발목을 강화하는 방법

강한 발목은 당신의밸런스또한 다리를 강화하십시오. 발목을 강화할 수있는 방법은 자신의 편안함 수준과 사용 가능한 장비 또는 사용 가능한 장비에 따라 여러 가지가 있습니다. 앉아서 할 수있는 운동은 직장에서나 TV를 보는 동안 할 수 있습니다. 더 큰 도전을 위해 무게를 추가하면서 서있는 동안 발목을 운동 할 수도 있습니다. 균형을 잡는 것은 또한 발목을 강화할 수 있으며 스트레칭은 부상 위험을 줄이고 유연성을 향상시킵니다.

단계

방법 하나 4 : 앉아있는 동안 운동

1. 하나 발목 회전을 수행하십시오. 발목 회전은 발목을 강화하기 위해 할 수있는 가장 쉬운 운동 중 하나입니다. 의자에 앉아 줄넘기 나 운동 용 밴드를 한 발 아래로 미십시오. 발목이 왼쪽으로 당겨 지도록 밴드 또는 로프의 왼쪽을 당깁니다. 그런 다음 밴드의 힘에 대항하여 밀고 발목을 약간 오른쪽으로 돌립니다. 그런 다음 왼쪽으로 밀면서 오른쪽으로 당기고 발목을 오른쪽으로 당기도록 동작을 반대로합니다.
   • 각 발에 대해 이것을 여러 번 반복 할 수 있습니다.
   • 로프 나 밴드를 너무 세게 당기지 않도록주의하십시오. 그렇게하면 종아리 근육이 당겨질 위험이 있습니다.
   • 줄넘기 나 운동 용 밴드가 없다면 오래된 티셔츠를 사용해도됩니다.
2. 2 알파벳 동작 범위를 수행합니다. 발목을 사용하여 알파벳 문자를 '씁니다'. 앉은 상태에서 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위로 교차하고 왼쪽 종아리의 가운데를 오른쪽 허벅지에 올려 놓습니다. 엄지 발가락을 필기 도구로 사용하고 발목에서 발을 움직여 A-Z 알파벳 문자를 추적합니다.
   • 오른쪽 다리를 왼쪽 위로 교차하고 오른쪽 발목 / 엄지 발가락으로 알파벳 '쓰기'를 반복합니다.
3. 삼 발가락을 탭하십시오. 등을 곧게 펴고 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 의자에 앉습니다. 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 발가락을 위아래로 두 드리십시오. 한 발목을 운동 한 다음 다른 발목으로 이동하거나 탭할 때마다 발을 번갈아 가며 움직일 수 있습니다.
   • 이 운동을 할 때마다 두드리는 시간과 속도를 높이면서 발목 당 1 분 동안 지속적이고 꾸준하게 두드리는 것을 목표로합니다.
   • 이것은 좋은 방법입니다컴퓨터 앞에 앉아 운동.
4. 4 발목을 굴립니다. 발목을 구르는 것은 앉아있는 곳 어디에서나 쉽게 수행 할 수있는 또 다른 운동입니다. 왼쪽 허벅지에 오른쪽 종아리를 올려 놓고 오른쪽 다리를 왼쪽 위로 교차시킵니다. 오른쪽 발목을 큰 원으로 시계 방향으로 천천히 돌립니다. 그런 다음 동일한 발목을 다시, 이번에는 시계 반대 방향으로 돌립니다. 다리를 바꾸고 왼쪽 종아리를 오른쪽 허벅지에 올려 놓고 왼쪽 발목 운동을 반복하십시오.
5. 5 저항 밴드를 사용하십시오. 테이블 다리 또는 다른 고정 표면 주위에 저항 밴드를 감습니다. 다른 쪽 끝을 발 주위로 돌립니다. 시작하려면 발을 아래로 향하고 천천히 위로 향하게하십시오. 10 번 반복합니다. 다음으로, 발을 좌우로 10 번 움직여보십시오.
   • 저항 밴드가 없다면 대신 수건으로 발목을 강화하십시오. 수건을 뭉쳐서 바닥에 놓으십시오. 그런 다음 발가락을 사용하여 발 아래에 수건을 묶습니다. 이렇게 발가락을 움직이면 발목 근육이 강화됩니다.
6. 6 가중 발목 리프트를 시도하십시오. 다리를 앞으로 쭉 뻗은 상태로 의자에 앉으십시오. 발 위에 콩 주머니 나 수건의 균형을 맞 춥니 다. 발을 천천히 아래로 향하여 물체를 내립니다. 그런 다음 발목을 사용하여 물체를 다시 들어 올리십시오. 광고

방법 2 4 : 서있는 동안 운동하기

1. 하나 발가락을 올리십시오. 어깨 너비만큼 벌리고 발을 서로 평행하게 서십시오. 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올려 발 볼 위에 서서 천천히 몸을 아래로 내립니다.
   • 발목이 특히 약하다고 느끼거나 균형 문제가있는 경우 벽에 등을 대고이 운동을 수행 할 수 있습니다.
   • 약간 더 저항하고 약간 더 어려운 작업 운동을하려면 운동을 수행 할 때 손에 자유로운 웨이트를 잡습니다. 특히 발목 강화 작업을 막 시작한 경우 지나치게 무거운 것을 사용하지 마십시오.
   • 이것은 또한 종아리 근육을 강화시킵니다.
2. 2 체중을 사용하여 힐 드롭을 수행하십시오. 운동 용 계단 데크 또는 큰 책의 가장자리에 서서 발 뒤꿈치를 가장자리 위로, 발 볼을 계단에 올려 놓습니다. 천천히 몸을 낮추어 발의 볼이 책에 머물러 있지만 발 뒤꿈치가 땅에 닿도록합니다. 다시 몸을 내리기 전에 몸을 위로 올리고 몇 초 동안 자세를 유지하십시오.
   • 발걸음의 높이에 따라 발 뒤꿈치가지면에 닿을 수 있지만, 몸을 낮추는 것을 제어하고 스트레칭의 바닥에 도달했을 때 발 뒤꿈치를 때리지 않도록하십시오.
3. 삼 끝 발가락에 쪼그리고 앉으십시오. 시작하려면 발을 바닥에 평평하게 똑바로 서십시오. 발이 먼저 땅에 눌린 상태에서 정상적인 스쿼트를 시작합니다. 일 어설 때 발끝으로 올라 오십시오. 발끝으로 서서 스쿼트를 계속하십시오.
   • 이 연습을 처음 시작할 때 벽이나 의자를 사용하여지지하십시오. 나아질수록 벽 없이도 할 수 있습니다.
   • 자세를 넓히면 대신 스모 스쿼트로이 같은 운동을 할 수 있습니다.
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방법 삼 4 : 균형 잡기

1. 하나 한 발로 서십시오. 왼쪽 다리를 들어 올리고 무릎을 구부린 다음 오른발에만 서십시오. 이 자세를 최대한 오래 유지 한 다음 다리를 바꾸십시오. 일반적으로 한쪽 다리로 서 있지 않기 때문에 몸을 강요하면 발목과 종아리가 강화됩니다.
   • 어려움을 더하려면 눈을 감으십시오. 이것은 균형을 더 어렵게 만들고 발목과 종아리 주위의 근육을 더 철저히 결합하여 똑바로 유지하도록합니다.
2. 2 흔들리는 보드에 쪼그리고 앉는다. 어깨 너비보다 다리를 약간 더 가깝게하여 흔들림 보드에 섭니다. 흔들림 보드가없는 경우 베개에 섭니다. 그런 다음 스쿼트 속도를 조절하면서 천천히 스쿼트를하십시오. 그런 다음 서서히 서있는 자세로 돌아갑니다.
   • 세트당 약 10 개의 스쿼트를 수행해야합니다. 발목의 힘에 따라 설정을 3 회까지 반복합니다.
3. 삼 구부리고 도달하십시오. 오른쪽 다리에 서서 천천히 바닥을 향해 손을 뻗어 왼쪽 다리를 위로 올리고 뒤로 빼면서 엉덩이를 구부립니다.
   • 다리를 똑바로 펴기에는 햄스트링의 유연성이 충분하지 않을 수 있으므로 필요한 경우 무릎을 구부리는 것이 좋습니다.
   • 물체를 앞쪽과 옆쪽에 배치하여이 연습의 난이도를 높일 수 있습니다. 앞으로 구부릴 때 다시 일어 서기 전에 이러한 각 물체를 만지십시오.
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방법 4 4 : 발목 스트레칭

1. 하나 발가락을 가리 키세요. 팔을 편한 상태로 등을 대고 옆으로 눕고 다리는 균등하게 벌립니다. 발가락을 얼굴에서 멀리 향하게하십시오. 종아리가 펴지는 느낌이 들지만 과도하게 펴서는 안되므로 실제 통증이 느껴지면 중지하십시오.
   • 의자에 앉아 스트레칭을 할 수도 있습니다. 시작하기 전에 다리를 똑바로 펴십시오.
2. 2 발가락을 구부리십시오. 팔을 편한 상태로 등을 대고 옆으로 눕고 다리는 균등하게 벌립니다. 발가락이 얼굴을 향하도록 두 발을 구부립니다. 종아리가 늘어나는 것을 느낄 것입니다.
   • 이 운동을 원하는만큼 반복 할 수 있지만 발목이 과도하게 늘어나지 않도록하십시오. 종아리에 통증 (스트레칭이 아닌)을 느낀다면 너무 구부리지 마십시오.
3. 삼 종아리 스트레칭하기. 어깨 높이에서 양손을 벽에 대고 오른발의 공을 벽에 대십시오. 오른쪽 종아리가 당기는 느낌이들 때까지 벽쪽으로 기대십시오. 왼발의 공을 벽에 대고이 운동을 반복합니다. 광고

커뮤니티 Q & A

• Question이 운동이 발목 염좌와 같은 부상을 예방하는 데 도움이됩니까?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 예,하지만 경계하십시오. 발가락 위로 올라가서 천천히 다시 내리는 연습을하십시오. 발가락에 균형을 맞추고 쪼그리고 앉는 것도 발목을 안정시키는 데 필요한 힘을 키우는 데 도움이됩니다.
• 질문 만성 발목 불안정의 원인은 무엇입니까?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란Certified Fitness Trainer Expert Answer 그것은 당신이 만든 방식 일 수도 있고 발목 근육에 대한 도전이 부족할 수도 있습니다.
• Question 발목을 제자리에 장착 한 후 어떻게 강화하나요?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 다친 다리에 체중을 가하는 것으로 매우 서서히 시작하십시오. 체중을 지탱하는 것이 만족 스러우면 작은 범위의 운동 종아리를 들어 올리고 한쪽 다리로 균형을 잡으면 서 등을 벽에 기대기 시작할 수 있습니다. 여기에 제안 된 연습을 천천히 수행하십시오. 앉은 상태에서 발목을 천천히 돌리는 것도이 회복 단계에서 또 다른 좋은 운동입니다.
• Question 발목이 쇠약 해지는 원인은 무엇입니까?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 발목이 약한 것은 유전 적이거나 그 근육의 활동 부족으로 인해 발생할 수 있습니다.
• Question 발목을 늘 굴려서 발목이 약해서 13 살 밖에 안됩니다. 내가 자라면서 그게 나에게 영향을 미칠까요? 그렇게해서는 안되지만 발목을 조심스럽게 강화하고 완전히 건강해질 때까지 많은 운동을하지 않도록해야합니다. 부상을 방지하기 위해 자주 스트레칭을해야합니다.
• Question 이전 부상으로 발목이 매우 약합니다. 이러한 운동을 처음 시작할 때 보조기를 착용해야합니까? 예! 약한 발목이 지지대없이 운동 할 수있을만큼 강해질 때까지지지하는 것이 중요합니다. 이렇게하면 조금씩 일하면서 부상 위험을 줄일 수 있습니다!
• Question 발목이 나쁩니다. 여전히 체조를 할 수 있습니까? 지금 발목을 강화하기 시작하면 할 수 있습니다.
• Question 발목이 정말 약해서 항상 아파요. 나는 발레를하고 있고 뾰족한 신발을 신 으려고한다. 무엇을 도와 드릴까요? 매일 양 손에 5 ~ 10 파운드의 무게를 옆으로 들고 발끝으로 무게를 잡은 채로 가십시오. 5 ~ 10 초 동안 유지합니다. 3 세트를 한 다음 휴식을 취하고 12 세트를 완료 할 때까지 반복합니다.
• Question 저는 11 살이고 발목이 심하게 굴러 가지 않고 50 미터를 달릴 수 없습니다. 성인 전용인가요, 아니면 제가 할 수 있나요? 이 기술들 중 거의 모든 것이 괜찮을 것입니다.하지만 당신이 자신을 다치게하지 않기 위해 무게가있는 것을 시도한다면 어른의 감독을 받고 싶을 수도 있습니다.
• 질문 작년 2 월에 발이 부러졌습니다. 이 운동이 발목을 강화하는 데 도움이 될까요? 수영장에 가십시오. 부상 후 힘과 지구력을 회복하는 데 도움이됩니다.