무게가없는 가슴 근육 운동 방법

체육관이 문을 닫았거나 새로운 웨이트 세트에 돈을 버리려고하지 않든 상관없이 집에서 무게없이 가슴 근육을 완전히 운동 할 수 있습니다. 가슴을 단련하고 결과를 보여줄 수있는 다양한 체중 운동이 있으며, 대부분은 장비가 전혀 필요하지 않습니다. 더 강한 운동을 찾고 있다면 의자와 무거운 배낭을 사용하여 일을 더 어렵게 만들 수 있습니다.

단계

방법 하나 3 : 팔 굽혀 펴기

1. 하나 기본적인 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오. 가슴 근육을 만드는 데 도움이되는 다양한 푸쉬 업이 있지만, 초보자에게는 기본적이고 일반적인 푸쉬 업에 아무런 문제가 없습니다. 즉, 푸시 업을 시작할 때 가슴을 땅에 너무 가깝게 내리지 마십시오. 바닥에 너무 가깝게 몸을 낮추면 어깨 조직이 찢어 질 수 있습니다. 점차적으로 시간이 지남에 따라 자신을 바닥에 약간 더 가깝게 낮추십시오.
   • 각 어깨 바로 아래 바닥에 손을 대고 엎드려 눕습니다. 등을 곧게 펴서 발과 어깨가 곧고 단단한 선을 만듭니다.
   • 한 번의 반복은 팔을 90도 각도로 구부린 다음 다시 펴는 것으로 구성됩니다.
   • 천천히 안정된 동작으로 몸을 올리고 내립니다. 가능한 한 많이하십시오!
   • 완전 초보자라면 무릎을 바닥에 대고 엉덩이와 등을 똑바로 세우고 팔 굽혀 펴기를 시작해야 할 수도 있습니다.
2. 2 경사 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오. 이것은 기본적인 팔 굽혀 펴기와 비슷하지만, 손을 대고있는 벤치, 의자 또는 책상과 같은 가구에 의해 몸이 올라갑니다.
   • 벤치에 손을 대고 얼굴을 아래로 눕습니다. 손은 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 발은 엉덩이 너비만큼 벌리고 발가락은 바닥에 댑니다. 등과 다리를 최대한 똑바로 유지하십시오.
   • 그런 다음 가슴이 벤치에서 불과 몇 인치 떨어져 있도록 천천히 그리고 꾸준히 몸을 낮추십시오.
   • 팔을 곧게 펴서 시작 위치로 돌아간 다음 반복합니다.
   • 경사 팔 굽혀 펴기는 쉬운 변형이므로 초보자에게 좋습니다.
3. 삼 높은 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오. 바닥을 가로 질러 미끄러지지 않고 체중을 지탱할 수있는 튼튼한 의자 나 벤치를 찾으십시오. 그런 다음 기본적인 푸쉬 업 자세를 취하되 바닥이 아닌 의자에 발을 올려 놓으십시오. 발과 몸이 바닥과 평행 한 수평선을 만들도록 등을 곧게 펴십시오.
   • 안정성을 높이기 위해 의자를 벽에 대고 놓습니다.
   • 한 번의 반복은 팔을 90도 각도로 구부린 다음 다시 펴는 것으로 구성됩니다.
4. 4 고릴라 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오. 고릴라 팔 굽혀 펴기를 수행하려면 기본 팔 굽혀 펴기를하고있는 것처럼 몸을 아래로하여 시작하십시오. 그런 다음 빠르게 밀어 올려 땅에서 발사하십시오. 가슴을 치거나 박수를 친 다음 손을 빠르게 시작 위치로 되돌립니다.
   • 고릴라 푸시 업은 고급 푸시 업 변형입니다. 기본 푸시 업을 많이 할 수있을 때까지 시도하지 마십시오.
5. 5 한쪽 다리 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오. 발을 어깨 너비 이상으로 벌리고 기본 푸시 업 자세에서 시작합니다. 한 발을 들어지면에서 떠오르게 한 다음 기본 푸시 업으로하는 것처럼 각 반복을 완료합니다.
   • 몇 번 반복 한 후 다리를 바꿉니다. 예를 들어, 왼쪽 다리를 들어 올린 상태에서 단일 다리 팔 굽혀 펴기를 5 회 시도한 다음 오른쪽 다리를 들어 올린 상태에서 또 다른 다섯 번을하십시오.
   • 이렇게하는 동안 둔근을 단단하게 유지하십시오.
   • 원하는 경우 위로 밀면서 올린 다리의 무릎을 팔꿈치쪽으로 이동하고 반복 할 때마다 다리를 전환하여 다리를 동시에 운동 할 수 있습니다. 어떤 사람들은 이것을 '파충류'또는 '도마뱀'팔 굽혀 펴기라고 부릅니다.
   • 발이 넓을수록 밀기가 더 힘들어집니다. 체중이 한쪽 팔로 더 많이 이동하기 때문입니다.
   • 싱글 레그 푸시 업은 가장 도전적인 변형 중 하나입니다. 이러한 작업을 수행해야 할 것입니다.
6. 6 배낭 푸시 업을 수행하십시오. 정상적인 팔 굽혀 펴기와 팔 굽혀 펴기 변형이 너무 쉬워지기 시작하면 팔 굽혀 펴기의 무게와 스트레스를 늘려 운동을 엄격하게 유지할 수 있습니다. 이를 수행하는 한 가지 쉬운 방법은 배낭을 착용 한 상태에서 위의 푸시 업 변형을 수행하는 것입니다.
   • 배낭에 무거운 물건을 넣어 근육이 발달함에 따라 꾸준히 체중을 늘릴 수 있습니다.
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방법 2 3 : 딥하기

1. 하나 몸을 지탱할 무언가를 찾으십시오. 딥은 체육관의 평행 바에서 가장 쉽게 수행됩니다. 그러나 매우 튼튼한 의자를 사용하여 즉석에서 연주 할 수 있습니다. 계단이나 욕조 가장자리도 작동 할 수 있습니다.
   • 의자가 튼튼하고 안정적인지 확인하십시오. 이 운동을하는 동안 부러 지거나 움직이면 부상을 입을 수 있습니다.
   • 의자가 쉽게 미끄러질 수있는 나무 바닥이나 기타 매끄러운 표면에서는이 작업을 시도하지 마십시오.
2. 2 딥을 시작하십시오. 의자 또는 기타 지지대의 가장자리에 앉으십시오. 손가락이 가장자리 위로 구부러진 상태에서 손바닥의 뒤꿈치를 좌석의 양쪽에 놓습니다. 팔이 90도 각도가 될 때까지 몸을 낮추고, 팔이 다시 똑바로 올 때까지 몸을 들어 올립니다.
   • 딥은 팔 굽혀 펴기로 자주 운동을하지 않는 가슴 안쪽 근육을 단련하는 좋은 방법입니다.
   • 초보자의 경우 실제로 좌석에 손을 대고 다리를 앞으로 뻗고 발 뒤꿈치가 바닥에 닿은 상태에서 실제로 딥을 할 수 있습니다.
   • 딥을 시작할 때 자신을 얼마나 낮추는 지 조심하십시오. 몸통을 팔꿈치에서 90도 구부릴 수있을 때까지 범위를 천천히 늘립니다. 팔꿈치는 90도 이상 구부러져서는 안됩니다. 그렇지 않으면 어깨 부상이 발생할 수 있습니다.
3. 삼 배낭 딥을 수행하십시오. 정상적인 딥이 너무 쉬워지면 딥의 무게와 스트레스를 증가시켜야합니다. 배낭을 착용하는 것은 간단하고 쉬운 방법이며, 운동 요구 사항에 맞게 점차적으로 배낭에 무게를 추가 할 수 있습니다.
4. 4 발의 위치를 ​​바꾸십시오. 발의 위치를 ​​변경하여 딥의 난이도를 높일 수 있습니다. 이를 수행하는 한 가지 방법은 발을 의자에 올려 놓는 것입니다. 딥을하는 동안 한쪽 다리를 땅에서 들어 올릴 수도 있습니다. 광고

방법 삼 3 : 스트레칭 운동하기

1. 하나 가슴 스트레칭을한다. 팔을 앞쪽으로 뻗고 손바닥을 모아 서십시오. 그런 다음 팔꿈치를 똑바로 유지하고 팔을 최대한 뒤로 움직 인 다음 다시 시작 위치로 되돌립니다.
   • 이 중 10 개를 수행하고 반복 할 때마다 속도를 높입니다.
   • 이 운동은 등에도 작용합니다.
2. 2 팔꿈치 뒤로 반복하십시오. 똑바로 서서 양손을 허리에 대십시오. 손가락을 아래쪽으로 향하고 팔꿈치를 밖으로 향하게합니다. 그런 다음 팔꿈치를 서로 닿는 것처럼 부드럽게 앞뒤로 움직입니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아가 반복하십시오.
   • 이 운동은 어깨에도 작용합니다.
3. 삼 머리 뒤로 스트레칭을한다. 파트너가 뒤에 서서 바닥에 똑바로 앉으십시오. 손을 머리 뒤로하고 팔꿈치를 최대한 뒤로 밉니다. 그런 다음 파트너가 팔꿈치를 잡고 팔꿈치를 부드럽게 앞으로 당기면서 손을 제자리에 유지하도록합니다.
   • 이 작업을 반복 할 때마다 약 10 초가 걸립니다.
   • 파트너는 팔꿈치를 앞으로 당기는 동안 팔꿈치가 움직이는 것을 허용해서는 안됩니다.
   • 반복 할 때마다 긴장을 풀고 파트너가 가슴 근육을 늘릴 수있을 때까지 팔꿈치를 뒤로 당깁니다.
   • 부상을 방지하려면 당김을 멈출 때를 파트너에게 알려주십시오.
   • 이 운동은 어깨에도 작용합니다.
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샘플 연습

커뮤니티 Q & A

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