팔 근육은 근력 훈련 프로그램의 일부입니다. 강한 팔의 초점은 종종 한 쌍의 잘 조율되고 발달 된 이두근입니다. 이두근은 실제로 짧고 긴 머리로 구성된 쌍두 근육입니다. 두 머리를 모두 훈련하면 강하고 잘 정의 된 팔을 얻을 수 있습니다. 이두근을 훈련하고 양쪽 머리를 목표로하는 최적의 방법 중 하나는 21s 방법을 사용하는 것입니다. Arnold Schwarzenegger가 대중화 한이 유형의 리프팅은 총 21 회에 대해 3 세트의 7 회 반복을 통해 이두근 근력을 강화합니다. 리프팅 진행을 적용하고 21 초를 대상으로하는 다양한 운동을 사용하여 21 초 동안 팔 근육을 구축 할 수 있습니다. 이두근.
단계
방법 하나 2 : 21s 진행 적용
- 하나 가능하면 EZ 컬 바를 사용하십시오. 사람들은 일반적으로 EZ 바를 사용하여 21 초 이두근 컬을합니다. 이 막대는 물결 모양이며 직선형 막대보다 짧을 수 있습니다. 가능하면 EZ 막대를 사용하십시오. 이것은 손목이나 팔뚝 통증의 위험을 최소화 할 수 있습니다.
- EZ 바가없는 경우 스트레이트 바 또는 덤벨을 사용할 수 있음을 인식하십시오.
- 언더 핸드 그립을 사용하여 EZ 또는 직선 막대를 잡습니다. 엉덩이 너비만큼 발을 벌리고 선다.
- 팔이 바닥을 향하도록하고 각 7 회 반복 세트를 진행할 때 팔꿈치를 안으로 집어 넣습니다.
- 2 기본 라운드 7 회부터 시작합니다. 21s의 요점은 팔뚝의 짧고 긴 머리를 따라 팔의 힘을 키우는 것입니다. 총 21 초 동안 각 진행의 7 회 반복으로 총 3 라운드를 수행합니다. 7 초의 첫 번째 라운드는 이두근의 긴 머리를 목표로합니다. 움직임의 맨 아래에서 중간 지점까지 7 회 반복합니다.
- 팔을 아래로 뻗은 상태에서 원하는 무게를 잡기 시작합니다. 이두근을 사용하고 움직임의 하단에서 중간 지점으로 이동하십시오. 팔꿈치 높이에서 90도 각도로 팔로 마무리해야합니다.
- 이 동작을 6 회 더 반복하여 총 7 회 반복합니다.
- 삼 두 번째 7 회를 위해 움직임을 위로 이동합니다. 21 년대의 두 번째 진행은 이두근의 짧은 머리를 목표로합니다. 이번에는 중간 지점에서 시작하여 이두박근 위로 컬링합니다.
- 선택한 무게를 90도 각도로 잡고 팔로 시작하십시오. 손은 팔꿈치 높이에 있어야합니다. 팔 근육을 사용하고 팔을 이두근 위로 구부립니다. 손은 어깨 높이에 있어야합니다.
- 총 7 회를 위해 6 회 더 반복합니다.
- 4 7 회 마지막 라운드를한다. 21의 마지막 진행은 두 머리를 목표로합니다. 팔의 힘을 키우기 위해 전체 동작 범위를 통과합니다. 팔을 아래로 뻗은 상태에서 움직임의 바닥에서 시작하십시오. 그런 다음 팔 근육을 사용하고 팔을 팔뚝 위쪽까지 90도 구부립니다. 체중을 다시 시작 위치로 낮추고 6 회 더 반복합니다.
- 5 필요에 따라 무게를 줄이십시오. 21s 운동은 쉽지 않습니다. 특히 제대로 수행한다면 더욱 그렇습니다. 그것은 당신을 지치고 팔을 태울 것입니다. 21s의 부담이 생길 수 있으므로 드는 양을 25 % 줄이는 것이 좋습니다. 예를 들어, 보통 20 파운드로 이두박근을한다면 무게를 15 파운드로 줄이십시오. 강해지면 언제든지 더 많은 무게를 추가 할 수 있습니다.
- 체중 감소가 힘을 잃는다는 것을 의미하지 않는다는 것을 인식하십시오. 사실 21 초가되면 더 빨리 강해질 수 있습니다.
- 6 휴식을 취하십시오. 최대의 힘을 기르기 위해 매일 21 초를 사용하고 싶은 유혹을받을 수 있습니다. 이것은 실제로 장기적으로 결과를 방해 할 수 있습니다. 휴식을 취할 시간을 주면 근육이 더 강해집니다. 21 세부터 최대의 혜택을 받으려면 일주일에 며칠 동안 휴식을 취하십시오.
- 등, 가슴, 엉덩이, 다리의 삼두근 또는 더 큰 근육 그룹에 집중하고 21 대를하지 않는 날에는 유산소 운동을 포함하는 것을 잊지 마십시오.
방법 2 2 : 변형 및 기타 팔 운동 추가
- 하나 21s 이두근 컬을 위해 덤벨을 들어 올리십시오. 바가없는 경우 덤벨이나 기타 프리 웨이트를 사용하여 21 대를 할 수도 있습니다. 더 낮은 무게를 들어 올리고 싶다면 덤벨을 선호 할 수도 있습니다.
- 덤벨이나 다른 유형의 프리 웨이트보다 선호한다면 케틀벨을 사용하십시오.
- 손바닥이 바깥 쪽을 향하게하여 덤벨이나 케틀벨을 잡습니다. 엉덩이 너비만큼 발을 벌리고 선다. 컬링 동작으로 몸쪽으로 웨이트를 들어 올리고 웨이트를 컬링 할 때 팔꿈치를 잡아 당깁니다.
- 2 저항 밴드로 말림. 21 초를 사용하여 팔 근육을 만들기 위해 웨이트를 사용하지 않는 것이 좋습니다. 그렇다면 저항 밴드를 사용해 볼 수도 있습니다. 이 고무 밴드는 힘을 키우는 데 사용할 수있는 다양한 저항을 제공합니다.
- 바 및 덤벨을 사용하는 것과 동일한 진행 및 방법을 저항 밴드로 사용하십시오. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 언더 핸드 그립을 사용하여 밴드를 잡습니다. 세 가지 동작 범위 모두를 통해 팔꿈치를 꽉 잡고 있어야합니다.
- 체육관에 케이블 웨이트가 있으면 이런 식으로 21도 할 수 있습니다. 무게를 원하는 양으로 설정 한 다음 케이블 무게 핸들을 잡고 이두근 컬을합니다.
- 삼 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오. 이두근을 만드는 것 외에도 삼두근과 어깨와 같은 다른 팔 근육을 개발해야합니다. 이렇게하면 팔에 균형 잡힌 힘이 생깁니다. 이것은 또한 당신이 톤을 보이게 할 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기는 팔과 상체의 힘을 키울 수있는 좋은 방법입니다. 팔, 가슴, 어깨 근육을 목표로합니다. 그들은 또한 등 및 복근 발달을 돕습니다.
- 팔을 완전히 펴고 손을 어깨보다 약간 넓게 두어 플랭크 자세를 취하십시오. 팔꿈치가 닭 날개처럼 튀어 나오게하지 말고 갈비뼈쪽으로 향하도록하십시오. 몸을 아래로 내릴 때 어깨는 직각으로 유지하고 견갑골은 수축시킵니다. 가슴이 거의 바닥에 닿아 야합니다. 코어와 다리의 힘을 위해 복근과 다리 근육을 사용하십시오.
- 풀 푸시 업을 할 수 없다면 반 플랭크 / 무릎 푸시 업을하십시오.
- 4 풀업을 시도하십시오. 힘들 수 있지만 풀업은 팔과 상체의 힘을 만드는 데 매우 좋습니다. 팔, 어깨 및 등의 힘을 기르기 위해 다른 그립을 사용하거나 변형을 당기십시오.
- 오버 헤드 바를 잡으십시오. 좁거나 넓은 가장 편안한 그립을 사용하십시오. 바에 매달려 상체 근육과 복근을 사용하십시오. 턱이 바 위에 올 때까지 당깁니다.
- 풀업을하기에 충분한 힘을 얻을 때까지 대안을 고려하십시오. 발 아래에 상자를 놓고 바를 잡고 점프하고 턱이 바에서 나올 때까지 위로 당깁니다.
- 5 오버 헤드 프레스를하십시오. 머리 위로 웨이트를 드는 것은 팔과 어깨의 힘을 키울 수있는 또 다른 좋은 방법입니다. 최대 근육 발달을 위해 머리 바로 위로 선택한 무게를 들어 올리십시오.
- 프리 웨이트, 저항 밴드 또는 웨이트 바를 사용하십시오. 무게는 여전히 편안하면서 도전해야합니다. 어깨보다 약간 넓은 무게를 잡습니다. 발 엉덩이 거리를 벌리고 똑바로 서십시오. 팔이 곧게 펴질 때까지 웨이트를 위쪽으로 똑바로 누르면 코어를 맞 춥니 다. 체중을 줄이고 총 10 ~ 12 회 반복합니다.
- 10 ~ 12 회 3 세트 목표를 향해 노력하세요.
- 6 딥으로 삼두근을 만드십시오. 삼두근 딥은 팔 반대편에 근육을 만드는 좋은 방법입니다. 그들은 또한 둔근과 햄스트링의 힘을 개발할 수 있습니다.
- 등은 곧게 펴고 발은 바닥에 평평하게하여 의자 나 벤치의 가장자리에 앉습니다. 의자의 앞쪽 가장자리를 잡고 손바닥이 반대쪽을 향하도록합니다. 등이 시트에 살짝 닿는 위치까지 발을 걷습니다. 어깨 뼈를 집어 넣고 어깨 부상을 방지하기 위해 집어 넣은 상태로 유지합니다.
- 팔꿈치를 구부리고 팔꿈치가 90도 각도가 될 때까지 천천히 몸을 내립니다. 뒤로 밀기 위해 팔꿈치를 곧게 펴십시오.
- 한 세트에 대해 10 ~ 12 회 반복합니다. 3 세트의 목표를 목표로합니다.
- 7 부상의 징후에주의하십시오. 팔의 힘을 키울 때 매우 안전하더라도 여전히 부상을 입을 수 있습니다. 특정 움직임으로 이상한 것을 느끼거나 소음이 들릴 수 있습니다. 부상의 징후에주의를 기울이면 즉각적인 치료를 받고 가능한 한 빨리 팔의 힘을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음과 같은 부상의 징후가 나타나면 치료를 받으십시오.
- 팔의 어느 부분에서나 통증
- 딱딱하거나 터지는 감각
- 부종
- 이동 문제
- 운동을 할 때 이상한 소음
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