구부정 함을 멈추는 방법

현대적인 안락함과 바쁜 일정은 너무 쉽게 구부정하게 만들었습니다. 구부정한 자세는 시간이 지남에 따라 두통, 근육 당김 및 허리 통증과 같은 주요 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 장기간 구부정한 자세는 또한 척추와 척추 사이의 디스크에 근골격 스트레스를 유발합니다. 이러한 종류의 문제를 방지하기 위해 몇 가지 간단한 단계를 따라 구부정한 자세를 중지하는 방법을 배울 수 있습니다.

단계

방법 하나 3 : 일상의 변화

1. 하나 직장에서 더 나은 자세를 유지하십시오. 많은 사람들이 책상에서 일하는 직업을 가지고 있습니다. 이것은 구부정한 자세가 최악 일 수있는 주요 장소 중 하나입니다. 하루 종일 작업 할 때 문서 작업을 할 때 컴퓨터 나 책상 위에 기대 게됩니다. 너무 앞으로 앉으면 치골에 압력이 가해집니다. 너무 뒤로 앉아 있으면 꼬리뼈에 압력이 가해집니다. 이러한 추세를 멈추려면 의자에 등을 기대고 의자의 지지대와 같은 높이를 유지해야합니다.
   • 책상이나 컴퓨터에서 너무 멀어지면 의자를 더 가까이 당기거나 모니터를 책상에서 더 가까이 이동하십시오.
   • 화면 중앙이 눈높이에 오도록 컴퓨터 화면을 조정하십시오. 이렇게하면 올바른 자세를 유지하고 허리 통증을 예방할 수 있습니다.
   • 여전히 몸이 구부정 해 졌다면, 매 시간마다 더 똑바로 앉으라는 것을 상기시켜주는 알람을 설정해보십시오. 이렇게하면 습관을들이는 데 도움이되며 결국 알림이 필요하지 않게됩니다.
2. 2 더 나은 위치에 앉으십시오. 삶의 모든 측면에서 근육과 등의 문제를 피하기 위해 올바르게 앉아 있어야합니다. 모든 것이 자연스럽게 정렬되는 편안한 중간 범위를 찾아야합니다. 발을 바닥에 평평하게 앉으십시오. 엉덩이와 치골 사이에 체중을 집중 시키십시오.
   • 이것은 당신이 앉는 모든 장소에 적용됩니다. 예를 들어, 특히 통근 시간이 긴 경우 편안하고 차에 똑바로 앉으십시오. 운전하는 동안 베개를 사용하거나 좌석을 조정하여 등과 척추가 정렬되고 중앙에 오도록하십시오.
3. 삼 거울에서 자신을 확인하십시오. 당신의 자세가 평범한 지 평가하려면, 당신이 어떻게 서 있는지 평가해야합니다. 거울을 바라보고 평소처럼 서십시오. 손바닥이 허벅지를 향하고 엄지 손가락이 앞쪽을 향하면 자세가 좋다. 손이 허벅지 앞이나 허벅지 뒤에 있거나 손바닥이 뒤로 젖혀지면 자세가 잘못된 것입니다.
   • 자세가 어긋난 경우 머리를 뒤로 당기고 어깨를 아래로 당깁니다. 이것은 척추를 재정렬하고 자세를 올바른 각도로 만듭니다.
   • 가슴이 튀어 나온 것 같으면 올바르게 서있는 것입니다.
4. 4 일어날 때 스트레칭하십시오. 오랫동안 가만히 있으면 근육이 피로 해집니다. 30 분 동안 앉아있을 때마다 적어도 1-2 분 동안 일어나서 스트레칭을하도록 노력하십시오. 손가락을 아래로 향하게하여 손을 허리에 대고 서서 스트레칭하십시오. 최대한 뒤로 젖히고 몇 초 동안 기다립니다. 등의 꼬임을 없애기 위해 몇 번 반복하십시오.
   • 집에 있다면 팔꿈치에 몸무게를두고 바닥에 평평하게 누울 수도 있습니다. 가슴을 위로 밀고 허리와 척추를 펴십시오.
   • 근육이 편안 할 때만 이러한 운동을하십시오. 부상을 입지 않기 위해 근육을 과도하게 확장하지 마십시오.
5. 5 수면 자세를 확인하십시오. 잠을 잘 때 정상적인 깨어있는 자세를 반영하는 나쁜 자세를 가질 수 있습니다. 옆으로자는 경우 무릎 사이에 베개를 씌워 허리의 당김을 줄여 보자. 등을 대고자는 경우 무릎 아래에 베개를 깔아서자는 동안 허리에 가해지는 긴장을 풀어줄 수 있습니다.
   • 등 뒤로 자든 옆으로 자든 ​​목 아래에 말아 올린 수건을두면 머리와 어깨가 제대로 정렬됩니다.
   • 뱃속에서 자면 안됩니다. 이 자세는자는 동안 목에 너무 많은 부담을줍니다.
6. 6 나르는 무게의 균형을 유지하십시오. 큰 지갑, 배낭 또는 수하물과 같이 큰 짐을 짊어 져야 할 때가 있습니다. 이러한 종류의 부하를 처리해야 할 때 근육과 관절의 긴장을 방지하기 위해 가능한 한 무게의 균형을 맞춰야합니다. 무게가 균형을 이루면 걷는 동안 정상적인 똑 바른 자세를 유지할 수도 있습니다.
   • 짐의 균형을 맞추기 위해 배낭이나 짐을 싣는 등 무게가 고르게 분산되는 가방을 사용해야합니다.
7. 7 허리 패드를 만드십시오. 직장, 집 또는 차에있을 때 너무 오래 앉아 있으면 허리 통증이 느껴질 수 있습니다. 이를 방지하기 위해 허리를 따라 자세를 똑바로 유지하는 데 도움이되는 패드를 만들 수 있습니다. 수건을 가지고 반으로 접은 다음 다시 반으로 접으십시오. 긴 직사각형에서 원통 모양으로 말아서 안락한 베개를 만들어 의자에 놓으세요.
   • 목욕 타월이 너무 크면 대신 핸드 타월을 사용해 볼 수 있습니다. 한 번 반으로 접어 등을위한 작은 베개에 넣으십시오.
8. 8 이완 기법 시도하기. 명상, 마사지 요법 및 요가와 같은 이완 기술은 지친 근육을 회복시킬 수 있습니다. 또한 중추 신경계를 진정시키고 구부정한 피로를 풀어줍니다. 사무실에서 모퉁이에있는 새로운 요가 수업에 참여하든 단순히 앉아서 몇 번의 심호흡을하면서 근육 긴장을 줄이기 위해 하루 중 휴식을 취하십시오. 광고

방법 2 3 : 좋은 자세 파악

1. 하나 앉아있는 동안 좋은 자세를 유지하십시오. 몸에는 자연스러운 곡선이 있으며 좋은 자세는이를 촉진하는 데 도움이됩니다. 앉은 상태에서 좋은 자세를 취하려면 어깨는 뒤로 젖히고 가슴은 벌리고 등은 똑바로 길게 유지해야합니다. 어깨를 뒤로 젖히려면 어깨를 뒤로 움직이고 가슴을 더 밀어 내야합니다. 머리도 뒤로 움직이는 것을 느껴야합니다. 이것은 가슴을 열고 복부 근육에 집어 넣어야합니다.
   • 어깨를 뒤로 밀고 가슴을 열면 등이 자연스럽게 펴 져야합니다.
   • 어깨를 똑바로 펴고 이완되도록하십시오. 높이거나 둥글게하거나 너무 뒤로 당겨서는 안됩니다.
2. 2 똑바로 서십시오. 이제 어깨와 가슴이 정렬되었으므로 더 나은 자세로 서서 걷는 법을 배워야합니다. 어깨를 척추의 나머지 부분과 정렬하고 복부를 당겨서 시작하십시오. 두 발을 엉덩이 간격으로 유지하고 양발 공에 무게 균형을 쉽게 맞 춥니 다. 무릎을 이완하고 팔을 옆으로 매달 으십시오.
   • 발바닥에서 머리 꼭대기까지 끈이있어 몸의 균형을 유지하고 있다고 상상해보십시오.
3. 삼 자세를 확인하십시오. 자세를 확인하려면 벽에 기대어 서 있어야합니다. 머리, 견갑골, 엉덩이가 벽에 닿아 야하며 발 뒤꿈치가 벽에서 2-4 인치 떨어져 있어야합니다. 팔을 잡고 허리 공간을 따라 벽을 따라 손바닥을 움직입니다. 올바른 자세로 서 있다면 손이 그 부위에 딱 맞아야합니다.
   • 손의 너비보다 더 넓은 공간이 있다면 배와 엉덩이를 너무 많이 밀어내는 것입니다. 복근을 수축하고 등을 벽쪽으로 더 당겨야합니다.
   • 손이 맞지 않으면 너무 앞으로 구부러져 어깨를 뒤로 밀어야합니다.
   광고

방법 삼 3 : 스트레칭과 운동하기

1. 하나 코어를 강화하십시오. 코어의 근육은 흉곽 주변에서 허벅지 중간까지 늘어납니다. 이 근육은 함께 작용하여 키가 크고 자세를 조절할 수 있도록 도와줍니다. 자세와 전반적인 건강을 개선하기 위해 이러한 근육을 강화하는 운동을해야합니다.
   • 이 그룹의 모든 근육을 작동시키는 운동을 시도하십시오. 예를 들어, 발이 벽에 닿은 것처럼 다리를 위로 구부린 채 바닥에 평평하게 눕습니다. 복근을 사용하고 한쪽 다리를 거의 바닥까지 뻗어 가면서 곧게 펴십시오. 다시 가져 오기 전에 바닥 바로 위에서 잠시 기다리십시오. 다른 쪽 다리에서 반복하십시오. 이 운동을 20 세트하십시오.
2. 2 목의 유연성을 높이십시오. 유연성이 부족하면 근육 불균형과 신체 정렬 불량이 발생합니다. 등, 팔, 코어의 유연성에 도움이되는 스트레칭을 늘려야합니다. 또한 이것을 직장에서 일상 생활에 통합해야합니다. 여기서는 하루 종일 주기적으로 스트레칭을하여 움직이지 않는 동안에도 근육의 유연성을 증가시킵니다.
   • 목과 등의 유연성을 쉽게 펴십시오. 똑바로 서거나 앉으십시오. 머리를 뒤로 당기고 척추 중앙에 위치 시키십시오. 어깨를 앞뒤로 당기고 팔을 구부리면서 팔꿈치를 뒷주머니에 넣는 것처럼 아래로 움직입니다. 손바닥을 바깥쪽으로 밀고 6 초 이상 유지합니다.
   • 유연성을 높이기 위해 하루에 몇 번 반복하십시오.
3. 삼 수퍼맨 스트레칭을 시도하십시오. 자세를 유지하려면 등 근육을 운동해야합니다. 슈퍼맨 스트레칭을하려면 바닥에 엎드려 누워 두 팔을 머리 위로 뻗으세요. 엄지 손가락을 천장쪽으로 돌립니다. 둔근을 조이고, 코어를 수축하고, 팔, 머리, 다리를 땅에서 약 4 인치 정도 들어 올립니다. 이 자세를 2 초간 유지 한 다음 팔다리를 바닥으로 다시 내립니다.
   • 이 동작을 15 번 반복하여 어깨를 강화하고 척추를 강화하는 근육을 활성화해야합니다.
4. 4 T 및 W 연습을 시도하십시오. 자세를 개선하는 한 가지 좋은 방법은 등의 힘을 높이는 것입니다. T 운동을하려면 바닥에 엎드려 팔을 옆으로 뻗고 몸으로 큰 T를 만드세요. 복근과 둔근을 수축하면서 엄지 손가락을 천장으로 향하게하십시오. 견갑골을 함께 당기고 편안하게 이동할 수있는 한 천장을 향해 팔을 들어 올리십시오. 이 자세를 2 초간 유지 한 다음 팔을 내립니다. 15 번 반복합니다.
   • W 운동을하려면 윗팔을 어깨에 똑바로두고 얼굴을 아래로 눕습니다. 팔을 구부려서 팔뚝이 목과 평행이되도록 엄지 손가락을 천장쪽으로 돌리고 W를 만듭니다. 복근과 둔근을 수축시키고 어깨 뼈를 함께 당기고 팔을 천장쪽으로 들어 올립니다. 이 자세를 2 초 동안 유지하십시오. 15 번 반복합니다.
   • 이 운동은 견갑골과 척추를 연결하는 근육에 작용하여 척추 정렬을 강화하고 자세를 개선합니다.
5. 5 코너 스트레칭을한다. 가슴 근육은 자세에 도움이 될 수 있습니다. 그들을 늘리려면 모서리를 찾아서 직면하십시오. 구부러진 팔을 위로 올리고 손바닥을 어깨 높이보다 약간 아래에두고 팔뚝을 벽에 올려 놓습니다. 구석에 기대어 어깨 뼈를 천천히 조입니다.
   • 이 스트레칭을 3 초 동안 유지합니다. 12 번 반복합니다.
6. 6 출입구 스트레칭을 수행하십시오. 가슴의 느슨 함과 힘은 구부정한 자세에 영향을줍니다. 이 근육의 유연성과 힘을 키우려면 출입구에 서서 팔을 옆구리에 90도 각도로 유지하십시오. 어깨로 팔꿈치를 잡고 문설주에 팔을 올려 놓습니다. 천천히 앞으로 몸을 숙이고 출입구에서 밖으로 밀고 팔을 잼에 뒤로 당깁니다. 30 초 동안 누르고있다가 놓습니다.
   • 반대쪽 팔로 반복하십시오. 이 운동을 하루에 여러 번 반복 할 수도 있습니다.
   • 가슴 위쪽과 아래쪽 근육을 늘리려면 팔을 문설주 위에 올려 놓고이 운동을 반복합니다.
7. 7 어깨 탈구를 시도하십시오. 이 운동은 위험하게 들릴 수 있지만 어깨 탈구를 유발하지는 않습니다. 어깨를 더 유연하게 만들어 가슴을 똑바로 세우는 데 도움이됩니다. 이 운동을 수행하려면 약 2m 길이의 빗자루 나 PVC 파이프가 필요합니다. 양손으로 앞쪽의 막대기를 잡고 허벅지에 기대어 놓습니다. 다리 뒤쪽에 닿을 때까지 허벅지에서 막대기를 천천히 들어 올려 머리 위로 팔을 몸 주위로 들어 올립니다. 다음으로 천천히 팔을 뒤로 가져옵니다.
   • 한 번의 반복은 팔을 완전히 회전하는 10 회 반복으로 3 세트를합니다.
   • 넓게 시작하고 할 수있을 것 같으면 팔을 더 가깝게 가져와야합니다. 스틱에서 손이 서로 가까울수록 스트레칭이 더 깊어집니다.
   • 당신이 이것을하는지 확인하십시오 천천히 . 너무 빨리해서 다치게하고 싶지는 않습니다.
8. 8 흉부 확장을 시도하십시오. 흉추는 척추의 중간 부분입니다. 구부러 지거나 움직이지 않도록 느슨하게 유지해야합니다. 이 연습에서는 폼 롤러가 필요합니다. 발과 바닥이 바닥에 닿도록 폼 롤러를 등 위쪽 아래에 놓습니다. 손을 머리 뒤로하고 팔꿈치를 최대한 귀에 가깝게 둡니다. 머리를 뒤로 젖히고 폼 롤러 주위로 등을 구부립니다. 15 초 동안 기다렸다가 다시 올라 오십시오.
   • 등 전체를 뻗을 수도 있습니다. 뒤로 몸을 기울이면 발을 사용하여 폼 롤러를 위아래로 굴립니다. 특히 긴장된 부분이 느껴지면 멈추고 머리를 위로 당기면서 롤러에 다시 기대십시오.
9. 9 카이로 프랙틱 탐색. 재능있는 카이로 프랙 터는 척추를 조작하고 정렬되지 않은 부분을 찾아 몸의 균형을 회복 할 수 있습니다. 위의 운동에도 불구하고 자세 문제가 지속되면, 운동 범위를 개선하고 구부정한 통증으로 인한 통증을 줄이기 위해 해당 지역의 공인 전문가를 찾으십시오. 대부분의 카이로 프랙틱 의사는 신체 및 특정 불편함에 따라 치료를 맞춤화하기 위해 포괄적 인 섭취 검사를 실시합니다. 광고

전문가 Q & A

• Question 직장에서 자세를 어떻게 향상시킬 수 있습니까?Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
  자세 전문가 Jason Myerson은 물리 치료사이자 공인 정형 외과 전문가입니다. 그는 코네티컷에 위치한 클리닉과 함께 Performance Physical Therapy & Wellness와 제휴하고 있습니다. 그는 Quinnipiac University의 물리 치료학과에서 겸임 교수로 활동하고 있습니다. Jason은 활동적인 사람들이 웰빙에 대한 통합 접근 방식을 활용하면서 자신이 좋아하는 취미, 활동 및 스포츠로 돌아갈 수 있도록 돕는 것을 전문으로합니다. 그는 Quinnipiac University에서 물리 치료 석사를, Arcadia University에서 물리 치료 박사 (DPT)를 받았습니다. 그는 정형 외과 수동 치료에서 훈련을받은 레지던시 및 펠로우쉽이며 수동 치료 (DMT) 박사 학위를 취득했으며 미국 정형 외과 수동 물리 치료사 아카데미 (FAAOMPT)의 펠로우가되었습니다.Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT자세 전문가 전문가 답변 의자가 앉을 때 엉덩이가 무릎 높이와 같거나 무릎보다 약간 높을만큼 높이가 높은지 확인하십시오. 의자의 등받이가 좋지 않은 경우 베개 또는 말아 올린 수건을 허리 뒤에 놓아 추가 지원을 받으십시오. 또한 컴퓨터 화면이 눈앞에 있고 눈높이에 있는지 다시 확인해야합니다. 그렇지 않은 경우 눈높이가되도록 높이거나 신발 상자와 같은 곳에 쌓아 두십시오.