수영은 신체의 거의 모든 근육에 작용하고 심혈관 운동을 제공하는 유산소 활동입니다. 랩 수영을 배우는 것은 신체의 힘과 지구력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 거의 모든 연령대와 능력 수준이 참여할 수있는 활동이며, 수영 랩은 일년 내내 실내에서 할 수 있습니다. 수영장에서 점프하여 몸매를 유지하십시오!
단계
방법 하나 3 : 수영 랩
- 하나 풀 규칙을 준수하십시오. 각 풀에는 다른 규칙 세트가 있습니다. 대부분의 수영장은 다이빙이나 달리기를 허용하지 않으며 많은 스포츠 수영장에서는 들어가기 전에 샤워를해야합니다. 차선 위에 '느림', '중간'또는 '빠름'이라는 표지판이있는 수영장에서 수영하는 경우 운동에 적합한 차선을 선택해야합니다. 초보자라면 느린 차선을 선택하십시오. 느린 차선은 한 바퀴를 수영하는 데 60 초 이상 걸리는 수영자를위한 것입니다.
- 일반적으로 중간 차선은 45 ~ 60 초 동안 한 바퀴를 수영 할 수있는 수영 선수를위한 것입니다. 빠른 차선은 40 초 이내에 랩을 수영 할 수있는 수영 선수를위한 것입니다.
- 랩을 완성하려면 수영장의 한쪽에서 다른쪽으로 수영을하고 다시 돌아옵니다.
- 2 랩 수영 에티켓을 준수하십시오. 수영장이 혼잡하면 자신의 차선을 얻지 못할 수 있습니다. 수영자가 차선을 공유 할 수있는 방법에는 원형 수영과 분할 수영의 두 가지가 있습니다. 서클 수영을 할 때 차선을 위아래로 이동할 때 오른쪽으로 유지하여 레인 파트너와 함께 큰 원을 그리며 수영하십시오. 차선을 분할 할 때 귀하와 귀하의 차선 파트너는 차선의 반대편에 머물러 있습니다. 차선이 나가는 길에 오른쪽에 있으면 뒤로 향할 때 왼쪽에 있습니다.
- 서클 수영 중에 멈춰야하는 경우 차선에 가장 가까운 벽 부분을 사용하십시오. 다른 선수들은 벽의 중앙 부분을 사용하여 돌아서야합니다.
- 다른 선수를 추월해야하는 경우 왼쪽으로 추월하십시오. 벽에 도달하기 전에 다른 선수를 통과해야합니다.
- 삼 장비를 모으십시오. 대부분의 진지한 수영 자들은 머리를 보호하기 위해 수영모를 사용하고 눈을 보호하기 위해 고글을 사용합니다. 연습하는 동안 사용할 고품질 스포츠 수영복을 구입하십시오. 이 수영복은 물의 저항을 줄이고 더 빨리 수영 할 수 있도록 도와줍니다. 신체의 특정 부분을 훈련하려면 지역 스포츠 매장에서 전문 수영 장비를 구입하십시오.
- 더 효율적으로 차는 데 도움이되도록 수영 지느러미를 사용하십시오. 이 도구를 사용하면 수영 할 때 팔 움직임에 더 집중할 수 있습니다.
- 속도와 효율성을 높이기 위해 랩 스노클을 사용하십시오. 랩 스노클이 모자를 덮고 고글이 얼굴 앞쪽으로 내려갑니다.
- 4 전면 크롤링 스트로크를 사용하여 수영을 시작합니다. 전면 크롤링 스트로크는 대부분의 초보자가 시작하는 수영 형태입니다. 물속에 얼굴을 눕히십시오. 왼팔을 앞으로 뻗어 물 속으로 잡아 당깁니다. 오른팔로이 동작을 반복하고 몸을 좌우로 돌리면서 다리를 계속 걷습니다. 왼쪽 스트로크마다 숨을 쉬기 위해 물에서 얼굴을 왼쪽으로 돌리거나 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.
- 양측 호흡을 사용하면 세 스트로크마다 호흡을 돌릴 수 있습니다. 이렇게하면 왼쪽과 오른쪽으로 회전하여 숨을 쉴 수 있습니다. 이 기술은 더 복잡하지만 스트로크를 대칭으로 유지할 수 있습니다.
- 랩을 완료하려면 시작 지점으로 다시 수영하세요.
- 5 열린 회전을 사용하여 차선 끝에서 회전하십시오. 열린 회전을 할 때 왼팔로 가장자리를 잡고 발을 벽에 대십시오. 오른팔을 곧게 펴고 뒤로 펴십시오. 슬라이싱 동작으로 머리 뒤로 왼팔을 던지면서 동시에 벽을 밀어냅니다. 벽에서 밀린 후에는 수영장 바닥을 향하도록 몸을 비틀어주세요.
- 이 회전은 일반적으로 원 수영을 할 때 사용됩니다. 그것은 당신이 적시에 벽에서 멀어지고 다른 수영 자들에게 방해가되지 않도록합니다.
- 부드럽고 제어 된 동작을 사용하여이 기술을 연습하십시오. 수영장에서 다른 수영 선수를 만나고 싶지 않습니다.
- 6 플립 턴을 사용하여 차선 끝에서 돌립니다. 이 기술은 혼자 수영하거나 차선을 공유 할 때 가장 좋습니다. 수영장 가장자리에서 3 피트 정도 떨어져있을 때 다리를 몸쪽으로 구부린 상태에서 물속에서 앞으로 젖히십시오. 손으로 컵을 잡고 물을 몸쪽으로 당겨 완전히 뒤집습니다. 다음으로, 다리를 펴고 벽을 밀어 내면서 배가 수영장 바닥을 향하도록 몸을 회전시킵니다.
- 이 턴을하는 데 문제가 있으면 수영장의 얕은 끝에서 공중제비를하여 연습하십시오. 컵 모양의 손바닥이 앞을 향하게 서서 컵 모양의 손으로 뒤집어 물을 몸쪽으로 당깁니다.
- 뒤집는 동안 코로 숨을 내쉬십시오. 그렇지 않으면 코가 물로 가득 차게됩니다.
방법 2 3 : 운동 개선
- 하나 자신에 대한 현실적인 기대치를 설정하십시오. 수영은 다른 형태의 운동과 다릅니다. 달리기 나 등반을 잘한다고해서 즉시 수영을 잘할 수있는 것은 아닙니다. 자신을 지치면 적절한 자세로 수영 할 가능성이 줄어들고 개선되지 않습니다. 따라서 운동 할 때 자신에 대한 현실적인 기대치를 설정하십시오.
- 예를 들어, 초보자라면 멈추지 않고 수영장에서 한 두 바퀴를 해보세요. 이것이 너무 쉽다면 몇 바퀴를 더 추가하십시오.
- 멈추지 않고 랩을 할 수 없다면 포기하지 마세요! 적절한 양식을 사용하여 가능한 한 많이하십시오.
- 2 HIIT 운동을하십시오. HIIT 운동 또는 고강도 인터벌 트레이닝 운동은 많은 칼로리를 빠르게 태울 수있는 훌륭한 방법입니다. 첫째, 적당한 속도로 한두 바퀴 수영하십시오. 다음으로, 최대한 빨리 한 바퀴 수영하십시오. 목표는 가능한 한 심박수를 높이는 것입니다. 랩을 마친 후에는 적당한 속도로 한 두 바퀴 더하여 몸은 이완되지만 심장 박동은 유지하십시오.
- 이 과정을 처음에 4 ~ 5 회 반복합니다. 실력을 향상시키면서 반복 횟수를 늘리십시오.
- 대부분의 수영장에는 인터벌 트레이닝을 위해 벽에 큰 시계가 있습니다. 시간을 측정하고 싶다면이 시계를 사용하세요.
- 삼 수영 그룹에 가입하십시오. 동기 부여가 된 다른 사람들에게 둘러싸여있을 때 동기 부여를 유지하는 것이 더 쉽습니다. 많은 레크리에이션 센터와 헬스 클럽에는 수영을위한 그룹 수업이 있습니다. 이것은 알려지지 않은 요소를 제거하기 때문에 초보자에게 훌륭한 옵션입니다. 수영 강사는 당신의 자세를 완벽하게하고 좋은 속도로 향상되고 있는지 확인하는 데 도움을 줄 것입니다.
- 온라인에서 많은 수업을 찾을 수 있습니다. 귀하의 지역에서 제공되는 것이 있는지 빠르게 검색하십시오.
- 온라인에서 아무것도 찾을 수 없으면 지역 레크리에이션 센터를 방문하여 수영장 직원에게 도움을 요청하세요.
- 4 기술에 집중하십시오. 빠르고 심하게 수영하는 것보다 천천히하지만 올바르게 수영하는 것이 좋습니다. 수영 할 때 올바른 기술을 사용하면 빠르게 수영 할 수있는 근육을 만들 수 있습니다. 초보자는 속도가 아닌 개선에 초점을 맞춰야합니다.
- 필요한 경우 휴식을 취하십시오. 그러나 다른 사람들과 차선을 공유하는 경우 차선 중앙 대신 수영장 가장자리에서 멈춰보십시오.
- 운동 할 때마다 수영하는 랩 수를 기록하십시오. 당신의 기술이 정확하다면 몇 주 동안 개선 될 것입니다.
- 지구력을 더욱 높이기 위해 매주 거리 나 시간을 10 % 늘려보십시오.
방법 삼 3 : 수영 할 곳 찾기
- 하나 헬스 클럽이나 레크리에이션 센터에 가입하십시오. 이 장소에는 일반적으로 수영 할 수있는 로프가 달린 경쟁 스포츠 수영장이 있습니다.이 수영장은 수영을 잘하는 사람 만 사용하므로 수영 랩에 이상적입니다. 수영을하거나 구경꾼을 튀는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다.
- 이러한 클럽은 일반적으로 가입비가 있습니다. 이러한 비용은 때때로 비쌀 수 있지만 다른 시설의 사용도 포함됩니다.
- 가입하기 전에 레크리에이션 센터를 방문하여 원하는 종류의 수영장이 있는지 확인하십시오.
- 2 친구에게 물어보다. 매월 수영 비를 지불하고 싶지 않고 집에 수영장이 없다면 친구 중 한 명에게 수영장을 사용할 수 있는지 물어보십시오. 그들에게 대가로 무언가를 제공하십시오. 예를 들어 수영장 시간 대신 매주 잔디를 깎을 수 있습니다. 당신이 그들의 가치가있는 동안 그들은 당신이 그들의 뒷마당에서 매일 아침 튀는 것을보고 분개하지 않을 것입니다.
- 친구가 금전적 보상을 요청하면 대신 체육관 멤버십을 얻는 것이 좋습니다. 돈을 쓰려면 헬스 클럽에가는 것이 좋습니다.
- 거래의 끝을 간과하지 마십시오! 풀은 유지 비용이 많이 듭니다. 친구의 관대함에 감사한다는 것을 보여주십시오.
- 삼 천연 수원 찾기. 거주지에 따라 수영에 사용할 수있는 천연 수원이있을 수 있습니다. 이러한 '물 구멍'에는 수건과 스톱워치를 놓을 수있는 차선이나 편리한 수영장 가장자리가 없습니다. 그러나 밖에서 즐기는 것을 좋아하고 체육관 멤버십을위한 여분의 자금이 없다면 하루를 시작하는 편안하고 아름다운 방법이 될 수 있습니다.
- 물웅덩이에서 수영 할 때 신을 수있는 물 신발 한 켤레를 구입하십시오. 그렇지 않으면 날카로운 돌이나 유리 조각에 베일 위험이 있습니다.
- 깨끗한 물에서 수영하고 있는지 확인하십시오. 배수구나 더러운 수원에서 수영하지 마십시오.
커뮤니티 Q & A
검색 새 질문 추가- 질문 랩 수영을 시작하려면 어떻게해야합니까?프란시스코 고메즈
피트니스 코치 Francisco Gomez는 샌프란시스코 베이 지역에 2001 년에 설립 된 트레이닝 체육관 인 FIT Potato Gym의 수석 코치입니다. Francisco는 보스턴 마라톤과 같은 주요 마라톤을 위해 지구력 운동 선수가 훈련하도록 돕는 전직 경쟁 주자입니다. Francisco는 부상 재활, 유연성, 마라톤 훈련 및 노인 피트니스를 전문으로합니다. 그는 B.S. 영양 및 운동 생리학 및 달리기.프란시스코 고메즈Fitness Coach Expert Answer 시작할 때 수영장에 들어가 피곤해질 때까지 몇 바퀴 나 수영 할 수 있는지 확인하세요. 일단 그것을 이해하면, 당신은 스스로 일할 수있는 합리적인 목표를 세울 수 있습니다. 일주일에 2 ~ 3 회 수영하는 한 개선을 볼 수 있습니다. - 질문 호흡, 팔 동작, 다리 동작에 좋은 훈련은 무엇입니까?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 다른 팔과 함께 플러터 보드를 사용하여 한 팔 길이를 사용하면 파워 풀을 개발할 수 있습니다. 무릎과 허벅지 사이에 부유물을 끼운 채 수영하면 돌고래 차기를 할 때 코어와 엉덩이의 힘이 작용합니다. 당신이 수영 팀에 있다면 코치에게 당신을 지켜 보도록 요청하고 당신의 기술에 대한 몇 가지 조언을 제공하고 그러한 것들을 향상시키는 데 집중하십시오. - Question 수영하는 동안 호흡을 어떻게 조절합니까? 먼저, 긴장을 푸세요. 수영하는 동안 당황하면 호흡 곤란을 겪게됩니다. 당신의 기술과 호흡에 집중하면서 천천히 앞쪽으로 기어가는 스트로크를 연습하십시오. 당신이 발전함에 따라 움직임이 당신에게 더 자연스럽게 느껴지기 시작할 것입니다.
- Question 몇 바퀴 만 수영 할 때 헐떡 거립니다. 나는 결코 사용하지 않았다! 어떡해? 몸매가 약간 엉망 일 수 있으며 천천히 시작하고 계속 연습하면 이전 수준의 체력으로 돌아갈 수 있습니다. 그렇지 않은 것 같으면 의사와 상담하십시오. 천식이나 다른 호흡기 질환이있을 수 있습니다.
- Question 어떻게 더 빨리 더 오래 수영하나요? 먼저 기술에 집중하십시오. 부적절하게 수영하면 개선되지 않습니다. 둘째, 자주 연습하십시오. 더 많이 수영할수록 더 빨리 향상됩니다. 매주 당신의 향상을 기록 할 시간을 정하십시오.
- 질문 수영 랩에 익숙해지기까지 얼마나 걸리나요? 모션이 제 2의 자연이 되려면 몇 주가 걸립니다. 그러나이 모든 작업은 성과를 거둘 것입니다. 수영을 할 때 건강은 물론 전반적인 협응력도 향상됩니다.
- 질문 12 세의 초보 수영 선수는 일주일에 얼마나 자주 수영을해야합니까? 몸이 적응할 시간을 가질 수 있도록 일주일에 3 번 시작하는 것이 가장 좋습니다. 나중에 더 자주 시도 할 수 있습니다.
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팁
- 편안하고 잘 맞는 수영복을 입으십시오.
- 일정한 속도를 유지하는 것을 잊지 마십시오. 랩을 수영하는 동안 속도는 중요하지 않습니다.
- 수영하는 동안 머리가 눈에 들어 가지 않도록 수영모를 사용하십시오. 눈이 물에 민감한 경우 고글을 사용하십시오.
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경고
- 혼자서 수영하지 마십시오. 수영을 잘하는 사람도 수영장에서 문제를 일으키고 사고 나 익사로 이어질 수 있습니다.
필요한 것
- 수영 모자
- 고글
- 수영복
- 스톱워치 (랩 시간 측정)
- 일지 (시간 기록 용)
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