허벅지 근육은 모든 종류의 운동과 일상 활동에 중요합니다. 뛰거나, 계단을 오르거나, 테니스를 치거나, 그냥 걸어 다닐 때 허벅지 안쪽 근육이 심하게 관여하게됩니다. 부상을 방지하거나 허벅지가 꽉 조이는 느낌이 들면 긴장을 풀기 위해 가능한 한 많이 늘리는 것이 중요합니다. 단단한 사타구니 근육은 다른 여러 문제와 함께 엉덩이 굴곡근 및 햄스트링에 문제를 일으킬 수 있습니다. 즉, 고통스러운 사타구니 당김을 방지하려면주의해서 스트레칭해야합니다. 가벼운 당기는 감각을 목표로하고 통증이 느껴지면 중단하십시오.
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단계
방법 하나 3 : 기본 스트레치 사용
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하나 발가락에 닿으십시오. 이 매우 기본적인 스트레칭은 허벅지 뒤쪽과 안쪽 부분의 근육을 늘이는 데 도움이됩니다. 처음에는 뾰족한 발가락으로이 작업을 수행 한 다음 발가락을 구부린 상태로 수행하는 것을 잊지 마십시오. 적어도 20 초 동안 자세를 유지하십시오. 스트레칭하는 동안 숨을 참지 마십시오. 천천히 심호흡에 집중하고 숨을 쉴 때 휴식을 취하십시오. -
2 나비 스트레칭을 해보십시오. 다리를 꼬고 앉으려는 것처럼 바닥에 앉으십시오. 두 발을 뒤꿈치에 모으고 팔꿈치로 천천히 무릎을 밉니다. 팔꿈치로 더 세게 밀면서 위아래로 흔들리지 마십시오. 스트레칭을 느끼고 다 치지 않도록 일정한 압력을 유지하십시오. 이것은 허벅지 안쪽을 풀기위한 훌륭한 스트레칭이며 양쪽을 동시에 할 수있어 큰 이점입니다. -
삼 사이드 런지하기. 오른발로 넓은 발걸음을 내딛고 오른쪽 무릎을 구부려 몸을 약간 아래로 내립니다. 등을 똑바로 유지하면서 엉덩이에서 약간 앞으로 경첩을 당기고 아래쪽을 뒤로 미십시오. 이렇게하면 왼쪽 안쪽 허벅지가 늘어납니다. 시작 자세로 돌아 가기 전에이 자세를 몇 초간 유지하십시오. 이번에는 왼쪽 다리를 펴십시오. -
4 벽에 걸 치세요. 다리를 벽에 똑바로 세우고 벽을 향해 눕습니다. 편안한 자세로 다리를 벌립니다. 중력은 허벅지 안쪽을 늘려줍니다. 천천히 스트레칭에서 나오기 전에 10 ~ 15 번 숨을 쉰다. 광고
방법 2 3 : 요가로 스트레칭
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하나 도약 스트레칭을 시도하십시오. 무릎을 꿇고 팔꿈치를 앞쪽 바닥에 놓고 부상을 입지 않고 가능한 한 무릎과 다리를 벌리십시오. 너무 많은 통증을 유발하지 않는지 확인하십시오. 찢어지는 느낌이 아니라 스트레칭이어야합니다. 통증이 언제라도 날카 로워지기 시작하면 중단하십시오. 때때로 'Frogger Pose'라고도 불리는이 스트레칭은 유지하기가 너무 어렵지 않기 때문에 더 오래 머물 수 있습니다. -
2 넓은 다리를 앞으로 구부리는 'E'를칩니다. 발을 벌리고 서십시오. 엉덩이를 앞쪽으로 힌지하고 손바닥을 바닥에 대십시오. 등을 똑바로 유지하면서 머리를 떨어 뜨려 머리 꼭대기를 발 사이 바닥에 닿도록하십시오. 손에 체중을 유지하면서 발을 더 벌리십시오.- 발 뒤꿈치보다는 발가락에 체중을 유지하십시오.
- Prasarita Padottanasana라고도하는이 스트레칭은 엉덩이와 햄스트링, 허벅지 안쪽에 좋습니다.
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삼 누워있는 사타구니 스트레칭을 시도하십시오. 다시 등을 평평하게 눕고 발바닥을 함께 누르십시오. 이 스트레칭은 기본적으로 앉는 대신 등을 대고 누워 있다는 점을 제외하면 일반적인 나비 자세와 같습니다. 무릎을 눌러 다리를 벌리고 무릎을 서로 멀어지게하고 양쪽 바닥에 최대한 가깝게 이동합니다. 이 편안한 자세는 허벅지 안쪽을 푸는 데 도움이됩니다. 광고
방법 삼 3 : 스트레치 준비
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하나 편안한 반바지 및 / 또는 유연한 바지를 입으십시오. 몸을 자유롭게 움직일 수 있어야합니다. 청바지 나 기타 제한적인 소재를 입고 있으면 스트레칭이 거의 불가능합니다. 혼자라면 속옷 차림으로 할 수 있습니다. 엉덩이와 다리의 움직임을 제한하지 않는 옷을 입으세요. -
2 신발을 사용하거나 맨발로 가십시오. 양말 만 신으면 미끄러지고 근육이 당겨질 수 있습니다. 특히 두 발을 서로 밀거나 일 어선 상태에서 일정한 자세를 유지하려고 할 때 발을 튼튼하게 유지하는 것이 좋습니다. 양말을 잃으십시오. -
삼 스트레칭에 시간을 투자하십시오. 2 분 안에 모든 것을 고칠 것으로 기대하지 마십시오. 다양한 스트레칭을하는 데 최소 15-20 분을 투자하고 매일 유지하도록 노력하십시오. -
4 아침에 가장 먼저 스트레칭하지 마십시오. 특히 허리에 부상을 입었을 때 몸을 따뜻하게 할 시간을주지 않으면 문제가 악화 될 수 있습니다. 시작하기 전에 깨어 난 후 적어도 한 시간을 기다리십시오. 광고
커뮤니티 Q & A
검색 새 질문 추가- Question 허벅지 안쪽과 사타구니를 어떻게 강화합니까? 모니카 모리스
ACE 공인 개인 트레이너 Monica Morris는 샌프란시스코 베이 지역에 기반을 둔 ACE (American Council on Exercise) 공인 개인 트레이너입니다. 15 년 이상의 피트니스 훈련 경험을 바탕으로 Monica는 자신의 신체 훈련 연습을 시작했으며 2017 년에 ACE 인증을 받았습니다. 그녀의 운동은 적절한 준비 운동, 쿨 다운 및 스트레칭 기술을 강조합니다. 모니카 모리스 ACE Certified Personal Trainer Expert Answer 발목 웨이트를 착용하고 똑바로 서십시오. 한 발로 시작하여 발목을 다른 발쪽으로 비틀십시오. 허벅지 안쪽이 느껴질 때까지이 작업을 계속 한 다음 발을 전환하십시오. 스쿼트도 할 수 있지만 스쿼트는 전신 운동에 가깝습니다. - Question 무릎 안쪽 바로 위를 어떻게 늘릴 수 있습니까? 미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다. 미셸 돌란 공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 딥 사이드 런지를 시도하십시오. 곧은 다리가 늘어나는 다리가 될 것입니다. 몸통을 똑바로 세우십시오. 당신은 또한 당신 앞에 의자를 놓아 붙잡을 수도 있고, 손을 당신 앞에 땅에 놓고 뒤쪽 끝을 내밀 수 있습니다. 이것은 허벅지 안쪽과 뒤쪽의 근육을 무릎 아래로 당기는 데 도움이됩니다. 허벅지 안쪽을 따라 테니스 공이나 소프트볼을 위아래로 굴릴 수도 있습니다. - Question 스트레칭 할 때 허벅지 안쪽에 통증이있는 이유는 무엇입니까? 미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다. 미셸 돌란 공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 통증은 일반적으로 부상에 대한 경고 신호이므로 너무 많이 스트레칭 할 수 있습니다. 통증이 지속되는지 의사에게 확인하는 것이 좋습니다. - Question 허벅지 안쪽을 어떻게 굴리나요? 미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다. 미셸 돌란 공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 가중 공이나 메디신 공과 같은 무거운 공을 사용하여 허벅지 안쪽을 쉽고 효과적으로 굴릴 수 있습니다. - Question 허벅지 근육은 어떻게 풀어 주나요? 미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다. 미셸 돌란 Certified Fitness Trainer Expert Answer 운동 후 롤핑, 마사지 및 스트레칭은 팽팽한 허벅지 근육을 풀어주는 좋은 방법입니다. - Question 허벅지를 어떻게 펴나요? 미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다. 미셸 돌란 Certified Fitness Trainer Expert Answer 다리를 벌리고 스 트래들 자세로 앉아 나비 요가 자세를 연습하는 것은 허벅지 안쪽을 스트레칭하는 좋은 방법입니다. - 질문 분할하는 데 도움이 필요합니다. 나는 시도하고 스트레칭했지만 작동하지 않았습니다. 내가 할 수있는 어떤 스트레칭? 스트레칭을 더 깊게하고 싶다면 정말 좋은 워밍업을해야합니다. 매일 또는 격일로 워밍업하고 스트레칭하십시오.
- 질문 매일 스트레칭을해야합니까? Tom de backer 최고 답변자 예.
- Question 거의 쪼개지고 있는데 약간의 차이가 있습니다. 한 달이 지났지 만 아직 거기에 있습니다. 어떡해? 스트레칭을 계속하십시오. 결국에는 완전한 분할을 수행 할 수있을만큼 유연성을 쌓을 것입니다.
- 질문 미들 스플릿을받는 데 도움이됩니까? 예, 그럴 것입니다. YouTube에서 Anna McNutty를 시청 해보세요. 중간 분할에서 가능한 한 멀리 도달하십시오.
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팁
- 너무 많이 스트레칭하면 근육이 경련 될 수 있습니다. 자신의 한계를 알고 몸을 너무 많이 밀지 마십시오.
- 1 분 이상 스트레칭을하지 마십시오. 이보다 더 오래 스트레칭하는 것에는 추가적인 이점이 없습니다.
- 운동 후 약간의 스트레칭은 근육을 느슨하고 유연하게 유지하는 좋은 방법입니다. 어떤 사람들은 운동 전 스트레칭을 좋아하지만 이후 스트레칭은 근육이 조여지지 않도록합니다.
- 스트레칭을하기 전에 몸을 풀지 않으면 근육을 당길 수 있습니다.
- 스트레칭하는 동안 잠들지 마십시오. 일어나면 정말 아파요!
- 요가 수업에 참여하십시오. 혼자서 스트레칭하는 것을 좋아하지 않거나 따라 잡는 데 어려움이 있다면 요가 수업에 참여하여 다른 사람들과 함께하는 것이 일상을 시작하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
- 한 번 스트레칭한다고해서 모든 것이 고쳐지는 것은 아닙니다. 근육이 팽팽 해지는 데 하루 이상이 걸렸고 근육이 다시 풀리는 데 하루 이상이 걸린다는 것을 기억하십시오. 그것에 충실하십시오.
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경고
- 미끄러질 수 있다고 생각되면 허벅지 안쪽 스트레칭을하지 마십시오. 다리를 너무 많이 또는 너무 빨리 당기면 사타구니를 당기는 고통이 생길 수 있습니다.
- 사타구니의 조임은 엉덩이 문제의 초기 지표 일 수 있습니다. 사타구니 부위에 지속적인 통증이나 불편 함이 있으면 의사를 방문하십시오.
