러닝을 처음 접하든 숙련 된 프로 든 뛰는 동안 바람이 피고 피곤해질 수 있습니다. 그것은 당신의 체력 수준과 관련이 없을 수 있습니다. 지치지 않고 달리기 위해서는 몸에 필요한 것을주고 달리기 준비를하여 몸을 돌봐야합니다. 또한 불필요한 에너지를 소비하지 않고 적절한 형태를 사용하도록 효율적으로 실행해야합니다. 또한 시간이 지남에 따라 달리기 지구력을 개선하여 피곤하지 않고 더 잘 달릴 수 있습니다.
단계
방법 하나 3 : 효율적으로 실행
- 하나 좋은 페이스를 설정하십시오. 달리기를 시작할 때 모든 것을 다하고 싶은 유혹을받을 수 있지만, 빨리 지칠 수 있기 때문에 그 충동으로 지배하려고 노력하십시오. 대신 거의 무한정 지속 할 수있는 속도로 달리십시오. 설정 한 속도에 충실하십시오.
- 페이스를 추적하고 일관성을 유지하도록 조정할 수 있도록 자신의 시간과 거리를 추적하십시오.
- 2 달리는 동안 목과 어깨를 이완하십시오. 턱을 위로 올리고 어깨를 뒤로 젖히고 긴장을 유지하지 않도록 긴장을 푸십시오. 단단하게 유지해야하는 유일한 근육은 코어 근육입니다. 목과 어깨에 긴장을 유지하면 목에 부담을주고 근육에 피로를 줄 수 있으므로 오래 달릴 수 없습니다.
- 달리는 동안 상체를 편안하게 유지하십시오.
- 삼 달릴 때 팔을 휘 두르십시오. 팔꿈치에서 90도 각도로 팔을 잡고 달릴 때 몸에 단단히 고정하십시오. 어깨에서 팔을 앞뒤로 움직여 달릴 때 몸의 균형을 맞추고 앞으로 나아가는 힘을줍니다.
- 팔을 휘두르는 것도 다리의 움직임을 리듬에 맞춰 유지하는 데 도움이됩니다.
- 4 피곤하지 않도록 호흡으로 리듬을 다시 설정하십시오. 새로운 마일의 정점에서 처음 1 분 동안 코를 통해 숨을들이 마시고 입으로 내쉬십시오. 코를 통한 호흡에 집중하면 호흡을 리듬으로 되 돌리는 데 도움이됩니다.
- 코를 통해 깊게 숨을들이 마시면 배에서 숨을 쉴 수 있으며 횡경막이 통합되어 코어를 안정시키고 피곤하지 않고 더 멀리 달릴 수 있습니다.
- 5 심박수 모니터링 당신이 달리면서. 심박수를 모니터링하여 달리기 강도를 추적하여 너무 세게 밀거나 지치지 않도록합니다. 러닝 중에도 심박수를 모니터링 할 수 있도록 심박수를 추적 할 수있는 심박수 모니터 기기 또는 피트니스 트래커를 착용하세요.
팁: 목표 심박수 계산실행하기 전에 어떤 범위에 머물러야하는지 알 수 있습니다.
- 6 친구와 함께 달리거나 달리기 그룹에 가입하세요. 친구와 함께 달리기 시작하여 동기를 높입니다. 귀하의 지역을 살펴보고 개선을 위해 가입 할 수있는 운영 그룹이 있는지 확인하십시오. 더 많이 뛸수록 피곤하지 않고 더 잘 뛸 수 있으며 친구 나 그룹이 뛰도록 동기를 부여 할 수 있습니다.
- 그룹과 함께 달리면 약간의 경쟁이 추가되어 피곤함을 덜어 줄 수 있습니다.
- 다른 사람들과 달리는 데 따른 사회적 상호 작용은 피곤함을 분산시킬 수 있습니다.
방법 2 3 : 지구력 향상
- 하나 지구력을 향상시키기 위해 달릴 때 음악을 듣습니다. 음악은 계속 달리고 피곤함을 느끼지 않도록 동기를 부여하는 좋은 방법입니다. 연구에 따르면 음악은 피로에 대한 인식을 최대 10 %까지 줄일 수 있습니다. 그러니 계속하고 싶은 음악을 틀어보세요!
- 달리는 동안 동기를 부여하도록 설계된 재생 목록을 만들어보세요.
- 음악을 들으면서 교통량이 많은 지역을 달리는 데주의하십시오.
- 2 거리 추적 당신이 뛰는 것. 달리는 거리와 달리는 데 걸린 시간을 기록하여 진행 상황을 비교하고 추적 할 수 있습니다. 더 나아가도록 동기를 부여하기 위해 이길 시간과 거리를 갖는 것이 도움이 될 수 있습니다.
- 쉽게 참조 할 수 있도록 달리기 앱을 사용하여 거리와 시간을 추적하세요.
- 삼 달리기 거리를 매주 10 % 늘립니다. '10 % 규칙 '을 따르세요. 약간의 추가 작업이지만 시간이 지남에 따라 지치지 않고 달리는 능력이 크게 향상됩니다. 총 거리를 천천히 늘리면 신체가 부상 위험없이 새로운 도전에 적응하고 적응할 수 있습니다.
- 예를 들어 일주일에 5 미터 (0.0050km)를 달리면 다음 주에 거리를 5.5 미터 (0.0055km)로 늘립니다.
- 4 어렵고 도전적인 달리기와 쉬운 달리기를 번갈아 가십시오. 지구력을 향상시키기 위해 '힘들 기 쉬운'규칙을 사용하십시오. 핵심은 힘든 달리기를하는 동안 자신을 정말로 밀어 붙이는 것입니다. 달릴 때마다 자신을 한계까지 밀어 붙일 수 없기 때문에 '힘들 기 쉬움'규칙을 사용하면 지구력을 향상시키고 신체가 회복 및 치유 할 시간을주는 동시에 계속 달릴 수 있습니다.
- 또한 과도한 훈련과 부상을 방지하는 데 도움이됩니다.
팁: 당신의 뛰는 난이도가 1-10이라고 생각하십시오. 일관되게 5 정도의 달리기를하는 대신, 하루는 8 개의 난이도의 달리기를 한 다음 다른 날에는 3 개의 어려움을 시도하십시오. 시간이 지남에 따라 몸은 피곤하지 않고 더 멀리 달릴 수 있습니다.
- 5 스프린트 추가 심장 강화를위한 일상에. 질주는 심혈관 지구력을 높여 피곤하지 않고 달릴 수있는 좋은 방법입니다. 스프린트를 사용하여 전반적인 러닝 지구력을 높이고 지루하지 않도록 루틴을 변경하십시오.
- 언덕 운동을 해보십시오. 언덕을 오르거나 경사가있는 러닝 머신에서 10 ~ 20 초 동안 전력 질주합니다. 3-5 회 반복합니다.
- 인터벌 스프린트를 사용하려면 50m를 질주 한 다음 50m 조깅을합니다. 이 과정을 5 회 반복합니다.
방법 삼 3 : 몸 관리
- 하나 워밍업 과 뻗기 장기적으로 몸을 준비합니다. 제대로 스트레칭하지 않으면 특히 장거리 달리기를 할 때 근육을 당길 수 있습니다. 그러나 먼저 근육을 예열하지 않고 스트레칭하지 마십시오. 차가운 근육을 스트레칭하면 실제로 부상을 입을 수 있습니다.
팁: 다이나믹 스트레치를 수행하여 1 개의 돌로 2 마리의 새를 처치하십시오. 워킹 런지, 체중 스쿼트, 하이-니, 점프 잭 등 각 운동을 30 초씩 수행하십시오.
- 2 달리기 전에 탄수화물 섭취하기. 달리기 2 시간 전에 탄수화물이 많은 음식을 많이 드십시오. 파스타, 쌀 또는 통밀 빵을 많이 먹어 글리코겐 저장량을 늘려 피곤하지 않고 달릴 수 있습니다.
- 음식을 소화 할 기회가 생기기 전에 다량의 식사를하지 말고 뛰거나 아프거나 경련을 일으킬 수 있는지 확인하십시오.
- 설탕과 같은 단순한 탄수화물을 피하십시오.
- 삼 물을 많이 마시다. 달리기를 시작하기 30 분 전에 최소 0.47L의 물을 마 십니다. 달리는 동안 계속 달리기 위해 수분을 유지하는 데 필요한만큼의 물을 마 십니다. 탈수되면 피곤해지기 시작합니다.
- 더위 속에서 달리고 있다면 땀으로 잃은 물을 보충하기 위해 더 많은 물을 마셔야합니다.
- 근육 경련을 예방하려면 적절한 수분 공급이 중요합니다.
- 4 에너지를 높이기 위해 달리기 전에 카페인을 섭취하십시오. 달리기 전에 커피 한 잔이나 에너지 드링크를 마셔서 피곤하지 않고 더 멀리 달리는 데 도움이되는 카페인을 몸에 제공하십시오. 카페인은 또한 계속 달리고 싶은 동기를 부여합니다.
- 카페인을 너무 많이 섭취하지 않으면 심박수가 너무 높아질 수 있습니다.
- 5 과열되지 않도록 통기성있는 옷을 입으십시오. 달릴 때 체온이 8.5 ° C (15 ° F)까지 상승 할 수 있으며, 이로 인해 피로를 느끼고 달리기를 멈출 수 있습니다. 젖고, 뜨겁고, 끈적 거리고 몸을 무겁게 만들 수있는면 옷을 피하십시오. 운동 용으로 제작 된 합성 의류를 사용하십시오.
- 추운 곳에서 달리는 경우 코트 나 스웨트 셔츠를 입고 달리지 마십시오. 달리기를 시작한 지 얼마되지 않아 몸이 예열됩니다.
- 6 좋은 러닝화를 준비하세요. 장거리 달리기는 발과 다리에 부담을 줄 수 있으므로 장거리 달리기 용으로 설계된 신발 한 켤레에 투자하십시오. 발이 편안하면 경련이 덜 일어나고 다리가 피로 해지면서 더 오래 갈 수 있습니다.
- 가장 편안한 신발을 찾기 위해 몇 가지 다른 신발을 신어보십시오.
- 가능한 한 맨발로 달리기에 가까운 신발을 찾으십시오.
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검색 새 질문 추가- Question 달리는 동안 에너지를 어떻게 유지합니까?프란시스코 고메즈
피트니스 코치 Francisco Gomez는 2001 년 샌프란시스코 베이 지역에 설립 된 트레이닝 체육관 인 FIT Potato Gym의 수석 코치입니다. Francisco는 지구력 운동 선수가 Boston Marathon과 같은 주요 마라톤을 위해 훈련하도록 돕는 전직 경쟁 주자입니다. Francisco는 부상 재활, 유연성, 마라톤 훈련 및 노인 피트니스를 전문으로합니다. 그는 B.S. 영양 및 운동 생리학 및 달리기.프란시스코 고메즈피트니스 코치 전문가 답변 달리기에 활력을 불어 넣는 재생 목록을 준비하십시오. 운동하면서 음악 듣기를 좋아한다면 좋아하는 노래로 가득 찬 신나는 재생 목록을 만드십시오. - 질문 숨이 차지 않고 달리는 방법은?프란시스코 고메즈
피트니스 코치 Francisco Gomez는 2001 년 샌프란시스코 베이 지역에 설립 된 트레이닝 체육관 인 FIT Potato Gym의 수석 코치입니다. Francisco는 지구력 운동 선수가 Boston Marathon과 같은 주요 마라톤을 위해 훈련하도록 돕는 전직 경쟁 주자입니다. Francisco는 부상 재활, 유연성, 마라톤 훈련 및 노인 피트니스를 전문으로합니다. 그는 B.S. 영양 및 운동 생리학 및 달리기.프란시스코 고메즈Fitness Coach 전문가 답변 필요할 때 휴식을 취하십시오. 자신이 가고있는 페이스로 달리기에 너무 피곤하다면 조깅을하거나 1 ~ 2 분 정도 걸을 수 있습니다. 페이스를 바꾸면 몸이 재충전되고 다시 러닝 페이스로 돌아와 상쾌함을 느낄 수 있습니다. - Question 달리기에 가장 적합한 음악은 무엇인가요?프란시스코 고메즈
피트니스 코치 Francisco Gomez는 2001 년 샌프란시스코 베이 지역에 설립 된 트레이닝 체육관 인 FIT Potato Gym의 수석 코치입니다. Francisco는 지구력 운동 선수가 Boston Marathon과 같은 주요 마라톤을 위해 훈련하도록 돕는 전직 경쟁 주자입니다. Francisco는 부상 재활, 유연성, 마라톤 훈련 및 노인 피트니스를 전문으로합니다. 그는 B.S. 영양 및 운동 생리학 및 달리기.프란시스코 고메즈Fitness Coach Expert Answer 달리기에 이상적인 분당 박자 수는 약 140 개이며, 이는 많은 현대 팝송이 그렇습니다. 이 BPM을 중심으로 빠르게 진행되는 노래로 달리기 재생 목록을 채우면 달리면서 활력을 유지할 수 있습니다. - Question 질리지 않도록 달리기 루트를 어떻게 계획하면 되나요?프란시스코 고메즈
피트니스 코치 Francisco Gomez는 2001 년 샌프란시스코 베이 지역에 설립 된 트레이닝 체육관 인 FIT Potato Gym의 수석 코치입니다. Francisco는 지구력 운동 선수가 Boston Marathon과 같은 주요 마라톤을 위해 훈련하도록 돕는 전직 경쟁 주자입니다. Francisco는 부상 재활, 유연성, 마라톤 훈련 및 노인 피트니스를 전문으로합니다. 그는 B.S. 영양 및 운동 생리학 및 달리기.프란시스코 고메즈Fitness Coach Expert Answer 전에 가보지 못했던 곳이나 경치가 좋은 곳으로 달려보세요. 이것은 당신이 뛰는 동안 볼 수있는 무언가를 제공 할 것이며 피곤하지 않을 것입니다. - 상담자 어떤 과일을 먹어야하나요? 모든 과일은 건강하지만 일부 과일은 설탕 함량이 높습니다. 몇 가지 좋은 옵션은 사과, 복숭아, 오렌지, 블루 베리, 블랙 베리, 라즈베리, 자몽 및 바나나입니다. 칼륨이 경련의 위험을 낮추기 때문에 바나나는 특히 좋습니다.
- 질문 크로스 컨트리 레이스에서이기려면 어떻게 달리나요? 올리비아 와일드 다른 사람들이 당신의 페이스를 설정하게하지 마십시오. 모든 사람이 경주가 시작될 때 전력 질주하면 그들을 놓아주세요. 속도를 유지하고 집중하십시오.
- 질문 계속 가야한다는 것을 알고있을 때 멈추고 싶은 과거를 밀어 붙이려면 어떻게해야합니까? 달리는 이유를 기억하거나 이전에 그 길이를 수행 한 적이 있다면 이전에 수행 한 적이 있고 다시 할 수 있다고 스스로에게 말하십시오. 숨을 쉬고 피곤하다는 사실에 집중하지 말고, 지금까지 왔다는 사실과 호흡에 집중하십시오. 할 수 있다고 스스로에게 반복해서 말하십시오.
- 질문 조깅하면서 물을 마실 수 있습니까? 그래 넌 할수있어. 한 번에 너무 많이 꿀꺽 삼켜 질식하지 않도록주의하십시오.
- Question 달리는 동안 코나 입으로 숨을 쉬어야합니까? 노련한 주자는 코를 사용할 때 피가 흐르는 것을 알고 있습니다. 트랙을 달리는 경우, 스트레이트로 입에서 숨을 쉬고 회전 할 때 코로 전환합니다.
- 질문 음악을들을 수 없으면 어떻게됩니까? 노래에 익숙하다면 머릿속에서 연주 해보세요. 대신 좋아하는 노래의 곡을 허밍 할 수도 있습니다. 마치 음악과 함께 달리는 것과 같습니다.
