삼두근을 늘리는 방법

삼두근 스트레칭은 상체의 유연성과 동작 범위를 개선하는 좋은 방법입니다. 직장에서 휴식이 필요하거나 격렬한 테니스 운동을 마쳤 든 상관없이 빠른 스트레칭 루틴을 위해 몇 분을 투자하십시오. 정적 수평 및 머리 위 삼두근 스트레칭은 어디에서나 할 수있는 간단하고 기본적인 형태입니다. 팔 스윙과 같은 역동적 인 스트레칭을 시도 할 수도 있습니다. 좀 더 유연하다면, 의자 나 기타 낮고 튼튼한 물체를 사용하여 무릎을 꿇고 삼두근 스트레칭을 할 수도 있습니다.

방법 하나 5 : 수평 스트레치하기

하나 왼팔을 들어 오른쪽으로 뻗으십시오. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 무릎을 잠그지 않고 약간 구부립니다. 어깨 높이에서 왼팔을 몸 전체로 가져옵니다.
2 오른쪽 손목으로 왼팔을 잡습니다. 왼팔을 뻗은 상태에서 오른팔을 왼쪽 팔꿈치로 올립니다. 왼쪽 팔꿈치 근처의 편안한 지점에 오른쪽 손목을 놓습니다.
- 유연성에 따라 팔뚝의 팔꿈치 바로 아래 또는 삼두근의 팔꿈치 위에 손목을 놓을 수 있습니다.
- 손목을 팔 위로 더 올려 놓으면 더 많은 힘을 얻고 삼두근에 연결된 어깨와 옆구리의 근육을 더 많이 늘릴 수 있습니다.
- 통증이나 불편 함이있을 정도로 스트레칭하지 마십시오. 몸에 귀를 기울이고 팔의 자연스러운 움직임 범위를 초과하지 마십시오.
삼 20 ~ 30 초 동안 스트레칭합니다. 왼쪽 삼두근이 펴지는 느낌이들 때까지 오른쪽 손목을 사용하여 왼쪽 팔을 부드럽게 당깁니다. 능력에 따라 20 ~ 30 초 동안 스트레칭하면서 천천히 숨을 내 쉰다.
- 스트레칭하는 근육을 튕기는 대신 스트레칭을 고르게 유지하십시오. 튀거나 근육이 스트레칭 안팎으로 튀어 나오면 부상을 입을 수 있습니다.
4 팔을 바꾸고 팔당 2-4 회 반복합니다. 이 과정을 반복하여 오른쪽 삼두근을 펴십시오. 그런 다음 각 팔을 추가로 2-4 회 늘립니다.
- 팔, 다리 또는 몸의 한쪽에 같은 횟수만큼 움직임을 반복하여 항상 똑같이 스트레칭하십시오.
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방법 2 5 : 오버 헤드 스트레칭하기

하나 왼쪽 팔꿈치를 올리고 등 위쪽으로 뻗습니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 똑바로 서십시오. 왼쪽 팔꿈치를 천장을 향하고 왼손으로 등 위쪽 중앙을 터치합니다.
- 등 윗부분에 닿을 수 없다면 대신 머리 뒤쪽에 손을 대십시오. 손을 올릴 때 머리를 앞으로 구부린 다음 머리를 부드럽게 뒤로 밀면 삼두근의 당김이 증가합니다.
2 오른손으로 왼쪽 팔꿈치를 부드럽게 당깁니다. 오른손으로 왼쪽 팔꿈치를 잡습니다. 왼쪽 삼두근이 펴지는 느낌이들 때까지 팔꿈치를 뒤로 그리고 오른쪽으로 부드럽게 당깁니다.
- 자연스러운 동작 범위를 넘어서 팔이 늘어나지 않도록주의하십시오.
삼 스트레칭을 20 ~ 30 초 동안 유지합니다. 스트레칭을 20 ~ 30 초 동안 유지하면서 천천히 숨을 내 쉰다. 몸의 소리에 귀를 기울이고 통증이나 불편 함을 느낀다면 30 초를 강요하지 마십시오.
- 팔을 튕기는 대신 스트레칭을 고르게 유지하는 것을 잊지 마십시오.
4 팔을 바꾼 다음 2-4 회 반복합니다. 오른팔의 단계를 반복하십시오. 그런 다음 각 팔을 추가로 2 ~ 4 회 늘립니다. 광고

방법 삼 5 : 의자를 사용하여 스트레칭

하나 낮은 의자 나 오토만 앞에서 무릎을 꿇습니다. 의자, 오토만 또는 무거운 커피 테이블과 같은 튼튼하고 낮은 물체가 필요합니다. 무릎에서 머리 꼭대기까지의 길이와 거의 같은 거리를두고 물체에서 무릎을 꿇습니다.
- 머리가 물체에 닿지 않고 몸이 바닥에 평행하게 몸을 기울일 수 있어야합니다.
2 앞으로 몸을 기울이고 팔꿈치를 의자에 올려 놓습니다. 앞으로 기울이고 팔꿈치를 머리 위로 가져와 의자 가장자리에 눕습니다. 상체 무게를 지탱할 수 있도록 팔꿈치를 의자에 올려 놓고 구부립니다. 자세를 잡을 때 의자와 바닥을 사용하여 허리에 부담을주지 않도록 몸을 지탱하십시오.
- 정강이가 바닥에 닿은 상태에서 무릎이 90도 각도로 구부러 지도록 앞으로 몸을 숙일 때 계속 무릎을 꿇습니다.
삼 아래를 향하고 머리, 목, 등을 정렬합니다. 바닥을보고 머리와 목이 등과 정렬되도록 아래를 향합니다. 등은 똑 바르고 바닥과 평행해야합니다. 팔을 머리 너머로 확장하여 팔꿈치가 신체의 유일한 부분이 의자에 닿도록합니다.
4 목쪽으로 손을 집어 넣는다. 제자리를 유지하면서 팔꿈치를 구부려 팔뚝이 목을 향하도록합니다. 목 뒤가 등 윗부분과 만나는 곳에 손을 놓습니다.
- 이 스트레칭은 수평 및 머리 위 삼두근 스트레칭보다 조금 더 발전합니다. 문제가 있거나 불편 함을 느낀다면 강제로 그렇게하지 마십시오.
5 몸통을 바닥쪽으로 누르고 스트레칭을 유지합니다. 가슴을 바닥쪽으로 부드럽게 누르면서 천천히 숨을 내 쉰다. 삼두근에서 로테이터 커프와 등의 측면을 통해 좋은 스트레칭을 느껴야합니다. 최대 30 초 동안 스트레칭을 유지 한 다음 팔을 곧게 펴고이를 사용하여 무릎을 꿇은 자세로 돌아갑니다.
6 반대쪽 손으로 각 손목을 잡습니다. 한 번에 손목 하나씩 부드럽게 당기면이 스트레칭에서 더 많은 것을 얻을 수 있습니다. 제자리에 있으면 왼손을 오른손 아래에 놓고 왼손 손목을 잡고 왼팔을 등 위쪽으로 부드럽게 당겨 더 깊은 스트레칭을합니다.
- 최대 30 초 동안 유지 한 다음 무릎을 꿇은 자세로 돌아가서 약 15-30 초 동안 휴식을 취합니다. 제자리로 돌아가서 오른쪽 손목을 잡고 오른쪽 팔을 더 깊게 뻗으세요.
- 몸에 귀를 기울이고 자연스러운 움직임 범위를 넘어 팔을 뻗지 마십시오.
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방법 4 5 : 동적 스트레칭 시도

하나 머리 위 팔을 각 방향으로 30 초 동안 스윙합니다. 팔을 옆으로 똑바로 들어 올려 바닥과 평행이되도록합니다. 똑바로 유지하면서 팔을 뒤로 30 초 동안 원을 그리며 돌립니다. 그런 다음 30 초 동안 앞으로 돌립니다.
- 부드러운 움직임을 사용하고 자연스러운 움직임 범위 이상으로 팔을 흔들지 마십시오.
2 30 초 동안 전면 크로스 오버 스윙을하십시오. 팔을 옆으로 들어 올려 바닥과 평행이되도록합니다. 마치 자신을 껴안는 것처럼 감싸고 다시 펼친 다음 닫으십시오.
- 팔을 통제 할 수 없게 흔들거나 자연스러운 움직임 범위를 넘어서지 마십시오.
삼 저항 밴드를 사용하여 삼두근 확장을 수행하십시오. 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 밴드 중앙 위에 서십시오. 밴드의 한쪽 끝을 양손으로 잡습니다. 구부러진 팔꿈치를 들어 올려 천장을 향하고 손을 머리 뒤로 가져옵니다.
- 한 번의 반복을 완료하려면 팔을 곧게 펴고 손을 천장쪽으로 올린 다음 팔뚝을 다시 구부린 팔꿈치 위치로 내립니다. 부드럽고 제어 된 동작을 사용하고 30 초 동안 반복합니다.
- 팔꿈치를 구부린 팔꿈치 위치로 내릴 때 삼두근이 늘어나는 것을 느껴야합니다.
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방법 5 5 : 스트레칭을 일상에 통합

하나 일주일에 최소 2 ~ 3 회 스트레칭하십시오. 삼두근을 하루에 1 ~ 2 분씩 일주일에 2 ~ 3 회 스트레칭하는 것을 목표로합니다.
- 매일 같은 근육 군을 강하게 스트레칭하면 부상 위험이 있습니다. 약간 팽팽한 느낌이 든다면 (스트레칭이나 통증이없는 경우) 매일 빠른 스트레칭을 할 수 있지만 스트레칭 루틴을 섞어보십시오. 하루에 한 근육 그룹을 스트레칭 한 다음 다음 날 다른 근육 그룹에 대해 작업하십시오.
2 스트레칭하기 전에 워밍업하십시오. 혈액을 펌핑하면 근육이 과도하게 늘어나는 것을 방지 할 수 있습니다. 빠르게 걷기, 빠른 조깅 또는 점프 잭과 같이 5 ~ 10 분 동안 가볍게 워밍업을하십시오.
- 운동 전보다 운동 후 스트레칭하는 것이 좋습니다.
삼 동적 스트레칭 전에 정적 스트레칭을하십시오. 워밍업 후 정적 스트레칭을하면 근육이 풀리고 동적 스트레칭을 준비하는 데 도움이됩니다. 워밍업없이 동적 스트레칭을하고 정적 스트레칭을하면 부상 위험이 발생할 수 있습니다.
4 직장에서 정기적으로 스트레칭 휴식을 취하십시오. 수평 및 머리 위 삼두근 스트레칭과 같은 빠르고 정적 인 스트레칭은 직장에서하는 것이 좋습니다. 1 시간 정도 휴식을 취하여 일어나서 걸어 다니며 스트레칭하십시오.
- 직장에서 빠른 스트레칭을 할 때 편하게하세요. 워밍업을 위해 약간의 격렬한 운동을 할 수있는 상황이 아니라면 안전하고 효과적인 스트레칭을 위해 근육에 충분한 혈류가 없을 것입니다.
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