삼각근을 늘리는 방법

삼각근 근육 그룹은 주로 팔을 몸에서 멀어지게하는 역할을합니다. 이 근육을 느슨하고 유연하게 유지하면 어깨 통증과 부상 위험이 낮아집니다. 불균형을 방지하기 위해 3 개의 큰 삼각근 (가슴 근육 바로 위의 어깨 앞쪽), 측면 삼각근 (어깨 상단을 따라), 후방 삼각근 ( 어깨 관절의 허리). 이 3 개 부문에는 각각 고유 한 기능이 있습니다.

방법 하나 3 : 이전 Delts

하나 등 뒤에서 스트레칭을하여 어깨 앞쪽을 엽니 다. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 어깨를 이완시켜 어깨 뼈가 척추의 양쪽을 따라 아래로 들어가도록합니다. 허리 뒤로 손을 쥐고 팔꿈치를 똑바로 유지하면서 몸에서 떼어냅니다. 스트레칭이 느껴질 때까지 들어 올린 다음 15-30 초 동안 스트레칭을 유지합니다.
- 이 스트레칭을하는 동안 똑바로 계십시오. 앞으로 접고 싶은 충동을 억제하십시오.
- 등 뒤로 손을 잡는 데 어려움이 있다면 손 사이에 수건을 대십시오.
- 총 2 ~ 3 회 스트레칭을합니다.
2 전방 삼각근을 목표로 내부 회전을 분리합니다. 어깨에서 팔을 뻗은 채 등을 대고 눕습니다. 한 손을 들어 팔꿈치가 90도 각도를 이루고 팔뚝이 몸에 수직이되도록합니다. 몸 옆에 쉴 때까지 손을 천천히 내립니다. 1 초 동안 스트레칭을 유지 한 다음 다시 시작합니다. 이 운동을 20 회씩 3 ~ 4 세트 한 다음 다른 팔로 반복합니다.
- 고통없이 갈 수있는 한 팔을 내리십시오. 처음에 전체 반복을 할 수 없다면, 고통없이 할 수있는 한 많이하고, 매주 몇 번 더 반복하십시오.
고급 변형 : 이 운동이 매우 쉽다는 점에 도달하면 손에 덤벨을 들고 저항을 추가하십시오. 처음 체중을 늘릴 때 반복을 줄이고 통증이 느껴지면 중단하십시오.
삼 출입구에서 전방 삼각근을 펴십시오. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 출입구에 서십시오. 어깨보다 약간 낮은 출입구에 손바닥 하나를 놓고 팔꿈치를 약간 구부립니다. 스트레칭이 느껴질 때까지 뻗은 팔에서 몸을 멀리하십시오. 스트레칭을 10 ~ 20 초 동안 유지 한 다음 반대쪽에서도 반복합니다.
- 출입구 대신 벽이나 고정 된 수직 막대 또는 기둥을 사용할 수도 있습니다.
4 브리지 위치로 앞쪽 삼각근을 늘립니다. 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하고 손은 몸 옆에 놓고 손가락은 앞을 향한 상태에서 앉은 자세에서 시작합니다. 몸통과 허벅지가 바닥에 평행 한 상태에서 엉덩이를 다리 위치로 들어 올릴 때 숨을들이 쉬고 발과 손을 바닥에 대고 누르십시오. 다리 위치에 들어가기 위해 엉덩이를 낮추지 않고 한 번에 1 다리를 곧게 펴십시오. 목의 긴장을 풀고 머리를 아래로 내리십시오. 30 초 동안 자세를 유지 한 다음 앉은 자세로 놓습니다.
- 처음 시작하면 30 초 동안 자세를 유지하지 못할 수 있습니다. 5 초부터 시작하여 점차적으로 올라가십시오.
- 자세를 유지하면서 코를 통해 입을 통해 천천히 그리고 깊게 호흡하십시오.
변화: 다리 위치를 일반 판자와 결합하여 어깨 전체를 움직입니다. 간단히 3 ~ 5 회 반복하면서 2 번을 번갈아 가며 각 위치 (예 : 브리지 또는 플랭크)를 5 ~ 10 초 동안 유지합니다.
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방법 2 3 : 측면 삼각근

하나 기본적인 측면 삼각근 스트레칭부터 시작하십시오. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 한 팔을 가슴에 두십시오. 다른 손으로 팔꿈치 바로 위를 잡고 팔꿈치를 가슴쪽으로 밉니다. 약 30 초 동안 스트레칭을 유지 한 다음 다른 팔로 반복합니다.
- 스트레칭이 느껴질 때까지 부드럽게 누르십시오. 어깨 뼈가 척추의 양쪽 옆에 접혀있는 상태에서 어깨를 편안하게 유지하십시오.
2 팔을 진자 운동으로 움직여 삼각근을 펴십시오. 조리대 또는 테이블 옆에서 엉덩이 너비만큼 발을 벌리고 선다. 지지를 위해 한 손을 조리 대나 테이블에 올려 놓고 앞으로 기울이십시오. 다른 팔을 진자처럼 앞뒤로 부드럽게 흔들어 몸을 움직이지 않게합니다. 팔을 좌우로 움직 인 다음 원을 그리며 반복하십시오. 돌아 서서 다른 팔로 같은 동작을하세요.
- 이 운동을 각면에서 10 회씩 2 세트한다. 등은 평평하게 유지하고 어깨는 등을 뒤로 젖히고 무릎을 부드럽게 구부립니다.
삼 등 주위에 팔을 놓고 앞쪽과 옆쪽 삼각근을 펴십시오. 엉덩이 너비만큼 발을 벌리고 선다. 등 뒤에 한 팔을 놓고 팔꿈치를 90도 구부립니다. 그런 다음 반대쪽 손으로 팔꿈치를 잡고 스트레칭이 느껴질 때까지 반대쪽 어깨쪽으로 등을 가로 질러 팔을 당깁니다. 스트레칭을 15 ~ 30 초 동안 유지 한 다음 다른 쪽도 반복합니다.
- 스트레칭을 각 측면에서 3 회 완료하고 스트레칭을 유지하면서 깊게 숨을들이 마십시오. 어깨 뼈가 척추의 측면을 따라 아래로 내려진 상태에서 어깨를 편안하게 유지하십시오.
팁: 불균형을 조심하십시오. 이 스트레칭은 한 쪽에서 다른 쪽보다 더 쉬울 수 있으며 이는 잠재적 인 근육 불균형의 신호입니다. 양쪽에서 지속적인 스트레칭 루틴을 유지하면 시간이 지남에 따라 불균형이 저절로 교정 될 수 있습니다.
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방법 삼 3 : 후방 삼각근

하나 크로스 오버 팔 스트레칭으로 시작하십시오. 어깨 뼈가 척추 양쪽을 따라 아래로 떨어지도록 어깨를 뒤로 당기면서 긴장을 푸십시오. 한쪽 팔을 몸에 대고 다른 손으로 윗팔을 잡습니다. 어깨 뒤쪽이 펴지는 느낌이들 때까지 가능한 한 가슴을 가로 질러 부드럽게 당깁니다. 30 초 동안 유지 한 다음 30 초 동안 휴식을 취하십시오. 다른 팔로 스트레칭을 반복하십시오.
- 이 연습을 위해 각 측면에서 4 번 반복하는 것을 목표로합니다. 팔꿈치가 아닌 상완을 잡으십시오. 팔꿈치를 밀거나 누르지 마십시오.
2 지지 근육을 활성화하기 위해 슬리퍼 스트레칭을 시도하십시오. 팔뚝이 몸에 수직이되도록 아래 팔을 90도 각도로 구부린 상태에서 옆으로 눕습니다. 스트레칭이 느껴질 때까지 다른 팔을 사용하여 팔을 아래로 부드럽게 누르십시오. 30 초 동안 스트레칭을 유지하고 심호흡을 한 다음 30 초 동안 팔을 이완합니다. 다른 쪽도 반복하십시오.
- 2 ~ 3 회 반복 한 다음 측면을 전환합니다. 양쪽에서 15 ~ 30 초 동안 부드럽게 스트레칭을 유지합니다.
경고 :이 스트레칭을하는 동안 손목이 구부러 지거나 손목을 누르지 않도록주의하세요.
삼 구부러진 수평 외전으로 후방 삼각근을 작동하십시오. 벤치 나 침대에 엎드려 누워 한쪽 팔을 옆으로 눕 힙니다. 팔을 똑바로 매달린 상태에서 시작하여 팔을 똑바로 유지하면서 천천히 눈높이까지 올립니다. 그런 다음 천천히 시작 위치로 내립니다. 10 회씩 3 세트를 한 다음 다른 쪽 팔을 바꾸고합니다.
- 통증없이 가능한 한 팔을 들어 올리십시오. 운동이 쉬워지면 덤벨을 들고 저항력을 높이고 삼각근에 힘을 더할 수 있습니다. 몸통 위로 팔을 들어 올릴 수없는 경우 팔꿈치를 구부린 상태에서 들어 올리고 들어 올릴 때 점차적으로 팔을 곧게 펴십시오.
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