체중 감량을 위해 달리는 방법

달리기는 특히 시간이 지남에 따라 거리, 강도, 속도 및 빈도를 증가시키는 경우 체중을 줄이는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 근력 운동을 통합하면 더 많은 칼로리를 태울 수 있으며, 가능한 모든 체중을 감량 할 수 있도록 몇 가지 생활 방식을 변경하는 것을 잊지 마십시오. 달리기는 칼로리를 효과적으로 소모하는 데 도움이 될 수 있지만 칼로리 섭취량을 줄임으로써보다 효과적인 체중 감량을 달성 할 수 있습니다.

단계

방법 하나 4 : 러닝 루틴 구축

1. 하나 걷기부터 시작하십시오. 달리기에 익숙하지 않다면 신체가 장기적으로 뛰어들 준비가되어 있지 않습니다. 대신, 몸 상태를 조절하는 데 도움이되지만 부상 가능성을 줄이는 긴 산책부터 시작하십시오. 달리기에 익숙하지만 한동안하지 않았다면 한 번의 운동으로 걷기와 달리기를 번갈아 가며 시작하십시오.
   • 짧은 걷기부터 시작하여 더 긴 걷기로 시작합니다. 처음에는 20 분 정도 걸으십시오.
2. 2 더 긴 실행까지 작업하십시오. 기간은 실제로 강도보다 파운드를 줄이는 데 더 효과적입니다. 즉, 30 분 동안 더 느린 페이스로 달리면 10 분 동안 더 빠른 페이스로 달리는 것보다 더 많은 칼로리를 소모하게됩니다. 따라서 시간이 지남에 따라 달리기 시간을 늘려 체중 감량을 돕습니다.
   • 시간이 지남에 따라 달릴 때마다 30 분씩 달리도록 노력하십시오.
   • 또한 더 느린 페이스로 달리면 일주일에 더 많이 뛸 가능성이 높습니다. 빠른 속도로 달리기 때문에 항상 지치고 있다면 자주 달리기를 원하지 않을 것입니다.
3. 삼 마일리지를 천천히 늘리십시오. 시간을 늘리더라도 너무 많은 마일을 너무 빨리 쌓아서는 안됩니다. 장거리 지구력을 개발하고 싶다면 매주 조금씩 거리를 늘리는 것을 목표로하십시오.
   • 이것은 마라톤이나 하프 마라톤을 위해 훈련하는 경우 시간이 지남에 따라 거리를 늘리는 좋은 방법입니다.
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방법 2 4 : 러닝 프로그램 향상

1. 하나 스프린트에 추가하십시오. 지속 시간이 중요하지만 최대 심박수의 80 % 이상에서 짧고 빠른 스프린트를 추가하면 지방 연소량을 늘릴 수 있습니다. 이러한 유형의 훈련을 인터벌 트레이닝 또는 HIIT (고강도 인터벌 트레이닝)라고합니다. 단거리 달리기에서이 훈련을 사용하려면 짧은 시간 (예 : 30 초) 동안 전속력으로 달리기 만하면됩니다. 당신의 몸은 지방을 태우는 데 도움이 될만큼 더 열심히 일해야합니다.
   • 워밍업을 위해 10 분 동안 일정한 속도로 달리십시오. 다음으로, 가능한 한 빨리 30 초 동안 언덕을 올라갑니다. 회복하려면 언덕을 내려가십시오. 빠르게 연속해서 여러 번 스프린트를 한 다음 10 분 동안 꾸준한 달리기로 마무리합니다.
   • HIIT 훈련은 고강도 기간이 신체를 회복 주기로 밀어 붙이기 때문에 효과적입니다. 즉, 다음 날까지 계속 칼로리를 소모합니다.
2. 2 매주 달리는 횟수를 늘리십시오. 처음 시작할 때는 일주일에 몇 번만 실행할 수 있습니다. 그러나 체력이 증가함에 따라 일주일에 3-4 회 달리기를하세요.
   • 일주일에 뛰는 횟수를 늘리면 체중 감량에 필요한 칼로리를 태우는 데 도움이됩니다.
3. 삼 달리기와 다른 운동을 결합하여 지구력을 키우십시오. 인내가 필요하기 때문에 지구력을 쌓는 것은 어려울 수 있습니다. 부상을 입지 않고는 장거리 달리기를 할 수 없습니다. 그러나 비슷한 운동을하면 시간이 지남에 따라 지구력을 키울 수 있습니다. 지구력을 높이는 데 도움이 될 수있는 주요 운동은 달리기이지만 관절에 미치는 영향을 줄이려면 수영장 달리기 및 사이클링과 같은 크로스 트레이닝 운동으로 운동을 전환하십시오.
   • 포장 된 도로에서 자전거를 타면 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 분당 90 회전을 목표로합니다. 회전을 계산하려면 스톱워치를 사용하여 10 초를 측정합니다. 당신이 할 때, 한 발이 바퀴의 바닥까지 몇 번이나 가는지 세십시오. 분당 회전 수에 6을 곱합니다.
   • 수영장에서 달리려면 허리에 부양 장치를 착용하고 수영장의 깊은 끝으로 뛰어 오릅니다. 분명히 당신이 땅에 닿지 않는 것을 제외하고는 평소처럼 달리십시오. 1 분에 180 보를 시도하고 가능하면 등을 똑바로 유지하십시오.
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방법 삼 4 : 근력 훈련에 추가

1. 하나 다리를 앞으로 돌진하십시오. 다리 런지는 다리의 근력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 발을 모으고 서십시오. 왼쪽 다리를 땅에서 들지 않고 오른쪽 다리로 크게 앞으로 나아갑니다. 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행하고 앞 무릎이 발과 수직으로 일직선이되도록 몸을 움직입니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽 다리로 반복하십시오.
   • 앞 무릎이 발가락을 넘어서지 않도록하십시오.
   • 전체 동작 (왼쪽 및 오른쪽 다리)을 10 ~ 15 회 반복합니다. 힘과 지구력을 높이기 위해 2-4 세트를 수행하십시오.
   • 웨이트 유무에 관계없이 런지를 할 수 있습니다. 웨이트로 런지하는 경우 양손으로 웨이트를 옆으로 잡습니다.
2. 2 케틀벨 스윙을 추가하여 코어, 다리 및 뒷면을 강화하십시오. 이 운동은 달리기에 사용되는 코어 근육, 대퇴사 두근 및 둔근을 강화하는 데 매우 유용합니다. 위 높이에서 케틀벨을 잡으십시오. 허리에 기대어 등을 곧게 유지하십시오. 코어를 단단하게 유지하고 엉덩이를 앞으로 밀어 제어 된 호에서 무게를 올립니다.
   • 5-20 회 반복하거나 케틀벨 스윙을 1 분 동안 계속하십시오. 이 운동을 2-3 세트 해보십시오.
3. 삼 다리와 코어 근육을위한 벽걸이 작업. 벽을 찾아서 의자에 앉아있는 것처럼 가장하십시오. 등을 벽에 기대어지지하는 데 도움이됩니다. 무릎은 바닥과 직각이되어야합니다.
   • 이 자세를 30 초 동안 유지하여 시작하십시오. 나아질수록 한 번에 15 초씩 시간을 추가 할 수 있습니다.
4. 4 둔근 근육을 위해 엎드린 다리 리프트를 사용하십시오. 배 위에 눕는다. 오른쪽 다리를 똑바로 유지하고 발가락이 뾰족한 상태로 바닥에서 들어 올립니다. 최대한 높이 들어 올린 다음 다시 바닥으로 가져옵니다. 왼쪽 다리도 같은 방법으로 들어 올립니다.
   • 양쪽에 5 ~ 10 회 반복한다.
   • 이 운동을 더 어렵게 만들려면 운동 밴드를 사용하십시오. 한쪽 다리를 들어 올릴 때 밴드에 대고 들어올 수 있도록 발 주위에 두십시오.
   • 두 다리를 함께 들어 올릴 수도 있습니다.
5. 5 팔의 힘을 위해 팔 굽혀 펴기를하십시오. 발가락이 바닥에 닿은 상태에서 뱃속에 바닥에 눕습니다. 손바닥을 어깨 높이로 바닥에 평평하게 놓습니다. 몸을 똑바로 유지하면서 팔로 바닥에서 밀어 올리십시오. 천천히 바닥으로 몸을 낮추십시오.
   • 아직 풀 푸시 업을 할 수 없다면 무릎부터 해보세요.
   • 1 분 안에 가능한 한 많은 팔 굽혀 펴기를하십시오.
6. 6 코어 강도를 높이기 위해 판자를하십시오. 플랭크는 코어와 어깨, 팔, 둔근을 크게 강화할 수있는 러너를위한 기초 운동입니다. 손바닥을 바닥에 평평하게 대고 배에 눕고 팔 굽혀 펴기를하는 것처럼 몸을 위로 올립니다. 손이 어깨 바로 아래에 있고 몸이 곧게 펴야합니다.
   • 이 운동을 시작할 때이 자세를 한 번에 20 초 동안 유지하는 것을 목표로합니다. 그런 다음, 1 분 홀드 3 세트까지 점차적으로 작업하십시오. 이렇게 할 수 있으면 팔뚝 판자, 측면 판자 또는 한쪽 다리 판자와 같은 다른 변형을 시도하십시오.
   • 안정감을 얻기 위해 둔근을 꽉 쥐십시오.
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방법 4 4 : 생활 방식 변경

1. 하나 칼로리를 추적하십시오. 어떤 사람들은 자신이 먹는 칼로리를 과소 평가하기 때문에 달리는 동안 체중 감량에 어려움을 겪습니다. 그것은 그들이 너무 많이 먹기 때문에 달리는 동안 여전히 체중이 증가 할 수 있음을 의미합니다. 이 문제에 대한 최선의 해결책은 당신이 먹는 모든 칼로리를 추적하는 것입니다.
   • 음식을 측정하고 먹는 모든 것을 일기에 적어보십시오. 앱을 사용하여 먹는 음식을 추적 할 수도 있습니다.
2. 2 힘든 운동을하는 날에는 균형 잡힌 단백질이 많은 식사를하십시오. 체중을 줄이고 건강을 유지하려면 열심히 뛰는 날에 야채, 탄수화물, 많은 단백질이 포함 된 균형 잡힌 식사를해야합니다. 손바닥 크기의 단백질과 단백질과 탄수화물이 모두 포함 된 콩과 식물을 함께 섭취하세요. 마지막으로 신선한 야채가 가득한 샐러드를 드세요.
   • 콩과 식물의 예로는 렌즈 콩, 완두콩, 콩이 있습니다.
   • 달콤하거나 살찌는 샐러드 드레싱을 피하십시오.
3. 삼 운동 후 탐닉하지 마십시오. 베이글이나 머핀을 먹은 후 자신에게 보람을 느끼고 싶을 수도 있습니다. 가끔은 괜찮지 만 체중을 줄이고 싶다면 영양이 풍부한 저칼로리 음식을 고수하십시오.
   • 과일과 채소, 콩과 식물 및 통 곡물을 선택하십시오. 이 음식은 당신을 채우고 영양가가 높으며 칼로리를 채우지 않습니다. 린 단백질도 좋은 선택입니다.
   • 예를 들어, 운동 후 셀러리와 후 무스 또는 땅콩 버터가 든 바나나로 구성된 간식을 시도해보십시오.
4. 4 일상 생활을 유지하십시오. 종종 일주일에 여러 번 달리기를 시작하는 사람들은 의도하지 않게 나머지 시간을 덜 움직일 수 있습니다. 예를 들어, 아침에 뛰면 피곤하거나 '이미 오늘 운동'을했기 때문에 낮 동안 걷지 못할 수도 있습니다. 그러나 여전히 일상적인 일과를 고수하고 낮 동안 가능한 한 많이 움직여야합니다.
   • 활동이 감소하고 있다는 사실조차 깨닫지 못할 것이므로 계속 움직이기 위해 의식적으로 노력하십시오.
   • 식료품 점의 주차장에 멀리 주차하거나 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것과 같은 것을 시도해보십시오.
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러닝 루틴 샘플, 러닝 운동 유형 및 체중 감량에 도움이되는 기타 운동

커뮤니티 Q & A

• Question 하루에 30 분씩 달리면 살을 빼도 되나요?프란시스코 고메즈
  피트니스 코치 Francisco Gomez는 2001 년 샌프란시스코 베이 지역에 설립 된 트레이닝 체육관 인 FIT Potato Gym의 수석 코치입니다. Francisco는 지구력 운동 선수가 Boston Marathon과 같은 주요 마라톤을 위해 훈련하도록 돕는 전직 경쟁 주자입니다. Francisco는 부상 재활, 유연성, 마라톤 훈련 및 노인 피트니스를 전문으로합니다. 그는 B.S. 영양 및 운동 생리학 및 달리기.프란시스코 고메즈Fitness Coach Expert Answer 할 수 있지만 그것만으로는 충분하지 않을 수 있습니다. 건강한 식단을 먹지 않고 건강에 좋지 않은 생활 방식을 살고 있다면 30 분의 달리기가 반드시 체중 감량에 도움이되는 것은 아닙니다. 하루에 30 분씩 달리는 것이 결코 나쁘지는 않지만 그게 당신이해야 할 유일한 일은 아닙니다.
• 질문 달리기로 일주일에 3 파운드 감량 할 수 있습니까?프란시스코 고메즈
  피트니스 코치 Francisco Gomez는 2001 년 샌프란시스코 베이 지역에 설립 된 트레이닝 체육관 인 FIT Potato Gym의 수석 코치입니다. Francisco는 지구력 운동 선수가 Boston Marathon과 같은 주요 마라톤을 위해 훈련하도록 돕는 전직 경쟁 주자입니다. Francisco는 부상 재활, 유연성, 마라톤 훈련 및 노인 피트니스를 전문으로합니다. 그는 B.S. 영양 및 운동 생리학 및 달리기.프란시스코 고메즈피트니스 코치 전문가 답변 가능합니다. 생각해 보면 3500 칼로리가 1 파운드입니다. 따라서 달리지 않아도 이론적으로 일주일에 10500 칼로리를 줄이는 것만으로도 3 파운드를 감량 할 수 있습니다. 이제 건강하거나 지속 가능할까요? 그것은 논쟁의 여지가 있습니다. 그러나 그것은 확실히 가능합니다.
• Question 러닝은 지방을 태우는 가장 좋은 방법입니까?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란Certified Fitness Trainer Expert Answer 몸이 달리기를 할 수 있는지 여부에 따라 다릅니다. 가능하다면 달리기는 추가 칼로리와 지방을 더 많이 태우는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
• Question 살을 빼기 위해 달려도 되나요?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 네, 달리기는 체중 감량에 좋은 방법입니다. 먼저 달리기가 안전한지 의사와 확인하십시오.
• Question 달리기로 뱃살을 뺄 수 있습니까?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 예, 칼로리 부족을 유지하는 한 가능합니다. 이것은 소모 된 칼로리보다 소모 된 칼로리가 적다는 것을 의미합니다.
• Question 하루에 30 분씩 달리면 살을 빼도 되나요?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란Certified Fitness Trainer Expert Answer 예, 먹는 칼로리를 더 많이 소모하는 한 매일 30 분씩 달리면 체중을 줄일 수 있습니다.