자전거 크런치를하는 방법

크런치 근육 강화 운동의 중요한 부분이며 자전거 크런치는 가장 도전적인 유형 중 하나입니다. 단순 해 보이지만, 자전거 크런치는 하, 중, 상 복근에 작용하는 동시에 대퇴사 두근과 햄스트링을 강화합니다. 다행히 크런치를 자신의 근력 수준으로 수정하고 개인 피트니스 목표를 달성 할 수 있습니다.

단계

방법 하나 3 : 위치 확보

1. 하나 바닥에 평평하게 누워 손을 머리 뒤로 묶습니다. 손을 머리 뒤로 가져갈 때 팔꿈치를 넓게 벌립니다. 손가락과 손바닥으로 머리 뒤쪽을 가볍게 터치하십시오.
   • 어깨에 긴장을주지 않도록 천장을 똑바로 바라 보면서 긴장을 풀도록 노력하십시오.
   • 더 편하다면, 쿠션이 약간있는 표면에 누울 수 있습니다. 예를 들어, 요가 매트 나 카펫이 깔린 바닥에 눕습니다.
   • 팔꿈치를 집어 넣으면 크런치가 비스듬한 근육에도 영향을주지 않습니다.
   • 목을 당길 가능성이 높기 때문에 손가락을 비틀 지 마십시오. 이것은 근육의 긴장이나 피로를 유발할 수 있습니다.
2. 2 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 무릎을 위로 올릴 때 발이 바닥에 고정되어 삼각형의 정점을 형성합니다. 발은 평평하고 바닥에서 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다.
   • 무릎이 90도 각도가되면 함께 두드리면 안됩니다. 대신 그들 사이에 공간을 유지하십시오.
   광고

방법 2 3 : 자전거 크런치 수행

1. 하나 다리를 들어 올려 몸에서 떼어냅니다. 무릎이 구부러지면 발을 들어 올려 다리가 펴지고 무릎에서 약간 구부러집니다. 햄스트링이 팽팽 해 지도록 다리를 너무 펴지 마십시오.
2. 2 오른쪽 무릎을 가슴에 대고 왼쪽 팔꿈치를 대십시오. 무릎을 그릴 때 몸통을 비틀십시오. 동시에 왼쪽 팔꿈치를 돌려 오른쪽 무릎에 닿습니다.
   • 어깨 뼈를 바닥에서 들어 올려 팔 대신 ​​복근을 늘려야합니다.
3. 삼 반대쪽 팔꿈치로 다른 무릎을 만져 크런치를 번갈아 가며 바릅니다. 크런치를 풀고 반대쪽 팔꿈치를 만질 때 다른 무릎을 가슴쪽으로 가져옵니다. 자전거를 타는 것처럼 몸에서 멀어 지도록 꽉 끼지 않은 다리를 펴십시오.
   • 익숙해지면 팔꿈치가 교대로 무릎에 닿을 때 몸통을 부드럽게 회전 할 수 있습니다.
4. 4 세트당 15 ~ 20 개의 크런치를 목표로합니다. 자전거 크런치로 막 시작하는 경우 1 ~ 2 세트를 시도하십시오. 그런 다음 복근을 키우는 더 도전적인 운동을 위해 15-20 번의 크런치로 최소 3-4 세트까지 운동하십시오.
   • 각 세트에 대해 수행하는 크런치 수를 조정하는 것은 괜찮습니다. 예를 들어, 세트당 10 개의 크런치로 시작하는 것이 좋습니다.

   팁: 크런치를 세는 대신 세트 시간을 정할 수도 있습니다. 예를 들어 1 세트는 20 ~ 60 초 동안 지속될 수 있습니다.

   광고

방법 삼 3 : 변형 시도

1. 하나 자전거 크런치를 더 쉽게 할 수 있도록 눕지 말고 서십시오. 바닥에 누워서 몸을 비틀 때 불편 함을 느끼면 서있는 자세를 유지하십시오. 그런 다음 허리를 비틀고 팔의 팔꿈치를 반대쪽 다리의 무릎으로 가져옵니다. 자전거 크런치의 움직임을 모방하기 위해 비틀면서 다리를 들어 올리십시오.
   • 반대 방향으로이 크런치를 반복합니다.
2. 2 더 간단한 위기를 위해 무릎을 밟지 말고 구부리십시오. 전통적인 자전거 크런치가 몸통에 너무 힘들다면 무릎이 90도 각도를 이루도록 발을 바닥에 두십시오. 그런 다음 크런치의 회전 부분을 따라 팔꿈치를 반대쪽 무릎으로 가져옵니다.
   • 목을 당기지 않도록 손가락을 잠그지 말고 느슨하게 유지하십시오.

   팁: 반대쪽 팔꿈치를 회전하면서 다리를 들어 올리고 다시 내려 놓을 수도 있습니다.

3. 삼 더 도전적인 운동을 위해 벤치에 누워 자전거 크런치를 해보세요. 높은 수준의 자전거 크런치를 수행하려면 운동 벤치에 등을 대고 누워 다리가 양쪽에 걸리도록합니다. 그런 다음 반대쪽 팔꿈치를 무릎쪽으로 가져 가면서 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 크런치를 할 때 다리 중 하나가 바닥에 닿도록 두는 것을 잊지 마십시오.
   • 높은 자전거 크런치는 더 깊은 스트레칭을하고 있기 때문에 코어 근육을위한 운동에 더 가깝습니다.
4. 4 강렬한 스트레칭을 위해 하프 돔 밸런스 볼에서 자전거 크런치를하세요. 하프 돔 볼의 평평한면을 바닥에 놓고 그 위에 앉습니다. 그런 다음 등을 기대어 공의 돔형 부분에 의해 허리가지지되도록합니다. 자전거 크런치를 수행하기 전에 발을 바닥에 놓으십시오.
   • 크런치를 수행하는 동안 근육을 ​​사용하여 균형을 잡기 때문에 이것은 아마도 어려운 운동처럼 느껴질 것입니다.
   광고

커뮤니티 Q & A

• Question 에어 바이크는 어떻게하나요?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 등을 대고 누워 다리를 엉덩이 위로 들어 올리고 자전거를 타는 것처럼 페달을 밟는 동작으로 다리를 움직입니다.
• Question 운동 용 자전거는 복근에 좋은가요?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 운동 자전거는 자전거를 타는 동안 복근이 계속 움직 이도록 의식적으로 노력할 경우에만 복근에 도움이됩니다.
• 질문 자전거 크런치가 정말로 효과가 있습니까?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 네, 자전거 크런치는 많은 복근 그룹에 작용합니다. 더 깊은 가로 복부 근육을 사용하려면 코어를 단단히 잡아야합니다.
• 질문 다리는 어떻게합니까?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 다리를하려면 등을 대고 무릎을 굽히고 발은 바닥에 평평하게 펴고 엉덩이 근처에 집어 넣습니다. 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오. 이것은 다리를 완성합니다.
• 질문 목의 위치는 어떻게됩니까?딘 테리 엇
  개인 트레이너 Dean Theriot는 텍사스 휴스턴에있는 Timberline Fitness의 개인 트레이너이자 소유자입니다. 피트니스 업계에서 25 년 이상의 경험을 쌓은 Dean은 개인, 그룹 및 스포츠 별 교육을 전문으로합니다. Dean은 LSU에서 운동 생리학 학사 학위를 받았습니다. Dean은 저항 및 심혈관 훈련과 필라테스 운동을 결합하여 고객을위한 포괄적 인 운동을합니다. 그의 스포츠 별 훈련에는 축구, 농구, 야구가 포함됩니다.딘 테리 엇Personal Trainer Expert Answer 목을 너무 많이 당기고 싶지는 않습니다. 대신 똑바로 보는 것보다 조금 더 올려보세요. 그러면 목이 더 좋은 위치에있게됩니다.
• 질문 복근을 사용하고 있는지 어떻게 확인하나요?딘 테리 엇
  개인 트레이너 Dean Theriot는 텍사스 휴스턴에있는 Timberline Fitness의 개인 트레이너이자 소유자입니다. 피트니스 업계에서 25 년 이상의 경험을 쌓은 Dean은 개인, 그룹 및 스포츠 별 교육을 전문으로합니다. Dean은 LSU에서 운동 생리학 학사 학위를 받았습니다. Dean은 저항 및 심혈관 훈련과 필라테스 운동을 결합하여 고객을위한 포괄적 인 운동을합니다. 그의 스포츠 별 훈련에는 축구, 농구, 야구가 포함됩니다.딘 테리 엇Personal Trainer Expert Answer 복근이 항상 구부러져 있는지 확인하고 싶습니다. 제대로한다면 허리를 바닥이나 매트에 눌렀을 것이고 허리와 바닥 사이에 공간이 없을 것입니다. 그것은 엉덩이 굴곡근을 사용하는 것이 아니라 복근을 사용하는 주요 엉덩이 위치입니다.
• Question 자전거 크런치 대신 무엇을 할 수 있습니까?wikiHow 직원 편집자
  직원 답변이 답변은 정확성과 포괄 성을 검증 한 숙련 된 연구원 팀이 작성했습니다. wikiHow 직원 편집자 직원 답변 부상, 바닥 공간 부족 또는 기타 이유로 자전거 크런치를 할 수 없더라도 걱정하지 마십시오! 시도해 볼 수있는 몇 가지 변형 및 대안이 있습니다. 누워서 움직이지 말고 서십시오. 허리를 비틀고 팔의 팔꿈치를 반대쪽 다리의 무릎까지 가져옵니다. 자전거 크런치의 움직임을 모방하기 위해 비틀면서 다리를 들어 올리십시오. 15-20 회 반복합니다. 더 쉬운 버전을 위해 페달을 밟는 대신 발을 바닥에 평평하게 유지하는 것도 좋습니다. 등을 대고 누워 무릎을 90도 각도로 구부린 다음 손을 머리 뒤로 눕 힙니다. 그런 다음 앉고 한쪽으로 구부린 다음 다시 누운 다음 앉아 다른쪽으로 구부립니다. 전체 자전거 크런치와 동일한 근육을 작동하도록 앞뒤로 번갈아 가며 약간 더 쉽게 수정되었습니다.
• 질문 초보자를위한 자전거 크런치는 어떻게합니까?wikiHow 직원 편집자
  직원 답변이 답변은 정확성과 포괄 성을 검증 한 숙련 된 연구원 팀이 작성했습니다. wikiHow 직원 편집자 직원 답변 바닥에서 편안한 자리를 찾아 등을 대고 눕습니다. 손가락을 맞 물리고 손을 머리 뒤로 두십시오. 어깨에 긴장이 걸리지 않도록 천장을 똑바로 바라 보면서 긴장을 풀고, 무릎을 위로 올릴 때 발을 바닥에 고정하여 삼각형의 정점을 형성하고 약 90 도로 구부립니다. 각도. 발을 평평하게 유지하고 바닥에서 어깨 너비만큼 벌립니다. 다리를 들어 올려 몸에서 떼어 내되 무릎은 약간 구부립니다. 그런 다음 무릎을 그릴 때 몸통을 비틀십시오. 동시에 왼쪽 팔꿈치를 돌려 오른쪽 무릎에 닿습니다. 크런치를 풀고 반대쪽 팔꿈치를 만질 때 다른 무릎을 가슴쪽으로 가져옵니다. 자전거를 타는 것처럼 몸에서 멀어 지도록 꽉 끼지 않은 다리를 펴십시오. 앞뒤로 번갈아 가며 세트당 약 15-20 개의 크런치를 목표로합니다.
• 질문 자전거 크런치는 뱃살을 태우나요?wikiHow 직원 편집자
  직원 답변이 답변은 정확성과 포괄 성을 검증 한 숙련 된 연구원 팀이 작성했습니다. wikiHow 직원 편집자 직원은 예와 아니오로 대답합니다. 사실, 당신은 뱃살을 없애기 위해 '스팟 트레이닝'할 수 없습니다. 과도한 뱃살을 제거하려면 칼로리를 소모해야합니다. 하지만 제대로한다면 자전거 크런치는 운동이 될 수 있습니다. 좋은 유산소 운동을 많이하게되고 칼로리를 소모하게됩니다. 건강한 식단을 따르고 규칙적으로 운동하면 복부 지방을 태우고 기본 복부 근육을 드러내어 클래식 한 6 팩 모양을 얻을 수 있습니다. 자전거 크런치는 코어 전체를 작동하지만 특히 6 팩 근육의 측면에있는 비스듬한 근육을 목표로하는 데 효과적입니다. 탄탄한 식단과 운동 계획으로 체중을 줄이면서, 자전거 크런치를하면 복근이 잘게 찢어지고 복부 지방을 태운 후에 눈에 띄게 튀어 나올 것입니다.
• Question 목 아래가 아파요. 정상인가요? Tom de backer Top Answerer이 운동을 할 때 목 근육을 안정 시키십시오. 목을 땅에서 들어 올리고 운동을하는 동안 가만히 유지하십시오.