건강을 유지하기 위해 요가를 사용하는 방법

요가는 스트레스를 해소하고 하루 종일 활력과 집중력을 유지하는 데 도움이되는 고대 수련입니다. 건강을 유지하기 위해 요가를 사용하기 위해 가장 뛰어난 수행자가 될 필요는 없습니다. 매트를 잡고 매일 몇 분씩 연습을하세요. 시간이 지남에 따라 근육이 더 강해지고 신체가 더 부드럽게 작동한다는 것을 알게 될 것입니다.

단계

방법 하나 3 : 불안 극복

1. 하나 편안한 장소를 찾으십시오. 요가 호흡과 명상은 특히 스트레스를받을 때 마음을 진정시키고 몸을 이완시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 이점을 얻으려면 산만 함이 거의없는 시원하고 조용한 장소를 찾으십시오.
   • 공원에서 명상하는 것은 편안 할 수 있지만, 초보자라면 완전히 휴식을 취할 수 있도록 좀 더 사적인 곳에서 휴식을 취하고 싶을 수도 있습니다.
   • 다리를 꼬거나 바닥에 발을 대고 의자에 앉은 편안한 자세로 시작하십시오.
2. 2 심호흡으로 시작하십시오. 깊은 요가 호흡은 긴장을 풀고 중심을 잡는 데 도움이됩니다. 아래에서 위로 천천히 폐를 채우고 있다고 상상하면서 코를 통해 가슴 깊이까지 천천히 깊게들이 마 십니다.
   • 할 수있는 한 많이들이 마셨다면 잠시 멈춰서 폐가 공기로 가득 찬 느낌을 감상하세요. 그런 다음 입에서 천천히 숨을 내쉬면서 폐의 공기가 위에서 아래로 끝까지 방출되는 것을 생각하십시오.
   • 다시 숨을들이 쉬기 전에 모든 공기를 내쉬면 다시 잠시 멈추십시오. 호흡에 정신을 집중하면서이주기를 계속하십시오.
3. 삼 불의 숨결로 진행합니다. 불의 숨결은 에너지를주는 강력한 호흡 기술입니다. 특히 낮에 끌 리거나 집중력을 잃을 때 사용하십시오.
   • 길고 깊은 호흡으로 시작하십시오. 불의 숨결로 잠시 멈추고 천천히 숨을 내쉬는 대신 공기를 폐에서 빠르고 강하게 입 밖으로 밀어냅니다. 폐에있는 대부분의 공기가 사라지 자마자 즉시 최대한 많은 공기를 강제로 흡입하십시오.
   • 숨을 내쉴 때 복부를 사용하여 공기를 밀어냅니다. 숨을 쉴 때마다 조금 더 빨리들이 쉬고 내쉬십시오.
4. 4 번갈아 가며 콧 구멍으로 숨을 쉬십시오. 심호흡을 시작하기 위해 심호흡을 한 후 오른쪽 엄지 손가락을 오른쪽 콧 구멍에 대고 왼쪽 콧 구멍을 통해 깊게 숨을들이 마 십니다. 할 수있는 한 숨을들이 마 셨으면 네 번째 손가락으로 왼쪽 콧 구멍을 막고 엄지 손가락을 들어 올려 오른쪽 콧 구멍에서 숨을 내쉬세요. 다음으로 오른쪽 콧 구멍을 통해 숨을들이 쉬고 엄지 손가락으로 가리십시오. 네 번째 손가락을 들어 왼쪽 콧 구멍에서 숨을 내쉴 수 ​​있습니다.
   • 호흡에 정신을 집중하고 3 ~ 5 분 동안이주기를 계속하십시오.
5. 5 안내 명상을 시도하십시오. 가이드 명상 수업을 듣거나 온라인에서 무료 가이드 명상 녹음을 찾을 수 있습니다. 녹음에는 편안한 음악이나 이완에 도움이되는 기타 음향 효과가 포함될 수도 있습니다.
   • 눈을 감고 음성에 초점을 맞추고 음성이 당신의 마음 속에서 말하는 이미지를 시각화하십시오. 안내 명상은 집중할 수있는 무언가를 제공하며, 이는 명상을 막 시작하고 마음을 비우는 연습이 없을 때 유용 할 수 있습니다.
   • 잠자리에 들기 전 아침이나 저녁에 하루에 5 분에서 10 분 동안 정기적으로 명상을하십시오. 시간이 지남에 따라 불안 수준과 정신 집중력 및 명확성의 차이를 알게 될 것입니다.
6. 6 일상 생활에서 마음 챙김을 연습하십시오. 명상하는 동안 숨에 집중하면 숨을 염두에 두는 것입니다. 이 마음 챙김을 삶의 다른 영역으로 확장 할 수 있습니다. 당신의 마음이 다른 곳에있는 동안 자동 조종에 대한 작업을 거치지 않고 실제로 당신이 하루 종일하는 일에 집중하십시오.
   • 의식적으로 그리고 정신적으로 행동하면 건강과 웰빙에 영향을 미칠 것입니다. 예를 들어,주의 깊게 먹으면 살이 빠지고 더 건강한 식습관을 갖게 될 수 있습니다.
7. 7 수면 전에 동일한 호흡을 사용하십시오. 균등 호흡은 양을 세는 것과 비슷하며, 호흡에 집중하여 몸을 진정시키고 길고 바쁜 하루가 끝날 때 마음이 뛰는 것을 막을 수 있습니다.
   • 4까지 세면서 깊게 흡입하여 시작하십시오. 그런 다음 즉시 4 초 동안 숨을 내쉬십시오. 들이 마시고 내쉬는 것이 완전히 동일하다는 점에 초점을 맞추어주기를 계속하십시오.
   • 연습을 통해 카운트를 5, 6, 심지어 8까지 늘릴 수 있습니다.
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방법 2 3 : 신체 강화

1. 하나 판자와 측면 판자를 사용하여 강력한 코어를 만듭니다. 다른 운동의 플랭크 운동에 익숙 할 수 있습니다. 요가에도 동일한 자세가 있으며, 복부 근육을 강화하기 위해 심호흡을 유지하는 데 더 중점을 둡니다.
   • 완전한 플랭크 자세의 경우 손과 발가락으로 바닥에 몸을 지탱하여 몸이 바닥과 다소 평행 한 직선이되도록합니다. 손목이 어깨 바로 아래에 있는지 확인하고 손바닥에 컵을 두어 관절에 가해지는 스트레스를 줄이십시오. 자신을 들기 위해 고군분투하는 경우 손 대신 팔뚝에 얹어 판자를 수정합니다.
   • 측면 판자의 경우 전체 판자 위치에서 시작하십시오. 오른쪽 플랭크를하려면 체중을 오른쪽으로 이동하고 오른손으로 몸을 지탱하고 팔은 여전히 ​​바닥을 향해 뻗어 있습니다. 그런 다음 왼쪽 다리와 발을 오른쪽 다리와 발 위로 움직입니다. 그런 다음 왼팔을 몸에 수직으로 하늘을 향해 들어 올립니다. 몸을 꼿꼿이 세우는 데 어려움을 겪고 있다면 팔뚝에 얹혀 지도록 판자를 수정하세요. 왼쪽 판자를 만들려면 왼쪽으로 이동하고 오른쪽 다리와 발을 왼쪽 위에 쌓으십시오.
2. 2 하복부와 엉덩이를 위해 보트와 로우 보트를 사용해보십시오. 보트와 로우 보트 모두 코어와 엉덩이의 모든 근육을 사용해야합니다. 무릎을 구부린 상태로 매트에 앉아 발이 바닥에 평평하게 놓 이도록 보트 자세를 취하세요.
   • 팔을 앞쪽으로 뻗고 손바닥을 양쪽 무릎 옆으로 뻗습니다. 몸통이 바닥에서 약 45도 각도가되도록 뒤로 젖힌 다음 발을 들어 다리를 곧게 펴십시오. 몸통과 같은 각도로 다리를 위쪽으로 기울이십시오.
   • 낮은 보트로 진행하려면 허리가 바닥에 평평해질 때까지 몸통을 낮추십시오. 코어를 유지하면서 동시에 같은 각도로 다리를 내립니다. 심호흡을 유지하는 것을 잊지 마십시오.
   • 이 자세를 3 ~ 5 회 호흡주기 동안 유지하십시오.
3. 삼 의자 자세로 팔과 다리를 움직입니다. 팔을 옆으로 느슨하게 대고 서서 의자 자세를 취하십시오. 엄지 발가락이 닿도록 발을 함께 밀고 뒤꿈치를 약간 벌립니다. 호흡에 집중하십시오.
   • 숨을들이 쉴 때 팔을 천장을 향해 똑바로 펴십시오. 손바닥이 서로 마주 보도록 분리하거나 손바닥을 머리 위로 모을 수 있습니다.
   • 숨을 내쉴 때 무릎을 구부리고 엉덩이를 바닥으로 내립니다. 무릎이 발가락 위로 튀어 나오지 않도록하십시오. 그들은 조금 앞으로 나아갈 것이지만 정강이는 가능한 한 바닥에 수직을 유지하십시오.
   • 5 ~ 10 회 호흡주기 동안 자세를 유지하고 깊게 호흡합니다. 어깨가 구부러지지 않고 뒤로 젖혀 져 있는지 확인하십시오. 무릎 사이에 요가 블록이나 책을 꽉 쥐어 허벅지 근육을 더욱 강화하세요.
4. 4 전사 흐름을 통해 진행하십시오. 세 가지 주요 전사 포즈를 통해 이동하면 전신 운동, 특히 다리, 등 및 어깨를 강화할 수 있습니다. 일어 서서 시작하려면 한 발을 높은 런지 위치로 되돌립니다.
   • 앞발의 발가락은 앞쪽을 향해야하며 무릎은 발목 바로 위에 직각을 이룹니다. 뒷발의 발가락이 옆으로 약간 향하도록하여 뒷발이 45도 각도가되도록합니다. 엉덩이를 앞으로 향하게하십시오. 팔을 머리 위로 똑바로 들어 전사 I로 향합니다.
   • Warrior I에서 팔을 어깨 높이까지 내려 놓고 바닥과 평행하게 뻗으세요. 뒷발을 옆으로 밀어 매트 뒷면과 평행하고 앞발과 수직이되도록합니다. 팔을 다리 바로 위에 올려 놓고 어깨를 비틀고 Warrior II로 벌립니다.
   • Warrior II에서 앞을 향하여 두 팔을 모두 앞쪽으로 내립니다. 발에 단단히 서서 앞다리 위로 들어 올리십시오. 엉덩이에서 앞으로 힌지하면서 뒤쪽 다리를 천천히 들어 올리십시오. Warrior III에서 균형을 유지하기 위해 서있는 다리를 단단하게 만드십시오.
   • 다른 쪽에서도 전체 시퀀스를 반복해야합니다.
5. 5 아래쪽을 향한 개로 척추를 강화하십시오. 아래쪽을 향한 개는 몸 전체에 강화 효과를 제공하는 고전적인 요가 자세입니다. 아래쪽을 향한 개에 들어가려면 바닥에서 손과 무릎부터 시작하십시오. 무릎은 엉덩이 바로 아래에 있고 손목은 어깨 바로 아래에 있어야합니다.
   • 숨을 내쉴 때 다리를 곧게 펴고 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올립니다. 발을 발가락 위로 구르고 발 뒤꿈치를 바닥쪽으로 뻗습니다. 팔은 바닥을 향해 똑바로 뻗어 야합니다. 어깨 뼈가 척추의 측면을 따라 움직 이도록 어깨를 뒤로 굴립니다.
   • 체중 균형과 분포를 유지하기 위해 발 뒤꿈치를 아래로 내리고 어깨를 위로 당기면서 5 ~ 10 회 심호흡을하는 동안 하향 개를 유지합니다. 목을 이완하고 머리를 낮추십시오.
6. 6 아이의 자세로 휴식을 취하십시오. 아이의 자세는 요가 루틴을 끝내는 일반적인 방법입니다. 몸이 이완되고 집중력을 숨으로 되돌릴 수 있기 때문입니다. 아이의 자세는 또한 척추와 등 근육을 강화하고 길게합니다.
   • 아래쪽 개에서 네 발로 모두 낮추고 발 뒤꿈치에 쉴 때까지 엉덩이를 뒤로 계속 움직입니다. 무릎을 모으거나 펼친 상태로 유지할 수 있습니다.
   • 손을 앞으로 밀면서 엉덩이에서 앞으로 힌지하고 다리를 바닥으로 접습니다. 편안하다면 이마를 바닥에 대십시오. 머리를 바닥에 얹고 싶지 않다면 팔뚝을 겹친 다음 머리를 팔에 얹으세요. 또 다른 대안으로 요가 블록에 머리를 얹을 수 있습니다.
   • 목에 부상을 입힐 수 있으므로 머리가 매달려 있지 않도록하십시오.
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방법 삼 3 : 장기 기능 향상

1. 하나 고양이 / 소 스트레칭으로 몸을 풀어줍니다. 고양이와 소 포즈 사이를 이동하는 것은 요가 루틴을 시작할 때 척추를 풀고 몸 전체를 따뜻하게하는 좋은 방법입니다. 또한 내부 장기를 자극하고 몸통의 순환을 증가시킵니다.
   • 무릎을 엉덩이 바로 아래에두고 손목을 어깨와 일렬로 맞추고 네 발로 시작하십시오.
   • 숨을들이 쉴 때 등을 굽히고 꼬리뼈를 공중으로 누르십시오. 어깨를 등 아래로 내리고 시선을 앞으로 던지십시오. 이것이 소 자세입니다.
   • 숨을 내쉴 때 등을 둥글게하면서 어깨를 아래쪽으로 구부립니다. 시선을 바닥에 내려 놓으십시오. 이것은 고양이 포즈입니다.
   • 10-20 회의 심호흡주기 동안 각 움직임 사이에 숨을 쉬면서 고양이와 소 사이를 계속 오 가십시오.
2. 2 팔뚝 휠로 혼잡을 완화하십시오. 팔뚝 휠은 가슴을 열어 폐를 깨끗이하고 신진 대사를 활성화하는 데 도움이됩니다. 바닥에 등을 대고 팔뚝 롤을 준비합니다.
   • 발이 바닥에 평평하도록 무릎을 구부린 다음 천천히 엉덩이를 뒤로 구부립니다. 머리의 정수리가 바닥에 부드럽게 닿을 때까지 계속 들어 올린 다음 팔뚝을 머리 양쪽의 바닥에 평평하게 놓습니다.
   • 5 ~ 10 회 호흡주기 동안 자세를 유지하고 깊게 숨을 쉰 다음 천천히 엉덩이를 바닥으로 내리고 뒤로 젖힌 자세로 돌아갑니다.
3. 삼 앞쪽으로 접은 자세로 간과 신장을 자극하십시오. 앉은 자세로 접 으면 하부 내부 장기를 자극하여 소화를 개선하고 고혈압, 부비동염 및 성기능 장애를 완화합니다.
   • 바닥의 ​​편안한 자리로 오십시오. 올바른 자세로 앉을 수 있도록 접힌 담요로 몸을 지탱할 수 있습니다. 다리를 앞으로 뻗어 발을 구부리고 발 뒤꿈치를 적극적으로 누르십시오.
   • 숨을들이 쉴 때 엉덩이에서 앞쪽으로 경첩을 펴고 등을 길게 유지하고 다리 위쪽으로 접습니다. 손으로 발의 측면을 잡습니다. 그렇게 많이 접을 수 없다면 대신 다리를 잡거나 요가 스트랩을 사용하여 올바른 위치를 유지할 수 있습니다.
   • 10 ~ 10 회 심호흡주기 동안 자세를 유지합니다. 숨을들이 쉴 때마다 척추를 들어 올리고 늘리는 것에 대해 생각하십시오. 숨을 내쉴 때마다 접힌 부분으로 조금 더 깊이 가라 앉으십시오.
4. 4 소화를 개선하기 위해 바람을 풀어주는 자세를 사용하십시오. 이름에서 알 수 있듯이 바람을 풀어주는 자세는 가스, 팽만감 및 소화 불량을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 포즈를 취하기 전에 프라이버시가 있는지 확인하는 것이 좋습니다.
   • 바닥에 등을 대고 누워이 자세를 준비하세요. 발을 모으고 팔을 옆으로 눕히십시오. 숨을 내쉴 때 오른쪽 무릎을 손으로 잡고 가슴쪽으로 누르십시오. 몇 번의 심호흡을 할 때 자세를 유지하십시오. 그런 다음 다른 다리를 놓고 반복하십시오.
   • 두 다리를 동시에 올리는 자세도 가능합니다. 가슴으로 누르십시오. 당신은 척추를 자극하고 이완을 증가시키기 위해 위아래로 흔들거나 굴릴 수 있습니다.
5. 5 다리를 올린 자세로 신진 대사를 촉진하십시오. 올린 다리 자세는 복부 기관을 자극 할 수 있습니다. 특히이 자세를 유지하면서 코어 근육을 사용하는 것을 기억하는 경우 더욱 그렇습니다.
   • 바닥에 등을 대고 다리를 쭉 뻗고 함께 누르십시오. 팔을 옆구리에 놓거나 엉덩이 아래에 놓고 손바닥을 아래로 내려 허리를 지탱할 수 있습니다.
   • 숨을들이 쉴 때 다리가 몸에서 90도 각도가 될 때까지 천천히 발을 들어 올리십시오. 숨을 내쉴 때 다리를 바닥으로 내리 되 바닥까지 떨어지지 않도록하십시오. 핵심을 활용하는 것을 잊지 마십시오.
   • 호흡주기를 5 ~ 10 회 반복합니다.
6. 6 시체 자세로 쉬십시오. 시체 자세는 치유와 휴식을위한 최고의 요가 자세입니다. 이 자세는 모든 장기로의 혈류를 증가시키는 데 도움이됩니다. 시체 자세를 취하려면 등을 기대고 팔을 옆으로 뻗고 손바닥을 위로 올리십시오.
   • 심호흡을하고 모든 근육을 이완하십시오. 몸이 바닥에 가라 앉거나 녹는 것을 생각하면 도움이 될 수 있습니다. 허리를 바닥에 단단히 누르고 숨에 집중하십시오. 편안하게 느끼는 한 시체 자세를 유지할 수 있습니다.
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커뮤니티 Q & A

• 질문 아이는 어떻게 말랐습니까? 아이들은 요가를하고 균형 잡힌 식사를 할 수 있습니다.
• 질문 포즈가 건강에 중요한 이유는 무엇입니까? 과체중이라면 어떻게 포즈를 취할 수 있습니까? 요가는 운동의 한 형태입니다. 당신이 과체중이라면 이것은 좋은 일입니다. '마른'사람도 포즈를 취하기 힘들다. 무게가 가벼워도 시도 할 수 있습니다. 체중 감량은 요가의 큰 효과입니다. 특별히 그런 것은 아니지만 도움이됩니다. 또한 다이어트 나 다른 도움을 시도하십시오. 과체중이라고 자신을 비판하지 마십시오. 포즈에 계속 열심히 노력하십시오.