회전근 개라고하는 어깨 관절을 둘러싸고있는 근육과 힘줄 그룹이 손상 될 때까지 어깨를 얼마나 많이 사용하는지 알지 못할 수도 있습니다. 운동을하든, 스포츠를하든, 뒷좌석에 손을 뻗으려고하든, 긴장되거나 꽉 조이는 회전근은 일을 매우 고통스럽고 어렵게 만들 수 있습니다. 부상이 심각하면 팔을 올리는 데 어려움을 겪고 수술을 받아야 할 수도 있습니다. 좋은 소식은 저항 밴드를 사용하여 회전근 개를 늘리고 강화할 수 있다는 것입니다. 하지만 그 전에 의사와상의하여 이러한 운동과 스트레칭이 안전하고 더 이상 부상을 입지 않는지 확인하십시오.
단계
방법 하나 3 : 회전
- 하나 밴드로 0.91m (3 피트) 고리를 만들고 문 손잡이에 묶습니다. 운동 용으로 설계된 저항 밴드를 가져와 고리 모양으로 만듭니다. 풀리지 않도록 끝을 단단히 묶습니다. 문 손잡이 또는 탁자 나 책상과 같은 안정된 물체를 찾아 그 주위에 운동 용 밴드를 감아 단단히 고정시킵니다.
- 스트레칭을하는 동안 끝이 분리 될 가능성이 없도록 끝이 잘 묶여 있는지 확인합니다.
- 이미 루프 인 밴드를 사용할 수도 있습니다.
- 엉덩이 높이 정도의 물체를 사용하세요.
- 2 내부 회전으로 로테이터 커프를 타겟팅하십시오. 늘이려는 어깨가 문 손잡이를 향하도록 서서 한 손으로 밴드 끝을 잡습니다. 팔꿈치를 90도 구부린 상태에서 팔을 옆으로 잡습니다. 천천히 팔을 몸 위로 가져 오면 어깨가 안쪽으로 회전하게됩니다. 그런 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
- 로테이터 커프를 목표로 삼을 수 있도록 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하십시오.
- 각 팔에 10-15 회를 목표로합니다.
- 삼 스트레칭의 균형을 맞추기 위해 외부 회전으로 후속 조치를 취하십시오. 손잡이에서 펴고 싶은 어깨를 잡고 서서 팔을 옆구리에두고 팔꿈치를 90도 각도로 구부린 채 밴드를 잡습니다. 팔을 바깥쪽으로 천천히 움직여 어깨 안쪽을 바깥쪽으로 회전시킵니다. 그런 다음 천천히 팔을 시작 위치로 되돌립니다.
- 내부 회전과 마찬가지로 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하여 운동이 회전근 개에 집중되도록하는 것이 매우 중요합니다.
- 양팔을 회전하고 약 10-15 회를 목표로 회전근 개를 늘립니다.
- 4 커프를 더 늘리려면 위쪽으로 회전 해보십시오. 손잡이를 향해 서서 밴드 끝을 잡습니다. 팔꿈치를 90도 각도로 구부리고 팔을 어깨 높이까지 올립니다. 팔꿈치를 수평으로 유지하고 머리와 일직선이 될 때까지 손을 천천히 들어 어깨를 회전하고 커프를 늘립니다. 그런 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
- 양쪽 어깨를 쭉 펴세요.
- 처음에 몇 번의 반복을 시도하고 각 팔에 12 회씩 3 세트로 진행하십시오.
- 5 서있는 줄로 등과 어깨를 움직입니다. 손잡이를 향해 서서 한 손으로 밴드를 잡습니다. 팔꿈치를 90도 각도로 구부린 상태에서 밴드를 옆으로 잡습니다. 팔꿈치를 천천히 똑바로 뒤로 당긴 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 한 팔에 한 세트를 수행 한 다음 다른 팔에 전환하여 수행하십시오.
- 로테이터 커프와 등 위쪽이 잘 늘어나도록 12 회씩 3 세트를 목표로합니다.
방법 2 3 : 취소
- 하나 허리 높이의 침대 기둥 주위에 밴드를 놓습니다. 탄성 운동 밴드를 가져와 침대 기둥과 같은 단단한 물체 주위에 두십시오. 허리와 고르게되도록 밴드를 정렬합니다.
- 수술 용 튜브 또는 Thera-Band와 같은 운동 용으로 설계된 탄성 밴드를 사용하십시오.
- 2 손으로 밴드의 양쪽 끝을 잡습니다. 단단한 물체의 중앙에 밴드를 놓아 양쪽이 같은 길이가되도록합니다. 한 손으로 밴드의 한쪽 끝을 잡고 다른 손으로 다른 쪽 끝을 잡습니다.
- 사용하는 동안 밴드가 손에서 튀어 나오지 않도록 단단히 잡으십시오.
- 밴드의 끝 부분을 손에 감아 서 더 잘 잡을 수 있습니다.
- 삼 팔꿈치를 90도 구부리고 밴드를 뒤로 당깁니다. 팔을 옆구리에 유지하고 팔꿈치를 90 도로 구부립니다. 밴드를 엉덩이쪽으로 천천히 당겨 양쪽 어깨 안쪽으로 로테이터 커프를 늘립니다.
- 천천히 조심스럽게 움직입니다. 밴드를 잡아 당기거나 뒤로 젖 히지 마십시오.
- 4 견갑골을 쥐고 시작 위치로 돌아갑니다. 밴드를 뒤로 당길 때 어깨 뼈를 함께 꽉 쥐어 스트레칭을 깊숙히하십시오. 더 이상 뻗을 수 없으면 천천히 긴장을 풀고 팔을 원래 위치로 되돌립니다.
- 이 운동을 8 ~ 12 회 반복하여 견갑골 수축이 잘되도록하세요. 이는 회전근 개를 늘릴 수있는 좋은 방법이기도합니다.
방법 삼 3 : 안전
- 하나 스트레칭을하기 전에 5-10 분 동안 충격이 적은 활동으로 워밍업하십시오. 걷거나 고정식 자전거 타기와 같은 가벼운 워밍업 활동으로 근육과 관절을 스트레칭 할 준비를하십시오. 최소한 5 분 동안 혈액을 펌핑하고 스트레칭 운동을 할 수 있도록 몸을 준비하십시오.
- 먼저 워밍업없이 스트레칭하면 또 다른 부상을 입을 수 있습니다.
- 2 운동을 중단하고 통증을 느끼면 의사에게 연락하십시오. 운동을 올바르게 수행하고 있는지 확실하지 않으면 부상을 방지하기 위해 운동을 중단하십시오. 운동을하는 동안 통증을 느끼거나 어깨가 다쳤다면 운동을 중단하고 의사에게 전화하여 안전을 요청하십시오.
- 운동 중에 약간의 클릭과 팝이 통증이없는 한 반드시 뭔가 잘못된 것은 아닙니다. 하지만 회전근 개가 갈리는 느낌이 들면 문제가있을 수 있으며 의사와 상담해야합니다.
- 스트레칭 후 약간의 통증은 정상입니다. 하지만 2 시간 후에도 사라지지 않으면 의사를 만나십시오.
- 삼 스트레칭을 위해 어깨 수술을받은 후 3-6 주를 기다리십시오. 로테이터 커프를 늘리는 것은 정말 유익 할 수 있지만 최근에 어깨 수술을 받았다면 운동을 안전하게 수행 할 수있을만큼 치유 될 때까지 기다리는 것이 중요합니다. 6-8 주 이상 기다린 후 의사의 조언을 따라 심각한 부상을 입지 않도록하십시오.
- 건염 수술을받은 경우 의사는 즉시 회전근 개 스트레칭을 시작할 것을 권장 할 수 있습니다.
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팁
- 회전근 개를 펴기 시작했다면 천천히 시작하고 진정하세요. 긴장하거나 더 이상 부상을 입히고 싶지는 않습니다.
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경고
- 밴드로 회전근 개를 스트레칭하기 전에 의사와상의하십시오. 특히 최근에 어깨 수술을받은 경우 안전을 확인하십시오.
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