집에서 운동하는 방법

집에 갇혀서 체육관에 갈 수 없더라도 걱정하지 마세요! 고급 장비를 사용하지 않아도 심장 강화 및 근력 운동을 포함한 훌륭한 가정 운동 루틴을 개발할 수 있습니다. 다 치지 않도록 운동 전에 몸을 풀고 몸을 식힌 다음 몸을 식히는 등 건강 예방 조치를 취하는 것을 잊지 마십시오.

단계

방법 1 3 : 집에서 유산소 운동하기

1. 1 가벼운 움직임으로 5 ~ 6 분 동안 워밍업합니다. 가정 유산소 운동을 시작하기 전에 몇 분 동안 혈액을 펌핑하고 근육을 따뜻하게하십시오. 예를 들어 다음과 같은 워밍업 루틴을 시도 할 수 있습니다.
   • 3 분 동안 제자리에서 행진합니다. 행진하는 동안 다리를 높이 들고 팔을 펌핑하십시오. 먼저 앞으로 이동 한 다음 위로 전환하고 뒤로 이동합니다.
   • 주먹을 내밀고 서십시오. 60 초 동안 앞쪽 바닥에 각 뒤꿈치를 번갈아 가며 놓습니다. 60 초 안에 60 개의 뒤꿈치 굴착을 목표로합니다.
   • 똑바로 서서 각 무릎을 번갈아 올려 반대쪽 손을 만지십시오. 이것을 30 초 동안 계속하고 총 30 번의 무릎 리프트를 시도하십시오.
   • 어깨 롤을 10 회씩 2 세트한다. 팔을 옆으로 느슨하게 매달고 어깨를 앞으로 5 번, 뒤로 5 번 굴린 다음이 과정을 반복합니다. 제자리에서 행진하는 동안에도 이것을 할 수 있습니다!
   • 무릎을 어깨 너비로 벌리고 서서 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 등을 똑바로 유지하고 무릎을 서서히 구부려 몸을 10cm 정도 낮추고 서서히 다시 올립니다. 이것을 10 번 반복합니다.

   팁: 이것은 하나의 가능한 워밍업 루틴 일뿐입니다! YouTube에서 빠른 워밍업 동영상을 많이 찾거나 5 분 워밍업과 같은 앱을 사용하여 운동 전 루틴을 안내 할 수 있습니다.

2. 두 15-24 개의 로켓 점프를 2 세트하십시오. 로켓 점프는 운동을 시작하는 재미 있고 신나는 방법입니다! 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 아래로 구부리고 손을 허벅지에 올려 놓습니다. 그런 다음 뛰어 올라 몸 전체를 쭉 펴고 양손으로 하늘을 향해 똑바로 닿습니다. 부드럽게 착지 한 다음 다시 점프하기 전에 발과 무릎을 시작 위치로 되 돌리십시오. 이것을 15-24 회 반복하십시오. 1 ~ 2 분 동안 휴식을 취한 다음 다른 세트를하십시오.
   • 이 운동에 익숙해지면 더 깊은 스쿼트에서 시작하여 더 도전적으로 만들 수 있습니다. 가슴 중앙의 손에 가벼운 무게 또는 물병을 들고 점프 할 때 머리 위로 들어 올릴 수도 있습니다.
   • 완료되면 15 ~ 45 초 동안 제자리에서 걷거나 조깅을합니다.
3. 삼 2 세트의 스타 점프로 몸 전체를 움직 이세요. 스타 점프는 점프 잭과 비슷하지만 공중에서하는 것처럼 비틀어집니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 다음 팔을 옆구리에 매 달리십시오. 뛰고 팔과 다리를 뻗어 몸이 별 모양이되도록 발을 벌리고 팔을 옆구리로 살짝 들어 올립니다. 착지 할 때 무릎을 모으고 손이 옆으로 떨어지게하십시오. 이 운동을 15 ~ 24 회 반복하고 잠시 휴식을 취한 다음 15 ~ 24 번 점프를 한 번 더 반복합니다.
   • 코어 운동을하려면 복근을 단단하게 유지하고 등은 곧게 펴십시오.
4. 4 약간의 스쿼트로 하체 운동하기. 스쿼트는 좋은 유산소 운동이며 등, 다리, 등을 단련하는데도 좋습니다. 스쿼트를하려면 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 팔을 앞으로 쭉 뻗고 무릎을 구부리고 등을 똑바로 유지하십시오. 무릎이 직각에 가까워지고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 천천히 몸을 낮추십시오. 그런 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
   • 무릎이 발가락을 넘어서지 않도록하십시오.
   • 완료되면 15-45 초 동안 제자리에서 걷거나 조깅을하여 다리를 유연하게 들어 올립니다.
5. 5 2 세트의 탭백으로 팔과 다리를 단련하세요. 이것은 댄스 동작처럼 느껴지는 재미있는 운동입니다. 똑바로 서서 오른발로 뒤로 물러나면서 동시에 팔을 앞쪽으로 똑바로 휘 두르십시오. 그런 다음 반대쪽 다리로 같은 동작을 반복하십시오. 15 ~ 24 회 반복하는 동안 다리 사이를 계속 유연하게 전환 한 다음 잠시 휴식을 취하고 다른 세트를 반복합니다.
   • 엉덩이와 어깨를 정사각형으로 유지하고 앞을 똑바로보십시오. 다리를 뒤로 가져갈 때 앞 무릎이 발가락 너머로 확장되지 않도록합니다.
   • 완료되면 15 ~ 45 초 동안 제자리에서 걷거나 조깅합니다.
   • 다리를 바꿀 때 점프하여이 운동을 좀 더 어렵게 만들 수 있습니다. 착륙 할 때 무릎이 다 치지 않도록 무릎을 잠금 해제 한 상태로 유지하십시오!
6. 6 버피로 마무리하세요. 서있는 자세로 시작한 다음 스쿼트 자세로 내려 가서 손을 앞쪽 바닥에 댑니다. 팔 굽혀 펴기 자세가되도록 발을 뒤로 젖힌 다음 앞으로 점프하여 다시 스쿼트 자세를 취합니다. 거기에서 똑바로 뛰어 올라 양손으로 하늘에 도달하십시오. 15 ~ 24 회 2 세트를한다.
   • 풀 버피가 정말 힘들다면 푸시 업 자세로 들어 가지 말고 스쿼트에서 똑바로 점프하세요. 최종 위치로 점프하는 대신 천천히 일 어설 수도 있습니다.

   알고 계십니까? 피트니스 전문가에 따르면 버피는 집에서 쉽게 할 수있는 최고의 전신 운동 중 하나입니다!

7. 7 약간의 부드러운 스트레칭으로 식히십시오. 완료되면 심장이 점차 안정된 속도로 돌아갈 수 있도록 최소 5 분 동안 식히십시오. 몇 분 동안 제자리에서 가볍게 걷거나 조깅을 한 다음 가벼운 스트레칭이나 요가로 근육을 유연하게합니다. 예를 들어 다음과 같이 할 수 있습니다.
   • 엉덩이 스트레칭하기. 등을 대고 누워 양 무릎을 가슴까지 올린 다음 오른쪽 다리를 왼쪽 위로 교차시킵니다. 양손으로 왼쪽 허벅지를 잡고 무릎을 가슴 가까이로 당깁니다. 전환하기 전에이 자세를 10-15 초 동안 유지하십시오.
   • 햄스트링 스트레칭하기. 무릎을 구부린 채 등을 평평하게 눕습니다. 양손으로 무릎 아래 한쪽 다리를 잡고 똑바로 유지하면서 다리를 앞으로 당깁니다. 10-15 초 동안 유지 한 다음 다른 다리로 전환하십시오.
   • 등을 곧게 펴고 발을 '나비'자세로 모은 다음 천천히 허벅지를 바닥으로 향하게합니다. 10-15 초 동안 유지했다가 놓습니다.
   • 다른 쪽 다리는 뒤로 쭉 뻗은 상태에서 한 발로 교대로 앞으로 밟아서 종아리를 펴십시오. 양쪽을 10-15 초 동안 유지합니다.
   • 무릎을 모으고 한쪽으로 눕습니다. 맨 위에있는 발의 맨 위를 잡고 엉덩이쪽으로 당깁니다. 뒤꿈치로 엉덩이를 만지십시오. 10-15 초 동안 자세를 유지 한 다음 뒤집어 반대편에서 반복합니다.
8. 8 가능하면 밖으로 나가서 일상을 섞으십시오. 집에서 나가면 기분이 좋아지고 운동이 더 즐거워 질 수 있습니다. 집을 떠나 밖으로 나갈 수 있다면 산책, 조깅 또는 기타 야외 활동을 유산소 운동에 통합 해보십시오. 예를 들어 다음과 같이 할 수 있습니다.
   • 마당이나 이웃 주변을 빠르게 산책하거나 조깅하십시오.
   • 자전거 타기
   • 마당의 트램폴린에서 줄넘기 또는 바운스
   • 정원 가꾸기, 잎 긁기, 잔디 깎기 등의 정원 일을하십시오.
9. 9 따라하는 데 도움이된다면 심장 강화 운동 비디오를 시청하십시오. 코치 나 강사가 운동 루틴을 진행하는 것을 지켜 보면 더 쉽게 좋은 페이스를 설정하고 필요한 운동을 얻을 수 있습니다. YouTube에서 좋아하는 동영상을 찾거나 영국 국립 보건국에서 제공하는 멋진 가정 운동 동영상을 사용하세요. https://www.nhs.uk/oneyou/for-your-body/move-more/home-workout-videos/ .
   • 일부 앱은 따라 할 수있는 시간 제한 심장 운동도 제공합니다. Fitify의 HIIT & Cardio Workout, Daily Cardio Workout 또는 Cardio Workout : Home Cardio Trainer와 같은 앱을 사용해보세요.
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방법 두 3 : 체육관 장비없이 근력 훈련

1. 1 팔을 세우고 어깨 팔 굽혀 펴기로 힘. 팔 굽혀 펴기는 어디에서나 할 수있는 고전적인 상체 강화 운동입니다. 시작하려면 매트 나 바닥에 무릎을 꿇고 무릎과 발을 모으십시오. 손을 어깨 너비로 벌리고 어깨와 일직선으로 배를 쭉 펴고 손바닥에 눕습니다. 발가락을 바닥에 대고 다리를 모으십시오. 팔꿈치가 곧게 펴질 때까지 팔로 바닥에서 위로 밀면서 코어를 조이고 등을 똑바로 유지 한 다음 천천히 몸을 바닥으로 내립니다.
   • 이상적으로는 다시 밀어 올리기 전에 배가 바닥에 닿지 않도록해야합니다.
   • 시작하려면 10 회씩 3 세트를 해보세요. 팔 굽혀 펴기에 익숙해지면 세트에서 더 많은 일을 할 수 있습니다.
   • 아직 풀 푸시 업이 불편하다면 무릎과 정강이를 바닥에 놓고 상체를 위로 올리세요. 이것은 궁극적으로 풀 푸시 업을 풀기 위해 필요한 상체의 힘을 키울 수있는 좋은 방법입니다!
2. 두 반대쪽 사지 상승으로 어깨와 등을 강화하십시오. 이 환상적으로 들리는 운동은 실제로 상체, 등, 엉덩이를 운동하는 간단한 방법입니다. 바닥이나 매트에 평평하게 누워 발가락이 뒤로 향하게하여 다리를 뒤로 쭉 펴십시오. 손바닥이 서로 마주 보도록 팔을 앞으로 똑바로 뻗으십시오. 숨을 내쉬고 코어를 조인 다음, 흡입하면서 천천히 팔을 바닥에서 몇 인치 들어 올립니다. 천천히 다시 내리면서 숨을 내쉬십시오. 연속적으로 각 팔다리를 번갈아 가며 수행하십시오.
   • 이 운동을하는 동안 등, 엉덩이, 머리를 가능한 한 움직이지 않도록하십시오.
3. 삼 당신의 코어에 힘을 키우기 위해 판자를 만드십시오. 플랭크는 팔 굽혀 펴기보다 더 효과적으로 작동하고 더 쉽게 할 수있는 훌륭한 코어 구축 운동입니다! 기본 플랭크를 올바르게 실행하려면 바닥이나 매트에 눕고 손바닥을 어깨 너비만큼 떨어져 바닥에 놓습니다. 등과 코어를 맞 물리기 위해 가능한 한 어깨를 넓히십시오. 팔을 똑바로 위로 밀고 발가락을 아래에 두어 몸통과 다리 전체가 바닥에서 떨어지도록하고 다리와 등을 최대한 똑바로 유지합니다. 이 자세를 20-60 초 동안 유지하십시오.
   • 숨 쉬는 것을 잊지 마세요! 판자를 잡고있는 동안 코를 통해 꾸준히 숨을들이 마신다.
   • 완료되면 천천히 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

   팁: 복근을 목표로하고 싶습니까? 일련의 강력한 코어 구축 동작을 안내하는이 10 분 운동을 시도해보십시오. https://www.nhs.uk/video/pages/body-blast-working-your-abs.aspx

4. 4 개구리 다리로 둔근과 코어를 연결하십시오. 개구리 다리는 엉덩이를 만들고 복근과 허리를 강화하는 좋은 방법입니다. 등을 대고 누워 발바닥을 모으고 무릎이 '개구리 다리'위치로 떨어지도록합니다. 둔근과 복근을 조이고 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 바닥에서 천천히 들어 올리십시오. 그런 다음 몇 초 동안 자세를 유지하고 둔근을 조이고 천천히 바닥으로 몸을 낮추십시오.
   • 이 운동을 30 초 동안 매끄럽고 흐르는 동작으로 계속하십시오.
   • 전체 운동을 진행하면서 꾸준히들이 쉬고 내쉬십시오.
5. 5 런지로 다리와 엉덩이를 움직입니다. 폐는 좋은 동적 스트레칭이지만 하체와 다리의 힘을 키우는데도 도움이됩니다. 발을 모으고 서서 어깨를 아래로 당깁니다. 코어를 조이고 등을 똑바로 유지하십시오. 천천히 한 발을 들어 올린 다음 다른 다리를 뒤로하고 양쪽 무릎을 구부린 상태에서 앞으로 나아가십시오. 앞으로 나아갈 때 먼저 뒤꿈치로 바닥을 치십시오. 시작 위치로 돌아가려면 앞다리로 밀어냅니다.
   • 런지에 들어갈 때 엉덩이를 앞으로 밀지 말고 똑바로 내립니다. 한쪽에서 다른쪽으로 흔들거나 몸을 기울이지 마십시오.
   • 시작 위치로 돌아갈 때 허벅지와 엉덩이를 조입니다.
6. 6 뒤꿈치를 올리면서 종아리를 조율하십시오. 힐을 올리면 아랫 다리를 강화하고 단단하게 만들 수 있습니다. 간단한 스탠딩 힐을 올리려면 의자 나 카운터 앞에 서십시오. 의자 뒤쪽을 잡거나 카운터에 손을 댄 다음 천천히 발가락을 들어 올려 무릎과 등을 똑바로 유지합니다. 그런 다음 발 뒤꿈치에 부드럽게 몸을 내립니다.
   • 10-15 회 2 세트를한다.
   • 뒤꿈치 올리기를 스쿼트에 통합하여 종아리와 윗다리를 운동 할 수도 있습니다!
7. 7 물병이나 우유 주전자를 사용하여 운동에 무게를 더하십시오. 추가 도전이 필요하다면 일상을 시작하기 전에 물병 두 개 또는 1 갤런 (3.8L) 우유 주전자를 준비하십시오. 체력과 편안함 수준에 따라 항상 용기의 액체 양을 조절할 수 있습니다. 다음과 같은 운동을 시도해보십시오.
   • 우유 용기 런지. 1 ~ 2 개의 주전자를 손에 들고 평소처럼 런지를 수행하는 동안 옆구리에 매달리게하십시오.
   • 우유통으로 송아지를 기른다. 양손에 주전자를 들고 서서 천천히 발가락을 들어 올리십시오. 2 초 동안 자세를 유지 한 다음 다시 몸을 낮추십시오.
   • 우유 주전자 스쿼트. 의자에 앉아 두 손으로 허벅지 사이에 우유통을 잡고 발을 바닥에 평평하게 둡니다. 둔근을 긴장시키면서 발 뒤꿈치에서 위로 밀면서 천천히 일어 섰다가 천천히 앉은 자세로 돌아갑니다. 엉덩이가 의자에 닿 자마자 다시 밀어 올리십시오.
8. 8 추가적인 동기 부여를 위해 근력 훈련 비디오와 함께 따르십시오. 코치 나 개인 트레이너없이 길을 잃었다 고 느낀다면 운동 비디오가 좋은 대안이 될 수 있습니다. 다양한 근육 그룹 운동에 초점을 맞춘 동영상을 YouTube에서 검색하거나 다음과 같은 근력 및 유연성 훈련 루틴을 시도해보세요. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise-plan-how-videos/ .
   • JEFIT, StrongLifts 5X5 및 GAIN Fitness Cross Trainer와 같은 가이드 근력 훈련 루틴과 함께 앱을 사용할 수도 있습니다.
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방법 삼 3 : 건강한 가정 운동 루틴 만들기

1. 1 규칙적인 운동 일정을 세우십시오. 일관된 루틴을 설정하면 운동 과정을 고수하는 것이 더 쉽습니다. 일주일 내내 매일 같은 시간에 규칙적인 운동을하는 것을 목표로합니다. 그렇게하면 결국 습관이 될 것입니다!
   • 운동 세션을 위해 특정 날짜와 시간을 선택하십시오. 예를 들어 매주 월요일과 금요일 오전 7시에 근력 운동을 할 수 있습니다.
   • 하루나 이틀 정도 뒤쳐져도 자신에게 화 내지 마세요. 새로운 루틴을 수립하는 데 시간이 걸리며 좌절은 여정의 일부입니다. 당장 제자리로 돌아 오도록하세요!

   팁: 정기적으로하는 다른 활동과 동시에 운동을 계획 할 수도 있습니다. 예를 들어, TV에서 좋아하는 프로그램을 시청하면서 30 분간 유산소 운동을 할 수 있습니다!

2. 두 매주 최소 150 분의 적당한 심장 활동을하는 것을 목표로합니다. 운동에 필요한 운동은 피트니스 목표, 연령 및 전반적인 건강과 같은 요인에 따라 달라질 수 있지만, 의사는 대부분의 성인이 일주일에 5 일 동안 약 30 분의 중간 유산소 운동을 할 것을 권장합니다. 또는 주당 75 분 (또는 하루 15 분, 주 5 일) 동안 더 강렬한 유산소 운동을하십시오.
   • '중간'유산소 운동에는 빠르게 걷기 또는 가볍게 조깅하기, 시간당 16km (10 마일) 미만의 속도로 자전거 타기, 잔디를 긁어 모으는 것과 같이 많이 움직이는 집이나 마당 집안일 등이 포함됩니다. 진공 청소기.
   • '고강도'유산소 운동에는 달리기, 오르막 하이킹, 시속 16km (10 마일) 이상의 속도로 자전거 타기, 줄넘기 등이 포함될 수 있습니다.
   • 이러한 목표를 바로 달성 할 수 없더라도 걱정하지 마십시오. 유산소 운동에 익숙하지 않다면 점차적으로 운동 시간과 강도를 높이십시오. 예를 들어, 일주일에 3 번 마당이나 동네를 10 분 걷는 것으로 시작하지만 결국에는 매일 30 분 조깅을 할 수 있습니다.
3. 삼 적어도 일주일에 두 번 근력 운동을하십시오. 근력 운동은 근육을 만들기 위해 저항 (예 : 체중, 저항 밴드 또는 자신의 체중)을 사용하는 모든 운동입니다. 일주일 중 최소 2 일 동안 강화 운동을 일상에 포함시키고 모든 주요 근육 그룹에 집중하십시오.
   • 운동하는 동안 각 운동을 12-15 회 반복하는 한 세트를 목표로합니다. 근력을 키우면서 점차적으로 더 많은 반복 수 또는 더 강한 저항 수준 (예 : 더 무거운 무게)으로 작업해야 할 수 있습니다.
   • 근력 운동에는 플랭크와 팔 굽혀 펴기, 웨이트 리프팅, 저항 밴드 운동 등이 포함됩니다.
   • 각 근력 운동 사이에 휴식을 취하고 회복 할 수있는 시간을 최소 2 일 동안주십시오. 그렇지 않으면 다칠 수 있습니다.
4. 4 유연성을 높이기 위해 스트레칭을 통합하십시오. 스트레칭은 근육과 관절을 유연하게하고 뻣뻣함과 통증을 예방하는 좋은 방법입니다. 최상의 결과를 얻으려면 근육이 이미 예열되었을 때 (예 : 심장 강화 운동 또는 근력 운동 후) 스트레칭을 시도하십시오. 각 스트레칭을 운동 당 3-5 회 수행하는 것을 목표로합니다.
   • 동적 스트레칭은 몇 초 이상 유지하지 않는 유동적 인 움직임입니다. 여기에는 런지 및 킥과 같은 것들이 포함됩니다. 보다 전통적인 정적 스트레칭과는 달리, 다른 유형의 운동 전에 워밍업을 돕기 위해 이러한 종류의 스트레칭을 할 수 있습니다.
   • 정적 스트레칭은 약 10-30 초 동안 스트레칭을 유지하는 것을 포함합니다. 이것은 근육을 늘리고 운동 범위를 개선하는 데 좋습니다. 예를 들면 발가락 터치, 벽 밀기, 발을 의자 나 계단에 올려 놓은 햄스트링 스트레칭 등이 있습니다.
5. 5 각 운동의 시작과 끝에서 워밍업과 쿨 다운을합니다. 워밍업과 쿨 다운은 부상을 예방하고 심장의 부담을 줄이는 데 중요합니다. 운동하기 전에 걷기, 느린 조깅 또는 약간의 팔 굽혀 펴기와 같은 가벼운 5-10 분 워밍업으로 혈액을 펌핑하십시오. 운동을 마쳤 으면 5 분 동안 여유롭게 걷기와 약간의 가벼운 스트레칭으로 다시 몸을 식 힙니다.
   • 더 강렬한 활동을 할 계획이라면 조금 더 워밍업하십시오. 예를 들어 빠르게 달리기를 계획하고 있다면 5 분 대신 10 ~ 20 분 동안 워밍업을 할 수 있습니다.
   • 운동 후 몸이 식을 때 심박수를 분당 120 회 이하로 낮추십시오. 심박수 모니터가없는 경우 맥박을 측정하고 시계 또는 타이머를 사용하여 측정 .
6. 6 수분을 유지하기 위해 물을 마시십시오. 운동 할 때 탈수되기 쉽습니다. 운동 60 분마다 약 16 ~ 32 액량 온스 (470 ~ 950mL)의 물을 마시면 에너지 수준을 높이고 땀으로 잃은 수분을 보충하십시오. 덥거나 땀을 많이 흘리면 더 많이 마셔야 할 수도 있습니다.
   • 물을 마시기에 좋은 시간은 운동 세트 사이의 휴식 시간입니다. 예를 들어 스쿼트 20 회를 2 세트하는 경우 처음 20 회 후에 물을 마시고 마지막 20 회 후에 물을 마신다.
   • 매우 덥거나 습하거나 강렬하거나 오래 지속되는 운동 (예 : 1 시간 이상)을하고 있다면 손실 된 전해질을 보충하는 데 도움이되는 스포츠 음료를 마 십니다.
   • 운동 후에도 물을 마시면서 수분을 보충하세요! 영양가있는 쉐이크 나 스무디를 마시거나, 수분이 많은 과일이나 야채를 먹거나, 수프 한 그릇을 먹어도 수분을 섭취 할 수 있습니다.
7. 7 운동을 위해 집에서 안전하고 편안한 공간을 선택하십시오. 집에서 운동 할 때 많은 공간이 필요하지는 않지만, 부딪 히거나 다 치지 않고 움직일 수있는 충분한 공간이 필요합니다. 방해가 될 수있는 의자 나 커피 테이블 등 가구를 치우십시오. 운동하는 동안 자신과 바닥을 보호하기 위해 매트를 깔아 두는 것이 좋습니다.
   • 시원하고 통풍이 잘되는 공간을 사용하는 것도 중요합니다. 호흡을 열심히하고 땀을 흘리기 때문입니다. 창문을 열 수 없다면 팬을 켜서 공기 순환을 유지하세요.
8. 8 쉽게 이동할 수있는 편안한 옷을 입으십시오. 착용하는 옷은 운동하는 동안 편안함 수준에 큰 차이를 만들 수 있습니다. 통기성이 있고 느슨하거나 유연하여 움직임을 제한하지 않는 옷을 선택하십시오. 땀을 많이 흘리려면 폴리 에스터 나 폴리 프로필렌과 같은 습기를 흡수하는 합성 섬유를 선택하십시오.
   • 운동의 일부가 밖에서 진행될 예정이라면 날씨에 맞게 옷을 입으십시오. 날씨가 더울 경우 밝은 색의 옷과 얇은 천을 입으십시오. 쌀쌀하면 더 어두운 색을 입히고 레이어를 더 추가합니다.
   • 가슴이 큰 경우 편안하고 꼭 맞는 스포츠 브라는 추가적인 편안함과 지지력을 제공 할 수 있습니다.
9. 9 더 재미있게 만들기 위해 운동 도전에 참여하십시오. 피트니스 챌린지를 수행하면 정의 된 목표를 제공하고 운동을 더욱 흥미롭게 만들 수 있습니다. 친구들과 30 일 플랭크 챌린지 또는 Couch to 5K를 할 것을 서약하십시오. 몇 주를 보내면 챌린지 중에 설정 한 루틴이 새로운 습관이 된 것을 알 수 있습니다!
   • 이러한 피트니스 문제 중 많은 부분이 신체의 모든 부분을 해결하는 것은 아니므로 다른 유형의 운동과 결합하는 것이 가장 좋습니다. 예를 들어 스쿼트 챌린지는 다리와 엉덩이 운동에는 좋지만 상체의 힘을 키우는 데는 도움이되지 않습니다.

   피트니스 챌린지 앱으로 운동에 활력을 불어 넣으세요. Apple Watch 피트니스 앱, Nike Run Club 앱 또는 Home Workout – No Equipment 앱과 같이 도전이 내장 된 피트니스 앱을 사용할 수도 있습니다. 이러한 앱을 사용하면 피트니스 도전 목표에 대한 진행 상황을 쉽게 추적 할 수 있으며, 일부 앱에는 친구와 경쟁 할 수있는 소셜 네트워킹 기능도 있습니다.

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커뮤니티 Q & A

• Question 운동 후 진정은 어떻게하나요? 몸을 식히기 위해 스트레칭 한 다음 샤워 나 목욕을하는 것은 운동 후에 항상 좋습니다.
• 질문 운동하기 가장 좋은 시간은 언제입니까? 아침 식사 후 한 시간 정도 지나면 운동을 방해하는 데 도움이되고, 하루 종일 신진 대사를 촉진하고 운동을 미루는 것을 막을 수 있습니다.
• 질문 자기 전에 운동을하는 것이 좋은 생각인가요? 일반적으로 아닙니다. 운동은 보통 당신에게 활력을주기 때문에 잠자리에 들기 전에 운동을하면 실제로 당신을 유지할 수 있습니다.
• 질문 10 파운드 이상 감량하는 데 얼마나 걸립니까? 안전한 방법은 일주일에 1 ~ 2 파운드를 줄이는 것이므로 평균적으로 한 달 반에서 두 달 정도 걸립니다.
• 상담자 더 빨리 잠들 수 있다면 자기 전에 운동을 할 수 있나요? 예, 당신은 당신에게 적합한 시간에 운동을 할 수 있습니다. 피곤하다면 잠자리에 들기 전에 할 수 있지만 너무 세게 밀지 않도록하십시오.
• 질문 12 살이면 운동해도 되나요? 네, 물론입니다. 모든 연령대의 사람들이 운동하는 것이 안전합니다. 건강한 식단을 유지하고 규칙적인 휴식을 취하고 있는지 확인하고 너무 세게 밀지 마십시오.
• Question 운동을 더하고 싶은데 2/3 일이 지나면 근육통이 생깁니다. 그것을 극복하고 더 훈련하기 위해 무엇을 할 수 있습니까? 전문 발레 댄서가되고 싶어요. 골디 온 3065 운동 후 근육통이 생기는 것은 자연스럽고 흔한 일입니다. 일시적이라는 것을 이해해야합니다. 운동하는 동안 사용하지 않는 근육을 격렬하게 사용하므로 아파요. 가장 좋은 방법은 그 근육을 더 자주 그리고 자주 사용하는 것이므로 계속 운동하십시오. 고통은 곧 사라질 것이고 고통이 마음에 있다는 것을 기억할 것입니다.
• 질문 12 세 어린이를 위해 정말 빠르고 쉽게 만들 수있는 건강식 옵션은 무엇입니까? 존 다라 인터넷에는 구워지지 않는 단백질 공에 대한 조리법이 있습니다. 쉐이크에 추가 할 달걀 흰자위 단백질 파우더를 찾을 수도 있습니다.

비디오 . 이 서비스를 사용하면 일부 정보가 YouTube와 공유 될 수 있습니다.

팁

• 즉시 차이를 느끼지 못한다고해서 좌절하지 마십시오. 결과를 실제로 느끼기 시작하려면 3-4 주 동안 꾸준히 운동해야합니다!
• 친구가 있으면 운동하는 것이 더 재미있을 수 있습니다. 다른 사람들과 함께 살고 있다면 함께 초대하십시오. 모든 사람의 건강을 향상시키면서 친구 및 가족과 유대를 맺을 수있는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
• 움직이고 싶은 기분을 느낄 수 있도록 경쾌한 음악을 틀어보세요!
• 운동을 건강하고 균형 잡힌 식단과 병행하면 가장 효과적입니다. 과일과 채소, 통 곡물, 지방이 적은 단백질 (생선, 가금류 가슴살, 완두콩, 콩 등)과 건강한 지방 (견과류, 씨앗, 생선, 식물성 기름 등)을 많이 섭취하여 몸에 연료를 공급하십시오.

경고

• 운동 중이나 운동 후에 아프거나 불편할 수 있지만 심각한 통증은 느끼지 않아야합니다. 고통스러운 일이 있으면 그만하십시오. 부상을 입었다 고 생각되면 즉시 의사에게 연락하십시오.