요근을 늘리는 방법

요근 (SO-az로 발음) 근육은 엉덩이 굴곡근의 일부인 깊은 코어 근육입니다. 당신은 몸의 양쪽에 하나씩 있고, 그들의 주된 책임은 몸통쪽으로 허벅지를 들어 올리는 것입니다. 또한 허리, 골반 및 엉덩이에 안정성을 제공합니다. 직장에서든 차에서든 앉아서 하루의 대부분을 앉은 자세로 보내면 꽉 조이는 요근이있을 수 있습니다. 단단한 요근을 치료하려면 주변 근육 및 힘줄과 함께 근육 자체를 강화하십시오.

미이 테니스

단계

방법 하나 3 : 다른 스트레칭 시도

1. 하나 반 무릎을 꿇고 요근 스트레칭으로 시작하십시오. 무릎을 직각으로 한 다리로 바닥에 무릎을 꿇고이 스트레칭을위한 자세를 취하십시오. 둔근을 조이고 스트레칭이 느껴질 때까지 엉덩이를 앞으로 움직일 때 등을 똑바로 유지하고 꼬리뼈를 아래로 집어 넣으십시오.
   • 20 ~ 30 초 동안 스트레칭을 유지하면서 심호흡을합니다. 그런 다음 다리를 바꾸고 반복하십시오.
   • 단단한 요근을 치료하려면이 스트레칭을 하루에 2 ~ 3 회 수행하십시오.
   • 손을 벽이나 벤치로 눌러보십시오. 이렇게하면 등을 똑바로 유지하고 꼬리뼈를 잡아 당기는 데 도움이됩니다.
2. 2 요근 스트레칭과 대퇴사 두근 스트레칭을 결합합니다. 둔근과 대퇴사 두근은 요근을지지하고 추가적인 힘을줍니다. 이 근육도 스트레칭하려면 무릎을 반쯤 펴는 요근 스트레칭을 할 때 뒤로 손을 뻗어 등 다리의 발을 엉덩이쪽으로 들어 올립니다.
3. 삼 내부 회전을 사용하여 전체 요근을 늘립니다. 반 무릎을 꿇고있는 요근 스트레칭을하는 동안 뒤쪽 다리를 내부적으로 회전시키는 간단한 동작은 전체 요근을보다 효과적으로 작동시킵니다.
   • 이 수정을 사용하려면 뒷다리의 발을 몸의 반대쪽으로 이동하십시오. 뒷다리는 곧은 등이 아닌 대각선 뒤에 있어야합니다. 이렇게하면 다리가 안쪽으로 향하게됩니다.
   • 30 초 동안 스트레칭을 유지 한 다음 반대쪽으로 전환합니다.
4. 4 내가 포즈를 취하는 전사로 당신의 요근을 분리하세요. 오른쪽이 문설주 바로 뒤에 있도록 열린 출입구로 올라갑니다. 왼쪽 다리로 출입구를 통과하고 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어 발 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않도록합니다. 팔을 머리 위로 펴고 손바닥을 벽에 대고 누르십시오. 앞 무릎이 거의 직각으로 구부러 질 때까지 엉덩이를 앞으로 누릅니다.
   • 20 ~ 30 초 동안 자세를 유지하고 심호흡을 한 다음 전환하여 반대쪽을합니다.
   • 지원을 위해 출입구를 사용하여 내가 포즈를 취하는 전사를 수정하면 초보자가이 포즈를 더 쉽게 할 수 있습니다. 숙련 된 요가 수련자라도이 수정은 여전히 ​​스트레칭을 목표로하는 요근을 분리합니다.
5. 5 다리 자세로 요근을 완전히 확장하십시오. 무릎을 구부린 상태에서 바닥에 등을 대고 눕고 발은 엉덩이 너비로 바닥에 평평하게 눕습니다. 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 당기십시오. 옆구리를 따라 팔을 뻗으면 손바닥이 하늘을 향해 펼쳐집니다. 몸이 다리를 형성하도록 엉덩이를 들어 올리십시오. 코어를 조이고 심호흡하십시오.
   • 포즈를 5 ~ 10 초 동안 유지 한 다음 천천히 몸을 바닥으로 내립니다. 연습을 계속하면서 포즈를 잡는 시간에 점차적으로 몇 초를 추가합니다.
   • 다리와 같은 등 굽힘 자세는 엉덩이를 완전히 펴야합니다. 이 자세는 또한 두 개의 요근을 동시에 늘립니다.
6. 6 운동에 엉덩이 확장 운동을 포함하십시오. 사이클링과 달리기와 같은 운동은 엉덩이 굴근에 많은 부담을줍니다. 이러한 활동을 스케이트 나 크로스 컨트리 스키와 같은 운동과 균형을 이루며 엉덩이 확장 효과도 있습니다.
   • 체육관에서 운동하는 경우 크로스 트레이닝 또는 타원형 기계로 트레드밀 또는 고정식 자전거를 보충하십시오.
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방법 2 3 : 요근 강화

1. 하나 Frankensteins와 워밍업하십시오. 똑바로 서서 어깨를 뒤로 젖히십시오. 여러 걸음 앞으로 걸을 수있는 충분한 공간이 있는지 확인하십시오. 팔을 앞으로 쭉 펴십시오. 앞으로 나아갈 때마다 다리를 똑바로 펴고 최대한 높이 들어 올리십시오. 그런 다음 다리를 내리고 다른 다리를 앞으로 뻗으십시오.
   • 약 10 보를 앞으로 갔다가 돌아서 시작한 곳으로 10 보를 되돌립니다.
   • 등을 똑바로 유지하십시오. 요근과 햄스트링 근육이 빡빡하면 등이 앞으로 쏠리는 것을 알 수 있습니다.
   • 이 운동은 프랑켄슈타인의 괴물처럼 앞으로 벌목한다는 사실에서 그 이름을 얻었습니다. 운동은 하체의 모든 근육을 따뜻하게하는 동시에 요근을 작동시키는 데 도움이됩니다.
2. 2 보트 자세로 요근을 수축하십시오. 이 자세를 취하려면 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 바닥에 높이 앉으십시오. 팔을 뻗어 정강이를 잡으십시오. 팔꿈치가 곧게 펴질 때까지 등을 편평하게 유지하십시오. 팔이 곧게 펴지면 정강이를 풀어 손이 옆구리로 펴지도록합니다.
   • 20 ~ 30 초 동안 자세를 유지하고 심호흡을합니다.
   • 풀 버전의 포즈를 취하려면 다리가 똑 바르도록 발을 위로 뻗으십시오. 다리와 몸통은 'V'자 모양을 형성하며 팔은 수정 된 포즈 버전에서와 같이 뻗어 있습니다. 시작하려면 10 ~ 15 초 동안 포즈를 유지하고 점차적으로 시간에 5 초를 추가합니다.
   • 보트 자세는 허리와 코어를 만들고 균형을 개선하는 동시에 요근을 강화하는 데 도움이됩니다.
3. 삼 리버스 플랭크로 전환합니다. 앉은 자세에서 손가락을 발쪽으로 향하게하여 손을 뒤쪽 바닥에 대십시오. 팔이 펴지고 무릎이 직각이 될 때까지 둔근과 햄스트링을 사용하여 골반을 들어 올리십시오.
   • 시작하려면이 자세를 20 ~ 30 초 동안 유지하는 연습을하십시오. 이 자세가 편안 해지면 플랭크를 완전히 뒤집을 수 있습니다. 어깨를 뒤로 젖히고 팔을 안정되게 유지하면서 다리를 앞으로 펴십시오. 이 자세를 30 초에서 1 분 동안 유지하십시오.
4. 4 매달린 다리 리프트로 요근을 만드십시오. 턱업 또는 풀업 바에 매달린 다음 엉덩이와 다리를 위로 구부려 다리를 몸통쪽으로 구부리십시오. 운동량을 높이기 위해 스윙하기보다는 코어의 힘을 사용하여 가능한 한 가만히 몸을 유지하십시오.
   • 이 운동을 5 ~ 10 번 반복하여 시작합니다. 요근과 주변 코어 근육의 힘을 얻으면서 점차적으로 반복 횟수를 늘립니다.
   • 바는 팔을 완전히 펴고 발을 바닥에서 떼어 놓을 수있을만큼 충분히 높아야합니다.
   • 턱받이가없는 경우 의자에 앉아 허벅지를 의자 좌석에서 들어 올립니다. 더 쉬운 버전을 위해 다리를 구부리고 더 도전적인 운동을 위해 다리를 곧게 펴십시오. 포즈를 10-15 초 동안 유지 한 다음 다리를 내리고 반복하십시오.
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방법 삼 3 : 요근 검사 및 보호

1. 하나 Thomas 테스트로 요근 유연성을 평가하십시오. 벤치 나 테이블에 등을 대십시오. 탁자 가장자리까지 천천히 내려가 무릎을 가슴에 껴안으세요. 등을 테이블에 대고 평평하게 유지하고 한쪽 다리를 공중으로 펴고 테이블 가장자리에서 내리십시오.
   • 요근이 빡빡하면 다리를 끝까지 내릴 수 없습니다. 또한이를 보완하기 위해 허리를 아치형으로 할 수도 있습니다.
   • 신체 한쪽의 요근이 다른 쪽보다 단단하다는 것을 발견하는 것은 드문 일이 아닙니다. 불균형이 있으면 두면이 상대적으로 동일해질 때까지 한면을 다른 면보다 더 많이 작업하십시오.
2. 2 요근의 힘을 테스트하십시오. 벽에 대고 서서 한쪽 무릎을 구부려 다리를 들어 올립니다. 균형을 위해 벽을 사용하고 엉덩이 높이가 될 때까지 무릎을 들어 올립니다. 이 자세를 30 초 동안 유지하십시오.
   • 이것은 또한 둔근을 포함한 근육을지지하는 힘을 테스트합니다. 양쪽에서 테스트하십시오.
   • 요근은 그 자체로 비교적 강한 근육입니다. 단단하다고해서 반드시 강화할 필요는 없습니다. 이 자세를 30 초 동안 유지할 수 있다면 요근이 약한 것이 아닙니다. 그러나 양쪽에서 30 초 동안 자세를 유지하는 데 어려움이 있다면 요근을 강화하는 고관절 굴곡 운동을 통해 도움을받을 수 있습니다.
3. 삼 장시간 앉아있을 때는 휴식을 취하십시오. 자동차 나 책상에 몇 시간 동안 앉아 있으면 요근이 단단하고 짧아 질 수 있습니다. 규칙적으로 앉아 있으면 요근이 시간이 지남에 따라 약해집니다.
   • 직장에서 컴퓨터 앞에 앉아 있다면 잠시 휴식을 취하고 일어 서서 매시간 조금씩 걸어 다니십시오. 장시간 앉아 있지 않도록 컨버터블 또는 스탠딩 책상을 구입하는 것도 고려해 볼 수 있습니다.
   • 장거리 자동차 여행 중이라면 서서 걷고 다리와 엉덩이를 뻗을 수 있도록 두 시간마다 차를 세우십시오.
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커뮤니티 Q & A

• Question 요근은 어떻게 스트레칭하나요?wikiHow 직원 편집자
  직원 답변이 답변은 정확성과 포괄 성을 검증 한 숙련 된 연구원 팀이 작성했습니다. wikiHow 직원 편집자 직원 답변 반 무릎을 꿇고 엉덩이 굴근 스트레칭을하는 것이 좋습니다. 또한 밴드를 사용하여 요근이 늘어나는 느낌이들 때까지 한쪽 다리를 들어 올릴 수도 있습니다.
• Question 좌골 신경 통증이 있는지 어떻게 알 수 있나요? 허벅지 뒤쪽으로 이동하는 통증, 핀과 바늘 및 무감각은 좌골 신경통의 잠재적 지표입니다.
• 질문 얼마나 자주 확인해야합니까? 뭔가 잘못된 것 같지 않는 한 매년. 그런 다음 즉시 확인하십시오.

wikiHow 비디오 : 요근 스트레칭 방법

팁

• 요근 스트레칭에 문제가있는 경우 트레이너 또는 물리 치료사에게 도움을 요청하십시오.
• 요근에 폼 롤러를 사용하지 마십시오. 그렇게하면 좋은 것보다 더 많은 피해를 입을 위험이 있습니다.
• 스트레칭하는 동안 항상 적절한 심호흡을 연습하십시오. 그렇지 않으면 근육이 완전히 이완되지 않을 수 있습니다.

샘플 연습 및 루틴