운동 속도를 높이는 입증 된 운동 및 운동

러너, 농구 선수 또는 격투기 선수 든 상관없이 속도는 모든 운동 선수에게 이점입니다! 스피드 드릴과 스프린트를 규칙적인 운동 루틴에 통합하여 더 빨리 발을 밟으십시오. 속도도 힘과 안정성을 필요로하므로 매주 약간의 근력 운동을하는 것을 잊지 마십시오.

단계

방법 하나 5 : 러너를위한 폼 연습

1. 하나 보폭으로 달리기 형태와 체력을 향상 시키십시오. 보폭은 스프린트보다 느리고 쉽기 때문에 지치지 않고 올바르게 달리는 데 집중할 수 있습니다. 보폭을하려면 가장 빠른 속도로 15 ~ 30 초 동안 달리십시오. 편안 즉, 부드럽게 움직이고 숨이 차지 않는 상태에서 가장 빠르게 달릴 수 있습니다. 각각 20 ~ 30 초 동안 약 8 세트의 보폭을 목표로하고, 세트 사이에 약 1 ~ 2 분의 쉬운 조깅을합니다.
   • 걷기는 가볍고 쉬운 달리기에 통합 할 때 가장 잘 작동합니다. 1 주일에 2 ~ 4 회 보폭을하여 더 긴 달리기의 후반부에이를 포함 시키십시오.
   • 보폭을하는 동안 최대 속도의 약 70-80 %로 달립니다.
   • 연습을하면 더 빠른 속도로 더 부드럽고 편안하게 달릴 수 있습니다.
2. 2 “빠른 팔”운동을하여 상체 형태와 달리기 속도를 향상 시키십시오. 무릎은 약간 구부리고 발은 어깨 너비만큼 벌리고 거울 앞에 서십시오. 각 팔꿈치에서 팔을 90 ° 구부립니다. 한 손이 얼굴 옆에 있고 다른 손이 엉덩이 옆에 오도록 양손을 양쪽에 배치합니다. 팔꿈치를 구부린 상태에서 20 초 동안 최대한 빨리 달리는 것처럼 팔을 펌핑하십시오. 각 펌프로 손의 위치를 ​​바꾸십시오. 이 운동은 상체 속도를 향상시킬뿐만 아니라 더 나은 형태의 러닝을 마스터하는데도 도움이됩니다.
   • 손이 시작 위치로 돌아올 때마다 주머니를지나 쳐야합니다. 어깨가 굽히기 시작하지 마십시오.
   • 시작할 때 각각 20 초 동안 5 세트를하십시오. 힘과 속도를 높이면서 각 반복을 30 초로 늘립니다. 이 유형의 훈련을 다른 속도 및 민첩성 운동과 함께 일주일에 2-3 회 수행하거나 정기적 인 워밍업 루틴에 통합하는 것을 목표로합니다.
   • 팔이 다리와 함께 작동 할 때 실제로 더 빨리 달리는 데 도움이됩니다!
3. 삼 “빠른 발”훈련으로 달리기 위해 팔과 다리의 움직임을 조정하십시오. 무릎과 어깨는 앞을 향하고 발은 어깨 너비만큼 벌리고 거울을 향하고 서십시오. 팔꿈치를 90 °로 구부리고 한 손은 얼굴에, 다른 한 손은 뒤쪽에 배치합니다. 마치 '빠른 팔'훈련을 할 때와 마찬가지입니다. 이번에는 가능한 한 빨리 제자리에서 달리면서 팔을 펌핑하여 무릎을 올릴 수있는 높이의 절반 정도 높이십시오. 약 20 초 동안 제자리에서 계속 전력 질주 한 다음 1 분 동안 쉬십시오.
   • 제자리에서 달리면서 발의 공에 머물러 있습니다. 발 뒤꿈치가 땅에 닿지 않도록하십시오.
   • 20 초 동안 가능한 한 여러 번 발이 땅에 닿도록하십시오. 20 초씩 5 세트를하고 그 사이에 1 분 휴식을 취합니다. 이 운동을 일주일에 2 ~ 3 회,“빠른 팔”및 기타 스피드 훈련과 함께하는 것을 목표로하십시오.
   • 한 드릴에서 다른 드릴로의 진행 상황을 추적하려면 오른발이 20 초 동안지면에 닿는 횟수를 세십시오. 시간이 지남에 따라 개선 된 점을 확인해야합니다!
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방법 2 5 : 지구력 및 체력 훈련

1. 하나 다이나믹 워밍업으로 달리기를 시작하여 부상을 방지하십시오. 가벼운 조깅이든 강렬한 스프린트이든 항상 뛰기 전에 워밍업하십시오. 이렇게하면 혈액 순환이 개선되고 근육에 부담을 주거나 심장에 스트레스를 가할 가능성이 줄어 듭니다. 예를 들어, 다음 각 운동을 2-3 세트하십시오.
   • 스파이더 맨이 늘어납니다. 플랭크 자세를 취한 다음 발을 바닥에 평평하게 놓고 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치까지 올립니다. 이 자세를 3-4 초 동안 유지 한 다음 측면을 전환하십시오. 8-10 회 반복한다.
   • 바운스. 무릎을 약간 구부린 상태로 서서 발로 튕 깁니다. 발 뒤꿈치를 바닥까지 낮추 되 발바닥에 체중을 유지하십시오. 세트당 12 ~ 15 회 바운스합니다.
   • 점프 잭. 세트 사이에 12-15 회 반복하고 30 초 휴식을 취합니다.
   • 측면 셔플. 무릎을 약간 구부리고 발을 어깨 너비로 벌린 다음 게처럼 약 5 ~ 10 미터 (16 ~ 33 피트) 정도 옆으로 섞습니다. 시작 위치로 돌아가서 셔플을 2-3 회 반복합니다.
2. 2 속도와 지구력을 높이기 위해 20 ~ 30m (66 ~ 98 피트) 스프린트를 연습합니다. 느린 달리기를하면서 폼을 완성 할 때 더 빠른 스프린트를 루틴에 통합하기 시작하십시오. 가능한 한 빨리 20 ~ 30 미터 (66 ~ 98 피트)를 달리십시오. 달리기 거리의 끝에 도달하면 시작 지점으로 돌아간 다음 30-45 초 동안 휴식을 취하십시오. 스프린트를 4 ~ 5 회 반복합니다.
   • 강렬한 스프린트에 익숙해지면 커버 거리를 늘리고 세션에서 수행하는 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다.
   • 스프린트 나 기타 고강도 또는 고속 운동은 일주일에 한두 번만하십시오.
3. 삼 고강도 인터벌 트레이닝으로 전반적인 체력을 향상 시키십시오. 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)은 발을 더 ​​강력하고 빠르게 만들 수 있습니다. 지구력을 높이는데도 좋습니다! HIIT를 수행하려면 달리기 또는 사이클링과 같은 좋아하는 심장 운동을 선택하고 간단한 운동 (예 : 20 ~ 30 분)을 수행하여 쉬운 속도로가는 것과 가능한 한 빨리가는 것 사이를 전환하십시오. 일주일에 한두 번 HIIT 운동을하십시오. 예를 들어 다음과 같이 할 수 있습니다.
   • 중간 속도로 5 분 워밍업을 시작합니다.
   • 가능한 한 빨리 1 분 동안 스프린트하십시오.
   • 2 분 동안 편안한 러닝으로 전환합니다.
   • 다음 10-15 분 동안 1 분 스프린트와 더 가벼운 2 분 달리기를 계속 전환합니다.
   • 5 분의 쿨 다운 (예 : 쉬운 속도로 걷기)으로 마무리합니다.
4. 4 체력을 최대한 활용하기 위해 적어도 일주일에 한 번 긴 저속 달리기를하십시오. 느린 달리기는 지구력을 높여서 더 길고 더 열심히 훈련 할 수 있습니다. 적어도 일주일에 한 번은 가볍거나 중간 정도의 강도로 길고 천천히 달리십시오. 더 집중적 인 운동이 시간이 지남에 따라 쉬워진다는 것을 알게 될 것입니다!
   • 예를 들어, 일주일에 한 번 쉬운 페이스로 약 5km (3.1 마일) 달리기를 시작한 다음 근력과 체력을 쌓으면서 점차 거리를 늘릴 수 있습니다.
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방법 삼 5 : 플라이 오 메트릭 운동

1. 하나 일주일에 두 번 플라이 오 메트릭 훈련을하는 것을 목표로하십시오. 플라이 오 메트릭 운동은 빠르고 강력한 움직임으로 속도와 힘을 키 웁니다. 피트니스 전문가는 일반적으로 일주일에 2 번 플라이 오 메트릭을 권장합니다. 이런 종류의 운동은 매우 강렬하므로 세션 사이에 2-3 일 휴식을 취하십시오.
   • 세션 사이에 충분히 휴식을 취하지 않으면 부상을 입거나 운동을하기에는 너무 아플 수 있습니다!
   • 세션 중에 반복 횟수를 줄이고 세트 사이에 휴식을 취하십시오. 예를 들어, 새로운 운동을 시작하는 경우 최소 3 회 반복하거나 10 초 버스트로 작업 한 다음 다음 세트로 이동하기 전에 최대 2 분 동안 휴식을 취할 수 있습니다.
2. 2 가슴 패스로 폭발적인 상체의 힘을 키워보세요. 팔뚝과 가슴의 힘을 높이려면 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 벽 (또는 파트너)을 향합니다. 메디신 볼을 잡고 팔꿈치를 구부린 상태에서 가슴에 가깝게 잡습니다. 팔을 약간 뒤로 당긴 다음 팔꿈치를 통해 공을 강하게 던지십시오.
   • 파트너와 함께 작업하는 경우 공을 잡고 다시 던져달라고 요청하세요. 벽으로 드릴을하는 경우 벽에 세게 튕기고 돌아올 때 잡으십시오. 어느 쪽이든 표적에서 약 3.0m (10 피트) 떨어진 곳에 서십시오.
   • 운동을 좀 더 어렵게 만들려면 더 무거운 공을 사용하십시오.
3. 삼 오버 헤드 스로우로 어깨에 힘을 더하세요. 이 연습에서는 벽을 향해 서십시오. 양손으로 메디신 볼을 잡고 한 발을 다른 발 앞에 서서 무릎을 약간 구부립니다. 머리 위와 뒤로 공을 들어 올린 다음 최대한 세게 벽을 향해 앞으로 던지십시오. 다시 튕길 때 잡아서 다시 던지십시오.
   • 이것은 농구, 수영, 테니스와 같이 머리 위로 팔을 움직여야하는 모든 활동에 적합한 운동입니다.
4. 4 다 방향 홉으로 코어를 작동하고 반응 시간을 늘리십시오. 홉은 다리에 힘을 키우는 데 도움이되지만 안정을 유지하려면 많은 핵심 동작이 필요합니다. 다 방향 홉을 연습하려면 쉽게 뛰어 넘을 수있는 2-4 개의 원뿔 또는 기타 작은 물체를 설정합니다. 앞뒤로 또는 좌우로 점프하거나 뛰어 넘으십시오. 두 발로 점프하거나 한 발로 뛰면서 섞습니다.
   • 최상의 결과를 얻으려면 각 방향으로 2-4 세트의 4-6 점프를하십시오. 세트 사이에 45-60 초 동안 쉬십시오.
5. 5 '높은 무릎'드릴로 보폭을 늘리십시오. 빨리가는 것은 단시간에 더 많은 단계를 밟는 것이 아닙니다. 보폭이 길면 더 빨리 갈 수 있습니다! 자전거 페달을 밟는 것과 거의 같은 동작을 사용하여 무릎을 엉덩이 높이까지 올리면서 제자리에서 전력 질주하여 더 큰 보폭을 구축하십시오. 팔을 펌핑하는 동안에도 좋은 자세를 사용하십시오!
   • 하이-니 스프린트를 한 번에 20 초씩 5 번 수행하고 각 스프린트 사이에 1 분의 휴식을 취합니다.
   • 하이-니 스프린트는 또한 더 강한 다리와 코어 근육을 만들어 더 빨리가는 데 필요한 힘과 지구력을 제공합니다.
   • 하기 스쿼트 힘과 보폭을 향상시키는 또 다른 좋은 방법입니다.
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방법 4 5 : 민첩성 및 유연성 훈련

1. 하나 동적 스트레칭으로 유연성과 동작 범위를 늘립니다. 동적 스트레칭에서는 스트레칭을 유지하는 대신 계속 움직입니다. 이 스트레칭은 관절과 근육을 풀어줄뿐만 아니라 속도와 민첩성을 향상시킵니다! 또한 근육을 워밍업하는 데 유용하므로 심장 강화 운동 전에 정기적 인 워밍업의 일부로 만들 수 있습니다. 다음과 같은 스트레칭을 시도하십시오.
   • 몸통 왜곡
   • 폐
   • 다리 그네와 팔 그네
   • 팔 서클
   • 발 뒤꿈치부터 발끝까지 걷기
2. 2 훈련 건너 뛰기로 발을 더 ​​빨리 잡으십시오. 건너 뛰는 것은 재미 있으며 속도와 민첩성을 구축 할 수있는 좋은 방법이기도합니다. 각 발의 공을 사용하여 땅에서 위로 밀고 무릎을 높이 들어 올리면서 다른 팔을 얼굴쪽으로 펌핑합니다. 스킵 할 때마다 가능한 한 빨리 발을 들어올 리도록 도전하십시오.
   • 스킵을 빠르고 강력하게 만들어 힘과 속도를 높이십시오.
   • 각각 20 초 동안 지속되는 5 세트로 시작하고 각 세트 사이에 1 분 동안 휴식을 취합니다.
3. 삼 사다리 훈련으로 민첩성을 높이십시오. 당신의 앞에 땅에 민첩성 사다리를 배치하십시오. 끝까지 도달 할 때까지 가능한 한 빨리 사다리의 각 공간에 한 발씩 발을 딛는 연습을 한 다음, 돌아서 다른 길로 돌아갑니다. 연습을하면 사다리를 더 빠르게 건너 갈 수 있습니다.
   • 자신감이 생기면 두 발로 각 사각형에 뛰어 들거나 두 발로 번갈아 가며 점프 한 다음 약간 떨어져서 각 사각형의 바깥 쪽 가장자리에 닿도록하는 등 좀 더 복잡한 훈련을 시도합니다.
   • 민첩성 사다리를 이용할 수없는 경우 보도에 분필 선을 그리거나 바닥 타일 사이의 선을 발 가이드로 사용합니다.
   • 일주일에 최대 5 일, 세션 당 총 약 10 분 동안 이러한 훈련을 수행하는 것을 목표로합니다. 원하는 경우 규칙적인 유산소 운동에이를 통합 할 수 있습니다.
4. 4 벽 던지기로 상체 반응 시간을 개선하십시오. 벽돌이나 콘크리트 블록과 같이 표면이 고르지 않은 벽에서 약 0.91 ~ 1.22m (3 ~ 4 피트) 떨어진 곳에 서십시오. 테니스 공을 아래로 던져 벽에서 튀어 나온 다음 그것을 잡고 다시 던지십시오. 벽의 울퉁불퉁 한 표면으로 인해 공이 예측할 수없는 방식으로 튀어 나오므로 빠르게 움직일 준비를하세요!
   • 이 훈련을 4 ~ 6 세트 한 다음 다른 운동으로 넘어 가기 전에 1-2 분 동안 휴식을 취하십시오. 이러한 종류의 훈련을 일상적인 유산소 운동에 통합 할 수 있습니다.
   • 공을 더 잘 잡을수록 다른 손으로 던지고 잡는 방식으로 공을 섞습니다.
   • 공을 던지고 잡을 때 발을 움직여 도전 수준을 더욱 높일 수 있습니다.
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방법 5 5 : 체력 단련

1. 하나 근육 강화를 위해 일주일에 한두 번 근력 운동을하십시오. 빨리 가려면 힘과 안정성이 필요하므로 일주일 중 1-2 일 동안 근력 운동을하세요. 불균형을 피하기 위해 다른 근육 그룹을 번갈아 가며 사용하십시오.
   • 체육관을 이용할 수 없더라도 집에서 근력 운동을 할 수 있습니다! 체중 운동이나 덤벨과 같은 간단한 프리 웨이트로 할 수있는 운동에 집중하세요.
   • 일반적으로 각 운동을 12 ~ 15 회 반복하는 한 세트를 목표로 삼으십시오. 그러나 막 시작했을 때 8 ~ 10 회와 같이 더 적은 횟수로 시작하는 것이 좋습니다.
2. 2 하체에 힘을주기 위해 둔근을 목표로합니다. 발을 빠르게 움직이려면 강력한 둔근이 필요합니다! 스쿼트와 같은 강화 운동을하고,데 드리프트, 그리고 당신의 엉덩이 근육을 구축하는 판자.
   • 둔근을위한 훌륭한 운동 중 하나는 케틀벨 고블릿 스쿼트입니다. 케틀벨이나 덤벨을 가슴에 대고 발을 어깨 너비보다 조금 더 벌리십시오. 등을 똑바로 유지하고 어깨를 뒤로 젖히고 엉덩이를 최대한 바닥쪽으로 내린 다음 서서히 다시 위로 올라갑니다.
   • 다른 옵션으로는 둔근 다리, 클램 쉘, 싱글 레그 스쿼트가 있습니다.
3. 삼 걷기 측면 런지로 엉덩이와 무릎을 강화하십시오. 발가락은 똑바로 앞을 향하고 무릎은 발 (앞이 아님) 바로 위에있는 상태로 한쪽으로 발을 디디고 엉덩이가 그쪽으로 떨어지도록합니다. 다른 쪽 다리를 위로 이동하여 첫 번째 다리를 결합한 다음 단계를 반복하여 옆으로 계속 이동합니다. 8-10 회 반복하십시오.
   • 이러한 유형의 운동은 안정성을 향상시키고 달리거나 자전거를 타거나 빠른 다리 운동이 필요한 기타 활동을 할 때 부상 가능성을 줄입니다.
4. 4 무릎을 구부려 무릎에 힘을 불어 넣으십시오. 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락을 펴고 벽에 등을 대고 서십시오. 무릎이 발 바로 위에 위치 할 때까지 무릎을 구부려 벽을 천천히 아래로 민 다음 다시 천천히 똑바로 서십시오.
   • 이 운동을 8-10 회 반복합니다.
5. 5 종아리와 발목을 들어 올리기 위해 서있는 종아리 레이즈를 수행합니다. 다친 발목처럼 속도를 늦출 수있는 것은 거의 없습니다! 더 낮은 다리의 힘을 키우려면 발을 발판이나 의자 가장자리에서 엉덩이 너비만큼 벌리고 서십시오. 지지를 위해 난간이나 카운터를 잡으십시오. 천천히 발가락으로 몸을 들어 올린 다음 가능한 한 뒤꿈치를 내립니다. 8-10 회 반복하는 것을 목표로합니다.
   • 발목을 강화하면 무릎과 엉덩이가 다칠 가능성도 줄어 듭니다!
6. 6 핵심 운동으로 전반적인 안정성을 향상 시키십시오. 등, 옆구리, 복부의 근육을 포함하는 코어가 강해야 나머지 신체를 효과적으로 사용할 수 있습니다. 속도와 민첩성을 극대화하려면 다음과 같은 운동을 통해 코어를 강화하는 데 시간을 할애하십시오.
   • 널빤지
   • 새 개
   • 허벅지와 둔근에도 좋은 엉덩이 다리
7. 7 팔과 어깨를 움직여 하체 균형을 잡으십시오. 수영, 농구, 조정 등 빠른 팔 움직임이 필요한 모든 활동에는 상체 근력이 필수적입니다. 또한 달리기와 같은 하체 중심 활동에서 중요한 역할을합니다. 팔, 가슴, 어깨, 목을 대상으로하는 운동을함으로써 근육 불균형을 피하고 형태와 자세를 개선하십시오.
   • 예를 들어, 어깨 열은 어깨를 강화하고 달릴 때 구부러진 자세를 방지하는 데 좋습니다.
   • 상체를위한 다른 훌륭한 운동으로는 이두근 컬, 풀업, 가슴 프레스 등이 있습니다.
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커뮤니티 Q & A

• 질문 더 빨리 달리는 법을 어떻게 배울 수 있습니까?프란시스코 고메즈
  피트니스 코치 Francisco Gomez는 2001 년 샌프란시스코 베이 지역에 설립 된 트레이닝 체육관 인 FIT Potato Gym의 수석 코치입니다. Francisco는 지구력 운동 선수가 Boston Marathon과 같은 주요 마라톤을 위해 훈련하도록 돕는 전직 경쟁 주자입니다. Francisco는 부상 재활, 유연성, 마라톤 훈련 및 노인 피트니스를 전문으로합니다. 그는 B.S. 영양 및 운동 생리학 및 달리기.프란시스코 고메즈Fitness Coach 전문가 답변 달리기 전에 스트레칭으로 시작하십시오. 햄스트링, 대퇴사 두근, 종아리를 스트레칭하십시오. 이러한 근육이 느슨하면 더 빨리 달릴 가능성이 높습니다. 그런 다음 반응 시간에 따라 결정되므로 운동이 끝날 때 몇 번의 스프린트를 통합하여 운동 기술을 깨우고 자연스러운 반응을 만듭니다.

팁

• 스스로 일정을 짜면 운동 목표를 유지하고 운동 목표를 달성하는 것이 더 쉽습니다. 다른 종류의 훈련과 훈련에 집중할 수 있도록 요일을 따로 정하고, 더 집중적 인 훈련 일 사이에 휴식과 활동적인 회복 (예 : 가벼운 운동)을위한 시간을 확보하십시오.

경고

• 부상이나 심장병이나 관절염과 같은 기타 건강 문제가있는 경우 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 의사와상의하십시오. 그들은 어떤 종류의 운동이 당신에게 안전하고 건강한지 조언 할 수 있습니다.

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