오버 헤드 프레스하는 방법

오버 헤드 프레스는 강하고 근육질의 어깨와 팔을 만드는 데 도움이됩니다. 운동을 올바르게하려면 쇄골 상단에있는 막대를 잡고 위쪽으로 직선으로 머리 위로 들어 올리십시오. 팔, 다리 및 머리를 올바르게 배치하면 곧 더 큰 근육으로 갈 수 있습니다.

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부품 하나 2 : 운동 설정

하나 바까지 걸어 가서 바로 맞서세요. 랙의 바에서 시작하십시오. 가까이 다가 가면 랙에서 꺼내기 전에 팔, 발, 몸의 위치를 올바르게 지정할 수 있습니다.
- 처음으로 오버 헤드 프레스를하는 경우에는 약간의 무게로 시작하는 것이 가장 좋습니다.
- 지역 체육관의 스쿼트 랙에있는 일반 바가 작동합니다 (올림픽 바와 마찬가지로 약 18,000-20,000g).
- 파워 랙도 작동합니다.
2 손바닥의 발 뒤꿈치에 막대를 놓습니다. 바를 양손으로 잡고 손을 돌려 바를 똑바로 들어 올리려는 것처럼 바가 손바닥에 오도록합니다. 바에 너무 가깝기 때문에 팔꿈치를 구부려서 편안한 그립감을 얻으십시오.
- 손바닥의 뒤꿈치로 막대를 잡으면 들어 올릴 때 가장 많은 힘을 얻을 수 있습니다.
- 바는 손가락 근처가 아니라 엄지 손가락 바로 아래 손바닥의 발 뒤꿈치에 있어야합니다.
삼 그립과 발을 어깨 너비만큼 벌리십시오. 몸이 바를 향하고 있기 때문에 팔을 위로 굽히 듯이 구부립니다. 편안한 자세를 취하고 다리가 너무 넓게 벌어지지 않도록하십시오.
4 팔꿈치와 팔뚝을 수직으로 유지하십시오. 즉, 바를 몸에 가깝게 잡으면 팔뚝이 곧은 수직선을 만듭니다. 바를 사용하여 팔을 위로 올리면 팔뚝이 일직선으로 유지됩니다.
- 중간 너클이 천장을 향하도록 팔꿈치를 바 앞에 약간 배치합니다.
5 랙에서 막대를 제거하고 쇄골에 놓습니다. 손과 발을 놓고 랙에서 바를 들어 올려 가슴 위로 가져옵니다. 팔뚝이 곧은 수직선을 생성하면서 바를 몸에 가깝게 유지하십시오.
- 올바르게 들어 올릴 수 있도록 팔꿈치와 팔뚝을 수직 위치로 유지하십시오.
- 프레스를 시작하기 직전에 코어를 보강하면 도움이됩니다.
- 최대한의 힘을 얻으려면 바를 손바닥에 두십시오.
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부품 2 2 : 연습 완료

하나 운동을하는 동안 정면을 똑바로 바라보십시오. 시선에서 바로 앞에있는 지점을 선택하고 움직이지 않는 물체를 선택합니다. 머리를 움직이지 않도록 오버 헤드 프레스를하는 내내이 지점에 집중하세요.
- 바를 위아래로 움직일 때 바를 보지 마십시오.
- 머리를 바의 바깥쪽으로 움직일 때 머리를 약간 뒤로 기울여야하지만 눈은 여전히 특정 지점에 집중되어 있습니다.
2 머리 위로 바를 일직선으로 누르십시오. 가능한 한 수직선의 직선으로 가슴에서 머리 위로 이동하면서 막대를 들어 올립니다. 이렇게하면 적절한 근육을 사용할 수 있습니다.
- 무게를 들어 올릴 때 숨을 내쉬고 내리면서 숨을들이 마십시오.
삼 바가 턱에 닿지 않도록 머리를 뒤로 움직입니다. 바를 직선으로 성공적으로 이동하려면 바가 지나갈 수 있도록 고개를 약간 뒤로 기울여야합니다. 바가 지나간 후에는 프레스를 완료 할 때 뒤로 기대지 않도록 머리를 앞으로 움직입니다.
- 바를 한 번 이상 천천히 수직으로 천천히 움직이는 연습을하여 머리를 뒤로 얼마나 뒤로 움직 일지 결정할 수 있도록하는 것이 좋습니다.
4 운동을 할 때 등과 다리를 똑바로 유지하십시오. 오버 헤드 프레스를하는 동안 몸을 앞으로 또는 뒤로 기울이지 않는 것이 중요합니다. 무릎과 엉덩이가 움직이지 않도록 고정하여 바를 들어 올리는 데 다리를 사용하지 않도록합니다.
- 바가지나 가기 위해 머리를 움직일 때 등을 굽히지 마십시오.
- 운동을 할 때 무릎을 구부리거나 쪼그리고 앉지 마세요. 팔 대신 다리를 사용하여 무게를 들어 올리기 때문입니다.
- 바를 들어 올릴 때 둔근을 꽉 쥐어 몸이 수직으로 정렬되도록합니다.
5 팔을 완전히 펴고 바를 머리 위로 잡으십시오. 팔꿈치가 잠기고 바가 머리 위로 올 때까지 바를 수직선으로 계속 움직입니다. 이 위치에서 바를 1 초 동안 유지하여 근육을 완전히 맞 춥니 다.
- 바, 어깨, 엉덩이 앞부분이 모두 정렬되어야합니다.
6 동작을 반복하려면 바를 가슴으로 다시 내리십시오. 팔을 완전히 펴고 오버 헤드 프레스를 완료 한 후 조심스럽게이 작업을 수행하여 바를 원래 시작 지점으로 낮 춥니 다. 다시 들어 올리기 전에 바가 가슴에 잠시 닿도록하십시오.
- 바를 천천히 낮추어 근육을 사용하십시오.
7 가벼운 무게를 사용하여 8 ~ 10 회씩 2 ~ 4 세트로 시작합니다. 각 세트 후에 1-2 분 휴식을 취하십시오. 이를 통해 어깨의 힘을 키우고 형태를 완벽하게 만들 수 있습니다. 근력을 키우면서 점차적으로 체중을 늘리십시오. 기본 힘과 좋은 형태를 가지면 무거운 것을 들어 올릴 수 있습니다.
- 무거운 것을 들어 올릴 준비가 되었으면 오버 헤드 프레스 5 회씩 5 세트를하십시오. 각 세트가 끝나면 휴식을 취하고 근육이 이완되도록 1 ~ 2 분 동안 멈 춥니 다. 5 세트가 너무 많이 느껴진다면 2 ~ 3 세트를 시도하고 최대 5 세트를한다.
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