당신이 지금 또는 한때 십대 였다면, 당신의 어머니 나 다른 누군가가 당신에게“똑바로 일어 나라”고 짖었을 가능성이 높습니다! 똑바로 서 있으면 키가 커 보이고 약 10 파운드 더 가벼워 보일 수 있지만 좋은 자세는 미용적인 문제가 아닙니다. 올바른 자세는 근육, 힘줄, 뼈 및 내부 장기에 대한 스트레스를 줄여 주므로 더 건강하고 행복하며 자신감을 가질 수 있습니다. 다행스럽게도, 오랜 시간“구부러진 사람”과“사냥꾼”은 똑바로 일 어설 수 있도록 재 훈련 할 수 있습니다.
단계
부품 하나 2 : 올바른 자세
- 하나 벽에 뒤로 물러서십시오. 바닥과 벽이 평평하고 대략 수직 인 지점을 찾으면 현재 자세를 쉽게 평가하고 신체를 올바른 정렬로 재설정 할 수 있습니다.
- 벽에서 먼 쪽을 향하고 서서 벽에 단단히 닿을 때까지 서서히 뒤로 물러서십시오 (그러나 벽에 기대지 않음).
- 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야하며 바닥에 평평하고 벽에서 몇 인치 떨어져 있어야합니다.
- 2 벽에 무엇이 닿는 지 주목하십시오. 이상적으로는 머리 뒤쪽, 견갑골, 엉덩이 등 몸과 벽 사이에 세 개의 접점이 필요합니다.
- 서있는 자세가 좋지 않은 경우 등 중반 (아마도 엉덩이와 함께)이 벽에 먼저 닿을 수 있습니다.
- 흔하지는 않지만 일부 사람들은 앞으로 구부리기보다는 너무 뒤로 기대어 머리 만 벽에 먼저 닿을 수 있습니다.
- 머리, 견갑골, 엉덩이에 닿지 않는 경우 발을 움직이지 말고 상체 방향을 바꾸어 올바른 자세를 취하십시오.
- 삼 물러서서 자세를 유지하십시오. 벽에 똑바로 서있는 느낌을 받으면 적절한 상체 자세를 유지하면서 멀리 걸어보십시오.
- 머지 않아, 당신의 몸은 이전의 익숙한 위치로 돌아 가기를 원할 것입니다. 가능한 한 오랫동안 유지할 수 있도록 적절한 위치가 어떻게 느껴지는 지에 집중하십시오.
- '구부러진'느낌이 돌아 오면 벽에 기대어 자세를 다시 잡으십시오.
- 4 이점을 상기하십시오. 대부분의 사람들이 자세를 개선하는 것은 복잡한 과정은 아니지만 시간과 노력이 필요합니다. 익숙한 '예감'으로 돌아가고 싶은 유혹이있을 수 있지만 변경하는 것이 그만한 가치가있는 이유를 염두에 두십시오.
- 구부정한 자세를 더 이완 된 것으로 생각할 수 있지만 실제로는 근육이 더 열심히 작동하여 그 과정에서 에너지를 빼앗습니다. 또한 심호흡을 더 어렵게하여 에너지 수준을 더욱 감소시킵니다.
- 열악한 자세로 인해 척추에 가해지는 압력은 신경을 조이고, 뻣뻣함을 느끼고, 유연성과 이동성을 감소시키고, 심지어 사지의 감각을 감소시킬 수 있습니다.
- 좋은 자세는 근육을 더 유연하게 만듭니다. 목, 어깨, 등의 긴장을 풀어줍니다 (스트레스 수준을 낮출 수 있음). 기분과 정신을 향상시킬 수도 있습니다. 연구에 따르면 좋은 자세를 가진 사람들은 평균적으로 더 자신감 있고 활기차고 기억력이 더 좋습니다.
부품 2 2 : 올바른 자세 유지
- 하나 좋은 자세 습관을 연습하십시오. 오늘날 우리는 일하거나, 휴식을 취하거나, 걸어 다니거나, 빛나는 화면에 몸을 구부리는 경향이 있습니다. 당연히 이것은 나쁜 자세 습관을 주입하는 데 도움이됩니다. 적극적인 인식과 몇 가지 간단한 변화를 통해 대신 좋은 습관을 주입 할 수 있습니다.
- 휴대 전화를 사용하기 위해 몸을 구부리지 말고 눈높이에 맞추는 데 집중하세요. 이 간단한 조정은 자세에 놀라운 효과를 줄 수 있습니다.
- 거울 앞에 서거나 반사 창을 통과 할 때마다 자세를 기록하십시오. 경계를 유지하면 신체를 재 훈련하는 데 도움이됩니다.
- 서 있거나 앉을 수있는 선택권이 있으면 일어서기를 선택하십시오. 인체는 일어 서기 위해 만들어졌고, 서있는 것이 근육 발달과 전반적인 건강에 더 좋습니다. 또한 앉아있는 동안에는 나쁜 자세 습관이 많이 내재되어 있습니다.
- 앉을 때 발을 바닥에 평평하게 유지하고 등을 똑바로 세우고 튼튼한 의자에 평평하게 유지하는 데 집중하십시오. 컴퓨터 또는 기타 화면을 눈높이에 놓고 책상을 책상 위에 똑바로 뻗은 상태에서 팔꿈치가 얹힐 수 있도록 높이십시오.
- 2 어깨 날 펌프로 운동하기. 좋은 자세를 취하는 것은 좋은 습관과 적절한 자세에 관한 것이 아닙니다. 또한 정렬 상태를 유지하는 근육을 강화해야합니다. 예를 들어, 어깨 근육이 더 강하면 구부정한 경향을 쉽게 막을 수 있습니다.
- 팔을 구부리고 어깨 높이에서 바닥과 평행하게 앞쪽으로 잡으십시오.
- 견갑골을 함께 조입니다. 뻗은 팔을 벌려서 모으지 마세요. 대신, 어깨 수축으로 팔을 더 벌리십시오. 등 상부 근육을 사용하는 데 집중하십시오.
- 각 스퀴즈를 1 ~ 2 초 동안 유지했다가 놓았다가 2 분 동안 반복합니다. 이 운동을 적어도 한 번 또는 하루에 여러 번 수행하십시오.
- 삼 턱턱과 드롭을 시도하십시오. 처음에는 이상하게 들릴 수 있지만 목 근육을 강화하는 가장 좋은 방법 중 하나는 턱을 움직이는 데 초점을 맞춘 운동을하는 것입니다. 일단 시도해 보면 목 근육이 어떻게 늘어나고 활용되는지 금방 알 수 있습니다.
- 앉은 턱 턱의 경우 머리를 중립 (적절한 직립) 위치에 놓고 의자에 똑바로 앉으십시오. 턱을 아래로 내리지 않고 집어 넣으려고하는 것처럼 턱을 안쪽으로 집어 넣습니다. 필요한 경우 손을 가이드로 사용하십시오 (부드럽게 만 누르십시오). 목 근육이 긴장된 것을 느끼고 기동과 함께 풀어 져야합니다. 1 ~ 2 초 동안 누르고있다가 놓았다가 2 분 동안 반복합니다.
- 턱을 기울이려면 등을 바닥에 평평하게 눕습니다. 팔을 옆구리에 놓고 무릎을 구부려 발이 바닥에 평평하도록합니다. 머리 뒤쪽을 바닥에 유지하면서 턱을 안으로 집어 넣습니다 (가슴이 아닌 바닥을 향해 곧게 펴십시오). 누르고, 놓고, 반복하십시오.
- 전통적인 턱 드롭의 경우 발을 바닥에 평평하게 놓고 손을 허벅지에 얹은 채 의자에 똑바로 앉으십시오. 턱이 가슴에 닿도록 (또는 편안하게 할 수있는 한 가까이 오도록) 머리를 아래로 돌리십시오. 목 근육이 펴질 때 긴장을 풀어보십시오. 턱을 아래로 향하게 할 때 어깨를 앞으로 '둥글게'돌리지 마십시오. 30 초 동안 자세를 유지 한 다음 손을 떼고 여러 번 반복하십시오.
- 한 손을 머리 뒤에 놓고 턱을 집어 넣을 때 아래로 부드럽게 눌러 턱 드롭에 더 많은 스트레칭을 추가 할 수 있습니다. 너무 세게 누르지 말고 비정상적인 통증 (즉, 목 근육 스트레칭으로 인한 일반적인 '화상'이상)을 느끼면 중지하십시오.
- 4 가슴을 강화하십시오. 가슴에 더 많은 근육을 키우면 셔츠를 벗고 남자가 더 좋아 보일뿐만 아니라, 어깨가 앞으로 구부러지지 않게하여 남성과 여성이 올바른 자세를 유지하는 데 도움이됩니다.
- 구석을 향해 서십시오. 팔을 팔꿈치에서 구부린 채로 팔을 어깨 높이 (바닥과 평행하게)로 들어 팔꿈치와 팔뚝 중 하나가 교차하는 두 벽에 각각 놓 이도록합니다. 이 시작 위치에서 벽에 기대거나 멀어지지 않도록 필요한 경우 벽과의 거리를 조정하십시오.
- 팔뚝과 팔꿈치를 벽에 대고있는 동안 가슴이 당기는 느낌이들 때까지 앞으로 몸을 기울이십시오. 이 자세를 30 초 동안 유지하고 시작 자세로 돌아가서 세션 당 여러 번, 하루에 한 번 이상 반복합니다.
로라 플린
NASM 공인 개인 트레이너 Laura Flinn은 미국 스포츠 의학 아카데미 (NASM) 공인 개인 트레이너, 미국 올림픽 역도 스포츠 성능 코치 및 공인 피트니스 영양사이며 TRX 서스펜션 트레이너 자격이 추가되었습니다. Laura는 샌프란시스코 베이 지역에서 자신의 개인 훈련 프로그램을 운영하며 체중 감량, 근육 성장, 심혈관 훈련 및 근력 훈련과 같은 주제를 전문으로합니다. 로라 플린
NASM 공인 개인 트레이너가슴을 펴고 등을 움직이는 운동에 집중하십시오. 자세가 좋지 않으면 가슴 근육이 팽팽해질 수 있으며 약간의 스트레칭을 사용하여 열 수 있습니다. 등 상부 근육도 활동이 부족할 수 있으며 운동을하면 근육이 더 강해지고 자세가 교정됩니다.
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커뮤니티 Q & A
검색 새 질문 추가- 질문 똑바로 서 있으면 자신감이 생기나요? 빈 브로스 쿠마르 예, 물론 자신감이 생기고 올바른 자세를 연습 한 후에는 편안함을 느낄 것입니다. 똑바로 서있을 때 평소보다 더 건강 해 보이고 키를 높이는데도 도움이됩니다 (키가 커 보입니다).
- Question 똑바로 서 있으면 배의 무게가 조금 줄어 듭니까? 전보다 더 건강 해 보일까요? 더 나은 자세는 모든 사람이 다르지만 위장이 더 납작 해지는 데 도움이되므로 효과가 없을 수 있습니다. 그래도 나는 그것을 시도 할 것입니다!
- 상담자 요통에 도움이 되나요? 몸을 구부리고 허리가 많이 아프고 14 살 밖에 안됩니다. 자세를 더 잘하면 확실히 허리 통증이 줄어 듭니다. 통증을 유발하는 다른 일을하고 있는지 (예 : 매우 무거운 가방 운반) 알아 내고 가능하면 그러한 일을 중단하십시오. 다른 모든 방법이 실패하면 의사와 상담하십시오.
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팁
- 똑바로서는 데 도움이되는 자세 벨트와 어깨 버팀대를 사용할 수 있습니다. 그러나 장기적인 결과를 보장하는 가장 좋은 방법은 좋은 자세와 운동으로 어깨, 목, 코어, 엉덩이 및 발의 힘을 향상시키는 것입니다.
- 새로운 기술 장치에서 자세에 대한 도움을 받으세요. iPosture는 가슴에 달라 붙는 작은 장치입니다. 앞으로 구부리기 시작하면 똑바로 앉거나 일어서라는 것을 상기시켜주는 작은 전기 충격이 발생합니다.
- 약간 구부정 해지기 시작했다면 화장실과 같은 사적인 장소로 가서“Jazz Hands to your side. 이것은 당신의 몸을 올바른 자세로 만들 것입니다. 운동 후 가능한 한 오랫동안 몸을 유지하십시오.
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