웨이트없이 쿼드를 작업하는 방법

대퇴사 두근은 대퇴골 앞쪽에서 무릎까지 이어지는 큰 허벅지 근육 그룹입니다. 라틴어로 이름은 '대퇴골의 네 머리 근육'을 의미합니다. 이 강하고 마른 근육은 일반적으로 쿼드라고 알려져 있습니다. 많은 사람들이 프리 웨이트와 기계를 사용하여 쿼드를 만듭니다. 그러나 무거운 장비없이 할 수있는 많은 운동이 있습니다. 대퇴사 두근 운동을위한 가장 좋은 운동 중 일부는 측면 다리 올리기, 체중 스쿼트 및 런지입니다.

방법 하나 3 : 측면 다리 올리기

하나 오른쪽 바닥에 눕습니다. 허리에서 발목까지 하체가 완전히 똑 바른 지 확인하십시오. 다리 올리기는 대퇴 직근과 같은 대퇴사 두근의 안정근을 작동시키는 데 매우 적합합니다.
2 왼팔을 앞쪽으로 놓고 손바닥을 땅에 대십시오. 이것은 운동하는 동안 균형을 유지하는 데 도움이됩니다. 더 편안하게하기 위해 오른팔에 머리를 얹을 수 있습니다.
- 또는 엉덩이에서 발목까지 직선을 유지하고 싶지만 팔꿈치에 몸을 지탱할 수 있습니다.
삼 천천히 왼쪽 다리를 들어 올리십시오. 약 45도 각도에 도달 할 때까지 다리를 들어 올립니다. 들어 올릴 때 복근을 단단하게 유지하십시오. 이렇게하면 균형을 유지하고 넘어지지 않도록하는 데 도움이됩니다. 다리를 들어 올릴 때 숨을 내쉬십시오. 다리가 양쪽으로 표류하지 않도록 똑바로 세우십시오.
4 다리를 다시 시작 위치로 내립니다. 다리를 내리고 숨을 내쉴 때 복근을 계속 조입니다. 다른 다리에 닿을 때까지 다리를 일직선으로 내립니다.
- 들어 올릴 때 숨을 내쉬고 다리를 뒤로 내리면서 숨을들이 쉬면 호흡 조절에 도움이됩니다. 적절한 호흡은 효율적인 운동의 핵심입니다.
5 들어 올린 자세로 다리를 잡으십시오. 무게없이 다리를 들어 올리는 것만으로는 많은 근육을 만들기에 충분한 다리 질량이 없을 수 있습니다. 더 많은 근육을 만들려면 60 초 동안 또는 가능한 한 오랫동안 업 자세를 유지하십시오. 한 번에 3-5 세트를하십시오.
6 운동을 빨리하십시오. 대부분의 대퇴사 두근은 빠른 트 위치 근육 섬유로 구성되어 있으므로 이러한 섬유를 만들기 위해서는 빠르고 폭발적으로 빠른 움직임이 필요합니다. 이렇게하려면 가능한 한 빨리 20 회씩 3 세트를 수행하십시오.
7 왼쪽으로 구르고 오른쪽 다리로 운동을 반복하십시오. 기본적으로 동일한 단계를 따르게됩니다. 각 대퇴사 두근을 같은 양으로 운동하면 근육의 강도가 동일해질 가능성이 높아집니다. 광고

방법 2 3 : 런지 사용

하나 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오. 체중이 두 발 사이에 고르게 분포되어 있는지 확인하십시오. 균형을 개선하기 위해 엉덩이에 손을 계속 둘 수 있습니다. 이것은 시작 위치이며 반복을 완료하면 돌아갈 위치입니다.
2 왼발로 한 걸음 앞으로 나아갑니다. 먼저 뒤꿈치를 심은 다음 발이 완전히 평평해질 때까지 앞으로 굴립니다.
- 발 사이의 거리가 어깨 너비의 두 배가되도록 충분히 앞으로 나아가 야합니다.
- 앞으로 나아갈 때 숨을들이 마셔야합니다.
삼 무릎을 구부립니다. 앞발이 평평하면 앞쪽 무릎이 90도 각도가 될 때까지 구부립니다. 이렇게 할 때 뒤쪽 무릎이 땅에 거의 닿을 때까지 뒤쪽 다리도 구부려 야합니다.
- 앞 무릎을 발목 바로 위에 정렬하십시오.
4 시작 위치로 돌아갑니다. 이 작업은 앞발을 밀고 뒤로 가져갈 때 다리를 펴서 수행합니다. 허벅지 앞쪽이 뒤로 밀려 오는 것을 느껴야합니다. 이제 발 어깨 너비로 서 있어야합니다.
- 이것은 1 회로 계산됩니다.
5 다른 다리에도이 과정을 반복합니다. 이번에는 오른쪽 다리를 앞으로 내밀면서 똑같은 과정을하게 될 것입니다. 근육 불균형이 형성되는 것을 방지하려면이 방법을 바꾸는 것이 중요합니다.
- 이것은 오른쪽 다리에 대해 1 회로 계산됩니다.
6 두 다리를 번갈아 가며 다시 돌진하십시오. 2-3 세트 씩 10 ~ 15 회를 목표로해야한다. 이것은 당신의 쿼드를 강화하고 근육 정의를 향상시키기위한 최고의 운동을 제공 할 것입니다.
- 무릎에 문제가 있거나 런지 작업을 할 때 통증을 느끼면 대신 리버스 런지를 시도하십시오. 과정은 본질적으로 동일합니다. 단, 뒤로 물러서서 앞으로 나아가는 대신 무릎을 구부립니다.
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방법 삼 3 : 스쿼팅

하나 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하고 팔을 옆구리에 유지하십시오. 어깨를 뒤로 당기면 운동하는 동안 등을 똑바로 유지해야합니다.
2 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 구부립니다. 낮은 상자에 앉으려는 것처럼 엉덩이를 앞뒤로 누르십시오. 복근을 단단하게 유지하십시오. 균형을 유지하고 숨을들이 마실 수 있도록 팔을 앞으로 가져 오십시오.
- 무릎이 발가락을 지나치지 않도록하십시오. 이로 인해 무릎에 추가적인 부담이 가해져 부상을 입을 수 있습니다.
- 당신이 그다지 유연하지 않다면 스쿼트에서 평행 깊이에 도달하지 못할 수도 있습니다. 괜찮습니다. 다 치지 않고 최대한 아래로 내려 가세요.
삼 발 뒤꿈치를 통과하여 뒤로 밀기. 밀어 올리면 체중이 발 뒤꿈치에 있어야합니다. 이렇게하면 앞으로 넘어져서 무릎에 너무 많은 부담을주지 않습니다. 시작 위치로 돌아올 때까지 다리를 펴고 양팔을 옆으로 뻗습니다.
- 내려 오는 길에 숨을들이 쉬고 올라가는 길에 내쉬십시오.
4 10 ~ 15 회씩 2-3 세트를 수행합니다. 이것은 근력 강화와 근육 발달의 균형을위한 이상적인 범위입니다. 시작할 때 정해진 반복 횟수를 모두 완료하지 못할 수도 있습니다. 괜찮습니다. 최대 10 회까지 작업 할 때까지 할 수있는 일만하세요.
- 체중 스쿼트가 너무 쉽다면 점프 스쿼트를 시도하십시오. 움직임은 기본적으로 동일하지만, 밀어 올릴 때 가능한 한 높이 점프한다는 점만 다릅니다.
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Question 대퇴사 두근 운동은 어떻게하나요?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란특히 쿼드를 대상으로하는 공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 운동은 스쿼트, 레그 프레스 및 레그 리프트입니다.
질문 쿼드를 어떻게 강화합니까?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 쿼드가 스쿼트와 같은 운동으로 무거운 들기 근육과 점프, 달리기 및 사이클링으로 빠르게 폭발하는 근육을 모두 작동시키는 것이 중요합니다.
Question 웨이트를 들지 않고도 근육을 만들 수 있습니까?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란Certified Fitness Trainer Expert Answer 예, 가장 효과적인 다리 운동은 체중만을 사용합니다. 신호음 테스트에서와 같이 좌우로 점프, 수직 점프, 수평 점프 및 달리기 스프린트를 시도하십시오. 런지와 스쿼트도 훌륭하며 장비가 필요하지 않습니다.
질문 당신의 대퇴사 두근에는 어떤 운동이 작용합니까?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 사이클링, 스케이트, 스쿼트, 점프, 레그 프레스, 달리기, 테니스, 또는 다리를 사용하는 거의 모든 활동이 쿼드 운동을 할 것입니다.
질문 드롭 풋의 균형이 좋지 않아 쿼드를 강화하고 싶습니다. 침대 나 단단한 소파에서 무엇을 할 수 있습니까? 등을 대고 누워 자전거를 타는 척하십시오. 손을 사용하지 않고 박스 탑에 올라 갔다 뗄 수 있습니다.
질문 50 개씩하면 허벅지가 두꺼워지는 데 얼마나 걸릴까요? 그것은 전적으로 당신의 형태와 식단에 달려 있습니다. 공연하는 동안 형태도 중요하며, 신체 구조에 따라 결과가 사람마다 다를 수 있습니다.
Question 계단을 오르 내리는 데 문제가 있고 무릎 안쪽에 통증이있어 슬관절 전 치환술을 받았습니다. 나에게 좋은 운동은 무엇입니까? 매우 천천히 시작하고 무릎을 부드럽게하십시오. 약간의 걷기, 스트레칭 운동을하고 무릎 운동을 시도하십시오. 운동은 물리 치료사가 먼저 정리해야합니다.