데 드리프트에 트랩 바를 사용하는 방법

데 드리프트 용 트랩 바 (헥스 바라고도 함)를 사용하는 것은 운동을 다양화할 수있는 좋은 방법입니다. 기본 기술은 일반적인 데 드리프트를 수행 할 때 사용되는 것과 다르지 않습니다. 무릎을 구부리고 바를 단단히 잡고 발로 밀고 엉덩이를 앞으로 밉니다. 트랩 바 데 드리프트는 허리 부상을 당했지만 리프팅을 포기하고 싶지 않은 경우 완벽합니다. 트랩 바를 사용하면 일반 직선 바를 들어 올릴 때보 다 무게 중심에 더 가깝기 때문에 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있습니다. 그러나 데 드리프트는 매우 위험 할 수 있으며 허리 부상으로 이어질 수도 있습니다. 이러한 운동을 시도하기 전에 자격을 갖춘 개인 트레이너의 도움을 받고 항상 가능한 가장 가벼운 무게로 시작하십시오.

케이블 없이 오스카를 보는 방법 2019

단계

방법 하나 3 : 설정

1. 하나 바를로드하십시오. 장치에 대한 느낌을 얻기 위해 무게가없는 트랩 바로 데 드리프트를 연습 할 수 있습니다. 그런 다음 준비가되었다고 느낄 때 가벼운 무게를 추가 할 수 있습니다. 이전에 다른 종류의 데 드리프트를 해본 적이 있다면 들어 올릴 수있는 질량을 알아야합니다. 표준 크기 트랩 바의 무게는 35 파운드, 클래식 트랩 바의 무게는 45 파운드, XL 트랩 바의 무게는 55 파운드입니다. 이전에 어떤 종류의 데 드리프트도 해본 적이 없다면 바의 오른쪽과 왼쪽에 5 파운드 정도의 무게로 시작하거나 바만 들어 올리세요.
   • 천천히 무게를 조금씩 늘리십시오 (예 : 5 파운드).
   • 주어진 양의 무게를 12 번 들었다가 피곤하면 현재 최대 무게 제한에 도달 한 것입니다.
2. 2 바 안으로 들어갑니다. 트랩은 전통적인 바벨과 달리 데 드리프트를 위해 트랩 바를 사용하려면 웨이트 사이에 육각형 또는 다이아몬드 모양의 공간으로 들어가야한다는 사실에서 그 이름이 유래되었습니다. 바의 앞면과 뒷면은 물론 바의 왼쪽과 오른쪽 가장자리에서 등거리에 발을 놓습니다.
3. 삼 바를 잡으십시오. 트랩 바에는 왼쪽과 오른쪽에 하나씩 두 개의 핸들이 부착되어 있습니다. 데 드리프트에 트랩 바를 사용하려면이 핸들을 잡아야합니다. 쪼그리고 앉는 자세로 몸을 낮추고 등을 곧게 펴십시오. 거울에 비친 자세를 확인하여 척추가 둥글 지 않은 상태에서 정말 똑바로 등받이 있는지 확인하십시오. 이를 위해서는 코어 근육을 구부려 야합니다. 머리를 앞쪽과 가슴을 위로 유지하십시오. 오른손으로 오른손을 잡고 왼손으로 왼손을 잡습니다.
   • 손바닥은 종아리 옆쪽을 향하도록 위치해야합니다.
   광고

방법 2 3 : 바 들어 올리기

1. 하나 트랩 바를 들어 올립니다. 발로 땅을 밀고 다리를 곧게 펴서 일어 선다. 엉덩이를 약간 앞으로 밉니다. 둔근 (엉덩이와 엉덩이의 근육)과 복근 (위의 근육)을 꽉 쥐십시오. 등을 둥글게하지 마십시오.
   • 바를 다시 내려 놓으려면 무릎을 구부리고 앞으로 약간 기울여 몸을 바닥으로 내리십시오. 안전하게지면에 있으면 트랩 바를 풀고 서십시오.
2. 2 한 세트의 반복을 수행하십시오. 결과를 확인하기 위해 특정 운동의 여러 세트를 수행해야한다고 생각할 수 있지만, 주어진 운동의 이점을 얻으려면 한 세트의 8 ~ 12 회 반복으로 충분합니다. 일관성을 유지하고 근력 운동 요법의 일부로 일주일에 한두 번 세트를 수행하십시오. 8-12 번의 트랩 바 데 드리프트를 연속으로 수행 한 다음 다른 운동으로 넘어갑니다.
3. 삼 쿼드 우세를 피하십시오. Quad dominance는 몸무게를 앞으로 옮기고 대퇴사 두근 (허벅지 근육)을 사용하여 트랩 바를 들어 올리는 행위를 의미합니다. 쿼드 우세를 피하려면 몸을 적절한 데 드리프트 자세로 유지하고 들어 올릴 때 엉덩이를 뒤에서 앞으로 움직입니다. 트랩 바를 잡은 후 필요 이상으로 무릎을 구부리지 마십시오.
   • 리프팅 기술의 문제를 해결하는 한 가지 방법은 들어 올리는 무게를 줄이는 것입니다. 이것만으로도 문제를 해결할 수 있습니다. 그러나 그것이 확고한 나쁜 습관이라면, 당신은 더 적은 양의 무게를 들어 올리는 연습을해야 할 것입니다. 그리고 당신의 쿼드 우위를 수정 한 후에는 시간이 지남에 따라 더 많은 무게를 추가해야합니다.
   • 또한 지역 체육관을 방문하고 전문 트레이너와 협력하여 트랩 바 데 드리프트를 올바르게 수행하는 방법을 보여줄 수도 있습니다.
4. 4 정기적 인 데 드리프트를 포기할 것인지 결정하십시오. 허리 부상의 병력이 있거나 등 (특히 허리) 부상이 염려된다면 트랩 바를 사용하여 모든 데 드리프트를하는 것이 좋습니다. 그러나 데 드리프트를 사용하여 등과 햄스트링을 최대한 강화하는 데 관심이 있다면 스트레이트 바 데 드리프트를 고수하거나 데 드리프트 중에 기존 및 트랩 바를 모두 사용하십시오.
   • 스트레이트 바 데 드리프트를 완전히 포기하고 싶다면 케틀벨 스윙, 엉덩이 찌르기, 둔근 올리기와 같은 다른 운동을 사용하여 허리와 햄스트링 근력을 계속 강화할 수 있습니다.
   광고

방법 삼 3 : 변형 시도

1. 하나 트랩 바에 저항을 추가하십시오. 트랩 바의 오른쪽과 왼쪽 끝 모두에 스트레치 밴드의 한쪽 끝을 감습니다. 스트레치 밴드의 다른 쪽 끝을 무거운 무게에 연결합니다. 트랩 바의 다른 쪽에서도 반복하여 스트레치 밴드를 반대쪽에 스트레치 밴드를 고정하는 데 사용 된 것과 동일한 값의 무게에 연결하도록주의하십시오. 트랩 바를 다시 들어 올리면 더 어려워지고 들어 올릴 때 더 많은 힘을 가해 야합니다.
   • 트랩 바에 저항을 추가 한 후 하강하는 동안 각별히주의하십시오. 상향 이동을 늦추는 트랩 바에 부착 된 스트레치 밴드가 하향 이동을 가속화하므로 몸을 조심스럽게 아래로 내립니다.
   • 이 변형의 변형은 트랩 바의 왼쪽 팔 주위에 스트레치 밴드의 한쪽 끝을 루프하고 트랩 바 아래 및 오른쪽 팔 주위에 다른 쪽 끝을 루프하는 것입니다. 데 드리프트를 시작하기 전에 스트레치 밴드 중간을 밟으십시오.
2. 2 적자 데 드리프트를 수행하십시오. 적자 데 드리프트를 사용하면 데 드리프트를 시작하는 높이를 늘려 근육 운동 범위를 늘릴 수 있습니다. 데 드리프트를 시작하기 전에 높이가 1 ~ 3 인치 (2 ~ 8 센티미터) 인 계단을 아래에 두십시오. 거기에서 정상적으로 진행하십시오. 시작 높이가 약간 증가하면 평소보다 더 많이 구부릴 수 있습니다.
   • 코어를 수축시키고 등과 허리 주위의 근육을 조이고 어깨 뼈 사이의 근육을 조여서 어깨를 약간 뒤로 당기십시오.
3. 삼 세미 뻣뻣한 다리 데 드리프트를 시도하십시오. 루마니아 식 데 드리프트라고도하는이 변형에서는 트랩 바 안에 앉은 다음 허리를 구부려서 쪼그리고 앉는 대신 잡기 위해 몸을 숙입니다. 이 리프트는 당신이 멀리 구부릴 필요가없고 햄스트링이 완전히 길어지지 않기 때문에 트랩 바를 유용하게 만듭니다. 이것은 당신을 위해 더 안전하게 움직입니다.
   • 바의 손잡이를 잡고 코어 근육을 단단히 구부리기 위해 쪼그리고 앉으십시오.
   • 등을 똑바로 유지하고 조심스럽게 다리를 곧게 펴되 아직 바를 들어 올리지 마십시오. 다리가 곧게 펴지면 엉덩이에 경첩을 달고 몸통을 곧게 펴십시오. 이 리프트의 움직임은 엉덩이를 경첩하는 것이므로 움직임 내내 등을 똑바로 유지해야합니다.
   • 이 리프트는 초보자에게 권장되지 않으며 적절한 안전 기술을 보장하기 위해 개인 트레이너의 도움을 받아야만 시도해야합니다.
4. 4 구부러진 트랩 바 행을 사용해보십시오. 이 연습에서는 루마니아 식 트랩 바 데 드리프트를 할 때와 같은 방식으로 높은 스쿼트 자세로 시작합니다. 그러나 다리를 곧게 펴고 트랩 바를 잡고 일어서는 대신 팔을 똑바로 당깁니다. 무릎을 약간 구부리고 등을 수평으로 똑바로 유지하고 바를 잡은 후 엉덩이를 약간 내밀십시오. 바를 똑바로 들어 올리십시오. 팔이 90도 각도에 도달하면 바를 천천히 아래로 내립니다.
5. 5 스탠딩 트랩 바 오버 헤드 프레스를하십시오. 이 변형에서는 어깨 높이의 랙 위치에서 트랩 바를 시작합니다. 트랩 바 아래를 통과하고 핸들 (트랩 바 아래에 위치해야 함)을 잡습니다. 트랩 바를 랙에서 멀리 이동하고 팔을 똑바로 위로 뻗은 다음 천천히 아래로 내립니다.
   • 어깨가 좁은 경우 바의 손잡이가 그립의 너비를 결정하므로이 운동이 어려울 수 있습니다. 대신 덤벨을 사용해보세요!
   광고

커뮤니티 Q & A

경고

• 데 드리프트는 매우 위험한 운동이 될 수 있으며 적절한 형태를 사용하지 않으면 허리 부상을 초래할 수 있습니다. 위험을 피하기 위해 체중 증가와 같은 다른 운동을 시도 할 수 있습니다.
• 플레이트로드 바를 사용할 때는주의하십시오. 가능한 가장 가벼운 무게로 시작하여 움직임을 완벽하게하십시오. 가능한 경우 플레이트로드 트랩 바를 사용하여 이러한 운동을 수행하기 전에 자격을 갖춘 개인 트레이너와 함께 작업하십시오.
• 고관절 확장이 필요한 운동 (몸통과 엉덩이를 구부린 자세에서 곧게 펴는 것)은 위험이 높으므로 많은주의, 준비 및주의를 기울여야합니다.