스트레칭 방법

올바르게 스트레칭하면 유연성이 향상되고 운동을하거나 일상 생활을 할 때 부상을 입을 위험이 줄어 듭니다. 초보자라면 아주 기본적인 스트레칭부터 시작하십시오. 운동을 한 후 또는 적어도 조금씩 걸어 다니는 등 근육이 따뜻해 졌을 때 스트레칭 운동을하십시오. 유연성을 높이기 위해 매일 또는 일주일에 3-4 회 스트레칭을 할 수 있습니다. 좀 더 발전된 사람이라면 신체의 개별 근육과 부위를 대상으로하는 스트레칭을 시도해보십시오.

부품 하나 3 : 유연성 향상을 위해 기본 스트레칭 시도

  1. Stretch Step 1 이미지

    하나 서있는 동안 약간 뒤로 구부립니다. 등을 펴 . 허리에 손을 대십시오. 허리를 뒤로 젖히고 근육을 늘립니다. 이 스트레칭을하는 동안 무릎을 똑바로 유지하십시오. 몇 초 후에 시작 위치로 돌아갑니다.
    • 이 스트레칭을 2-10 회 반복합니다. 이것은 허리 통증에 좋은 스트레칭입니다.


  2. Stretch Step 2 이미지

    2 뱃속에 누워서 등을 펴십시오. 좋은 소식! 이 스트레칭을 위해 누워 있어야합니다. 팔을 옆으로 눕히고 머리를 한쪽으로 돌리십시오. 이것이 이번 스트레칭의 첫 번째 부분입니다. 그냥 쉬세요. 그런 다음 몇 분 후에 팔을 움직여 팔꿈치가 여전히 옆에 있지만 팔뚝에서 균형을 이룹니다. 팔꿈치와 팔뚝에 얹고 인장처럼 몸의 위쪽 절반을 들어 올리십시오. 5 ~ 30 초 동안이 자세를 유지하면서 천천히 호흡합니다.
    • 이 운동을 위해 2-10 회 반복하십시오. 가능한 한 편안하게 지내십시오.
    • 이 운동은 허리 통증에도 좋습니다.
  3. Stretch Step 3 이미지

    한 번에 전신 운동을하기 위해 서있는 측면 스트레칭을한다. 발을 바닥에 모으십시오. 손을 모으고 머리 위로 똑바로 위로 뻗어 숨을 쉬십시오. 허리의 오른쪽으로 몸을 기울이고 5 회 숨을들이 쉬고 내쉴 때이 자세를 유지합니다. 다른 쪽에서도 똑같이하십시오. 지금 아주 멀리 기울일 수 없어도 괜찮습니다. 당신은 거기에 갈거야!
    • 한 번의 반복만으로도 충분하지만 원하는 경우 여러 번 수행 할 수 있습니다.
    전문가 팁

    모니카 모리스

    ACE 공인 개인 트레이너 Monica Morris는 샌프란시스코 베이 지역에 기반을 둔 ACE (American Council on Exercise) 공인 개인 트레이너입니다. 15 년 이상의 피트니스 훈련 경험을 바탕으로 Monica는 자신의 신체 훈련 연습을 시작하고 2017 년에 ACE 인증을 받았습니다. 그녀의 운동은 적절한 준비 운동, 쿨 다운 및 스트레칭 기술을 강조합니다. 모니카 모리스
    ACE 인증 개인 트레이너

    목도 늘이는 것도 잊지 마세요. 스트레칭을 할 때 발목부터 어깨, 특히 목까지 모든 것을 작업해야합니다. 먼저 귀를 양쪽 어깨에 펴십시오. 그런 다음 별똥별을 보는 것처럼 목을 먼저 한 방향으로, 다른 한 방향으로 돌리십시오.

  4. Stretch Step 4 이미지

    4 의자에서 발가락을 만져 상체, 등, 다리를 펴십시오. 의자에 똑바로 앉으십시오. 가슴이 다리에 닿을 때까지 (또는 최대한 가까이에있을 때까지) 상체를 앞으로 기울이고 팔이 바닥을 향하도록합니다. 실제로 발가락을 만지는 것에 대해 걱정하지 마십시오. 지금 당장 최대한 스트레칭하는 것이 중요합니다! 이 자세를 5 ~ 30 초간 유지 한 다음 팔을 다리에 얹어 시작 자세로 돌아갑니다.
    • 이 운동을 2 ~ 10 회 목표로한다.
  5. Stretch Step 5 이미지

    5 몸 전체를 위해 간단한 바운드 앵글 스트레칭을합니다. 발을 앞에두고 바닥에 앉으십시오. 발바닥을 모으고 몸쪽으로 끌어 당겨 약 0.30m 떨어져 있도록합니다. 무릎을 구부려 야합니다. 숨을 내쉬고 몸통을 앞으로 기울여 손을 바닥에 평평하게 놓습니다. 5 번 숨을들이 쉬고 내쉴 때이 자세를 유지하십시오.
    • 이 작업을 2-3 번 시도하십시오.
    • 아직이 스트레칭을 할 수 없어도 괜찮습니다. 할 수있는 일을 계속하십시오.
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부품 2 3 : 상체 스트레칭

  1. Stretch Step 6 이미지

    하나 어깨와 삼두근 운동하기. 서있는 동안 왼팔을 몸 앞쪽으로 뻗어 오른쪽 어깨 너머로 확장되도록합니다. 왼손으로 팔을 몸쪽으로 누르고 오른쪽 어깨를 펴십시오. 그런 다음 오른쪽 팔을 오른쪽 어깨쪽으로 들어 올립니다. 팔꿈치를 위로 향하게하고 그 손을 어깨 뒤에 놓습니다. 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 뒤로 당겨 삼두근을 펴십시오.
    • 반대쪽 팔도이 과정을 반복합니다.
  2. Stretch Step 7 이미지

    2 바닥에 앉아 팔을 뒤로 뻗어 팔뚝 스트레칭 . 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 앞으로 구부립니다. 손바닥은 아래로 향하고 손가락은 몸에서 멀리 향하게하여 팔을 뒤로 눕 힙니다. 손을 제자리에 유지하면서 엉덩이를 발쪽으로 천천히 움직입니다. 이 자세를 약 30 초 동안 유지합니다.
    • 이것을 2-3 번 시도하십시오. 이렇게하면 어깨와 가슴도 늘어납니다.
    • 과도하게 스트레칭하면 이두박근이 찢어 질 수 있으므로 막다 이런 일이 발생합니다.
  3. Stretch Step 8 이미지

    손목 근육을 확장하려면 손을 위아래로 구부립니다. 손바닥을 바깥쪽으로 향하게하여 왼팔을 앞으로 뻗으십시오. 오른손을 사용하여 30 초 동안 손을 편안하게 잡고 몸쪽으로 구부립니다. 그런 다음 왼손을 아래로 내리고 오른손을 사용하여 손바닥이 자신을 향한 상태에서 다시 몸쪽으로 당겨 30 초 동안 유지합니다. 다른 쪽 팔로 반복합니다.
  4. Stretch Step 9 이미지

    4 구석을 향하여 스트레칭 가슴 그리고 뒤로. 두 발을 어깨 너비만큼 벌리고 모서리에서 약 0.61m (2 피트) 섭니다. 팔꿈치를 어깨보다 약간 아래에두고 각 벽에 팔뚝 하나를 놓습니다. 최대한 편안하게 모퉁이를 향해 상체를 앞으로 기울입니다. 멀리 갈 수 없다면 괜찮습니다. 할 수있는대로하세요! 이 자세를 30-60 초 동안 유지하십시오.
    • 이 스트레칭은 하루에 3-5 번 할 수 있습니다.
  5. Stretch Step 10 이미지

    5 등을 펴기 위해 척추를 뒤로 젖히십시오. 등을 바닥에 대고 바닥에 눕습니다. 팔과 다리를 똑바로 펴십시오. 왼쪽 다리를 가슴쪽으로 올린 다음 오른쪽 다리 위로 떨어지게하십시오. 어깨는 바닥에, 오른쪽 다리는 곧게 펴십시오. 이 자세를 30 초 동안 유지 한 다음 다른 쪽에서도 똑같이하십시오.
    • 이것을 1-2 번 시도하십시오.
  6. Stretch Step 11 이미지

    6 목에 견갑골 거근 스트레칭을 사용하십시오. 오른팔을 들어 올려 위쪽 팔이 어깨 오른쪽에서 옆으로 뻗어 있고 팔꿈치에서 손까지의 영역이 위를 향하도록합니다. 팔꿈치를 벽이나 문턱에 올려 놓으면 어깨 뼈를 회전시키고 목을 늘릴 수 있습니다. 그런 다음 턱을 팔에서 떼어 내고 가슴쪽으로 아래로 당겨 근육을 더 늘리십시오. 다른 쪽에서도 똑같이하십시오.
    • 양쪽에 한 번만하면됩니다.
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부품 3 : 하체 운동

  1. Stretch Step 12 이미지

    하나 앞으로 단계 종아리 근육 스트레칭 . 엉덩이에 손을 대고 오른쪽 다리로 앞으로 나아갑니다. 왼쪽 다리를 똑바로 펴십시오. 앞으로 몸을 기울이고 아킬레스 건을 바닥까지 쭉 펴십시오. 다른 쪽 다리로 반복하십시오.
    • 이 작업을 각면에 한 번씩 30 초 동안 유지합니다.
  2. Stretch Step 13 이미지

    2 다리를 뒤로 들고 발을 잡아 대퇴사 두근 스트레칭 . 서있는 동안 플라밍고처럼 한쪽 다리를 뒤로 당깁니다. 이 자세를 유지하려면 발을 잡고 균형을 잡는 데 도움이 필요하면 다른 손을 벽에 대십시오. 등을 똑바로 유지하고 30 초 동안이 자세를 유지하십시오. 다른 쪽에서도 똑같이하십시오. 발을 잡을 수 없더라도 괜찮습니다. 다리를 최대한 쭉 펴세요.
    • 이 스트레치를 양쪽에 한 번씩 사용하십시오.
  3. Stretch Step 14 이미지

    당신의 작업 햄스트링 다리 뒤쪽을 잡아서 발을 어깨 너비로 벌리고 다리를 똑바로 세우면서 몸을 구부리고 숨을 내쉬십시오. 다리 뒤쪽을 잡고 30-45 초 이상이 자세를 유지하십시오.
    • 다시 일어날 수 있도록 무릎을 약간 구부리고 운동량을 사용하여 자신을 위로 밀어 올리십시오.
  4. Stretch Step 15 이미지

    4 다리와 사타구니에 나비 스트레치를 사용하십시오. 바닥에 앉아 발바닥을 함께 눌러 나비 위치를 만듭니다. 발을 최대한 몸에 가깝게두고 손을 발목에 대고 팔꿈치를 무릎과 일직선이되도록합니다. 다리로 팔꿈치를 밀면서 팔꿈치로 뒤로 밀면서 함께 모으십시오.
    • 이것을 30 초 동안 유지하십시오.
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  • 질문 책상에서 할 수있는 이동성 스트레칭이란 무엇입니까? 조나단 프랭크, MD
    스포츠 정형 외과 의사 및 관절 보존 전문가 Jonathan Frank 박사는 캘리포니아 비벌리 힐스에 본사를두고 스포츠 의학 및 관절 보존을 전문으로하는 정형 외과 의사입니다. Frank 박사의 진료는 무릎, 어깨, 엉덩이 및 팔꿈치의 최소 침습적 관절 경 수술에 중점을 둡니다. Frank 박사는 University of California, Los Angeles School of Medicine에서 MD를 받았습니다. 그는 시카고에있는 Rush University Medical Center에서 정형 외과 레지던트를 마쳤고 콜로라도 베일에있는 Steadman Clinic에서 정형 외과 스포츠 의학 및 고관절 보존 분야의 펠로우 십을 마쳤습니다. 그는 미국 스키 및 스노 보드 팀의 직원 팀 의사입니다. Frank 박사는 현재 최고 동료 평가 과학 저널의 과학 리뷰어이며 그의 연구는 지역, 국가 및 국제 정형 외과 컨퍼런스에서 발표되었으며 권위있는 Mark Coventry 및 William A Grana 상을 비롯한 여러 상을 수상했습니다. 조나단 프랭크, MD 스포츠 정형 외과 의사 및 관절 보존 전문가 전문가 답변

  • 질문 아침 식사 전에 스트레칭을 할 수 있습니까? Tom de backer 탑 답변자 물론, 잘못된 것은 없습니다. 사실, 혈액이 흐르고 건강한 식욕을 주며 하루를 준비 할 수 있기 때문에 신진 대사를 시작하는 데 도움이됩니다.
  • 질문 스트레칭이 스플릿에 도움이 될 수 있습니까? 스트레칭은 관절의 유연성을 증가시켜 분할을 더 쉽게 할 수 있습니다.
  • 질문 융통성은 어떻게됩니까? 매일 스트레칭을하는 것이 가장 좋으며, 스트레칭을 할 때 매일 조금씩 몸을 더 밀도록 노력하십시오. 예를 들어, 옆으로 쪼개는 작업을하는 경우 매일 다리를 조금 더 벌리십시오. 그러나 아프기 시작할 때까지 스트레칭하지 마십시오. 그렇게하면 조직에 흉터가 생기고 안정된 근육의 긴장도가 높아질 수 있습니다.
  • Question 운동하지 않고 스트레칭을 할 수 있나요? 예,하지만 2 분 동안 그 자리에서 달리고 있더라도 전에 워밍업을하는 것이 좋습니다. 이렇게하면 근육이 따뜻해 져서 부상을 방지 할 수 있습니다.
  • Question 기상 후 모든 스트레칭을 할 수 있나요? 예, 아침에 스트레칭을하는 것은 하루를 시작하는 좋은 방법입니다.
  • 질문 각 포즈를 얼마나 오래 유지해야합니까? 각 포즈에는 일정 시간이 필요하지만 평균은 15 초입니다.
  • 질문 자기 전에 스트레칭을해야하나요? 예, 잠자리에 들기 전에 항상 스트레칭을해야합니다. 근육을 이완시켜 훨씬 쉽게 잠들 수 있도록 도와줍니다.
  • 질문 버터 플라이 스트레칭을하면 왜 아파요? 근육이 늘어나 기 때문에 아파요. 그것은 아마도 그 근육이 단단하거나 유연하지 않다는 것을 의미합니다.
  • Question 스트레칭하기 전에 심박수를 높여야하나요? 아닙니다. 정상적인 건강한 사람이라면 스트레칭 전에 심박수를 늘릴 이유가 없습니다.
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  • 운동하기 전에 스트레칭을하고 싶다면 먼저 가벼운 걷기 나 다른 종류의 부드러운 운동을하여 근육을 따뜻하게하여 워밍업을해야합니다.
  • 운동 후 스트레칭을 해보자. 근육이 유연하고 예열되어 부상 가능성이 줄어 듭니다.

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경고

  • 신체가 말하는 것 이상으로 자신을 밀어 내려고하지 마십시오. 약간 불편해도 괜찮지 만, 뭔가 심하게 아프면 멈 추세 요.
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