근력 운동은 젊은이의 추구로 생각할 수 있지만, 사실 나이가 들면서 더욱 중요해집니다. 일반적인 믿음과는 달리, 정기적 인 근력 운동은 당신을 근육에 묶인 짐승으로 만들지 않습니다. 중년 여성의 경우 근력 운동은 신체의 자연적인 근육량 손실과 싸우고 골다공증, 당뇨병, 관절염, 심장병 및 기타 심각한 질병의 위험을 줄일 수 있습니다. 중년 여성으로서 근력 운동을하려면 일주일에 몇 번 신체 활동에 약간의 저항을 추가하는 규칙적인 루틴을 구축해야합니다. 이점을 완전히 깨닫기 위해서는 올바르게 식사하고 안전하게 운동하도록주의를 기울여야합니다.
단계
부품 하나 4 : 일상 만들기
- 하나 스쿼트, 레그 레이즈, 종아리 레이즈를 수행합니다. 또한 런지, 데 드리프트, 브리지, 플랭크, 레그 리프트 및 스케이터 런지를 수행하여 다리와 복근을 훈련 할 수 있습니다. 근력 운동 첫날에는 하체에 집중하고 싶습니다. 이 운동은 다리와 코어의 힘을 키울 것입니다.
- 하체를 따뜻하게하기 위해 스쿼트를한다. 햄스트링과 엉덩이 굴곡근이 단단 할 수 있으므로 이러한 운동을 한 후에는 반드시 스트레칭을해야합니다.
- 옆구리에 덤벨을 들고 웨이트 스쿼트를 시도 할 수도 있습니다.
- 다른 좋은 운동으로는 런지, 사이드 런지, 스케이터 런지 등이 있으며,이 운동은 모두 옆구리 나 어깨에 덤벨을 들고 추가 저항으로 수행 할 수 있습니다. 체중으로 시작하여 무게를 지탱할 수 있도록 노력하십시오.
- 다리 컬과 다리 확장을 포함한 많은 다리 운동을 발목 무게로 수행하여 저항을 높일 수 있습니다.
- 운동을 통해 숨을 쉬는 것을 기억하면서 뒤꿈치를 올렸다 내립니다. 이것은 당신의 송아지를 강화시킬 것입니다.
- 웨이트 벤치가 있다면, 바벨을 어깨에 대고 바벨 스쿼트를하십시오. 일반 스쿼트와 동일한 형태를 사용하여 발이 어깨 너비로 벌어지고 등이 아닌 다리로 몸을 낮추십시오.
- 이 운동은 주로 대퇴사 두근과 둔근을 대상으로하지만 나머지 다리와 허리에도 작용합니다.
- 2 복부 및 핵심 운동을 포함합니다. 복부 근육과 기타 핵심 근육을 유지하는 것은 여성으로서 근력 훈련의 중요한 부분입니다. 일주일에 2 ~ 3 회 복근과 코어 근육을 단련하십시오. 복근과 코어 훈련을위한 좋은 운동은 다음과 같습니다.
- 기본 크런치, 자전거 크런치 및 리버스 크런치와 같은 크런치.
- 기본 판자 및 측면 판자와 같은 판자.
- 다리를 올리는 것과 같은 안정된 공 운동.
- 수직 의자 무릎이 올라갑니다.
- 삼 행, 풀다운 및 수퍼맨을 사용하여 등을 일하십시오. 두 번째 근력 운동 일에 등과 팔뚝을 움직이는 루틴을 만들 수 있습니다.
- 저항 밴드 또는 덤벨을 사용하여 줄을 구부립니다.
- 매트 나 카펫이 깔린 곳에 얼굴을 눕힌 상태에서 슈퍼맨을 시도해보십시오.
- 체육관에서 운동을하는 경우 기계 중 하나에서 케이블 줄을 서거나 앉을 수 있습니다. 이 운동은 위, 아래, 중간 등을 대상으로합니다. 풀다운은 동일한 기계를 사용하며 주로 허리뿐만 아니라 이두근, 중간 등 및 어깨를 덜 작동합니다.
- 이러한 운동에 대해 넓은 그립을 유지하고 전체 동작 범위를 사용하는 데 집중하십시오. 이러한 운동을 통해 적절히 호흡하고 등을 아치로 만드는 슈퍼맨을 할 때를 제외하고는 가능한 한 등을 똑바로 유지하십시오.
- 등을 운동 할 때 부상을 방지하기 위해 적절한 자세가 필수적입니다. 개인 트레이너 나 숙련 된 웨이트 트레이너가 자신의 형태를 평가하도록 할 수 있습니다.
- 4 군용 프레스와 덤벨 레이즈를 사용하여 어깨를 만드십시오. 어깨 근육을 강화하기 위해 체육관에 갈 필요가 없습니다. 집에서도 가중치를 사용할 수 있습니다.
- 체육관에 있거나 집에 웨이트 벤치가 있다면 바 또는 덤벨로 밀리터리 프레스를 할 수 있습니다. 오버 핸드 그립을 사용하여 어깨에 바를 잡고 서거나 어깨에 덤벨을 붙인 다음 팔을 머리 위로 뻗습니다.
- 바 또는 덤벨을 머리 위로 올린 다음 무게를 어깨쪽으로 내립니다. 이 운동을 2 ~ 3 세트한다.
- 팔을 들어 올리려면 덤벨을 사용하거나 사용하지 않고 팔을 옆으로 잡고 서십시오. 각 팔을 앞으로 똑바로 들어 올립니다. 덤벨을 어깨 높이까지 올린 다음 옆으로 내립니다. 이 운동도 2 ~ 3 세트한다. 어깨에 화상을 느껴야합니다.
- 호흡을 확인하고 대략 같은 속도로 움직이는 제어 된 방식으로 웨이트를 올리고 내리십시오.
- 손에 덤벨을 들고 천천히 팔 서클을하여 모든 근육을 한 번에 작동시킬 수도 있습니다. 균형을 잡기 위해 한쪽 다리로 서보십시오.
- 5 벤치 프레스와 덤벨 플라이를하여 가슴과 삼두근을 만듭니다. 자유 웨이트 또는 손 웨이트로 운동하는 경우이 기본 리프트는 가슴과 삼두근 근육을 대상으로합니다.
- 벤치 프레스를하려면 바를 가슴 위에 놓고 웨이트 벤치에 등을 대고 눕습니다. 손 무게를 사용하고 바닥에 누워 비슷한 운동을 할 수도 있습니다. 팔꿈치를 구부리고 시작 자세로 덤벨을 어깨 위에 올려 놓습니다.
- 비행을 수행하려면 등을 대고 누운 상태에서 덤벨을 가슴에 올려 놓고 시작합니다. 덤벨을 몸에서 천장쪽으로 밀어 올린 다음 팔을 천천히 옆으로 내립니다. 적어도이 운동을 처음 배울 때는 팔꿈치가 몸통보다 낮아지지 않도록하십시오. 그런 다음 가슴 근육을 수축하고 덤벨을 뒤로 밀어 두 팔을 가슴 위로 완전히 뻗은 상태에서 손이 만나도록합니다. 반복.
- 당신의 움직임은 통제되어야합니다. 같은 속도로 무게를 올리고 내립니다. 무게를 들어 올린 후 단순히 무게를 떨어 뜨리지 마십시오.
- 호흡에주의를 기울이십시오. 들어 올리면서 숨을 내쉬고 무게를 낮추면서 숨을들이 마셔야합니다. 이 운동을하는 동안 긴장하거나 숨을 참지 마십시오.
- 각 운동을 2 ~ 3 세트하고, 팔 서클, 어깨 서클 또는 몇 분 동안 제자리에서 조깅을하면서 워밍업을해야합니다.
부품 2 4 : 일정에 근력 훈련 구축
- 하나 일주일 동안 근력 운동을 계획하십시오. 이상적으로는 일주일에 2 ~ 3 일 하루에 15 ~ 20 분 동안 근력 운동을하고 싶을 것입니다. 매일 다른 근육 그룹에 집중하여 모든 주요 근육 그룹을 운동하도록합니다.
- 예를 들어, ab / core 작업이있는 하체 2 일과 상체 1 일을 계획 할 수 있습니다.
- 각 근력 훈련 세션 사이에 휴식의 날을 계획하십시오. 쉬는 날에 걷기와 같은 가벼운 유산소 운동을하여 활동적인 상태를 유지하는 것이 좋습니다.
- 근력 운동의 한 가지 좋은 점은 근면하면 몇 주 만에 긍정적 인 결과를 얻을 수 있다는 것입니다. 결과는 계속 진행하도록 동기를 부여합니다.
- 근력 운동을 계획하더라도 지속적으로 수행해야합니다. 운동하는 날이나 시간을 바꾸면 회복 과정에 영향을 주어 결과가 느려질 수 있습니다.
- 2 기본 운동에 저항 추가 . 이미 운동 루틴이있는 경우, 루틴의 다양한 동작에 저항 밴드 또는 웨이트를 통합하여 근력 훈련을 구축 할 수 있습니다.
- 예를 들어, 밴드는 발 아래, 문 손잡이, 벽장 난간 또는 옷걸이 위에 고정하거나 다리에 묶을 수도 있습니다. 저항 밴드 또는 테라 밴드를 사용하여 수행 할 수있는 여러 가지 운동이 있습니다. 밴드의 일부를 발 아래에 두어 밴드를 제자리에 고정합니다. 그런 다음 밴드의 양쪽 끝을 손으로 잡고 단단히 당깁니다.
- 삼 균형과 조정력을 향상시키기 위해 프리 웨이트로 운동하십시오. 컬과 리프트와 같은 간단한 역도 운동을하면 근육이 강화됩니다. 부피가 커지지 않도록 더 가벼운 무게로 더 많은 반복을 수행하십시오.
- 4 손목과 발목 무게를 사용하십시오. 역도를 겁나게하는 경우에도 운동 루틴에 근력 운동 구성 요소를 추가 할 수 있습니다. 이 웨이트는 손목이나 발목을 감싸서 체중 운동에 대한 저항력을 추가합니다. 하지만이 무게를 너무 오래 착용하지 마세요. 특정 횟수만큼 또는 한 번에 최대 1 분 동안 착용하십시오. 그렇지 않으면 관절에 너무 많은 스트레스를 받게됩니다.
- 대부분의 할인점이나 스포츠 용품점에서 손목 및 발목 웨이트를 구입할 수 있습니다.
- 상당한 투자를 원하지 않는다면 중고품 매장이나 온라인 경매 사이트에서 중고 장비를 찾으십시오.
- 점차적으로 체중을 늘릴 수있는 체중을 찾아 근력을 키우면서 시간이 지남에 따라 저항력을 높일 수 있습니다.
- 5 피트니스 전문가에게 문의하십시오. 개인 트레이너 또는 기타 전문가가 근력 운동 루틴이 효과적 일 수 있도록 중요한 정보를 제공 할 수 있습니다. 또한 원하는 결과를 얻기 위해 운동을 제대로하고 있는지 확인하기 위해 양식을 확인할 수 있습니다.
- 매일 같이 운동하기 위해 개인 트레이너를 고용 할 필요는 없습니다. 단일 세션에 누군가를 고용하여 일상을 살펴보고 조언을 제공 할 수 있습니다.
- 근처에 지역 YMCA가있는 경우, 목표를 평가하고 효과적인 근력 훈련 요법을 구축하는 데 도움이되는 개인 트레이너와 함께 저렴한 세션을 제공 할 수 있습니다.
- 운동 비디오를 사용하거나 중년 여성을위한 근력 운동에 관한 책을 읽는 것도 도움이 될 수 있습니다.
- 그러나 비디오 나 책에서 조언을받는 경우이 정보는 개인 정보가 아니며 신체 나 상황에 반드시 적용되지 않을 수도 있습니다.
부품 삼 4 : 식단 강화
- 하나 하루에 5 ~ 6 회 먹는다. 체중 감량을 시도하더라도 몸이 굶주린다고 생각하면 근육을 만들 수 없습니다. 2 ~ 3 시간에 한 번 이상은 건강한 근육을 만드는 데 필요한 적절한 영양 수준을 유지합니다.
- 이상적으로는 5 ~ 6 회의 작은 식사를 시도해야합니다. 그러나 일정에 맞지 않으면 세 번의 규칙적인 식사와 함께 세 번 또는 네 번의 건강한 간식을 드십시오.
- 간식으로 먹을 수있는 과일과 채소, 아몬드와 같은 건강한 견과류를 구입하십시오.
- 운동을 계획하기 최소 20 분 전에 식사를하고 운동이 끝난 후 약 20 분 후에 다시 간식을 드십시오.
- 예를 들어, 운동 20 분 전에 단백질 바를, 20 분 후에 요구르트 한 잔을 마실 수 있습니다.
- 2 모든 식사에 저지방 단백질을 포함하십시오. 단백질은 근육을 만드는 데 필수적입니다. 특히 중년 여성으로서 근력 운동을하고 있다면 충분한 단백질을 섭취하지 않으면 중요한 결과를 얻지 못할 것입니다.
- 체중 1 파운드당 1 그램의 단백질 섭취를 목표로합니다.
- 매일 같은 음식을 먹는 것에 지치지 않도록 다양한 유형의 음식에서 나온 단백질 균형을 포함하십시오.
- 예를 들어, 계란은 아침에 단백질을 얻는 좋은 방법입니다. 요구르트와 같은 유제품은 좋은 간식이됩니다. 점심이나 저녁에는 닭고기 나 칠면조 샌드위치와 함께 단백질을 추가 할 수 있습니다.
- 채식주의 자 또는 완전 채식주의자인 경우 콩, 콩류, 통 곡물, 씨앗, 견과류 및 콩 제품을 많이 섭취해야합니다. 브로콜리와 시금치와 같은 야채도 단백질 공급원입니다.
- 삼 과일과 채소를 충분히 섭취하십시오. 과일과 채소에는 신체가 필요로하는 영양소가 있습니다. 대부분의 영양소는 다른 공급원에서 얻을 수 없습니다.
- 단순히 보충제를 복용하는 것이 아니라 음식에서 영양을 얻는 것이 신체가 필요한 영양소를 흡수하고 처리하는 가장 좋은 방법입니다.
- 과일과 채소는 칼로리가 낮음에도 불구하고 먹은 직후 배가 고프지 않도록 배를 채울 수 있습니다.
- 파스타, 쌀, 빵과 같은 단순한 탄수화물을 제한하거나 피하십시오. 저탄수화물 다이어트는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
- 4 가공 식품과 설탕을 피하십시오. 가공 식품에는 신체가 음식으로 인식하지 못하는 화학 물질이 포함되어 있습니다. 가공 식품을 너무 많이 섭취하면 체중이 증가하여 근력 운동 결과가 감소 할 수 있습니다.
- 당신이 먹는 모든 준비된 음식의 성분 라벨을 확인하고 설탕을 찾으십시오. 의심 할 여지가없는 음식에 첨가되는 경우가 많습니다.
- 냉동 식품이나 미리 포장 된 식품이 아닌 신선한 식품을 섭취하는 것이 불필요한 방부제와 과도하게 가공 된 식품을 피하는 가장 좋은 방법입니다.
- 간식으로 얻을 수있는 단백질 또는 그래 놀라 바의 당 함량을주의 깊게 확인하십시오. 이러한 제품 중 일부는 건강하거나 저지방으로 광고되지만 여전히 상당한 양의 설탕을 함유하고 있습니다.
- 5 수분 유지. 기본적인 근력 운동 루틴을하고 있다면 멋진 스포츠 음료가 필요하지 않습니다. 그러나 물을 충분히 마시고 운동 할 때뿐만 아니라 하루 종일 물을 마시고 있는지 확인해야합니다.
- 일반적으로 8 ~ 10 잔의 물을 마셔야합니다. 먹을 때마다 물 한 잔이 있고 하루에 여섯 번 먹고 있다면 이미 할당량의 대부분을 바로 충족 한 것입니다.
- 탄산 음료와 기타 음료는 너무 많은 설탕을 공급하고 체중 증가를 유발할 수 있으므로 '다이어트'버전까지도 피하십시오. 청량 음료는 또한 탈수를 유발하여 처음보다 더 목이 마르게 만듭니다.
- 물을 마시는 데 문제가있는 경우 레몬이나 기타 천연 향료를 추가하여 더 맛있게 만들 수 있습니다.
- 아무 문제없이 물을 마실 수있을 때까지 점차적으로 향을 줄입니다.
부품 4 4 : 부상 예방
- 하나 적절하게 예열하십시오. 근력 운동 루틴을 시작하기 전에 최소 5 ~ 10 분 동안 워밍업을하지 않으면 근육이나 힘줄이 찢어 질 수 있습니다.
- 워밍업 루틴에는 항상 코어를 워밍업하는 운동이 포함되어야합니다.
- 2 장비를주의 깊게 검사하십시오. 체육관이나 집에서 역도 장비 나 기계를 사용하는 경우, 일상을 시작하기 전에 모든 것이 제대로 작동하는지 확인하십시오. 또한 장비 주변 영역에서 안전 위험을 검사하려고합니다.
- 장비를 이동하고 나사 풀림이나 고르지 않은 움직임없이 예상대로 작동하는지 확인합니다.
- 발이나 그립을 잃을 수있는 웅덩이 나 매끄러운 부분을 닦으십시오.
- 자신의 옷에도주의를 기울이십시오. 움직임을 방해하거나 운동을 방해 할 수있는 옷을 입지 마십시오.
- 신발 끈을 이중 매듭으로 묶고 운동하는 동안 신발 밑창이 아무것도 걸리지 않거나 미끄러지지 않는지 확인하십시오.
- 삼 기술을 확인하십시오. 근력 운동 중 부상의 주요 원인 중 하나는 운동 중 몸 상태가 좋지 않은 것입니다. 적절한 형태와 기법으로 운동을 할 수 없다면 대신 다른 것을 시도해야합니다.
- 개인 트레이너는 양식을 확인하고 잘못 수행하는 경우 조정하는 가장 좋은 소스가 될 수 있습니다.
- 양식을 확인할 사람이 없다면 거울 앞에서 운동을 완료하여 자신을 볼 수 있도록하십시오. 운동을 올바르게하는 사람의 사진이나 비디오를 찾아서 자신과 비교해보십시오.
- 4 모든 근육 그룹을 균등하게 훈련하십시오. 한 근육 그룹이 다른 근육 그룹보다 강하고 더 발달 된 경우, 특히 전신에 작용하는 운동이나 활동을 할 때 약한 그룹에 상당한 부담을 줄 수 있습니다.
- 이러한 종류의 근육 불균형은 또한 관절에 과도한 스트레스와 긴장을 유발하여 심각한 부상을 초래할 수 있습니다.
- 며칠 동안 근력 운동을 나누어왔다면, 다른 근육 그룹이 고르지 않게 발달 할 수 있다면 하루를 건너 뛰지 마십시오.
- 5 점차적으로 저항을 증가 시키십시오. 감당할 수있는 것보다 더 많은 무게 나 저항을 감당해서는 안됩니다. 체중 추가를 고려하기 전에 주어진 운동의 전체 세트를 완벽하고 좋은 형태로 할 수 있는지 확인하십시오.
- 체중을 늘리는 것보다 반복 횟수를 늘리는 것이 더 유익한 경우가 많습니다.
- 체중이나 저항을 증가시킬 때, 추가 된 체중에 익숙해 질 때까지 적어도 처음에는 반복 횟수를 줄일 수 있습니다.
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검색 새 질문 추가- 상담자 50 세 여성은 어느 정도의 체중을 들어야합니까?피트 세르 쿠아
공인 개인 트레이너 및 영양사 Pete Cerqua는 공인 개인 트레이너 및 영양사입니다. Pete는 또한 Simon and Schuster와 Skyhorse Publishing이 출판 한 '90 초 피트니스 솔루션 '과'여성 / 남성을위한 고강도 피트니스 혁명 '을 포함하여 5 회 베스트셀러 저서입니다. Pete는 20 년 이상의 개인 훈련 및 영양 코칭 경험을 보유하고 있으며 뉴욕시에서 90-Second Fitness 플래그십 스튜디오를 운영하고 있습니다.피트 세르 쿠아공인 개인 트레이너 및 영양사 전문가 답변 사람마다 다르므로 가벼운 무게부터 시작하여 기분이 어떤지 확인하십시오. 12 번의 반복을 쉽게 할 수있게되면 약간 더 무거운 무게로 전환합니다.
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경고
- 특히 당뇨병이나 관절염과 같은 만성 질환이나 건강 상태가있는 경우 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상담해야합니다.
- 척추 미세 골절의 위험이 더 높기 때문에 폐경기 여성이라면 크런치 스타일의 복부 운동을 피하십시오. 대신 다리를 들어 올리고 플랭크를 사용해보십시오.
