근육 운동 방법

가슴은 모든 운동 루틴에서 필수적입니다. 가슴은 두 개의 큰 가슴 근육이며, 큰 가슴은보기에 좋을뿐만 아니라 엄청나게 강력합니다. 이 주요 근육 그룹에 일주일에 1-2 번 집중하는 것은 운동 루틴의 큰 부분이며 개발하기 쉽습니다.

단계

방법 하나 3 : 가슴 운동 학습

1. 1 가슴 파리 운동 연습 . 표준 비행 동작은 아마도 최고의 가슴 빌더 중 하나 일 것입니다. 장비없이 많이 반복하거나 덤벨이나 저항 밴드가있는 작은 세트로 수행하십시오. 이를 수행하려면 :
   • 양손에 덤벨로 등을 대고 눕습니다.
   • 십자가를 형성하는 것처럼 팔을 옆으로 뻗으십시오. 손바닥이 위를 향해야합니다.
   • 천천히 팔을 펴고 덤벨이 가슴 중앙 위에서 만날 때까지 손을 모으십시오.
   • 천천히 팔을 옆으로 되돌립니다. 팔꿈치가 어깨 관절 아래로 떨어지지 않도록주의하여 과도하게 확장하지 않도록합니다. 팔꿈치를 너무 낮게하면 어깨 부상을 입을 수 있습니다.
2. 2 벤치 프레스 사용해보기 . 벤치 프레스는 틀림없이 가장 인기있는 가슴 운동 운동입니다. 홈 체육관에서 또는 체육관에서 다양한 체중 옵션으로 할 수 있습니다. 벤치를 할 때 체중이 떨어지면 항상 뒤에 감시자가 있어야합니다.
   • 유두와 대략 일렬로 몸무게 막대를 위로 눕히십시오.
   • 양손을 어깨에 대고 정렬하여 바를 단단히 잡습니다.
   • 홀스터에서 막대를 위로 밀어 올린 다음 가슴 위로 몇 인치가 될 때까지 천천히 아래로 내립니다.
   • 부드럽고 유동적 인 동작으로 팔이 거의 완전히 펴질 때까지 바를 위로 밉니다. 그것은 하나의 담당자입니다.
3. 3 인클라인 덤벨 프레스 알아보기 . 기존의 벤치 프레스에 익숙해지면 경사 벤치에서 핸드 헬드 덤벨을 사용하여 다른 방식으로 가슴 근육을 작동 할 수 있습니다. 동작은 벤치 프레스와 동일하지만, 더 완전한 근육 성장을 위해 경사로 누워 있거나 가슴의 다른 부분을 사용하는 것을 거부 할 수 있습니다. 저항 밴드를 등에 감고 덤벨 대신 사용할 수도 있습니다.
4. 4 직립 행 작업 . 덤벨 로우는 어깨, 팔, 등을 강화하는 데 도움이되며 집이나 체육관에서 수행 할 수 있습니다.
   • 양손에 덤벨이나 저항 밴드를 들고 서십시오.
   • 손바닥이 엉덩이를 향한 상태에서 무게를 어깨 높이까지 당깁니다.
     • 당신이 손등 중앙에 줄이있는 꼭두각시라고 상상해보십시오. 당신은 똑바로 당겨지고 있습니다.
   • 천천히 팔을 뒤로 젖히십시오.
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방법 2 3 : 최상의 결과를위한 다양한 운동

1. 하나 운동을 조정하고 운동 방법을 조정하여 균형 잡힌 근육을 만드십시오. 균형 잡힌 가슴 운동을하는 가장 좋은 방법은 다양한 기술을 사용하는 것입니다. 정기적으로 근육 운동의 유형과 도구를 변경하면 근력 운동이 정체되거나 운동에 지루 해지는 것을 방지 할 수 있습니다.
   • 일반적으로 매일 같은 근육 그룹에서 2 ~ 4 회 운동 만 할 수 있습니다. 전체 운동을 위해 근육 운동을 할 때마다 다른 세트를 시도하십시오.
   • 리프트를 완료하는 각도를 변경하면 가슴의 다양한 근육 섬유가 작동하는 방식에 영향을 미칩니다.
2. 2 맞춤화되고 쉽게 조정되는 운동을 위해 프리 웨이트 사용 . 프리 웨이트를 사용하면 다양한 위치와 신체적 필요에 맞게 운동을 조정할 수 있습니다. 운동 범위와 스태빌라이저 근육에 추가되는 스트레스 (웨이트 머신에 비해)는 강력한 근육을 만드는 데 필수적입니다.
   • 프리 웨이트는 케이블이나 기계에 부착되지 않은 것입니다. 덤벨과 바벨입니다.
3. 3 더 큰 무게와 특정 근육 그룹을 위해 웨이트 머신 사용 . 웨이트 머신은 저항을 추가하거나 줄이기 위해 빠르게 변경할 수있는 다양한 편리한 가슴 운동을 제공합니다. 신체 트레이너는 흉부 압박, 기타 일반적인 흉부 운동의 흉부 플라이 머신과 관련된 추가 흉부 운동에 대한 조언을 제공 할 수 있습니다. 하나의 동작 범위 (기계 트랙이 이동하는 동작)에 고정되어 있기 때문에 웨이트 머신은 집중적이고 격렬한 운동에 적합합니다.
   • 웨이트 머신 만 사용하지 마십시오. 프리 웨이트는 근육을 자연스럽게 움직여 부상을 방지하는 데 중요합니다.
4. 4 체육관에 갈 수 없을 때 저항 밴드를 사용하십시오 . 저항 밴드는 프리 웨이트 또는 웨이트 머신에 대한 편리하고 저렴한 대안을 제공합니다. 그들은 휴대가 가능하며 사실상 원하는 흉부 루틴에 사용할 수 있습니다. 그들은 모든 기술 수준에서 유익한 가슴 운동을 위해 다양한 저항 수준으로 판매됩니다.
   • 종종 저항 밴드는 일부 사람들에게 '너무 쉽습니다'. 이 문제를 해결하려면 저체중, 고반복 세트에 집중하고 운동을 60 초 동안 반복 한 다음 3 세트를하십시오.
5. 5 신체 저항을 사용하십시오. 몸무게는 팔 굽혀 펴기와 풀업으로 가슴 근육을 만들고 단련하는 데 사용할 수 있습니다. 몸무게를 사용하는 것은 장비없이 집에서 커질 수있는 좋은 방법입니다.
   • 팔 굽혀 펴기 : 발가락과 두 손바닥을 바닥에 놓고 어깨 너비를 벌리고 척추를 곧게 펴십시오. 바닥에 몸을 낮추고 팔이 펴질 때까지 천천히 몸을 뒤로 밀어 올리십시오. 다른 근육 섬유를 목표로 손의 너비를 넓게에서 더 좁게 변경하십시오.
   • ' 딥 : 발을 바닥에 대고 양손을 뒤로하고 엉덩이를 바닥에 대고 난간에서 공중에 앉으십시오. 몸은 팔을 뒤로 뻗은 채 작은 의자를 형성합니다. 팔뚝을 다리와 평행하게 유지하고 엉덩이를 땅쪽으로 내리고 팔이 90도 각도가 될 때까지 아래로 내려간 다음 팔이 펴질 때까지 뒤로 밀어 올리십시오.
6. 6 역도는 강한 가슴을 만드는 유일한 방법이 아님을 아십시오. 강한 가슴 근육은 다양한 상황에서 잘 기능 할 수있는 다양한 도전과 능력을 필요로합니다. 가슴에 최상의 운동을 제공하려면 가슴 근육이 팔, 어깨 및 등 근육과 함께 성장하도록하는 다양한 다른 운동을 수행하십시오. 상체의 힘과 조정이 필요한 스포츠를하십시오. 던지기, 밀기, 당기기 등 상체의 상당한 동작을 포함하는 활동을 선택하십시오.
   • 로잉
   • 럭비
   • 축구
   • 야구 / 소프트볼
   • 수영
   • 암벽 등반
   • 배구.
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방법 삼 3 : 적절한 근육 형성 기술 배우기

1. 1 늘이기 운동 후. 근육 스트레칭은 부상을 예방하고 근육이 노력에서 최대한의 이점을 얻을 수 있도록 도와줍니다. 또한 어깨를 유연하게하여 운동에 효과적으로 참여할 수 있도록 도와줍니다.
   • 팔을 천천히 원을 그리며 흔들어 운동하기 전에 원을 천천히 더 크게 만듭니다.
   • 팔꿈치를 위로 올리고 손을 다시 어깨로 당깁니다. 스트레칭이 느껴질 때까지 팔꿈치를 뒤로 부드럽게 밉니다.
   • 손을 위로 들고 팔을 옆으로 뻗어 작고 정사각형 'U'를 만듭니다. 친구에게 팔꿈치를 잡고 천천히 등 뒤로 당깁니다. 가슴 근육을 함께 당겨 천천히 저항하십시오.
     • 혼자서 벽에 대해이 작업을 수행 할 수도 있습니다. 손을 벽에 대고 지나쳐서 가슴을 펴십시오.
2. 2 운동의 전체 범위에서 천천히 밀고 이완하십시오. 느리고 의도적 인 움직임에 집중하면 운동에 사용하는 동작과 관련된 모든 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 이를 통해 안정제 근육이 성장하고 더 나은 제어로 실제 활동을 수행 할 수 있습니다.
   • 모든 동작이 제어되기를 원합니다. 들어올 리거나 밀 때마다 흔들리지 않고 유동적이라고 생각하십시오.
3. 삼 근육을 단단하게 유지하는 데 집중하십시오. 반복을 수행 할 때 가슴 근육을 수축 및 긴장 상태로 유지하는 데 집중하면 동일한 반복 횟수로 근육에 더 많은 도전과 긴장감을 줄 수 있습니다. 가슴 근육이 작동하는 것을 느낄 수 있으므로 그 근육에 집중하십시오. 그렇지 않으면 양식이 손상되기 시작합니다.
4. 4 신체에 맞는 횟수만큼 반복하십시오. 토닝과 퍼밍을 위해 노력하고 있다면, 각 운동마다 약 20 회 반복하는 것을 목표로 삼으십시오. 반복은 끝까지 어려워집니다. 당신의 목표가 큰 상자라면 8-12 번의 어려운 반복을 목표로 삼으십시오. 별다른 문제없이 12 번을 수행 할 수있게되면 그 운동의 무게 나 저항을 높여 8이 다시 최대가되도록합니다.
   • 근육량을 만들기 위해 6 ~ 10 회씩 3-5 세트를한다.
   • 고군분투해야하지만 각 세트의 8, 9, 10 회에서 운동을 완료 할 수 있습니다.
5. 5 등, 어깨, 팔도 운동합니다. 등, 어깨, 팔 운동은 근육 강화에 도움이 될뿐만 아니라 근력과 성장의 균형도 맞 춥니 다. 이렇게하면 한 근육 그룹 만 과도하게 작동하여 발생할 수있는 나쁜 자세와보기 흉한 체격을 방지 할 수 있습니다.
6. 6 가슴 운동으로 돌아 가기 전에 1-3 근육을 쉬십시오. . 목표 운동 사이에 1 ~ 3 일 동안 근육을 ​​쉬게해야합니다. 매일 근육을 으깨어 근육을 더 빨리 얻는 것처럼 느낄 수 있지만 근육은 실제로 휴식을 취하고 새로운 근육 섬유를 성장시킬 시간이 필요합니다. 매일 가슴을 때리는 것은 고통 스러울뿐만 아니라 실제로 자라는 것을 방지합니다. 더 중요한 것은 부상으로 끝나는 빠른 방법입니다. 광고

커뮤니티 Q & A

• 질문 일주일에 몇 번 가슴 운동을 할 수 있습니까? 격일로 최적입니다. 그 이상은 운동 사이에 근육이 치유하는 데 필요한 시간을 허용하지 않습니다.
• Question 매일 170 ~ 200 번 덤벨 플라이를하는데 가슴이 자라지 않습니다. 왜? 무게가 충분하지 않은 상태에서 너무 많은 반복을하고있을 수 있습니다. 세트당 5 ~ 10 회 정도만하는 무게를 추가해보세요.
• Question 복부 근육을 어떻게 만들 수 있나요? 윗몸 일으키기와 크런치를 많이하되 복근에만 집중하지 마세요. 몸이 익숙해지면 그 후에 많은 결과를 볼 수 없기 때문입니다.
• 질문 모든 것에 대한 대안으로 팔 굽혀 펴기를 사용할 수 있습니까? 팔 굽혀 펴기만으로는 다른 운동을 보충하기에 충분하지 않습니다.
• 질문 러브 핸들과 배를 없애고 가슴을 단단하게하려면 어떻게해야하나요? 근육을 단단하게하려면 근육을 얻고 지방을 빼야합니다. 약간 덜 먹으면 매주 1 파운드가 떨어지고 웨이트 리프팅이 시작됩니다.

비디오 . 이 서비스를 사용하면 일부 정보가 YouTube와 공유 될 수 있습니다.

팁

• 운동의 균형을 유지하는 것이 항상 중요하여 신체가 자연스러운 형태를 유지하고 어떤 부위에서도 과도한 스트레스를받지 않도록합니다. 이로 인해 자세가 나빠질 수 있습니다.
• 식단에 단백질을 추가하고, 균형 잡힌 식단을 섭취하고, 체지방을 줄이면 가슴 근육이 더 탄력있게 보이고 근육을 만드는 데 필요한 영양을 공급할 수 있습니다.

경고

• 격렬한 운동 루틴을 시작하기 전에 항상 건강 전문가 및 물리 트레이너와 상담하십시오. 심장 질환이 있고 이전에 부상을 입은 사람은 특정 가슴 운동을하지 않아야합니다.