무거운 가방은 권투를 연습하고 전반적인 운동을하는 데 유용한 도구입니다. 그러나 무거운 가방을 사용하지 않았다면 약간 위협적 일 수 있습니다. 그러나 무거운 가방은 사용하기가 매우 간단합니다. 가방을 설정하고, 운동하는 방법을 배우고, 루틴을 작성하면 무거운 가방을 사용할 준비가 된 것입니다.
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단계
부품 하나 3 : 가방 설정
- 하나 나에게 맞는 가방을 구입하십시오. 무거운 가방은 다양한 모양과 크기로 제공됩니다. 무게는 20 ~ 100 파운드 (9 ~ 45kg)입니다. 직경이 0.6 미터 (2 피트)에서 1.2 미터 (4 미터) 이상일 수 있습니다. 궁극적으로 자신에게 가장 적합한 가방 유형을 결정해야합니다. 가방의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
- 기존의 무거운 가방. 펀치, 발 차기 또는 부딪 힐 수있는 큰 가방입니다.
- 옥수수 봉지. 이 가방은 눈물 모양 또는 둥글고 옥수수로 가득 차 있으며 다양한 유형의 펀치를 연습하는 데 좋습니다.
- 앵글 무거운 가방. 이 가방은 일반 가방과 비슷하지만 가방의 윗부분이 더 큰 직경을 가지고 있습니다. 이 가방은 어퍼컷 및 기타 각진 펀치에 좋습니다.
- 2 가방을 걸 수있는 장소를 찾으십시오. 선택하는 위치는 가방 주위를 이동할 수있는 위치 여야합니다. 따라서 벽이나 기둥 옆에 자리를 잡지 마십시오. 가방을 걸기에 가장 좋은 장소는 적어도 10 피트 x 10 피트 (3 미터 x 3 미터)의 넓은 공간이며, 더 큰 것이 좋습니다.
- 가방을 걸기에 이상적인 장소는 차고, 대형 오락실, 현관 또는 파티오입니다.
- 삼 가방을 고정하십시오. 가방을 걸기 위해 선택한 위치는 선택한 무게 가방을 지탱할 수 있어야합니다. 목재 또는 금속 서까래 또는 많은 무게를 지탱할 수있는 후크 일 수 있습니다.
- 천장의지지 빔에 후크를 설치하십시오. 무거운 가방 천장 고리는 스포츠 용품점이나 온라인에서 구입할 수 있습니다.
- 무거운 가방을 노출 된 나무 나 금속 서까래 또는 들보에 묶으십시오.
- 독립형 옷걸이를 구입하십시오. 독립형 행거의 장점은 천장에 후크를 설치하거나 집에 침입하는 작업을 할 필요가 없다는 것입니다. 단점은 가방에서 완전히 이동할 수 없다는 것입니다.
- 무거운 가방을 걸려면 도어 잼 풀업 바를 사용하십시오.
부품 2 3 : 포지셔닝 및 기술 확립
- 하나 장갑을 사용하십시오. 장갑없이 가방을 펀칭 할 수 있지만, 그들이 느끼는 방식에 익숙해 질 기회를 이용하는 것이 가장 좋습니다. 또한 장갑을 사용하면 충격이 완화되고 손 부상을 예방할 수 있습니다.
- 상자에 넣지 않더라도 무거운 가방을 펀칭 할 때는 권투 장갑을 사용해야합니다.
- 2 무릎을 약간 구부립니다. 무릎은 약간 구부려 야하고 체중은 발볼에 얹혀 야합니다. 이렇게하면 가방 주위를 더 빨리 이동할 수 있습니다.
- 무릎을 구부리면 누군가를 상자에 넣을 때 충격을 안전하게 흡수 할 수 있습니다.
- 삼 어깨보다 약간 더 넓은 발로 서십시오. 어깨보다 다리를 더 넓게 서면 더 안정되고 균형이 잡힐 것입니다. 다리를 더 좁히고 서 있으면 샌드백에 많은 힘을 전달할 수 없습니다.
- 어떤 사람들에게는 완벽한 자세가 다를 수 있습니다. 어깨 너비보다 몇 인치 더 짧거나 더 넓을 수 있습니다. 완벽한 방법을 찾을 때까지 실험하십시오.
- 4 팔꿈치를 안으로 유지하십시오. 팔꿈치는 몸 옆에 단단히 끼워 져야합니다. 이렇게하면 다른 사람을 상자에 넣을 때 자신을 방어하기가 더 쉬워집니다. 접힌 팔꿈치는 팔뿐만 아니라 몸통을 보호합니다.
- 5 한 손을 살짝 들고 주먹을 들어 올리십시오. 가방을 쳤을 때 주먹을 다른 것보다 약간 더 높이 앞쪽으로 들어 올릴 때 기본 자세가됩니다. 이 자세에서는 주먹이 꽉 조여서는 안되며 엄지 손가락이 다른 손가락 아래로 들어 가지 않아야합니다.
- 펀치를 할 때까지 주먹을 편안하게 유지하십시오.
- 6 주먹으로 밀지 말고 가방을 치십시오. 가방과 연결할 때 주먹을 들어야합니다. 가방을 펀칭하고 주먹이 가방과 연결되면 다시 당신에게 반동하게하십시오. 이상적으로는 충격의 반동이 주먹을 몸쪽으로 돌려 보내고 싶을 것입니다.
- 7 팔을 완전히 뻗지 마십시오. 펀치를 할 때 팔 (또는 다리)을 완전히 펴지 마십시오. 이것은 힘줄 및 인대 문제, 골절 또는 부러진 뼈를 유발할 수 있습니다. 대신 팔을 약간 구부린 채로 두십시오. 가방에 더 가까이 다가 가야하는 경우 발을 더 가까이 이동하십시오.
- 팔꿈치 (또는 무릎)가 완전히 잠기면 안됩니다.
부품 삼 3 : 펀칭 및 킥 루틴 생성
- 하나 순서대로 펀치. 한 번의 펀치를하는 것은 괜찮지 만 때때로 일련의 펀치로 연습하고 싶을 수도 있습니다. 이렇게하려면 한 번의 펀치를 던지고 다른 펀치로 빠르게 따라갑니다. 같은 주먹으로 펀치하거나 번갈아 가며 선택할 수 있습니다.
- 펀치의 시간을 적절하게 맞추기 위해 세 번의 펀치가 '딱 따따'소리를내는 것을 생각해보십시오.
- 2 시퀀스 사이에 일시 중지합니다. 일련의 펀치를 전달한 후 잠시 멈 춥니 다. 일시 중지 범위는 1 ~ 3 초이지만 3 초를 초과해서는 안됩니다.
- 삼 가방 주위로 이동합니다. 한 번의 펀치 또는 여러 번의 펀치를 전달할 때 가방 주위를 편안하게 움직여야합니다. 편안한 방식으로 펀칭하면 심장 강화 운동을 더 잘하고 민첩성을 높일 수 있습니다.
- 시계 방향, 시계 반대 방향 또는 앞뒤 패턴으로 이동하도록 선택할 수 있습니다.
- 4 너무 빨리 움직이지 마십시오. 가방 주위를 움직이고 싶지만 뛰거나 뛰어 다니지 마십시오. 가방 주위를 뛰거나 뛰어 다니면 에너지가 낭비되고 피곤해집니다. 또한 나쁜 습관을 배우고 실수를하고 자신을 해칠 수 있습니다.
- 5 20 개의 표준 펀치를 전달하십시오. 손을 번갈아 가며 가방을 20 번 펀치하십시오. 원하는대로 시퀀스로 나누거나 단일 펀치를 제공하십시오. 가장 중요한 것은 루틴을 사용하여 단일 또는 시퀀스 펀치를 완벽하게하는 것입니다.
- 가방에 펀치를 전달하는 동안 경비를 유지하십시오.
- 6 5 개의 레프트 훅을합니다. 가방의 오른쪽을 겨냥하십시오. 긴 아치형 방식으로 왼팔을 흔들어 히트를 만듭니다. 펀치를 전달한 후 가방에서 몇 걸음을 빼냅니다. 그런 다음 왼쪽 갈고리 4 개를 더 완성하고 오른쪽 팔을 가드 위치에 유지합니다.
- 7 오른쪽 갈고리 5 개를 완료하십시오. 가방 왼쪽을 조준하세요. 그런 다음 오른팔을 아치형으로 펴고 가방을 치십시오. 레프트 훅과 마찬가지로 펀치를 전달한 후 몇 단계를 철회해야합니다. 하나를 완료 한 후 가방을 다시 연결하고 오른쪽 후크 4 개를 더 완료합니다.
- 8 로우킥 5 회 완료. 가방의 아래쪽 부분을 겨냥하십시오. 어떤 발로 차고 싶은지 결정한 다음지지 엉덩이를 살짝 돌려 차는 다리가 가방에 더 가까워 지도록합니다. 그런 다음 엉덩이를 돌리고 발을 들어 가방을 차십시오.
- 각 다리마다 5 번 반복합니다.
- 9 하이킥을 5 번한다. 무거운 가방의 위쪽 절반을 목표로합니다. 상대방의 머리를 상상하십시오. 손을 들어 턱을 보호하십시오. 차는 다리가 가방에 더 가까워 지도록 약간 돌리고 다리를 높이 들어 가방과 접촉하십시오.
- 각 다리마다 5 번 반복합니다.
- 10 가방 중앙에 5 번 차기. 차고 싶은 다리를 선택하세요. 그런 다음 엉덩이와 발 볼에서 약간 회전하십시오. 다리를 들어 가방의 중간 부분에 타격을가하십시오.
- 다리를 바꾸고 반대쪽 다리로 5 번 더 반복합니다.
- 열한 가방에 무릎 타격을 전달합니다. 다리를 어깨 길이로 벌리고 가방 앞에 한 발을 서십시오. 약간 아래로 쪼그리고 앉으십시오. 그런 다음 한쪽 무릎을 들어서 가방을 치십시오. 가방 중앙에 닿아 야합니다.
- 각 무릎으로 5 회 반복합니다.
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