복근 운동 방법

복부 근육은 '코어'라고하는 근육 그룹의 일부이며,이 모든 근육은 균형과 안정성을 촉진하기 위해 함께 기능합니다. 강하고 잘 발달 된 코어는 전반적인 건강에 필수적입니다. 약간의 뱃살을 빼거나 다음 해변 여행에서 머리를 돌릴 부러워하는 6 팩을 만들고 싶을 수 있습니다. 복근 운동을하고 싶다면, 당신이 선택하는 운동은 당신이 일상을 통해 성취하고 싶은 것에 달려 있습니다. 목표에주의를 기울이고 하나의 목표를 달성하고 다음 목표로 이동하면서 일상을 조정하십시오.

단계

방법 하나 3 : 복근 운동으로 근력 강화

1. 하나 윗몸 일으키기. 윗몸 일으키기와 같은 운동은 코어 근력을 키우고 싶다면 시작하기에 좋은 곳입니다. 초보자에게는 간단하며 체육관에 가입하거나 멋진 운동기구를 구입할 필요가 없습니다.
   • 윗몸 일으키기의 경우 무릎을 구부리고 허리를 바닥에 대고 등부터 시작합니다. 손을 머리 뒤로 두지 말고 가슴을 가로 질러 팔을 교차하십시오. 이것은 목에 불필요한 부담을 줄 수 있습니다.
   • 윗몸 일으키기를 할 때 자세를 잘 관리하고 운동을 올바르게하고 있는지 확인하십시오. 당신의 노력은 부상을 입을 수있는 어깨 나 목이 아닌 코어에서 이루어져야합니다.
   • 같이 운동 할 사람이없고 윗몸 일으키기를하는 동안 발을 잡을 사람이 없다면, 소파 나 다른 낮은 가구 아래에 발가락을 집어 넣어보십시오.
   • 크런치는 윗몸 일으키기 및 효과적인 복근 운동과 유사합니다.
   전문가 팁

   모니카 모리스

   ACE 공인 개인 트레이너 Monica Morris는 샌프란시스코 베이 지역에 기반을 둔 ACE (American Council on Exercise) 공인 개인 트레이너입니다. 15 년 이상의 피트니스 훈련 경험을 가진 Monica는 자신의 신체 훈련 연습을 시작했고 2017 년에 ACE 인증을 받았습니다. 그녀의 운동은 적절한 준비 운동, 쿨 다운 및 스트레칭 기술을 강조합니다. 모니카 모리스
   ACE 인증 개인 트레이너

   전문가 트릭 : 매달려있는 ab crunches를 할 수 있도록 행잉 바를 설치하십시오. 차고 나 작업대 공간에 사용할 수있는 물건이있을 수도 있습니다.

   
   
   
2. 2 일상에 널빤지를 추가하십시오. 플랭크는 복근 운동을 위해 할 수있는 또 다른 기본 운동입니다. 이 운동은 코어 근육을 강화시켜 허리와 골반을지지합니다. 매일 몇 분 동안 플랭크 작업을하면 자세를 개선하고 허리 통증을 줄일 수 있습니다.
   • 전통적인 판자를 만들려면 팔이 팔꿈치에서 구부러진 상태에서 배를 바닥에 눕혀 손이 어깨 아래에 있도록합니다.
   • 팔을 펴고 다리와 등을 곧게 펴고 발가락 (또는 초보자 인 경우 무릎)을 펴도록 천천히 들어 올립니다. 5 ~ 10 초 동안 자세를 유지하고 각각 60 초씩 3 세트 씩 서서히 운동합니다.
   • 팔꿈치와 발 옆에 체중이 균형을 이루도록 측면 위치에서 위로 들어 올려 측면 판자를 만듭니다. 팔꿈치는 어깨 바로 아래 바닥에, 팔뚝은 바닥에 평평하고 손바닥은 평평해야합니다.
3. 삼 허리 확장을 포함하여 허리 근육을 단련하십시오. 복근에만 집중하고 등을 무시하고 싶지는 않습니다. 강한 허리 근육은 전반적인 코어 강도에 중요합니다.
   • 등 확장에는 장비가 필요하지 않습니다. 팔을 몸과 평행하게하여 바닥에 엎드려 눕습니다.
   • 가슴을 바닥에서 들어 올리고 5 ~ 10 초 동안 유지 한 다음 천천히 뒤로 젖 힙니다.
   • 난이도를 높이기 위해 자세를 잡는 시간을 늘릴 수 있습니다. 자세를 유지하면서 60 초 동안 최대 3 세트를 수행합니다. 통제 된 방식으로 보류를 해제 할 수 있는지 확인하십시오.
   • 당신은 당신이 들어 올릴 때와 같은 속도로 바닥에 몸을 낮추고 단순히 허물어지기보다는 전체 시간 동안 통제력을 유지해야합니다.
4. 4 허리와 복부 근육을 모두 목표로 다리를 들어 올리십시오. 다리 리프트는 특별한 장비가 필요없는 또 다른 기본 운동입니다. 다리 들어 올리기를 할 때 등과 복근이 함께 작동합니다.
   • 팔을 옆으로 나란히 놓고 바닥에 등을 대고 눕습니다. 다리를 땅에서 약 30cm (12 인치) 들어 올립니다.
   • 2 ~ 3 세트 씩 10 ~ 15 회 반복한다.
5. 5 새 개 운동을 사용하십시오. 저항 밴드와 같은 운동 장비에 투자 할 준비가되지 않았다면 새 개 운동이 좋은 선택입니다. 이 운동은 비용을 들이지 않고 다양성을 더합니다.
   • 이 운동을하려면 등을 편평한 상태로 손과 무릎을 꿇고 바닥에 눕습니다.
   • 천천히 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 동시에 펴십시오.
   • 5 ~ 10 초 동안 자세를 유지 한 다음 휴식 자세로 돌아갑니다.
   • 오른 다리와 왼팔도 똑같이하십시오.
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방법 2 3 : 복근 운동을 최대한 활용하기

1. 하나 시작하기 전에 워밍업하십시오. 그냥 복부 운동을하려고하더라도 워밍업에 5 ~ 10 분 정도 걸리는 것이 중요합니다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 줄넘기, 계단 오르기 또는 제자리에서 행진하여 몸을 풀 수 있습니다. 복근 운동을 할 때마다 워밍업을 포함하십시오.
   • 또 다른 옵션은 일상적인 유산소 운동을 한 후 복근 운동을하는 것입니다.
   • 워밍업 할 때 정적 및 동적 스트레칭을 모두 수행하십시오.
2. 2 15 ~ 20 분의 루틴을 만드십시오. 복근 운동을하려면 루틴에 추가하는 각 운동을 5 ~ 10 회 이상 반복해야합니다. 자신에게 맞는 방식으로 루틴을 설정하십시오. 이상적으로는 15 분 또는 20 분의 루틴을 원하지만, 강해짐에 따라 비슷한 효과를 얻으려면 더 오래 운동해야 할 수도 있습니다.
   • 당신의 기술을 지켜보고 당신과 함께 시간을 보낼 수있는 친구 나 가족과 함께 운동 할 수 있습니다.
   • 혼자서 운동하고 싶다면 주방 달걀 타이머를 사용하거나 휴대 전화에 알람을 설정하여 시간을 유지하세요.
   • 일주일에 운동 할 요일을 계획하고 습관으로 만드십시오. 3 일마다 복근 운동을하여 운동 사이에 휴식을 취하고 회복 할 시간을 갖도록하십시오.
3. 삼 점차적으로 저항을 증가 시키십시오. 코어 근력을 증가시키면서 점차적으로 운동을 더 어렵게 만들어 근력을 계속 쌓고 정체되지 않도록해야합니다. 운동에 저항 밴드 또는 웨이트를 추가하여이를 수행 할 수 있습니다.
   • 예를 들어 윗몸 일으키기를하는 경우 작은 손 무게 또는 무게가있는 손목 밴드를 추가하여 운동을 완료 할 때 들거나 들고있는 무게의 양을 늘릴 수 있습니다.
   • 발목 웨이트는 다리 들어 올리기의 저항력을 높이는 데 사용할 수 있습니다.
   • 저항을 높이고 싶을 때마다 더 많은 장비를 구입할 필요가 없도록 다양한 무게의 발목 및 손목 무게 세트를 구입하는 것이 좋습니다.
   • 저항을 높이는 또 다른 방법은 목표 위치를 유지하는 시간을 늘리는 것입니다. 예를 들어, 플랭크 작업을 시작하고 5 초 동안 유지하면 10 초 동안 유지하면 운동이 더 어려워집니다.
4. 4 늘이기 운동 후. 스트레칭은 운동 중에 사용하는 근육의 유연성을 구축하고 긴장을 완화하는 데 도움이됩니다. 운동이 끝날 때 기본 5 ~ 10 분 스트레칭 루틴을 포함해야합니다.
   • 서 있거나 앉아있는 기본적인 측면 및 앞으로 굽힘은 운동 후 스트레칭과 냉각에 도움이 될 수 있습니다. 허리를 천천히 구부린 다음 바닥을 향해 손을 뻗습니다. 숨을 쉬면서 5 ~ 10 초 동안 스트레칭을 유지합니다.
   • 요가에서 코브라 포즈를 시도 할 수도 있습니다. 팔을 옆에두고 발바닥을 바닥에 평평하게 놓고 뱃속에 바닥에 눕습니다. 팔꿈치에서 팔을 구부려 손바닥이 어깨 아래에 있고 손바닥이 바닥에 평평하도록합니다. 팔이 곧게 될 때까지 상체를 천천히 허리에서 들어 올리십시오. 포즈를 5 ~ 10 초 동안 유지 한 다음 천천히 다시 시작 위치로 내립니다.
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방법 삼 3 : 더 눈에 띄는 복근을위한 체중 감량

1. 하나 저항보다는 반복에 집중하세요. 체중이나 저항력을 추가하면 근육이 형성되지만 운동을 추가로 반복하면 운동의 유산소 성이 증가하고 지방 연소에 도움이됩니다. 체중 감량을 위해 복근 운동을하고 싶다면 더 낮은 체중이나 저항으로 더 많은 운동을하십시오.
   • 운동하는 동안 체중을 줄이고 싶다면 워밍업 중에 땀을 흘리기 시작하고 전체 루틴 동안 계속 땀을 흘리십시오.
   • 특정 운동에 대한 기술을 내리면 더 빨리 수행하여 지방 연소 강도를 높일 수 있습니다.
   • 예를 들어, 1 분에 윗몸 일으키기 20 회를 시도해보십시오. 더 쉬워지면서 1 분에 윗몸 일으키기 횟수를 점차 늘려보세요.
2. 2 강렬한 운동을 느린 운동 또는 스트레칭과 결합 . 인터벌 트레이닝을 사용하면 루틴을 세그먼트로 나눕니다. 한 부분은 매우 강렬한 운동이고 그 다음에는 더 느리고 더 신중한 운동이 이어집니다. 그런 다음 또 다른 격렬한 인터벌을합니다.
   • 인터벌 트레이닝은 체중 감량에 매우 효과적 일 수 있으며 부상 가능성을 줄일 수 있습니다.
   • 더 느린 인터벌은 회복을 가능하게하여 다음 격렬한 인터벌을 강하게 밀어 낼 수 있습니다.
3. 삼 일상에 유산소 운동을 추가하십시오. 체중을 줄이려면 심박수를 높여 신체가 칼로리를 태우기 시작해야합니다. 유산소 운동을하지 않고 복부 운동을하면 지방층 아래에 ​​단순히 근육이 형성 될 위험이 있으며, 이는 더 슬림 한 외모를 제공하는 데 아무런 영향을 미치지 않습니다.
   • 유산소 운동을 일상에 추가하는 가장 쉬운 방법은 하루에 두 번 블록 주위를 빠르게 산책하거나 조깅하는 것입니다.
   • 악천후에는 항상 제자리에서 조깅을하거나 안에서 점프 잭을 할 수 있습니다. 또한 트레드밀이나 운동 용 자전거에 투자하고 싶을 수도 있습니다.하지만 유산소 운동을하기 위해 운동 장비를 구입하는 데 많은 돈을 쓰거나 집에서 귀중한 공간을 차지해야한다고 생각하지 마십시오.
   • 유산소 운동과 복근 운동을 위해하는 다리 들어 올리기, 플랭크, 윗몸 일으키기 등의 특정 운동의 균형을 유지하세요.
4. 4 식단에주의를 기울이십시오. 어떤 운동을하든, 먹는 것을 통제하지 않으면 체중이 많이 줄어들지 않습니다. 특히 뱃살을 빼려고한다면 신선한 재료로 적은 양의 음식을 섭취하는 데 집중하세요.
   • 집에서 간식 및 기타 문제가되는 음식 (특히 칼로리와 설탕이 많은 음식)을 제거하여 유혹에 빠지지 않도록하십시오.
   • 살코기와 신선한 야채에 집중하고 물을 많이 마셔야합니다.
   • 특히 체중 감량 여정을 막 시작했다면 음식 일기를 통해 무엇을 먹고 있는지 이해할 수 있습니다.
   • 매일 먹는 모든 것을 적어두면 무의미하거나 목적이없는 식사를 볼 수 있습니다.
   • 신체가 일상에 익숙해 지도록 하루 중 특정 시간에 음식 섭취를 제한하십시오.
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커뮤니티 Q & A

• Question 가장 좋은 복근 운동은 무엇인가요?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 대부분의 트레이너는 최고의 복근 운동 중 판자와 다리 왼쪽을 나열합니다.
• Question 복근을 어떻게 보이게하나요?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 복근은 체지방이없는 경우에만 나타나는 작은 편평한 근육입니다. 복근이 보이려면 체지방률이 매우 낮아야합니다.
• 질문 복근은 얼마나 오래 운동해야합니까?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 일반적으로 복근 운동은 매주 15 ~ 30 분 동안 일주일에 3 ~ 4 회 수행 할 수 있습니다.
• 질문 복근에 효과가있는 운동은 무엇입니까?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 몇 가지 일반적인 예로서, 플랭크, 다리 리프트, 자전거 운동 및 크런치는 모두 복근에 작용합니다.
• Question 매일 복근 운동을 할 수 있습니까?모니카 모리스
  ACE 공인 개인 트레이너 Monica Morris는 샌프란시스코 베이 지역에 기반을 둔 ACE (American Council on Exercise) 공인 개인 트레이너입니다. 15 년 이상의 피트니스 훈련 경험을 가진 Monica는 자신의 신체 훈련 연습을 시작했고 2017 년에 ACE 인증을 받았습니다. 그녀의 운동은 적절한 준비 운동, 쿨 다운 및 스트레칭 기술을 강조합니다.모니카 모리스ACE Certified Personal Trainer Expert Answer 3 일마다 복근 운동을해야합니다. 근육은 휴식을 취하고 운동 사이에 회복하는 데 시간이 필요하며 매일 복근을 운동하는 경우에는이를 얻지 못합니다.
• Question 복근을 양쪽에 3 팩으로 나눈 세로선은 어떻게 얻나요? 유전학이 여기에서 중요한 역할을합니다. 그러나 중간 복근 운동과 건강한 식단 유지에 집중할 수 있습니다.
• Question 내 일상은 윗몸 일으키기와 크런치가 있고, 3-4 개월 동안 해왔지만 평평하게 만하는 것 외에는 아무것도하지 않습니다. 내가 할 수있는 다른 일이 있습니까? 3 개월 이상 같은 루틴을 계속하는 것은 좋지 않습니다. 무언가를 더하고, 바꾸고, 몸이 너무 빨리 적응하기 때문에 항상 다른 것을 만들어야합니다.
• Question 요가와 달리기를하고 있는데 복근이 펴지지 않는 것 같습니다. 나는 살을 빼는 것뿐만 아니라 아이를 갖는 것으로부터 약간의 피부를 가지고 있습니다. 결과를 보려면 체중을 늘려야합니까? 헬스 스타 피트니스 영양과 운동이 핵심 일 수 있습니다. 운동을 위해 복부 부위를 조율하기위한 특정 운동을 원할 것입니다. 설탕과 지방 섭취를 관찰하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 불행히도 당신은 스팟을 줄일 수 없기 때문에 우리가 체중을 가하는 곳이나 체중을 줄이는 곳을 선택할 수 없습니다. 체중 증가를 선택했다면 원하는 곳으로 가지 못할 수도 있습니다.

wikiHow 비디오 : 복근 운동하는 방법

경고

• 아프거나, 임신했거나, 소화기 또는 위장 문제가있는 경우 의사와상의하여 이러한 운동이 귀하에게 적합한 지 확인하십시오.
• 특정 운동 프로그램이 귀하에게 적합한 지에 대한 질문이나 우려 사항이있는 경우 시작하기 전에 주치의와상의하십시오.
• 막 시작하는 중이라면 과도하게 노력하지 마십시오. 부상은 당신을 상당히 뒤처지게 할 수 있습니다. 목이나 등에 통증이 있으면 즉시 운동을 중단하고 자세를 평가하십시오. 운동을 잘못하고있을 수 있습니다.