다'라는 옛 속담은 현대의 치료 및 운동 요법에는 적용되지 않습니다.
- 5 스트레칭을 할 때 조심스럽게 움직입니다. '튀는'움직임을 피하십시오. 대신, 운동의 끝 범위에 도달 할 때까지 부드럽게 스트레칭으로 이동하십시오.
- 바운싱은 동작의 끝 범위에 도달하기 위해 작고 반복적이며 갑작스럽고 강한 충격을주는 동작을 포함합니다. 신체의 갑작스러운 움직임은 연조직에 과도한 스트레스와 긴장을 유발하기 때문에 유익하지 않습니다.
- 근육과 연조직을 고무줄로 생각하십시오. 단단하고 빠르게 스트레칭하면 부러지는 경향이 있지만 천천히 천천히 움직이면 유연성이 떨어질 위험이 없습니다.
- 6 편평하고 평평한 표면을 골라 스트레칭을하십시오. 평평하고 평평한 표면이나 자유롭게 움직일 수있는 넓은 환경에서 스트레칭 루틴을 수행하십시오.
- 7 각 스트레칭을 최소 30 초 동안 유지하십시오. 스트레칭 요법은 유연성 발달을 위해 30 초 이상 자세를 유지해야합니다. 이것이 운동 범위를 개발하고 개선하는 방법입니다.
- 스트레칭 자세를 최소 15 초 (초보자 용)에서 최대 30-45 초 동안 유지해야합니다.
- 8 중립 위치로 돌아가는 방법을 알아 두십시오. 45 초 동안 자세를 유지 한 후 천천히 중립 위치로 돌아간 다음 (반복 1) 천천히 뒤로 펴고 45 초 동안 자세를 유지 한 다음 천천히 다시 중립 위치로 돌아갑니다 (반복 2 등).
- 스트레칭 루틴은 초보자의 경우 최소 5 회, 최대 10-15 회합니다.
- 9 숨 쉬는 것을 잊지 마십시오. 항상 자유롭게 호흡하는 것을 기억하십시오. 스트레칭을 잘못 수행하고 있음을 의미하므로 숨이 가쁘거나 심호흡을하는 스트레칭 요법이 없어야합니다. 광고
부품 삼 3 : 허리 통증 완화를위한 스트레칭 운동
- 하나 운동을하기 전에 의사와상의하십시오. 의사 나 건강 전문가로부터 신호를 받으면 허리 통증을 완화하는 데 도움이되는 간단한 스트레칭 운동을 계속할 수 있습니다.
- 허리 통증을 완화하기 위해 수행되는 두 가지 일반적인 스트레칭 운동이 있습니다. 이것은 Williams Flexion Exercise와 McKenzie Extension Exercise입니다.
- 2 운동 요법 이해하기. 윌리엄스 굴곡 운동 –이 스트레칭 요법은 점진적인 형태의 운동입니다. 즉, 요법 7을 통해 요법 1을 끝까지 수행해야합니다. 이는 요추에 가해지는 하중을 줄이기위한 굴곡 또는 굽힘 운동입니다.
- 등을 부드럽게 구부리면 장시간 서 있고, 앉고, 걷고, 달리고, 무거운 짐을 들어 올려 허리의 구조물에 가해지는 하중이나 압박을 줄일 수 있습니다.
- 동시에, 그것은 당신의 복부 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 강한 복부 근육은 무거운 짐을들 때 등이 모든 일을 할 필요가 없기 때문에 허리를 더 잘 지탱할 수있게합니다.
- 동시에, 이러한 굴곡 또는 굽힘 운동을하면 엉덩이 신근 (엉덩이 근육)을 늘리는 데 도움이되며, 이는 또한하지의 과잉 보상 동작으로 인해 짧아지며, 이는 결국 과잉 보상 동작으로 이어집니다. 통증과 스트레스를 유발하는 허리.
- 삼 골반 기울기 연습하기. 골반 기울기는 큰 스트레스를주지 않고 허리의 큰 근육을 스트레칭하는 부드러운 스트레칭 운동입니다. 동시에 복부 근육을 강화하는 데 도움이되는 충격이 적고 부드러운 운동입니다.
- 중립 자세 – 무릎을 구부리고 발바닥이 바닥에 닿은 상태에서 등을 대고 눕습니다. 팔을 옆구리에 놓고 몸 전체가 이완되도록하여 요추의 자연스러운 곡선을 만듭니다. 즉, 등을 대고 누울 때 허리가 바닥에서 약간 올라 오기 때문에 허리 아래에 손을 넣을 수 있습니다.
- 숨을들이 마시고 (숨을 쉬십시오), 숨을 내쉬면서 (숨을 쉴 때) 천천히 골반을 기울이십시오. 복부 (배)가 등쪽으로 오게하거나 엉덩이를 얼굴쪽으로 흔들면됩니다. 허리가 바닥을 누르기 시작한다고 느끼면이 동작을 올바르게 수행 한 것입니다.
- 복부에 물 한 그릇이있는 것을 시각화하고 골반을 기울일 때 그릇이 넘어져 배에 물을 흘리면 도움이 될 것입니다. 처음에는 자세를 10 초 동안 유지 한 다음 중립 자세로 돌아갑니다.
- 강화 및 안정화 운동을 위해 골반 기울기를 12 회 반복하고 각 반복은 30 초 동안 자세를 유지 한 다음 중립 위치로 돌아갑니다. 골반 경사 운동은 거의 모든 사람들, 특히 하루 종일 책상에 앉아야하는 사람들과 수동으로 무거운 물건을 들어야하는 사람들에게 일반적으로 약한 복근을 강화하는 데 도움이됩니다.
- 4 단일 무릎 대 가슴 운동을 시도하십시오. 이 스트레칭 동작은 엉덩이 신근 근육과 반대쪽 허벅지 굴근 근육을 스트레칭합니다. 이러한 근육을 스트레칭하면 이러한 구조의 유연성이 향상되어 큰 허리 근육의 과도한 보상 작용을 피할 수 있습니다.
- 중립 자세 – 양쪽 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다. 숨을들이 쉬고 오른쪽 무릎을 천천히 가슴에 대고 30 초 동안 자세를 껴안거나 유지합니다. 이 자세를 유지하면서 무릎을 가슴쪽으로 강제로 당기거나 당기지 마십시오. 이것은 무릎 관절에 과도한 스트레스를 유발합니다.
- 천천히 오른쪽 무릎을 중립 위치로 되 돌린 다음 왼쪽 무릎을 사용하여 반복합니다. 30 초 동안 자세를 유지 한 다음 천천히 왼쪽 무릎을 중립 위치로 되돌립니다 (반복 1). 오른쪽 무릎으로 단계를 반복 한 다음 왼쪽 무릎으로 다시 9 회 반복합니다.
- 이 운동을하는 동안 천천히 그리고 깊게 호흡하는 것을 잊지 마십시오.
- 5 이중 무릎 대 가슴 운동을하십시오. 이 운동은 엉덩이의 큰 등 신근 근육과 근육을 스트레칭합니다. 다시 말하지만, 이러한 근육의 유연성이 증가하면 큰 등신 근 근육의 과잉 보상 메커니즘이 감소하고 척추 디스크 공간을 '열어'서 요추 (허리)에 대한 압박이 완화됩니다.
- 이전 연습에서와 동일한 중립 위치에서 시작하십시오. 숨을들이 쉬고 천천히 오른쪽 무릎을 가슴으로 가져옵니다. 이 자세를 유지하면서 무릎을 가슴쪽으로 강제로 당기거나 당기지 마십시오. 이것은 무릎 관절에 과도한 스트레스를 유발합니다.
- 이 자세를 유지하면서 천천히 왼쪽 무릎을 가슴으로 가져간 다음 양쪽 무릎을 껴안습니다. 30 초 동안 자세를 유지 한 다음 천천히 오른쪽으로, 왼쪽 무릎을 중립 자세로 되돌립니다 (반복 1).
- 기동을 9 번 더 반복합니다.
- 6 부분적으로 윗몸 일으키기. 이 운동은 복부를 강화하는 데 도움이됩니다. 복부 근육이 강화되거나 발달되면 인체에서 자세와 부하의 완벽한 균형이 이루어 지므로 서, 걷기, 달리기 및 부하 (무거운 부하 들어 올리기)시 특정 동작에 대해 등 신근 근육이 과도하게 보상 할 필요가 없습니다.
- 골반을 기울이는 대신 골반을 기울이는 동안 자세를 유지하십시오.
- 머리와 어깨를 바닥이나 매트에서 천천히 들어 올리십시오.
- 위치를 잠시 유지 한 다음 중립 위치로 돌아갑니다 (반복 1).
- 기동을 9 번 더 반복합니다.
- 7 햄스트링 스트레칭을한다. 햄스트링이나 허벅지의 등 근육을 스트레칭하면 다리와 발 근육의 유연성이 향상 될 수 있습니다. 허리에서 시작되는 문제는 종종하지의 문제로 이어질 수 있기 때문에 이러한 구조는 장시간 걷기, 달리기, 들어 올리기 및 서기와 같은 일상적인 활동을 수행 할 수 있도록 과잉 보상되기 때문에 중요합니다.
- 중립적 인 긴 앉은 자세로 시작하십시오. 무릎은 곧게 펴고 다리는 바닥에 평평하게 놓고 발가락은 천장을 위로 향하게하여 바닥이나 매트에 앉습니다.
- 천천히 발가락에 닿기 시작하고 무릎을 펴십시오. 짧아 진 햄스트링의 경우 처음에는 수행하기 어려울 수 있습니다. 목표는 시간이 지남에 따라 근육의 유연성을 높이고 첫 번째 시도에서 발가락을 만지지 않는 것임을 기억하십시오. 그러니 발가락을 위해 가능한 한 멀리 그리고 편안하게 손을 뻗으십시오.
- 고통스러운 동작 범위에 도달하면 숨을 쉬고 숨을 쉬면서 15 초 동안 자세를 멈춘 상태로 유지하십시오. 또한 눈을 앞쪽에 집중하고 발가락을 보지 않는 것을 잊지 마십시오. 이것은 목 근육에 과도한 부담을 주어 나중에 통증을 유발할 수 있습니다.
- 천천히 중립 긴 앉은 자세로 돌아갑니다. 움직임을 아홉 번 더 반복하십시오.
- 8 엉덩이 굴근 스트레칭을 시작합니다. 고관절 굴근 스트레칭은 고관절 굴근 (복부)이 약한 사람들에게 흔히 나타나는 '꼽추'자세를 제거합니다. 이 부위의 근육이 짧아 지거나 수축되면, 환자가 몸을 구부린 채 걷는 모습을 자주 볼 수 있으며, 이는 부적절한 자세로 인해 허리 근육에 더 많은 스트레스와 부하를 초래할 수 있습니다.
- 중립적 인 스쿼트 자세로 시작하십시오. 엉덩이, 무릎, 발목을 구부린 채 바닥에 쪼그리고 앉으십시오. 발 볼이 몸 전체를 지탱합니다.
- 천천히 구부리고 손으로 바닥이나 매트를 만져 팔꿈치를 똑바로 유지합니다. 몸무게의 일부를 손과 팔쪽으로 천천히 옮깁니다.
- 왼쪽 무릎, 다리 및 발목을 구부린 상태에서 오른쪽 무릎과 다리를 뒤로 천천히 펴십시오. 왼쪽 무릎이 겨드랑이에 닿을 때 올바른 기동을하고 있다는 것을 알게 될 것입니다.
- 오른쪽 무릎, 다리 및 발목을 천천히 중립 위치로 되돌립니다.
- 왼쪽 다리를 뒤로하고 오른쪽 무릎을 구부린 상태에서 반복합니다.
- 움직임을 아홉 번 더 반복하십시오.
- 9 스쿼트 연습하기. 이 운동은하지의 근육을 늘리고 등과 엉덩이의 근육도 늘릴 수있게합니다. 등 신근과 등 굴근의 유연성을 높여 허리 통증을 완화 할 수 있습니다.
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 바닥과 평행을 이루는 중립적 인 편안한 자세로 서십시오. 가능한 한 바닥과 수직으로 트렁크를 유지하십시오.
- 손이 바닥에 닿을 때까지 엉덩이와 무릎을 완전히 구부려 몸을 천천히 내립니다. 목 근육에 과도한 스트레스와 긴장을 피하기 위해 얼굴을 앞쪽으로 향하게하십시오.
- 중립 위치로 돌아간 다음이 단계를 9 번 더 반복합니다.
- 10 요법에 수정을 추가하십시오. 여기에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 고양이 스트레치 : 머리를 아래로하고 손과 무릎의 중립 위치에서 시작합니다. 등을 아치형으로하는 고양이처럼 천천히 천장을 향해 등을 밀어 올리십시오. 목, 등 위쪽 및 허리가 늘어지는 느낌이들 때까지이 동작을 계속하십시오. 15-30 초 동안 자세를 유지하십시오. 중립으로 돌아간 다음 아홉 번 더 반복하십시오. 또는 시도해보십시오.
- 개 스트레치 : 머리를 아래로하고 손과 무릎의 중립 위치에서 시작합니다. 허리와 배를 천천히 이완시켜 바닥으로 '처짐'되도록하십시오. 허리와 복부 근육이 펴지는 것을 느낄 때까지 계속하십시오. 이 자세를 15-30 초 동안 유지하십시오. 중립으로 돌아간 다음 아홉 번 더 반복하십시오.
- 열한 McKenzie 확장 운동을 시도하십시오. 이것은 복부 근육의 유연성을 증가시키는 스트레칭 기술입니다. 단축 된 복부가 일상 활동 중에 등 신근 근육에 보상 작용을 유발한다는 전제하에 작동합니다. 이것은 또한 환자가 1 단계부터 5 단계까지 시작해야하는 점진적 운동이기도합니다.
- 엎드린 자세 또는 '플랭크'자세 : 팔은 옆구리로 눕고 다리는 곧게 펴고 머리는 한쪽으로 향하게합니다. 이 자세를 5-10 분 동안 유지하십시오. (자지 마세요!)
- 팔꿈치 자세로 누워있는 경향 : 첫 번째 자세에서 시작하되 대신 팔꿈치를 구부린 상태에서 손이 바닥이나 매트에 바닥과 평행하게 닿은 상태에서 가슴 위쪽을 바닥에서 들어 올립니다. 허리를 이완하고 5-10 분 동안이 자세를 유지하십시오.
- 잦은 프레스 업 : 규칙적인 푸시 업을 준비하는 것처럼 어깨 근처에 손을 대고 엎드려 눕습니다. 천천히 팔꿈치를 펴고 어깨를 매트에서 위로 올리면서 천천히 팔꿈치를 곧게 펴고 손이 바닥에 닿도록합니다. 허리를 이완하고 15 초 동안이 위치를 유지 한 다음 어깨 근처에 손을 유지하면서 어깨를 시작 위치로 천천히 내립니다. 이 동작을 9 번 더 반복하십시오.
- 베개가있는 점진적 확장 : 뱃속에 누워 가슴 아래에 베개를 놓습니다. 약 3 ~ 5 분 동안 자세에 익숙해지면 점차적으로 더 많은 베개를 추가하십시오. 최대 견딜 수있는 자세를 10 분 동안 유지 한 다음 몇 분 간격으로 한 번에 하나씩 베개를 제거하십시오.
- 스탠딩 익스텐션 : 발을 어깨 너비만큼 벌리고 중립 위치에서 시작하십시오. 두 손을 등의 작은 부분 (엉덩이 바로 위)에 놓고 최대한 견딜 수있는 위치에 도달 할 때까지 천천히 뒤로 기울입니다. 15-30 초 동안 그 자세를 유지 한 다음 천천히 중립 위치로 돌아갑니다.
커뮤니티 Q & A
검색 새 질문 추가- 질문 '스트레칭은 허리 근육을 강화하는데도 도움이됩니다.' 스트레칭이 동시에 어떻게 강화 될 수 있습니까? 근육은 무거운 물건을 들어 올리는 것이 아니라 사용을 통해 발달됩니다. 허리 근육을 확장하면 근육이 더 강해지고 유연 해집니다.
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팁
- 골격근은 자연스럽게 유연합니다. 이것이 인간의 움직임이 가능한 이유입니다. 근육은 미오신 및 액틴 필라멘트라고하는 중합 된 단백질 분자를 포함하는 근육 섬유라고하는 해부학 적 구조로 구성됩니다. 이러한 단백질 구조는 근육의 실제 수축 (운동)을 담당합니다.
- 자연스럽게 유연하지만, 유연함을 유지하기 위해 근육은 여전히 운동이나 신체적 움직임이 필요합니다. 신체가 일반적으로 활동하지 않으면 근육이 약화되고 관절의 운동 범위가 전반적으로 손실됩니다.
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