90/90 엉덩이 스트레칭을하는 방법

특히 당신이 주자라면, 꽉 조이는 엉덩이는 당신이 달리기를 끝내는 것이 불가능하지는 않더라도 어렵게 만드는 엉덩이 통증을 유발할 수 있습니다. 90/90 엉덩이 스트레칭은이 문제를 정확히 해결하기 위해 개발되었습니다. 움직임의 이름은 다리가 90도 각도로 배치되어 있다는 사실에서 비롯됩니다. 특히 고관절 통증이 계속되는 경우이 스트레칭을하기 전에 고관절 문제에 대해 의사와상의하는 것이 좋습니다.

단계

방법 하나 3 : 90/90 엉덩이 스트레칭 수행

1. 하나 먼저 워밍업하십시오. 스트레칭을하기 전에 근육이 따뜻해 지는지 확인하는 것이 중요합니다. 달리기 또는 기타 유산소 운동 후 90/90 스트레칭을 할 수도 있고, 유산소 운동을하는 데 10 분 정도 걸릴 수도 있습니다.
2. 2 바닥에 앉아. 90/90 스트레칭을 시작하려면 바닥이나 다른 편평하고 상대적으로 평평한 표면에서 편안한 좌석을 찾으십시오. 운동 매트 나 접힌 수건에 앉아 앉아 뼈에 쿠션을주는 것이 좋습니다.
   • 등이 중립적이고 어깨가 구부러지지 않았는지 확인하십시오. 어깨 뼈가 척추 옆에 들어가도록 어깨를 뒤로 굴립니다.
3. 삼 다리를 90도 각도로 놓으십시오. 90/90 엉덩이 스트레칭을하려면 한쪽 다리를 허벅지 바깥 쪽과 정강이 바깥 쪽 부분을 바닥에 놓고 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 앞 허벅지는 몸에 수직이어야합니다. 뒤쪽 다리의 안쪽 허벅지를 바닥에 얹고 다른 쪽 다리를 옆으로 확장하고 무릎을 90도 각도로 구부립니다.
   • 이 위치에 들어가는 가장 좋은 방법을 찾기 위해 실험하십시오. 후행 다리를 먼저 배치 한 다음 앞다리를 배치하는 것이 더 쉬울 수 있습니다.
   • 이상적으로는 다리가 서로 수직이어야합니다. 앞다리의 양쪽 바닥에 손을 얹으십시오 (하나는 무릎 옆, 다른 하나는 발 옆).
4. 4 가슴을 천천히 다리쪽으로 내립니다. 엉덩이를 펴고 벌리려면 등을 평평하고 중립적으로 유지하고 어깨는 바닥을 향하도록 몸통을 앞으로 돌립니다. 어깨를 구부리거나 목을 구부리지 마십시오.
   • 통증없이 팔꿈치까지 떨어 뜨릴 수 있다면 그렇게하십시오. 그러나, 당신은 고통없이 고르게 할 수있는 한 낮게 만 가야합니다.
   • 어깨는 바닥과 거의 평행해야합니다. 한쪽 또는 다른쪽으로 기울지 마십시오.
5. 5 90/90 엉덩이 스트레칭을 정적 또는 동적 스트레칭으로 사용하십시오. 앞으로 폴드 한 후에는 그 자세를 유지하고 스트레칭을 통해 깊게 숨을 쉬거나 즉시 위로 올린 다음 다시 접을 수 있습니다.
   • 정적 스트레칭을하는 경우 20 ~ 60 초 동안 자세를 유지하면서 심호흡을합니다.
   • 보다 역동적 인 스트레칭을하려면 앞쪽으로 경첩을 펴고 3 초 동안 스트레칭을 유지 한 다음 위로 올리십시오. 이 동작을 10 회 반복하십시오.
   • 안쪽 사타구니와 골반의 근육이 쉽게 찢어 지거나 좌골 신경을 압박 할 수 있기 때문에 스트레치 안팎으로 튀어 나오지 않도록주의하십시오.
6. 6 전환하고 다른 쪽을 수행하십시오. 90/90 엉덩이 스트레칭을 정적 또는 동적 스트레칭으로 수행하든 한 쪽에서 끝나면 다른 쪽을 수행하여 엉덩이가 고르게 늘어납니다.
   • 측면을 전환하려면 앞다리가 후행 다리가되고 후행 다리가 앞에 오도록 다리를 전환하면됩니다.
   • 한 쪽에서 다른 쪽보다 더 깊게 스트레칭하지 마십시오. 가능한 한 균일하고 일관되게 엉덩이를 스트레칭하고 싶습니다. 한쪽이 다른 쪽보다 더 열려 있으면 부상을 입을 수 있습니다.
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방법 2 3 : 다른 엉덩이 및 둔근 스트레칭 추가

1. 하나 앙와위 90/90 스트레칭을 시도하십시오. 90/90 스트레칭에 어려움을 겪고 있다면 앙와위 90/90 스트레칭이 좋은 방법 일 수 있습니다. 등을지지하기 때문에 허리에 문제가있는 경우 앙와위 90/90 스트레칭도 좋습니다.
   • 앙와위 90/90 스트레칭을하려면 운동 매트와 벽이 필요합니다. 매트에 등을 대고 발을 벽에 대고 눕습니다. 무릎이 90도 각도가되기를 원하기 때문에 벽에서 다른 거리를 실험하여 무엇이 효과가 있는지 확인해야 할 수도 있습니다.
   • 허리가 바닥에 평평하도록 코어의 근육을 수축시킵니다. 왼쪽 다리를 오른쪽 무릎 위에 놓고 왼쪽 무릎이 90도 각도가되도록 오른쪽 다리를 교차합니다.
   • 양손으로 오른쪽 허벅지 뒤쪽을 잡고 스트레칭이 느껴질 때까지 다리를 부드럽게 앞으로 당깁니다. 또는 한 발이 벽에 닿으면 올린 다리의 무릎을 부드럽게 밉니다. 약 3 초 동안 스트레칭을 유지 한 다음 놓습니다. 2 ~ 5 회 반복을 완료 한 다음 전환하고 다른 쪽을 수행합니다.
2. 2 90/90 트레일 다리 스트레칭을합니다. 90/90 트레일 레그 스트레치는 90/90 스트레치의 변형입니다. 이 스트레칭을 통해 90/90 엉덩이 스트레칭에서 뒷다리 인 트레일 다리에서 작업 할 수 있습니다. 90/90 엉덩이 스트레칭과 같은 위치에서 시작합니다.
   • 트레일 다리를 내부적으로 회전시키고 몸통을 비틀어 트레일 다리의 무릎을 향하도록합니다. 가슴에 손을 대고 스트레칭을 통해 숨을 쉬십시오.
   • 손을 가슴에 얹을 수없고 안정을 유지할 수없는 경우,지지를 위해 뒤 바닥에 놓을 수 있습니다. 이 자세를 취할 수 없거나 엉덩이가 쑤시는 통증을 느낀다면 즉시 중단하고 의사와 상담하십시오.
3. 삼 더러운 개를하십시오. 더러운 개는 엉덩이를 펴고 느슨하게하고 더 강렬한 운동을 준비하는 워밍업으로 잘 작동 할 수있는 역동적 인 운동입니다. 이 운동은 어디서나 할 수 있으며 특별한 장비가 필요하지 않습니다.
   • 손목은 어깨 바로 아래에, 무릎은 엉덩이 바로 아래에 네 발로 바닥에서 시작합니다. 척추를 중립으로 유지하고 어깨를 뒤로 젖히고 코어를 사용하십시오. 심호흡하기.
   • 숨을 내쉴 때 한쪽 무릎을 바깥 쪽과 위쪽으로 들어 올립니다. 개가 다리를 꼬집는다고 상상하면이 운동의 이름이 어디인지 이해할 수있을 것입니다. 신체의 다른 부분을 움직이지 않고이 움직임을 시도하십시오.
   • 천천히 무릎을 바닥으로 내린 다음 반대쪽으로도 동작을 반복합니다. 각 다리에 5 ~ 10 번 반복합니다.
4. 4 스쿼트와 런지 운동을하십시오. 스쿼트와 런지는 이미 피트니스 요법의 일부가 될 수있는 기본 운동입니다. 이러한 운동은 둔근과 허벅지를 강화하는 데 도움이 될뿐만 아니라 엉덩이를 열고 고관절 이동성을 증가시키는 역할을합니다.
   • 스쿼트를 할 때 무릎이 발목 바로 위에 머물러 있는지 확인하고 발가락 위로 앞으로 당기지 않도록하십시오. 런지 할 때 리드 레그도 마찬가지입니다.
5. 5 널빤지에 무릎 끌기를 추가하십시오. 운동 요법의 일부로 판자를 이미 포함하고있는 경우, 무릎 끌기를 추가하면 둔근과 엉덩이 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 고관절이 강하면 이동성이 향상되고 부상 위험이 줄어 듭니다.
   • 이 운동을 시작하려면 바닥에 얼굴을 눕히고 바닥의 발가락과 팔꿈치로 올라 오십시오. 팔은 앞쪽으로 펴고 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 두십시오. 어깨 뼈가 척추와 함께 등 아래로 당겨 지도록 어깨를 뒤로 젖히십시오.
   • 코어를 사용하여 몸통과 다리를 바닥에서 들어 올리십시오. 엉덩이에 경첩을 달고 오른쪽 무릎을 구부려서 몸 아래로 앞으로 당기고 정강이와 발을 몸 전체에 걸쳐 교차시킵니다. 골반을 내려 정강이 뒤쪽 바닥에 놓으십시오.
   • 체중을 중앙에 유지하고 체중을 오른쪽 엉덩이로 옮기지 마십시오. 팔과 어깨를 안정시키고 15 ~ 30 초 동안 자세를 유지합니다. 양쪽에 2-4 회 반복합니다.
6. 6 요가를 사용하여 엉덩이를 엽니 다. 엉덩이를 조이는 데 어려움이있는 경우 엉덩이를 열도록 특별히 고안된 수많은 요가 포즈가 있으므로 조임 및 뻣뻣함 문제가 줄어 듭니다.
   • 이러한 포즈와 스트레칭 중 대부분은 요가 연습 경험이 없더라도 집에서 할 수있는 초급 포즈입니다.
   • 재미 있고 편안한 포즈는 '행복한 아기'로 알려져 있습니다. 요가 매트 나 담요에 등을 대고 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 손으로 발 바깥 쪽을 잡고 무릎을 넓게 당깁니다. 손으로 발을 아래로 당길 때 발로 손을 밀어 저항을 만듭니다. 30 초 이상 유지하면서 깊게 호흡하십시오.
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방법 삼 3 : 고관절 이동성 유지

1. 하나 올바른 자세를 위해 골반을 세우십시오. 의자에 앉을 때 골반 아래 두 지점에 앉아 있어야합니다. 흔히 '앉아있는 뼈'라고합니다. 대부분의 사람들은 꼬리뼈에 앉습니다. 이는 자세가 좋지 않고 고관절 이동성을 제한 할 수 있습니다.
   • 올바르게 앉는 데 문제가있는 경우 골반을 받쳐주기 위해 말아서 수건이나 담요를 뒤에 놓아 엉덩이에 과도한 압력을 가하지 마십시오.
2. 2 오래 앉아보십시오. 다리를 앞으로 뻗은 상태로 앉으면 자세를 유지하는 데 도움이되므로 앉아있는 뼈에 제대로 얹기 위해 골반을 받 치지 않아도됩니다. 앉을 때 꼬리뼈로 쓰러진다면 시도해보기에 좋은 스트레칭이 될 수 있습니다.
   • 일반적으로 딱딱한 바닥에 앉는 것이 가장 좋지만 약간의 쿠션을 위해 운동 매트 나 접힌 수건에 앉는 것이 좋습니다.
   • 양쪽 다리를 앞쪽으로 뻗고 한쪽 다리를 집어 넣은 상태로 오래 앉아보십시오.
3. 삼 앉은 자세를 자주 바꾸십시오. 오랫동안 의자에 앉아있는 것은 인간에게 상대적으로 부 자연스러운 자세이며 고관절 이동성 문제를 일으킬 수 있습니다. 다른 자세로 앉으면 손상을 줄일 수 있습니다.
   • 다리를 꼬는 자세 또는 무릎을 꿇는 자세는 스쿼트와 마찬가지로 인간에게 자연스러운 휴식 자세입니다. 의자에서 쪼그리고 앉을 수는 없지만 일하면서 다른 자세 중 하나에 들어갈 수 있습니다.
   • 의자에서 할 수 없지만 바닥에서 할 수있는 또 다른 자세는 옆에 앉는 것입니다. 한쪽 다리는 바깥쪽으로 회전하고 다른 쪽 다리는 안쪽으로 회전하므로 한쪽 발은 반대쪽 허벅지에 있고 다른 쪽 발은 뒤쪽에 있습니다. 옆으로 앉는 경우 주기적으로 다리를 바꿔 두 엉덩이가이 자세의 이점을 얻도록하십시오.
4. 4 스탠딩 데스크로 전환하십시오. 장시간 앉아 있으면 다리와 엉덩이의 근육이 약해집니다. 사무직이 있지만 고관절 이동성을 유지하고 싶다면 하루 종일 의자에 앉아 있지 않고 일하면서 서있는 시간을 보내는 것이 최선의 선택 일 수 있습니다.
   • 일하는 동안 서 있기 위해 값 비싼 스탠딩 워크 스테이션에 투자 할 필요가 없습니다. 하드 커버 책 더미, 튼튼한 상자 또는 우유 상자 위에 컴퓨터를 올려 놓기 만하면됩니다. 노트북을 사용하는 경우 적절하게 환기 할 수 있는지 확인하십시오.
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