힘줄을 강화하는 방법

힘줄은 근육을 뼈에 연결 한 다음 근육에서 뼈로 힘을 전달하여 신체의 움직임을 허용하는 힘줄입니다. 힘줄이 더 강하면 운동 부상을 예방하고 힘을 높이며 달리기 속도를 높일 수 있으므로 힘줄과 근육을 강화하는 것이 중요합니다. 힘줄 부상의 경우 매우 정밀한 움직임을 통해 천천히 힘줄을 재활시키는 것이 중요합니다. 힘줄은 근육보다 더 느리게 강화되므로, 특히 핵심 운동으로 힘줄을 목표로하는 것 외에도 몸이 계속해서 체중을 늘리기보다는 부상 위험을 줄이기 위해 피트니스 루틴에 적응하도록해야합니다.

단계

방법 하나 2 : 힘줄에 근력 훈련 사용

1. 하나 운동에 스쿼트를 추가하십시오. 다리의 힘줄을 강화할 수있는 가장 좋은 방법 중 하나는 건강한 용량의 스쿼트를 포함하는 운동입니다. 스쿼트를 수행하려면 발을 평평하고 어깨 너비로 벌리고 발가락이 약간 바깥 쪽을 향하도록 똑바로 서십시오. 천천히 무릎을 구부리고 의자에 앉으려는 것처럼 몸을 낮추십시오. 엉덩이가 무릎보다 낮아질 때까지 몸을 낮추고 싶습니다. 일어나기 전에이 자세를 10 초 동안 유지하십시오. 균형을 맞추기 위해 팔을 앞으로 뻗어 야 할 수도 있습니다.
   • 다양한 방법으로 스쿼트를 다양 화하고 복잡성을 추가 할 수 있습니다. 경사로와 같은 경사면을 향하여 스쿼트를 해보거나,지지를 위해 바를 잡고 한쪽 다리 스쿼트를 해보십시오.
2. 2 바벨 스쿼트를한다. 표준 스쿼트가 이미 일상의 큰 부분을 차지하고 있다면, 무게가 어깨에 고정되고 제한된 범위의 움직임이 사용되는 바벨 또는 덤벨 스쿼트를 수행하여 스쿼트 무게를 늘릴 수 있습니다. 파워 랙을 사용하여 어깨 높이 바로 아래에 바벨 높이를 설정하고, 목 뒤의 어깨를 가로 질러 바를 받치고, 발 뒤꿈치로 밀고 몸통을 곧게 펴서 랙을 들어 올린 다음, 약 4 인치에서 시작하는 부분 스쿼트를 수행합니다 ( 10.2cm).
   • 바벨 스쿼트와 덤벨 스쿼트는 고급 기술 운동으로 간주되므로 시도하기 전에 트레이너와 함께하는 것이 좋습니다.
   • 추가 지원을 위해 무릎 랩을 착용 할 수도 있습니다.
3. 삼 매일 힐 드롭 운동을한다. 힐 드롭은 시간이 거의 필요하지 않고 체육관 장비가 전혀 필요하지 않은 쉬운 운동이며 아킬레스 건을 강화하는 데 좋습니다. 발 볼을 켜고 뒤꿈치를 떼고 계단과 같은 높은 표면에 서십시오. 발가락을 끝까지 올린 다음 가능한 한 발 뒤꿈치를 천천히 내리고이 바닥 위치를 유지 한 다음 다시 일어나십시오.
   • 무릎을 곧게 펴거나 약간 구부린 상태에서이 운동을 수행 할 수 있습니다. 다른 자세는 다른 근육에 작용하지만 둘 다 힘줄에 좋습니다.
   • 한쪽 발 뒤꿈치를 떨어 뜨리거나 덤벨을 들고 무게를 추가하여이 운동에 다양성과 복잡성을 더할 수 있습니다.
   • 각각 15 회씩 3 세트로 결과를보고 느낄 수 있습니다.
4. 4 목 뒤 프레스 세트를하십시오. 이것은 삼두근과 어깨 거들 힘줄을 강화하는 훌륭한 운동입니다. 파워 랙을 사용하여 바벨 스쿼트와 마찬가지로로드 된 바벨을 어깨에 가져옵니다. 발을 엉덩이 바로 아래에두고 무릎을 몇 인치 정도 구부린 다음 힘으로 방향을 반대로 펴고 바벨을 머리 위로 완전히 펴십시오.
   • 바벨을 어깨에 얹고 시작 위치로 돌아갈 때 다리를 사용하여 충격을 흡수합니다.
   • 이 운동은 특히 로테이터 커프에서 부적절한 형태로 부상을 입을 수 있으므로 체중과 반복 수에 관해서는 트레이너와 함께 형태를 연습하십시오.
5. 5 누워있는 삼두근 확장 세트를하십시오. 이것은 삼두근 건을위한 또 다른 훌륭한 운동입니다. 운동 벤치에 등을 대고 눕습니다. 팔꿈치를 집어 넣은 상태에서 상체와 바닥에 수직으로 완전히 뻗은 상태에서 오버 핸드 그립으로로드 된 바벨을 들어 올립니다. 팔꿈치를 고정하고 팔꿈치에서 구부려서 바벨이 몸에 거의 닿을 때까지 바를 아래로 내립니다. 시작 위치로 돌아 가기 전에 이마.
   • 많은 사람들이 거짓말 삼두근 프레스에 더 편안한 E-Z 컬 바를 찾습니다.
6. 6 부분 반복을 수행하십시오. 표적 운동 외에도 부분 반복으로 힘줄을 더 많이 타겟팅 할 수 있습니다. 부분 반복은 제한된 동작 범위에 집중합니다. 운동 범위를 몇 인치로 제한하면 더 많은 무게를 사용하거나 더 많은 반복을 수행하여 힘줄을 강화할 수 있습니다.
   • 예를 들어 바벨 스쿼트의 경우 몸을 더 아래로 내리는 대신 4 인치 정도만 스쿼트하십시오.
   • 반 또는 1/4 반복은 더 많은 무게를 허용하므로 부상을 방지하기 위해 파워 랙을 사용해야합니다.
7. 7 특정 일에 동일한 근육 그룹을 대상으로하는 일련의 운동을 수행합니다. 예를 들어, 월요일에는 어깨 운동, 화요일에는 가슴 운동, 수요일 휴식, 목요일에는 허벅지와 다리 운동, 금요일에는 팔 운동을 할 수 있습니다.
   • 모든 코어 근육 그룹을 일관되게 작업한다는 것은 또한 모든 코어 힘줄을 일관되게 작업하는 것을 의미하며, 이는 모든 피트니스 요법에서 부상을 방지하는 데 중요한 힘줄뿐만 아니라 힘줄 유연성을 추가합니다.
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방법 2 2 : 부상 후 힘줄 강화

1. 하나 물리 치료사에게 문의하십시오. 사람들이 힘줄을 강화하려는 헌신적 인 개인 훈련 이외의 가장 일반적인 이유 중 하나는 힘줄 부상 이후입니다. 힘줄과 관련된 것으로 의심되는 부상이있는 경우 먼저 주치의에게 진단을 받으십시오. 당신이 맞다면, 의사는 힘줄 재활을위한 적절한 운동을 할 수있는 물리 치료사에게 당신을 추천 할 것입니다.
   • 많은 힘줄 부상은 힘줄을 강화하기 위해 운동을하기보다 몇 주 동안 제한적으로 사용해야 할 수 있으므로 전문가와 상담하는 것이 특히 중요합니다. 실제로 휴식이 필요한 힘줄을 강화하려고 시도함으로써 자신도 모르게 문제를 악화시킬 수 있습니다.
2. 2 가중치없이 전체 확장 운동을 연습하십시오. 힘줄은 운동 범위의 끝에서 가장 많은 작업을받습니다. 예를 들어, 런지 운동과 같이 발목을 완전히 구부릴 때 아킬레스 건이 가장 많이 늘어나는 것을 느낍니다. 부드럽게 힘줄을 작동하기 시작하려면 무게없이 전체 확장 운동을하십시오.
   • 움직임도 다양합니다. 예를 들어 손목 힘줄을 강화하는 경우 손목을 좌우, 위, 아래로 완전히 뻗을뿐만 아니라 팔을 뒤집고 반대 방향으로 확장해야합니다.
   • 통증이없는 한 한 번에 약 10 분 동안 부상당한 힘줄 주변에서 이러한 운동을 연습해야합니다. 움직임이 통증을 일으키기 시작하면 하루나 이틀 동안 휴식을 취하고 통증이 지속되면 물리 치료사에게 문의하십시오.
   • 힘줄은 최대 확장시 가장 많은 작업을 받기 때문에 운동 범위 끝에서 10 초 동안 일시 중지하여 운동에 추가 할 수 있습니다.
3. 삼 확장 운동에 가벼운 무게를 추가하십시오. 통증이나 어려움없이 전체 신전 구부리기 운동을 완료 할 수있을 정도로 힘줄을 재활했다면 운동에 가벼운 무게를 더해보세요. 양은 부상 정도와 강화하려는 힘줄에 따라 달라집니다. 손목 확장의 경우 1 파운드 또는 2 파운드 무게로 시작하는 것이 좋습니다. 대퇴사 두근과 같은보다 실질적인 힘줄의 경우 5 파운드의 발목 무게로 시작할 수 있습니다.
   • 물리 치료사는 부상의 특성에 따라 체중에 대한 추가 권장 사항을 제공합니다.
   • 가중치가 너무 어렵다고 생각되면 항상 가중치를 더 적게 사용하거나 가중치를 사용하지 않거나 가중치를 사용하고 사용하지 않는 사이의 날짜를 엇갈리게 할 수 있습니다.
4. 4 움직임에 탄력있는 운동 밴드를 추가하십시오. 탄성 운동 밴드는 부상당한 힘줄의 재활에 도움이됩니다. 그 이유는 부위의 장력을 조절할 수 있고 힘줄이 가장 많은 작업을받는 동작 범위 끝으로 갈수록 장력을 증가시키기 때문입니다. 운동 범위의 시작 부분에 적당한 양의 장력으로 밴드를 배치하여 밴드를 확장하면 밴드의 신축성과 힘줄의 작업량이 증가합니다.
   • 힘줄이 힘을 얻으면이 루틴에 완전한 굴곡을 유지하는 데 시간을 더할 수 있습니다. 근육과 마찬가지로 긴장을 늦추는 시간은 힘줄을 강화하는 데 도움이되므로 힘줄이 완전히 펴진 상태에서 즉 가장 긴장된 밴드를 반복의 정점에서 10 초 동안 일시 중지하면 힘줄이 추가 운동을 할 수 있습니다.
5. 5 각 반복의 편심 단계에 집중하십시오. 반복의 편심 단계는 근육이 늘어나면서 수축하는 순간을 말합니다. 예를 들어, 덤벨 컬의 편심 단계는 덤벨을 천천히 낮추면서 동시에 팔을 곧게 펴서 근육을 늘리는 동시에 중력에 저항하여 무게를 낮추기보다는 천천히 낮추는 방식으로 적극적으로 수축하면서 발생합니다. 운동의 편심 단계에 집중하는 것은 종종 건 병증에 권장됩니다. 밴드로하는 것이 더 어렵지만 편심에 초점을 맞춘 가벼운 덤벨도 힘줄을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 광고

샘플 연습

커뮤니티 Q & A

• Question 무릎 부상을 당하면 어떤 운동을 할 수 있습니까? Tom de backer 상위 답변자 의심스러운 점이 있으면 의사에게 문의하십시오. 일반적으로 원하는 운동을 할 수 있습니다. 운동 범위와 반복 횟수를 줄이면 통증 한도 내에서 잘 유지됩니다. 너무 빨리 몸을 강요하지 말고 충분한 휴식을 취하여 치유되도록하십시오.
• 질문 팔꿈치 힘줄이 아픈 데 도움이되는 최고의 운동은? Tom de backer 탑 답변자 팔꿈치를 돌리는 운동은 그 트릭을 할 것입니다. 예를 들어, 팔꿈치가 어깨와 한 줄로 몸 옆에 올 때까지 팔을 들어 올린 다음 손으로 작은 원을 만드십시오. 원을 늘리 되 아프면 즉시 중지하십시오. 두 손을 시계 방향으로 돌린 다음 시계 반대 방향으로 돌리십시오. 생각보다 어려울 수 있습니다! 또 다른 예는 손가락으로 한쪽 팔꿈치를 터치하고 생성되는 '바구니'를 통해 손을 위아래로 움직이는 것입니다. 통증을 완화하는 다른 방법은 따뜻한 목욕이나 팔꿈치에 따뜻한 천을 두는 것입니다. 필요한 경우 고정하고 운동 후 스트레칭을 잊지 마십시오.
• Question 발 힘줄을 강화하는 방법은 무엇입니까? 줄넘기, 점프 잭, 달리기, 높은 무릎, 하이킹 또는 사이클링을 시도하십시오. 모든 유산소 운동이 도움이 될 것입니다! 3 단계의 뒤꿈치 드롭 운동도 도움이 될 수 있습니다.
• Question 팔뚝 건염에 대해 어떤 운동을 할 수 있습니까? Tom de backer Top Answerer 뇌에 더 많은 피드백을 제공하는 데 익숙해 지도록 힘줄에 도전하고 싶습니다. 따라서 피드백 기간을 연장하는 모든 운동은 힘줄을 강화합니다. 예 : 무료 물구나무 서기. 또한 볼더링과 같은 그립 운동뿐만 아니라 팔 / 손에 매달려 있습니다. 한 손에서 다른 손으로 무거운 공을 던지는 것도 도움이된다고 생각합니다. 갑작스러운 체중 변화에 손이 반응해야하기 때문입니다.
• 질문 하부 건과 척추 위건이 거의 완전히 찢어졌습니다. 수술을 피할 수 있으며 완전히 치유됩니까? Tom de backer Top Answerer 의사를 만나야합니다. 그 힘줄이라고 확신하는 경우, 긴 시간 동안 전체적으로 휴식을 취해야하며, 가급적 올바른 위치에 고정시켜야하지만 등 / 척추 / 어깨로 수행하기가 매우 어렵습니다. 그들이 단순히 완전히 치유된다는 보장은 없으며, 그렇게하더라도 나중에 운동 범위가 크게 줄어들 수 있습니다. 또한, 지금부터 완전히 치유되는 사이에하는 모든 동작은 힘줄에 추가 스트레스를 가해 치유 시간을 더 길게 만듭니다. 결정을 내리기 전에 의료 전문가에게 문의하십시오.
• 질문 영향받은 힘줄을 어떻게 강화할 수 있습니까? 당신은 그것을 아프거나 긴장시키지 않는 스트레칭과 운동을 할 수 있으며 격렬한 활동을하기 전에 아주 잘 스트레칭 / 워밍업되었는지 확인하십시오.
• Question 파열 후 아킬레스 건은 어떻게 강화하나요? 대답은 외과 적 재건을 선택했는지 여부에 따라 다릅니다. 수년 동안 재건을 받아야한다는 것이 받아 들여졌지만, 최근의 연구는 점점 더 많은 면밀한 조사를 받아 이전의 관습적인 지혜를 가져 왔습니다. 재건을 받으면 회복 된 근육 / 힘줄의 유연성과 힘을 점진적으로 개선하는 과정에 대해 수리를 보호해야하는 필요성의 균형을 맞출 물리 치료사의 회복 과정을 안내 받게됩니다. 복구 된 조직을 찢을 가능성이 크므로 매우 느리고 힘든 과정입니다. 나는 또한 P.T. 비수술 적 회복을 위해!
• Question 20 년 전 ACL 재건을 받았는데 지금은 앉아있는 생활 방식으로 인해 무릎 움직임이 거의 없어졌습니다. 잃어버린 민첩성을 회복하려면 어떤 운동을해야합니까? 수중 에어로빅은 거동이 불편한 사람들에게 좋습니다. 지역 YMCA 또는 기타 레크리에이션 센터에 수중 에어로빅 수업이 있는지 확인하십시오. 아니면 그냥 물에서 놀아요. 걷기도 훌륭한 운동입니다.
• 질문 무릎 힘줄에 좋은 운동은 무엇입니까? 스트레이트 레그 레이즈, 햄스트링 컬, 경향이있는 스트레이트 레그 레이즈, 월 스쿼트, 종아리 레이즈, 스텝 업, 사이드 레그 레이즈 및 레그 프레스.
• 질문 회전근 개를 치료하는 데 도움이되는 운동이 있습니까? 부상당한 쪽의 손에 가벼운 덤벨을 들고 팔꿈치를 옆구리에 대고 천천히 덤벨을 천장쪽으로 올립니다. 긴장이 느껴지면 팔을 돌리지 마십시오. 팔을 내리고 시작 위치로 돌아 가기 전에 덤벨을 몇 초 동안 들고 있습니다.

비디오 . 이 서비스를 사용하면 일부 정보가 YouTube와 공유 될 수 있습니다.

팁

• 웨이트 트레이닝 장비를 올바르게 사용하는 방법을 모르는 경우 개인 트레이너의 도움을 받으십시오.
• 고통 스럽거나 불편한 운동을하지 마십시오.
• 짧은 동작 범위에서 체중 이동을 수행하십시오. 시작 위치와 끝 위치에서 작은 거리 사이에서 웨이트를 이동하면 운동량을 사용하지 않고 힘줄과 인대를 더 강조하여 더 강하게 만듭니다.
• 계란, 살코기, 생선, 콩과 식물, 그리스 요구르트와 같은 단백질이 풍부한 음식을 섭취하면 힘줄을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 비타민 C가 함유 된 신선한 과일 및 채소와 칼슘이 풍부한 식품과 동일합니다.
• 각 운동을 6 ~ 10 회 반복하여 2 ~ 3 세트를하십시오. 가장 중요한 부분은 힘줄 강화에 대한 최대 이점을 얻기 위해 각 운동을 천천히 올바르게 수행하는 것입니다.
  
  

경고

• 바벨 스쿼트 및 목 뒤 프레스와 같은 많은 힘줄 강화 운동은 적절한 형태없이 부상을 초래할 수 있습니다. 익숙하지 않은 운동을 수행하기위한 이상적인 기술에 대해서는 트레이너와상의하십시오.
• 이 정보는 부상당한 힘줄을 재활 할 때 주치의를 만나고 물리 치료사와 협력하는 것을 대신 할 수 없습니다. 부상을 다룰 때는 항상 의료 전문가와상의하십시오.

필요한 것

• 바벨
• 덤벨
• 탄성 운동 밴드