손목을 강화하는 방법

손목이 튼튼하다는 것은 수작업, 스포츠 및 일상 생활에서 큰 자산이 될 수 있습니다. 손목 터널 증후군이 있거나 다른 일반적인 손목 부상이 있는지 여부와 부드러운 손목 운동은 이러한 부상과 관련된 일부 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 손목의 힘은 라켓 스포츠, 하키, 야구, 농구를 포함한 다양한 스포츠에도 중요합니다. 체육관이나 집에서 표적 운동을하거나 고급 운동과 그립을 수행하여 손목을 강화하십시오.

단계

방법 하나 3 : 집에서 손목 강화

1. 하나 한 손 작업에는 양손을 사용하십시오. 대부분의 사람들에게 자주 사용하는 손의 손목은 자주 사용하지 않는 손의 손목보다 눈에 띄게 강합니다. 일상적인 작업을 위해 자주 사용하지 않는 손을 사용하기 위해 노력한다면 아마도 그들이 얼마나 힘든지에 놀랄 것입니다! 시간이 지남에 따라 약해진 손목이 더 강해지고 작업이 쉬워집니다. 다음은 '오프'핸드를 사용하여 시작할 수있는 간단한 작업 목록입니다.
   • 양치질
   • 쓰기
   • 컴퓨터 마우스 / 터치 패드 사용
   • 먹기
   • 활발한
2. 2 스트레스 볼이나 손바닥 운동기구를 쥐어보십시오. 운동 실, 스트레스가 많은 장소 (홈 오피스 등) 등에서 이러한 휴대용 운동기구를 본 적이있을 것입니다. 모양과 크기는 다양하지만 기본 아이디어는 모두 동일합니다. 손에 장치를 잡고 단단히 조이고 그립을 이완하고 반복합니다. 그게 전부입니다!
   • 이것은 한 손이 자유로울 때 좋습니다. 예를 들어, 전화로 통화하거나 책을 읽는 동안 손목 운동을하는 것은 어렵지 않습니다.
3. 삼 골프 손목 운동을한다. 가까운 장래에 링크를 치는 것을 생각하고 계십니까? 이 운동을 위해 골프 클럽의 먼지를 일찍 털어내어 전체 동작 범위에서 손목의 힘을 향상시키는 데 좋습니다. 한 손으로 조작 할 수있을만큼 길고 단단한 오브젝트 라이트 (예 : 빗자루)를 사용할 수도 있습니다.
   • 팔을 옆으로 눕히고 손잡이 끝으로 골프채를 잡습니다. 손목 만 사용하여 천천히 하늘을 가리킨 다음 다시 아래로 향하게합니다. 팔뚝에 좋은 '화상'이 느껴질 때까지 반복하십시오.
   • 추가 도전을 위해 가벼운 클럽에서 시작한 다음 무거운 클럽까지 진행하십시오.
4. 4 손목 서클을 해보십시오. 이러한 최소 저항 운동은 사무실에서 빠른 휴식을 취하거나 더 복잡한 운동을 할 수없는 상황 (예 : 비행기에 탑승 할 때)에 적합합니다. 때때로 물리 치료 상황에서도 사용됩니다. 당신이 완벽하게 건강하다면 그것이 당신을 멈추게 놔두지 마십시오. 당신이 '모든 상처를 입었다'고 느끼면 손목 서클은 훌륭한 이완제가 될 수 있습니다.
   • 손바닥을 아래로 내린 채 손을 내밀고 서거나 앉으십시오. 손목을 천천히 원을 그리며 왼쪽으로 이동 한 다음 다시 오른쪽으로 이동합니다. 운동에 더 많은 움직임을 추가하기 위해 이렇게 할 때 주먹을 움켜 쥐고 풉니 다. 꼬임을 해결 한 후 손바닥을 뒤집고 다시 시작하십시오.
5. 5 저항 밴드 운동을 시도하십시오. 저항 밴드는 물리 치료 목적으로 자주 사용되는 크고 탄력있는 고무 소재 스트립이지만 부상을 회복하지 않더라도 힘을 키우는데도 좋습니다. 이러한 운동을하려면 견고한 저항 밴드가 필요합니다. 일반적으로 운동 상점에서 구할 수 있지만 물리 치료 센터에서 구할 수도 있습니다. 다음은 손목을위한 두 가지 저항 밴드 운동입니다.
   • 손목 굴곡 : 저항 밴드를 한 손의 손가락에 감은 다음 팔을 옆으로 펴고 팔꿈치를 90도 각도로 구부린 다음 손바닥을 위로 올립니다. 저항 밴드의 다른 쪽 끝을 발 아래에 놓거나 바닥에 부착하십시오. 손목을 최대한 위쪽으로 구부린 다음 손을 편안하게하여 반복합니다. 이렇게 할 때 팔뚝을 안정되게 유지하십시오. 이 운동은 위에서 설명한 손목 컬과 매우 유사합니다.
   • 손목 확장 : 손바닥을 아래로 향하게 한 경우를 제외하고는 손목 굴곡과 동일합니다. 이 운동은 서있는 손목 컬과 매우 유사합니다.
6. 6 쌀통 운동을 시도해보십시오.이 비정상적인 운동은이 목록에있는 다른 운동과 공통점이 많지 않지만 설정 및 수행이 간단하며 손목과 팔뚝의 힘을 키우는 데 매우 효과적입니다. 실제로 일부 야구 팀은 손목 강도를 높이는 방법으로 선수에게 권장합니다. 이 운동에 필요한 것은 양손이 서로 닿지 않고 편안하게 들어갈 수있을만큼 넓고 깊은 용기뿐입니다. 용기에 손을 묻을 수있는 충분한 쌀.
   • 먼저 용기에 쌀을 붓습니다. 손목에 묻힐 때까지 쌀에 손을 대십시오. 다음으로 손으로 다음과 같은 동작을하고 좋은 화상을 느낄 때까지 반복합니다. 손으로 쌀을 밀 때 저항력이 놀라 울 정도로 손목을 움직입니다.
   • 손을 주먹으로 잡고 앞뒤로 원을 그리며 돌립니다.
   • 손을 열고 원을 그리며 앞뒤로 돌립니다.
   • 쌀에 담근 상태에서 손을 펴고 닫습니다.
   • 손을 위아래로 움직입니다.
   • 손바닥이 자신을 향하도록 손목을 컬링합니다.
   • 손바닥이 반대쪽을 향한 상태에서 손목 컬을 반대로 움직입니다.
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방법 2 3 : 체육관에서 손목 강화

1. 하나 손목 컬을 좋은 '빵과 버터'운동으로 사용해보십시오. 손목 컬은 전형적인 손목 및 팔뚝 운동 중 하나입니다. 손목 컬을하려면 웨이트 덤벨이 필요합니다 (바벨을 사용하여 한 번에 두 손을 칠 수도 있습니다).
   • 벤치 또는 이두근 컬 랙에 앉으십시오. 손바닥이 위쪽을 향하도록 덤벨을 잡습니다. 팔뚝 근육 만 사용하여 팔꿈치를 구부리지 않고 최대한 손목쪽으로 덤벨을 구부립니다. 덤벨을 다시 내리고 컬링 동작을 반복합니다. 두 팔에 대해 반복합니다.
   • 15 회씩 3 세트를하거나 충분히 피로감을 느낄 때까지한다. 달리 명시되지 않는 한, 이러한 권장 사항은이 기사의 모든 연습에 적용됩니다.
   • 집에서 수프 캔이나 덤벨 대신 우유통으로이 운동을 할 수도 있습니다.
2. 2 반대로 손목 컬을 사용하여 손목의 다른 쪽을 작동합니다. 리버스 손목 컬은 말 그대로 거꾸로하는 일반적인 손목 컬입니다. 이것은 운동을 보장하기 위해 일반적인 손목 컬 몇 세트 직후에 수행하는 것이 좋습니다. 모두 손목 근육의.
   • 벤치에 앉는다. 팔뚝 하나를 허벅지에 올려 손이 무릎 너머로 뻗어나 가도록합니다. 덤벨을 들고 손바닥이 아래를 향하도록 잡습니다. 덤벨이 손에 절뚝 거리게 한 다음 손목 만 사용하여 위로 당겨 팔의 나머지 부분과 수평이되도록합니다. 덤벨을 다시 내리고 올리는 동작을 반복합니다. 두 팔에 대해 반복합니다.
3. 삼 도전을 위해 손목 롤을 시도하십시오. 이러한 운동은 색다른 것처럼 보일 수 있지만이를 통해 힘을 얻을 수 있다면 손목을 강화하는 데 매우 효과적입니다. 이 운동을하려면 튼튼한 막대기 나 막대 (예 : 빗자루 손잡이 또는 무게가없는 덤벨)가 필요합니다. 적당한 무게 (예 : 5 ~ 10 파운드)를 튼튼한 끈 끝에 묶고 다른 쪽 끝을 막대의 중심.
   • 막대를 앞쪽으로 잡고 무게가 끈 끝에 매달리게하십시오. 손바닥이 아래를 향해야합니다. 팔로로드를 돌리기 시작합니다. 스트링이 감기기 시작하고 웨이트가 스틱쪽으로 올라 가기 시작해야합니다. 추가 막대기에 닿으면 멈추고 조심스럽게 바닥으로 굴립니다. 이 운동을하는 동안 멈추거나 팔을 쓰러 뜨리지 마십시오.
   • 3 ~ 5 회 반복하거나 충분히 피로해질 때까지 반복합니다.
4. 4 양손 핀치 시도하기. 이 도전적인 운동은 무거운 바벨 플레이트를 사용하므로 이미 강하고 손목과 팔뚝의 힘을 한 단계 더 높이고 자하는 사람들에게 좋은 선택입니다. 이 플레이트를 떨어 뜨리면 심각한 부상을 입을 수 있기 때문에, 이미 경험이 많은 체육관에 다니는 사람이 아니라면 위의 운동을 고수하는 것이 좋습니다.
   • 같은 크기의 바벨 플레이트 두 개를 앞쪽 바닥에 놓고 넓은 가장자리를 향하고 서로 닿도록합니다. 두 플레이트를 한 번에 상단 위로 잡으십시오. 손가락은 플레이트의 한쪽에 있고 엄지는 다른쪽에 있어야합니다. 무게를 땅에서 들어 올리고 마치 마치 마치데 드리프트. 추를 모아서 미끄러지지 않도록합니다. 30 초 동안 (또는 가능한 한 오래) 누른 다음 가중치를 다시 낮 춥니 다.
   • 3-5 세트 동안 또는 충분히 피로해질 때까지 반복합니다.
   • 벤치에 앉아이 운동을 수행하고 무게를 발에서 멀리 떨어 뜨리십시오. 서야 만한다면 넓은 자세를 유지하십시오. 발을 모으는 경우, 접시가 손에서 미끄러질 경우 판이 부딪 힐 가능성이 더 높습니다.
5. 5 그립 기반 운동을 사용하여 손목의 힘을 간접적으로 향상시킵니다. 하지 않는 매우 다양한 체육관 운동 직접 타겟 손목은 여전히 ​​그립 강도에 의존하므로 팔뚝과 손목 근육을 간접적으로 작동합니다. 손목 강도 향상에 대해 진지하게 생각하는 경우 운동 일정에 이러한 운동을 더 추가하여 일주일 내내 추가적인 기회를 제공하십시오. 아래는지지를 위해 팔뚝 / 손목 그립 강도를 사용하는 간단한 운동 목록입니다. 더 많은 운동이 있습니다 (모두 무게를 이동하기 위해 막대 나 손잡이를 잡는 것과 관련됨을 알 수 있습니다).
   • 풀 업
   • 턱 업
   • 이두 컬
   • 데 드리프트
   • 앉은 줄
   • 위도 풀다운
   • 가슴 프레스
   • 가슴 파리
   • 숄더 프레스.
6. 6 유연성 향상을 위해 손목 스트레칭을 잊지 마십시오. 체육관에서 훈련하는 다른 근육과 마찬가지로 손목은 유연성을 유지하고 매주 기분을 좋게 유지하기 위해 스트레칭이 필요합니다. 또한 정기적으로 손목을 스트레칭하는 것은 신체가 성숙함에 따라 시간이 지남에 따라 발생할 수있는 손목 터널 증후군과 같은 고통스러운 상태를 예방하는 한 가지 방법입니다. 다음은 몇 가지 권장 손목 스트레칭입니다.
   • 기도 스트레칭 : 가슴 앞에서 손바닥을 모으고 시작하십시오. 팔뚝이 일직선이 될 때까지 손바닥을 천천히 내립니다 (함께 유지). 이것은 당신이기도하고있는 것처럼 보일 것이고 팔뚝이 부드럽게 펴지는 것을 느껴야합니다. 이 스트레칭을 30 초 동안 유지하고 최상의 결과를 위해 여러 번 반복하십시오.
   • 손목 굴근 스트레칭 : 손바닥이 위를 향하도록 한 팔을 앞쪽으로 확장합니다. 손목을 구부려 바닥에 손을 대십시오. 팔을 돌리지 마십시오. 적당한 스트레칭이 느껴질 때까지 다른 손으로 부드럽게 누르십시오. 30 초 동안 유지 한 다음 손을 바꿉니다.
   • 손목 신근 스트레칭 : 손바닥을 향하게하여 앞쪽으로 한 팔을 펴십시오. 하위. 손목을 구부려 바닥에 손을 대세요. 적당한 스트레칭이 느껴질 때까지 다른 손으로 부드럽게 누르십시오. 30 초 동안 유지 한 다음 손을 바꿉니다.
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방법 삼 3 : 고급 연습 및 그립 수행

1. 하나 엄지를 바 아래에두고 손목을 앞으로 꼬아 서 정상적인 풀업 그립을 조정하십시오. 기본적으로 손바닥이 바 바로 아래에 있기를 원합니다. 이렇게하면 턱걸이가 훨씬 더 어려워 지지만 더 많은 손목을 대상으로합니다.
   • 이를 위해서는 상당한 양의 팔뚝 힘이 필요합니다.이 운동은 초보자가 아닌 추가 훈련을위한 것입니다.
2. 2 손가락 끝과 뒤꿈치 만 만지면 서 큰 막대 위에 손을 컵으로 올려 '플 렉서스'풀업을 시도해보십시오. 엄청나게 어렵지만 노력할만한 가치가있는이 풀업 변형은 모든 안정화가 손목을 통해 이루어 지도록 빔이나 바 위에 손을 대야합니다. 1-2로 시작하여 8-10의 전체 세트를 수행 할 수있을 때까지 구축하십시오.
3. 삼 힘을 키우기 위해 위아래로 움직이는 대신 풀업 자세를 유지하십시오. 한 번에 45 초에서 1 분을 목표로 위치를 정하고 유지하십시오. 운동 한 것보다 조금 더 쉬고 (45 초 동안 참았다면 1 분 정도) 두 번 더 반복합니다. 긴장과 싸우면서 손목을 제자리에 고정해야하는 운동은 손목의 힘을 증가시킵니다. 더 어렵게 만들려면 :
   • 몸통의 아래쪽 절반을 위로 당겨지면과 평행이되도록합니다.
   • 위에서 언급 한 그립을 사용하십시오.
4. 4 풀업을 위해 볼 그립 사용을 고려하십시오. 이것들은 여러 가지 방식으로 손목을 움직일 것이며, 이는 특정 근육 만 훈련하는 것을 피하는 데 중요합니다. 풀업 바에 매달려있어 까다 롭고 둥근 그립을 제공하여 팔뚝, 손가락 및 손목의 힘을 크게 증가시킵니다.
   • 암벽 등반가를 훈련시키는 데 사용되는 매달린 '암벽 보관함'을 사용할 수도 있습니다. 벽이 없더라도 이미 많은 체육관에서 찾을 수 있습니다.
5. 5 벽에 대해 팔 굽혀 펴기를한다. 벽에서 5 ~ 6 피트 떨어진 곳에 서서 손이 당신을 지탱할 수 있도록 벽쪽으로 기울입니다. 대각선으로 벽을 가리킬 것입니다. 손 뒤꿈치가 벽에서 올라 오도록 손가락을 떼십시오. 그런 다음 천천히 뒤로 내리고 반복하십시오. 15-20 회 반복한다.
   • 도전을 증가시키기 위해 벽에서 더 멀리 이동하십시오.
6. 6 손목 팔 굽혀 펴기를 시도하십시오. 훈련을받지 않으면 아플 수 있으므로 플랭크 푸시 업 자세로 이동하기 전에 손과 무릎부터 시작하십시오. 일반적인 손바닥을 바닥에 올리는 대신 손을 발쪽으로 뒤로 구부리고 손등에 눕습니다. 평소처럼 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오.
   • 손의 바깥 쪽 가장자리로도 시도하십시오. 발과 손의 칼날로 앞으로 '걸을'수 있습니까?
7. 7 너클 팔 굽혀 펴기를 시도하십시오. 주먹에 손을 대고 손가락 관절에 쉬는 것으로 시작할 수도 있습니다. 손목을 튼튼하게하는 좋은 중간 지점이지만, 먼저 너클을 단단하게해야하거나 고통 스러울 것입니다. 카펫이나 스폰지 같은 체육관 바닥과 같은 부드러운 표면에서 먼저 시도해보십시오.
8. 8 단단한 바닥과 평행봉에서 물구나무 서기를하십시오. 이러한 전신 홀드는 손목에 많은 압력을 가하며, 손목을 안정적이고 튼튼하게 유지할 수 없으면 자신을 견딜 수 없습니다. 아직 완전히 물구나무 서기를 할 수 없더라도 걱정하지 마십시오. 손목 운동을 크게 손상시키지 않고 균형을 유지하기 위해 벽에 발을 얹을 수 있습니다.
   • 자신을 테스트 할 준비가 되셨습니까? 물구나무 서기 팔 굽혀 펴기를 시도하십시오. 팔꿈치를 바깥쪽으로 구부려서 몸을 바닥으로 약간 내리고 다시 완전히 물구나무 서기까지 밀어 올리십시오. 지지 용 벽면이 훨씬 쉽습니다.
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샘플 운동 및 스트레칭

커뮤니티 Q & A

• 질문 손목을 강화하는 운동은 무엇입니까?피트 세르 쿠아
  공인 개인 트레이너 Pete Cerqua는 공인 개인 트레이너 및 영양사입니다. Pete는 또한 Simon and Schuster와 Skyhorse Publishing이 출판 한 '90 초 피트니스 솔루션 '과'여성 / 남성을위한 고강도 피트니스 혁명 '을 포함하여 5 회 베스트셀러 저서 작가입니다. Pete는 20 년 이상의 개인 훈련 및 영양 코칭 경험을 가지고 있으며 뉴욕시에서 90-Second Fitness 플래그십 스튜디오를 운영하고 있습니다.피트 세르 쿠아Certified Personal Trainer Expert Answer 손목 컬, 리버스 손목 컬, 웨이트 플레이트 꼬집음은 모두 손목의 힘을 증가시킵니다.
• 질문 매일 이러한 운동을 할 수 있습니까? 나는 또한 손목에 상처를 입었습니다. 이런 종류의 훈련을 매일 훈련 할 수 있습니까?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 아니요, 매일 이러한 운동을 할 필요는 없습니다. 일주일에 몇 번이면 충분합니다.
• Question 방금 13 살이되었습니다. 손목을 강화하려면 어떻게해야하나요?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 가벼운 무게로 운동을 시작하거나 몽키 바 세트에 매달려보십시오. 그것은 당신의 손목을 강화할 것입니다.
• Question 손목이 매우 얇습니다. 웨이트없이 무엇을 할 수 있습니까? 딥과 푸시 업이 도움이 될 것입니다.
• 질문 집에서 할 수있는 손목 운동은 무엇입니까? 이러한 운동의 대부분은 지침을 따르고 가벼운 무게를 가지고 있다면 집에서 할 수 있습니다.
• Question 내 손목 중 하나가 다른 손목보다 튼튼합니다. 어떻게 균형을 맞출 수 있습니까? 가능한 한 약한 손을 사용하여 그쪽에 힘을 키우십시오.
• 뼈가 쉽게 부러지는 질문입니다. 부상을 입지 않으려면 어떻게해야합니까? 작게 시작하여 자신의 페이스에 따라 매우 점진적으로 더 무거운 무게까지 작업하십시오.
• 질문 저는 배드민턴에서 주 수준의 챔피언이며 국가 수준을 넘고 싶습니다. 손목을 강화하려면 어떻게해야합니까? 무게 및 손목 컬과 같은 극단적 인 방법을 피하십시오. 가벼운 손목 스트레칭과 배드민턴 훈련을 지속적으로하십시오.
• 질문 손목에 무리한 운동을하면 어떻게하나요? 며칠 동안 쉬십시오. 약간의 안도감을 위해 소금물에 담그고 더 편안해지기 시작하면 작은 움직임으로 움직이십시오. 이렇게하면 약 1 주일 이내에 정상으로 돌아갑니다.
• Question 밥 그릇에 손을 넣으면 손목이 튼튼해 지나요? 쌀은 손을 움직이면 손에 저항을 가해 손목 근육을 운동시킵니다.

비디오 . 이 서비스를 사용하면 일부 정보가 YouTube와 공유 될 수 있습니다.

팁

• 두 개의 덤벨을 동시에 사용하거나 바를 사용하여 운동 속도를 높이십시오.
• 부상을 방지하기 위해 모든 운동을 가벼운 무게로 시작하십시오.
• 드러머는 손목과 손이 강한 것으로 알려져 있습니다. 드럼 세트를 살 필요는 없지만 연필이나 스틱을 표면에 두드리면 정말 도움이 될 수 있습니다.
• 무거운 가방을 가볍게하지만 여러 번 펀칭하십시오.
• 팔 굽혀 펴기는 손목을 포함한 모든 상체에 작용합니다.
• 손목이나 신체의 다른 부분을 강화하는 데 도움을 줄 수있는 개인 트레이너를 구하십시오. 더 빨리 강해지는 방법에 대한 유용한 비밀을 알려줄 수 있습니다.

경고

• 모든 유형의 운동과 마찬가지로 과도하게 사용하면 부상을 입을 위험이 있습니다. 여기에서 제안 된 운동을 하루에 세 번 이상 수행하지 마세요.
• 통증이나 아픔을 느낀다면 자신을 강요하지 마십시오 .
• 너무 빨리 체중을 늘리지 마십시오! 다칠 수 있습니다.