지방을 빨리 태우는 방법

체지방 감소에는 많은 장점과 건강상의 이점이 있습니다. 지방 감소는 만성 질환 (당뇨병 또는 고혈압)을 개선하거나 더 잘 관리하는 데 도움이 될 수 있으며 대장 암 및 심장 질환의 위험도 감소시킬 수 있습니다. 또한 체지방을 태우는 것은 기분을 좋게 만들고, 더 많은 에너지와 더 건강한 행동 (정기적으로 운동하는 것과 같은)을 고수 할 동기를 더 많이 갖게합니다. 빠른 체중 감소와 체지방 감소를 약속하는 다양한 다이어트와 운동 계획이 있습니다. 체지방을 빠르게 줄이는 가장 좋은 방법은 식단, 운동 및 작은 생활 방식 변화를 조합하는 것입니다.

단계

방법 하나 3 : 식단 변경

1. 하나 규칙적이고 균형 잡힌 식사를하십시오. 매일 규칙적이고 균형 잡힌 식사를하는 것이 중요합니다. 식사를 거르거나 너무 오래 먹지 않으면 배고픔이 증가하고 식단 계획을 고수하기가 더 어려워 질 수 있습니다.
   • 정기적으로 식사를하면 신진 대사를 적절하게 유지하여 체지방 감소에 도움이됩니다.
   • 일부 연구에 따르면 식사를 거르면 영양소가 너무 낮아질 수 있습니다. 또한 너무 배가 고파서 과식하거나 과식하게 될 수 있습니다.
   • 하루에 세 끼 이상 먹도록하자. 특히 두 끼의 식사 사이에 4 ~ 5 시간 이상이있는 경우에는 1 ~ 2 개의 간식을 추가해야 할 수도 있습니다.
2. 2 탄수화물 섭취 제한하기. 일부 탄수화물은 건강한 식단에 필수적입니다. 그러나 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 다른 다이어트 계획보다 지방을 더 빨리 태우는 데 도움이됩니다.
   • 탄수화물은 다양한 식품에서 발견됩니다. 곡물 식품군의 영양소는 다른 식품에서 찾을 수 있으므로 곡물과 같은 식품의 탄수화물을 제한하는 것이 가장 좋습니다. 이 특정 그룹을 제한함으로써 식단에서 필수 영양소를 놓칠 위험이 없습니다.
   • 과일, 콩류 및 채소와 같은 고 섬유질의 영양이 풍부한 탄수화물에 집중하십시오. 설탕이나 나트륨이 첨가 된 통조림 또는 냉동 제품을 피하십시오.
   • 곡물을 먹으려면 정제 된 곡물보다 100 % 통 곡물을 선택하십시오. 통 곡물은 정제 된 것보다 훨씬 더 좋은 섬유질 공급원입니다. 또한 일부 연구에서는 통 곡물이 풍부한 식단에 심장 효과가 더해진 것으로 나타났습니다.
3. 삼 단백질 섭취량 늘리기. 단백질은 칼로리를 태우는 데 도움이되는 에너지를 몸에 제공합니다. 저탄수화물 식단과 함께 더 많은 단백질을 섭취하면 다른 식단 계획보다 체지방을 더 빨리 태울 수 있습니다.
   • 매 식사마다 단백질 공급원을 포함 시키십시오. 1 회 제공량은 일반적으로 약 3-4 온스 또는 1/2 컵입니다.
   • 지방이 많은 고기는 피하십시오. 가능하면 가금류, 저지방 유제품, 콩과 식물 또는 살코기 쇠고기와 같은 더 얇은 옵션을 선택하십시오. 이것은 지방 섭취를 돕고 콜레스테롤을 조절하는 데 도움이됩니다.
   • 단백질 쉐이크는 식단에서 단백질을 증가시키는 효과적인 방법이 될 수 있지만, 근육 증가를 목표로하지 않는 한 일반적으로 불필요합니다.
4. 4 채소를 더 많이 먹습니다. 녹색 채소는 신체에 많은 필수 비타민과 미네랄을 제공합니다. 그들은 매우 낮은 칼로리이며 다양한 영양소가 매우 높습니다.
   • 케일, 겨자 잎, 시금치, 근대와 같은 짙은 잎채소는 섬유질, 비타민 A, 비타민 K, 비타민 C 및 다양한 비타민 B가 풍부합니다.
   • 또한 짙은 녹색 채소는 암세포를 차단하는 데 도움이되는 항산화 제의 일종으로 여겨지는 카로티노이드가 매우 높은 것으로 알려져 있습니다.
   • 빙산 양상추와 같은 옅은 색의 야채는 영양소가 거의 없기 때문에 제한하십시오.
5. 5 가공 식품을 피하십시오. 살을 빼고 더 빠른 속도로 지방을 태우려면 목표 달성을 방해 할 수있는 몇 가지 음식을 잘라야합니다.
   • 가공 식품에는 칼로리와 지방 함량이 높을뿐만 아니라 방부제와 인공 첨가물이 많이 포함되어 있습니다.
   • 시간을내어 식사를 준비하십시오. 당신은 당신이 넣는 모든 것을 알게 될뿐만 아니라 가장 많은 영양소를 유지하기 위해 준비하는 방법을 제어 할 수 있습니다.
6. 6 물을 많이 마시다. 물은 신체의 적절한 기능에 필수적입니다. 빠른 체중 감소가 목표 인 경우 적절한 수분 공급이 중요합니다. 몸을 통해 독소를 씻어 내야하며 물은이 과정의 핵심 요소입니다. 또한 신체의 천연 필터 인 간을 돕습니다.
   • 평균적인 사람은 하루에 약 8 ~ 13 컵의 물을 마셔야합니다. 총 64 온스 정도입니다.
   • 운동하는 동안 추가로 물 2 컵을 마시는 것이 좋습니다. 이것은 운동 강도에 따라 달라집니다. 운동 요법을 늘리면 탈수 위험이 높아집니다.
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방법 2 3 : 지방 연소 운동

1. 하나 심박수를 측정하십시오. 쉬는 동안 심장 박동수 맥박을 느낄 수 있도록 손목 중앙 근처에 두 손가락을 대십시오. 초침이있는 타이머 나 시계를 사용하고 15 초 동안 맥박을 세십시오. 분당 안정시 심박수를 얻으려면이 값에 4를 곱하십시오.
   • 최대 심박수 (MHR)는 대략 220에서 나이를 뺀 값입니다. 예를 들어, 30 세인 경우 MHR은 약 190입니다.
   • 격렬하게 운동하는 동안 목표 심박수는 MHR의 약 70 ~ 80 % 여야합니다.
   • 이 숫자는 운동 강도를 측정하는 데 도움이됩니다.
2. 2 저 강도 운동으로 일상을 시작하십시오. 시작할 때 운동을 편하게하고 싶을 것입니다. 또한 연구에 따르면 저 강도 운동을 할 때 지방에서 가장 많은 칼로리를 소모하는 것으로 나타났습니다.
   • 매일 20-30 분 정도 저 강도 신체 활동을하도록 노력하십시오.
   • 저 강도 운동은 호흡을 크게 증가시키지 않습니다. 대화를 쉽게 할 수 있다면 강도가 낮습니다.
   • 저 강도 운동의 목표 심박수는 MHR의 약 40 % 여야합니다.
   • 활발한 걷기부터 잔디 깎기까지 모든 활동은 충격이 적은 활동이 될 수 있습니다. 계속 진행하기 전에 1 ~ 2 주 동안이를 일상 생활에 포함 시키십시오.
3. 삼 적당하고 격렬한 강도 운동을 포함하십시오. 1 주일 정도 충격이 적은 운동을 한 후에는 조금 더 빠르게 움직일 수 있습니다.
   • 조깅이나 파워 워킹은 적당한 운동을 할 수있는 좋은 방법입니다. 비교적 평평한 지형에서 자전거를 타는 것은 움직이기위한 또 다른 좋은 방법입니다.
   • 목표 심박수는 MHR의 약 60 % 여야합니다. 약 10 분 후에 호흡과 땀이 빨라지는 것을 알아 차리기 시작해야합니다.
   • 적당한 운동이 시스템을 그다지 강하게 밀어 붙이지 않는다는 사실을 알게되면 더 강렬한 운동을 시작할 수 있습니다.
   • 격렬한 운동을위한 목표 심박수는 MHR의 약 80 % 여야합니다.
   • 달리기, 언덕 자전거 타기, 조정 및 농구 나 테니스와 같은 대부분의 경쟁 스포츠는 격렬한 운동을 제공합니다.
4. 4 아침에 운동하십시오. 가능하다면 아침에 운동을하세요. 일부 연구에 따르면 첫 식사를하기 전 아침에 지방에서 더 많은 칼로리를 소모한다고합니다.
   • 아침에 운동하면 운동 루틴의 일관성이 높아지는 경향이 있습니다. 직장이나 학교 수업이 시작되기 전에 운동을하면 다른 의무가 방해받지 않도록하는 데 도움이됩니다. 많은 사람들은 또한 일찍 운동을하면 나머지 하루 동안 활력이 생깁니다.
   • 취침 시간에 너무 가깝게 운동하면 심박수가 계속 높아져 잠들기가 어려울 수 있습니다.
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방법 삼 3 : 지방 손실 관리

1. 하나 음식 일지를 작성하십시오. 이 일기는 섭취 한 칼로리와 소모 한 칼로리를 추적합니다. 이를 추적하면 식단이 지방 손실을 극대화하고 목표를 향해 나아가는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 매일, 당신이 먹는 시간, 무엇을 먹고, 무엇을 먹었는지 대략적인 칼로리를 추적하십시오. 어떤 식품군이 식단을 지배하는지 확인하십시오.
   • 같은 페이지에서 운동을 위해 무엇을했는지, 운동 한 시간과 강도를 기록하십시오. 또한 소모 된 칼로리의 대략적인 수를 기록하십시오. 각 개인의 칼로리 소모량은 매우 다양하지만 평균 비율은 차트에서 확인할 수 있습니다. 여기 .
   • 그날의 체중을 기록하십시오. 이렇게하면 전반적인 진행 상황을 추적하는 데 도움이되고 계속 진행할 동기를 부여 할 수 있습니다.
   • 이 일지에 운동 기록도 고려하십시오.
2. 2 주의 깊게 먹어라. 시간을 들여 식사를하고, 음식에주의를 기울이고, 진정으로 식사를 즐기는 것은 실제로 덜 먹는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 때로는 너무 빨리 먹거나주의가 산만 해지면 과식 할 수 있습니다. 식사 나 간식 시간이되면 모든 방해 요소 (예 : TV, 휴대폰 또는 컴퓨터)를 제거하고 최소한 20 분 동안 식사를 즐기십시오. 이렇게하면 충분히 먹었을 때 위와 뇌가 의사 소통하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 지루함에서 먹는 것은 또 다른 흔한 실수입니다. 지루할 때 껌 한 조각을 씹어 음식에서 마음을 떼어보십시오. 식사가 곧 다가오고 있음을 상기하십시오.
   • TV를 보는 동안 간식을 피하십시오. TV와 가공 된 스낵은 잘 어울리지 만 다음 번에는 칩 대신 사과가 나옵니다. 사람들은 배가 고파서 TV를 보면서 거의 먹지 않지만 습관이 생겨서 먹습니다. 그 습관을 인식하고 깨기 위해 노력하십시오.
   • 야식을 피하십시오. 잠자리에 들기 전에 식사를하면 하루 동안 섭취하는 칼로리가 증가 할뿐만 아니라 운동을 할 수있는 기회도주지 않습니다. 잠자리에 들기 전에 먹는 음식이 직접 지방으로 바뀌지는 않지만 체중 감량 진행을 늦출 수 있습니다.
3. 삼 스트레스 관리하기. 연구에 따르면 낮은 수준의 만성 스트레스는 더 많은 코티솔을 방출하여 지방 조직을 쉽게 얻고 잃는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
   • 스트레스를 관리하는 것은 체중과 체지방 감소뿐만 아니라 정신적, 정서적 웰빙에도 좋습니다.
   • 일기를 쓰거나, 음악을 듣거나, 친구와 이야기하거나, 산책을하여 스트레스를 풀고 긴장을 풀어보십시오.
   • 스트레스 관리에 더 어려움을 겪고 있다면 라이프 코치 나 치료사를 만나보십시오. 이 의료 전문가들은 스트레스 관리에 대한보다 직접적인 지침을 제공 할 수 있습니다.
4. 4 성공을 추적하십시오. 얼마나 많은 체중을 잃었는지 또는 얼마나 많은 지방을 잃었는지 추적하는 것은 재미 있고 흥미로 우며 목표를 향해 계속 나아가도록 동기를 부여 할 수 있습니다.
   • 정기적으로 체중을 측정하면 체지방 감소에 대한 한 가지 관점을 얻을 수 있습니다. 체지방이 감소하면 시간이 지남에 따라 체중이 감소합니다.
   • 또한 허리, 엉덩이, 허벅지, 팔을 측정하여 신체의 여러 부위에서 얼마나 많은 지방을 잃었는지 확인할 수 있습니다.
   • 체지방률을 추적 할 수도 있습니다. 의사 나 체육관 직원이 체지방률을 측정하고 시간이 지남에 따라이를 추적 할 수 있도록 도와줍니다.
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커뮤니티 Q & A

• Question 뱃살을 빼기 위해 어떤 운동을 할 수 있습니까? 신체의 한 부분에서만 체중을 줄일 수 없습니다. 뱃살을 빼면 허벅지 지방, 다리 지방, 팔 지방 및 기타 신체 부위의 지방도 감소합니다. 그렇더라도 많은 유산소 운동 및 기타 복부 운동을하십시오.
• 질문 점핑 잭은 과도한 지방을 제거하는 효과적인 방법입니까? 점프 잭은 확실히 효과적인 체중 감량 계획의 일부가 될 수 있습니다. 점프 잭을 달리기, 수영 또는 자전거 타기와 결합하는 것이 좋습니다.
• Question 다리, 허벅지, 팔의 지방을 줄이는 데 가장 좋은 운동은 무엇입니까? 신체의 목표 부위에서 체중을 줄이기 위해 특정 운동을하는 것은 아무 효과가 없습니다. 운동은 몸 전체에 고르게 체중을 줄입니다. 전신 유산소 운동을 권하고 싶습니다.
• 질문 물에 레몬을 사용하면 체중 감량에 도움이 되나요? 아니요, 레몬을 물에 첨가해도 체중 감량에 도움이되지 않습니다.

팁

• 식단과 운동 계획을 시작하기 전에 항상 의사와상의하십시오. 의사에게 계획을 보여주고 필요에 따라 조정하는 방법에 대한 조언을 요청하십시오.