근육을 늘리는 방법

운전 및 컴퓨터 책상 작업은 가슴을 제한하고 조여서 가슴 근육을 줄이고 어깨와 가슴의 유연성과 움직임 범위를 억제 할 수 있습니다. 단단한 가슴 근육은 어깨를 둥글게하여 허리에 부담을 줄 수 있습니다. 가슴을 넓히고 특히 가슴을 겨냥하는 스트레칭 외에도 자세를 개선하기 위해 적극적으로 노력하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

단계

방법 하나 3 : 가슴 근육 분리

1. 하나 팔을 벽에 대고 한 번에 하나씩 근육을 펴십시오. 한쪽 다리가 다른 쪽 다리 앞에 쪼개진 자세로 출입구 또는 벽 끝에 서십시오. 앞발은 벽에서 가장 멀리 떨어져 있어야합니다. 팔꿈치를 직각으로하여 손과 팔뚝을 벽에 대고 팔뚝이 몸에 수직이되도록합니다. 스트레칭이 느껴질 때까지 열린 공간을 통해 가슴을 누르십시오. 15 ~ 30 초 동안 스트레칭을 유지하고 심호흡을 한 다음 반대쪽으로 전환합니다.
   • 팔을 벽에서 높이거나 낮추면 가슴의 다른 부분을 늘릴 수 있습니다.

   변화: 출입구가 충분히 좁 으면 양쪽을 동시에 늘릴 수 있습니다. 발을 쪼개는 자세를 사용하지 말고 엉덩이 너비를 벌리십시오.

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2. 2 누워있는 가슴 스트레칭으로 양쪽을 스트레칭하십시오. 머리 뒤로 손가락을 엇갈리게하고 팔꿈치를 위로 올린 상태로 등을 대고 눕습니다. 양쪽 팔꿈치를 천천히 뒤로 내려 어깨를 벌립니다. 스트레칭이 느껴질 때까지 낮춘 다음 15 ~ 30 초 동안 유지하면서 심호흡을합니다. 일주일에 며칠 동안이 스트레칭을 2-3 회 반복하십시오.
   • 예를 들어, 월요일, 수요일, 금요일에 스트레칭을 3 번 반복 할 수 있습니다.
   • 움직임을 느리고 부드럽게 유지하십시오. 단순히 팔꿈치를 바닥에 떨어 뜨리지 마십시오. 인내심을 갖고 고통없이 할 수있는 것 이상으로 가지 마십시오.
3. 삼 등 뒤로 수건을 당깁니다. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 어깨를 뒤로 젖히십시오. 등 뒤로 수건을 잡고 양손의 한쪽 끝을 잡고 팔꿈치를 곧게 펴십시오. 어깨가 벌어지고 펴지고 가슴이 펴지는 느낌이들 때까지 손으로 뒤로 당깁니다. 15 ~ 30 초 동안 스트레칭을 유지 한 다음 자세를 이완합니다. 일주일에 몇 번 2-3 회 반복하십시오.
   • 예를 들어, 월요일, 목요일, 토요일에이 스트레칭을 3 번 반복 할 수 있습니다.
   • 스트레칭을 유지하면서 꾸준히 깊게 숨을들이 쉬고 코로 숨을들이 쉬고 입으로 숨을 내쉬십시오.
   • 당신이 그렇게 할 수있는 범위가 있다면 등 뒤로 손을 움켜 쥐어이 스트레칭을 할 수도있다.
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방법 2 3 : 가슴 열기

1. 하나 등 뒤로 팔꿈치를 잡고 빠르게 스트레칭하십시오. 앉거나 서있는 자세에서 양팔을 옆구리에 내리고 어깨를 아래로 눌러 어깨 뼈가 척추의 양쪽을 따라 들어가도록합니다. 등 뒤로 손을 뻗을 때 어깨 뼈를 함께 꽉 쥐고 반대쪽 팔꿈치를 잡습니다. 팔꿈치는 직각이어야합니다. 스트레칭을 15 ~ 30 초 동안 유지합니다.
   • 앉은 상태라면 발이 바닥에 평평하고 무릎이 90도 각도로 가장자리에 앉을 수 있도록 적절한 높이의 의자를 사용하십시오. 서 있다면 엉덩이 너비만큼 발을 벌립니다.
   • 가슴이 답답함을 느낄 때마다이 빠른 스트레칭을 할 수 있습니다. 몸을 굽혀 야하는 일을했다면 좋은 카운터 스트레칭입니다.
2. 2 머리 위로 손을 뻗어 가슴과 어깨를 펴십시오. 팔꿈치가 구부러진 상태에서 손가락을 머리 뒤로 감습니다. 두 팔을 머리 위로 천천히 들어 올리고 손가락을 함께 묶습니다. 어깨 뼈를 부드럽게 쥐고 팔꿈치와 손을 뒤로 돌립니다. 스트레칭을 15 ~ 30 초 동안 유지합니다.
   • 앉거나 서있는 자세에서이 스트레칭을 할 수 있습니다. 몸이 안정적이고 올바른 자세인지 확인하십시오.
   • 손을 다양한 높이로 올리면 어깨와 가슴의 여러 부분이 늘어납니다. 실험 할 동작 범위 내에있는 다른 높이를 시도하십시오.
3. 삼 등 뒤로 손으로 가슴을 들어 올리십시오. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 등 뒤로 손가락을 엮습니다. 어깨는 아래로 내리고 가슴은 들어 올리십시오. 팔을 곧게 펴고 뒤로 당기면서 가슴을 천장쪽으로 들어 올립니다. 15-30 초 동안 유지 한 다음 부드럽게 놓습니다.
   • 스트레칭을 할 때 코를 통해 깊게 숨을들이 마시고 입으로 내쉬십시오. 숨을 쉴 수 없거나하는 동안 가슴에 통증이 느껴지면 더 이상 스트레칭하지 마십시오.
4. 4 동작 범위를 향상시키기 위해 낙타 자세를 시도하십시오. 손은 허리에, 무릎은 엉덩이 너비만큼 벌리고 바닥에 무릎을 꿇습니다. 손으로 발 뒤꿈치를 향해 뒤로 뻗은 다음 머리를 뒤로 떼면서 엉덩이를 앞으로 밉니다. 15 초 이상 유지 한 다음 천천히 놓습니다. 최대 30 초까지 작업하십시오. 매주 두 번 스트레칭 루틴 동안 2-3 번 유지를 반복합니다.
   • 고통없이 갈 수있는 한이 자세를 따라 가십시오. 머리를 뒤로 젖히고 숨쉬기가 힘들다면 턱을 가슴에 집어 넣을 수 있습니다.
   • 발 꼭대기를 바닥에 평평하게 놓거나 발가락을 아래로 집어 넣을 수 있습니다. 발꿈치가 당신에게 더 가깝기 때문에 발가락을 아래로 밀어 넣으면 자세가 조금 더 쉬워집니다.

   가감: 발 뒤꿈치까지 끝까지 닿을 수 없다면 손을 허리에 얹어도됩니다. 최대한 뒤로 뻗기 위해 무리하지 말고 가슴을 여는 데 집중하십시오.

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5. 5 활 자세를 사용하여 몸 전체를 엽니 다. 손은 가슴 옆에두고 발은 엉덩이 너비만큼 벌리고 바닥에 엎드려 눕습니다. 코어 근육을 사용하고 어깨를 뒤로 굴려서 견갑골이 척추의 양쪽에 접히도록합니다. 무릎을 구부리고 뒤로 손을 뻗어 손으로 발 꼭대기를 잡습니다. 손바닥에 발을 대고 가슴을 들어 올리십시오. 팔과 몸 사이의 스트레칭과 긴장을 15 초 동안 유지 한 다음 천천히 바닥에 놓습니다. 최대 30 초 스트레칭을하고 일주일에 두 번 2-3 번 반복합니다.
   • 이것은 중간 요가 자세이므로 작업하는 데 시간이 걸릴 수 있습니다. 스트레칭에서 깊게 숨을 쉴 수 없다면 시도하지 마십시오. 허리를 뻗어 발을 잡고 허벅지를 바닥에 유지하는 것 또한 가슴을 열고 가슴을 펴는 데 도움이됩니다.
6. 6 가슴을 열기 위해 아이의 자세를 취하십시오. 무릎을 꿇고 발의 윗부분을 바닥에 놓고 발가락을 만지십시오. 앞으로 구부리고 앞쪽의 매트에 손을 얹으십시오. 바닥에 기대어 손을 앞으로 뻗으십시오. 허벅지에 배를 대고 이마를 바닥에 대십시오. 포즈를 15 초 동안 유지하고 최대 30 초 동안 작업합니다. 이 스트레칭을 주 2 회 2-3 회 반복합니다.
   • 이 스트레칭 중에 팔의 위치를 ​​잡는 데는 두 가지 옵션이 있습니다. 가장 일반적인 방법은 손바닥을 바닥에 대고 팔을 앞으로 뻗는 것입니다. 또 다른 옵션으로 손바닥이 위쪽을 향하도록 팔을 옆구리에 두십시오.
   • 이마를 바닥에 놓는 것이 불편하거나 위로 바꾸고 싶다면 머리를 옆으로 돌리고 볼을 바닥에 놓으십시오. 바닥에있는 볼을 끄십시오.
7. 7 가슴과 어깨 안정기를 강화하기 위해 견갑골 팔 굽혀 펴기를 시도하십시오. 팔 굽혀 펴기 또는 플랭크 자세에서 시작하여 손을 서로 가깝게하여 어깨 바깥 쪽이 아닌 어깨 뼈와 대략 일직선이되도록합니다. 팔을 구부리지 않고 견갑골을 함께 쥐었 다가 놓습니다. 시작하려면 10 회씩 1 세트를하고 2 ~ 3 세트를 할 수있을 때까지 점차 증가시킵니다.
   • 이 운동은 가슴 근육과 어깨 안정제를 늘리고 강화하는 데 좋습니다. 또한,이 운동을 정기적으로하면 견갑골을 압박 할 수 있습니다.
   • 견갑골 근육이 강해지면 어깨를 뒤로 젖히고 어깨를 굽히거나 둥글게하는 경향을 줄일 수 있습니다.
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방법 삼 3 : 자세 개선

1. 하나 견갑골을 아래로 그리고 뒤로 당깁니다. 뾰족하거나 둥근 어깨는 단단한 가슴 근육으로 인해 발생할 수 있습니다. 더 많이 구부릴수록 근육이 더 단단해집니다. 자세를 개선하려면 견갑골이 척추 양쪽을 따라 일직선이되도록 견갑골을 아래로 그리고 뒤로 굴리는 연습을하십시오.
   • 자세를 개선하는 데는 시간과 노력이 필요합니다. 특히 몸을 구부리는 습관이 뿌리를 내린 경우에는 더욱 그렇습니다. 자신에게 인내심을 가져라.

   팁: 컴퓨터 나 스마트 폰에 알림을 설정하여 하루 종일 여러 번 자세를 확인하십시오. 앉은 자세와 어깨의 위치에 유의하십시오.

2. 2 코어를 강화하기 위해 판자를 연습하십시오. 팔뚝은 바닥에, 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 눕습니다. 몸이 어깨에서 발 뒤꿈치까지 일직선이되도록 발가락 위로 들어 올리십시오. 30 초 동안 기다렸다가 바닥에 놓으십시오.
   • 널빤지는 전에 해본 적이 없다면 어려울 수 있습니다. 발가락으로 올라 가기보다는 무릎을 구부려 시작하는 것이 좋습니다.
   • 판자를 잡을 수있는 시간을 점차적으로 늘리십시오. 그러나 여전히 깊이 숨을 쉴 수있는 한만 가십시오. 널빤지에있는 동안 숨을 참지 마십시오.
3. 삼 골대 스트레칭을 사용하여 어깨를 재설정하십시오. 수건, 벨트 또는 줄넘기를 가져다가 양손으로 잡고 양손으로 양손을 잡고 어깨 너비보다 약간 더 떨어져서 손바닥이 앞쪽을 향하도록합니다. 숨을들이 쉴 때 손을 머리 위로 들어 올리십시오. 숨을 내쉴 때 팔꿈치가 직각이 될 때까지 팔꿈치가 몸에 수직이되도록 내립니다. 숨을들이 쉴 때 머리 위로 손을 뻗었다가 다시 내립니다. 3 ~ 5 회 반복합니다.
   • 숨을 쉬면서 움직이며 고통없이 가능한 한 내려가십시오. 어깨 뼈가 척추의 양쪽을 따라 아래로 내려진 상태에서 어깨를 편안하게 유지하십시오.
   • 이 운동은 앉거나 서있는 자세에서 할 수 있습니다.
4. 4 견갑골을 함께 조입니다. 발은 바닥에 평평하게 펴고 무릎은 발목 바로 위에 직각이되도록 의자 나 벤치의 가장자리에 앉습니다. 어깨를 뒤로 내리고 견갑골을 함께 조입니다. 그들 사이에 상상의 연필을 들고 있다고 가정하십시오. 10 초 동안 꽉 쥐고 심호흡을 한 다음 손을 뗍니다. 10 회 반복하십시오.
   • 이 운동을 하루에 3 ~ 4 번 반복 할 수 있습니다. 특히 컴퓨터 앞에 앉아 있어야하는 직업이있는 경우에는 더욱 그렇습니다. 스퀴즈는 자세를 교정하기 위해 어깨를 재설정하는 데 도움이됩니다.
5. 5 어깨 운동 범위를 향상시키기 위해 벽 천사를 만드십시오. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 벽에 등을 대고 서십시오. 팔을 어깨 높이까지 들어 올린 다음 팔꿈치를 구부리고 팔을 회전시켜 손등이 벽에 닿도록합니다. 눈 속에서 눈 천사를 만들 때와 같은 동작을 사용하여 천천히 팔을 머리 위로 올렸다가 다시 내립니다. 심호흡하면서 10 회 반복하십시오.
   • 고통없이 팔을 최대한 높이거나 낮추십시오. 벽과의 지속적인 접촉을 유지하고 어깨를 이완시키는 데 집중하십시오.
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팁

• 당신의 몸을 들어라! 스트레칭을 너무 오래 유지하거나 너무 많이 반복하지 마십시오. 작게 시작하고 자신의 속도로 진행하십시오.
• 스트레칭하기 전에 항상 워밍업하십시오. 차가운 근육을 늘리면 부상을 입을 수 있습니다.

경고

• 특히 최근 부상에서 회복중인 경우 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
• 가슴이 외과 적으로 확대 된 경우 가슴을 늘이는 데 특히주의하십시오.