요가에서 사용되는 코브라 포즈는 복부 근육을 늘리고 허리 근육을 강화하는 데 도움이되는 간단한 동작입니다. 이 운동은 팔, 어깨, 엉덩이 및 다리 뒤쪽의 근육에도 작용합니다. 코브라 포즈는 장비에 어떤 것도 필요하지 않으며 바닥에 엎드려 편안하게 누울 수있는 공간입니다. 초보자가 더 큰 유연성을 개발하는 데 도움이되는 쉬운 운동입니다.
라켓볼 스크린 서브
단계
부품 하나 2 : 시작 위치에 들어가기
- 하나 운동 할 공간이 있는지 확인하십시오. 똑바로 누워있을 것이므로 몸 전체를 바닥에 뻗을 공간이 있는지 확인하십시오. 어떤 식 으로든 몸을 비틀고 싶지 않으면 운동이 제대로 작동하지 않습니다.
- 땅도 평평해야합니다. 경사는 근육이 작동하는 방식에 영향을 미치며 운동의 모든 이점을 얻지 못하거나 부상을 입을 수 있습니다.
- 요가 매트가있는 경우, 충분한 공간이 있는지 레이아웃해야합니다.
- 2 뱃속에 눕는다. 머리를 아래로 향하게하여 몸을 펴십시오. 몸통, 허벅지, 발은 발의 윗부분이 아래를 향하도록 바닥에 단단히 고정되어야합니다.
- 발가락이 똑바로 뻗어 있는지 확인하십시오. 척추를 강화하는 데 도움이 될 전체 운동 동안이 상태를 유지해야합니다.
- 이 운동을하기 전에 워밍업을 할 필요는 없습니다. 그냥 땅에 가서 시작하십시오.
- 삼 손과 팔꿈치를 몸에 대십시오. 위로 들어 올릴 때지지를 위해 팔을 사용하게됩니다. 팔을 갈비뼈 가까이로 당기고 견갑골을 앞뒤로 약간 당기십시오.
- 팔꿈치를 구부려 팔을 몸에 대고 위로 당깁니다.
- 어깨 아래에 손을 넣으십시오.
- 4 천천히 숨을 쉬십시오. 적절한 위치에 있으면 천천히 흡입하여 집중하십시오. 이 작업을하는 동안 눈을 감으십시오. 이것은 운동 전에 몸과 마음에 집중하는 데 도움이됩니다.
- 숨을 쉴 때 몸이 땅에 닿을 때 안정감을 느끼십시오. 골반, 허벅지, 발 윗부분에 대해 생각하고, 다리가지면에 뿌리를 내리고있는 것을 상상 해보면 다리를 수축시키고 둔근이 꽉 조인 상태에서 가깝게 당길 수 있습니다. 이렇게하면 상체를 들어 올릴 때 발을 제자리에 유지하는 데 도움이됩니다.
- 천천히 숨을 내쉬며 천천히 눈을 뜨십시오.
부품 2 2 : 운동 수행
- 하나 가슴을 바닥에서 들어 올리고 몸통을 위로 들어 올립니다. 이것이 운동의 핵심 움직임입니다. 목을 길게 유지하고 머리의 정수리를 들어 올리면서 가슴을 바닥에서 들어 올립니다. 머리와 어깨를 최대한 위로 들어 올려 공격 할 준비가 된 코브라처럼 보입니다.
- 몸을 위로 올리면서 숨을들이 마 십니다.
- 등 근육을 사용하여 몸통을 바닥에서 들어 올리고 팔을 사용하여지지하는 데 집중하십시오.
- 나머지 신체 부위를 적절하게 배치하십시오. 둔근이 단단하지만 단단하지 않은지 확인하십시오. 어깨 뼈를 등에 대고 힘을 주어 측면 갈비뼈를 앞으로 부으십시오.
- 2 위치를 유지하십시오. 몸이 처지거나 넘어지지 않도록 15 ~ 30 초 동안 일어나십시오. 근육이 수축되고 작동하도록 자신을 높이고 앞으로 향하게하십시오.
- 견갑골이 뒤로 당겨져 가슴이 튀어 나오도록하십시오.
- 몸을 들고 천천히 숨을 쉰다. 기분에 따라 2 ~ 3 회 천천히 심호흡을하면 일 어설 수있는 좋은 시간이 될 것입니다.
- 삼 천천히 몸을 낮추십시오. 상체를 바닥으로 되돌리고 팔꿈치를 구부린 다음 원래 위치로 돌아갑니다. 바닥으로 다시 몸을 던져 긴장을 풀고 싶지 않으므로 천천히 움직입니다. 제어 된 동작은 운동의 일부입니다.
- 바닥으로 몸을 낮추면서 숨을 내쉬십시오.
- 4 약 10 회 반복합니다. 다른 운동과 마찬가지로 매번 할 때마다 자신을 조금 더 밀어 넣으십시오. 매일 할 필요는 없지만 일주일에 여러 번 할 수있는 것입니다.
- 이 운동을하기에 정말 좋은 시간은 잠시 앉아있는 것입니다. 앉으면 등의 자연스러운 'S'곡선이 아프고 Cobra는이 자세로 강제합니다.
커뮤니티 Q & A
검색 새 질문 추가- 질문 코브라는 어떤 근육을 작동합니까?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 코브라는 척추 기립근을 목표로하지만 둔근, 팔, 가슴도 모집 할 수 있습니다. - 질문 코브라 포즈는 어떻게 뻗어 있습니까?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 올바르게 완료하면 코브라 자세가 복부 근육과 엉덩이 굴곡근을 늘립니다. - 질문 무릎 안기는 어떻게하나요?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 앉은 자세에서 시작하여 유연성이 떨어지는 경우 한 번에 하나씩 무릎을 가슴쪽으로 들어 올리고 무릎 아래를 잡고 다리를 제자리에 고정합니다. 쉽게 앉은 버전을 완료하면 서보십시오. - 질문 골반 기울기는 어떻게하나요?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 골반을 기울이는 것은 등을 대고 허리를 바닥에 평평하게 펴서 배울 수 있습니다. 꼬리뼈를 튀어 나와 골반을 앞으로 기울입니다. - Question 배에 평평하게 눕히려고 할 때마다 페니스와 고환이 바닥에 찌그러져 참기 힘들 정도로 아파요! 이런 일이 발생하지 않도록하려면 어떻게해야합니까?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 대부분의 남성은 패키지를 다리 사이에 끼 웁니다.하지만 이것이 신체에 적합하지 않은 경우 볼스터, 쿠션 또는 롤업 수건을 엉덩이 아래에 사용하여 바닥에서 약간 들어 올립니다. 자세에서 바닥에서 높이 들어 올릴 수는 없지만 더 편안하고 등이 같은 이점을 얻습니다. - Question 바닥에 누우면 가슴이 찌그러지고 아파요. 어떻게 방지 할 수 있습니까?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 시작하기 전에 허벅지 아래에 베개를 사용하여 엉덩이를 들어야 할 수 있으며, 체중을 가슴에 얹지 않고 시작 위치에서 바로 바닥에 손바닥을 계속 눌러야 할 수 있습니다. 이것은 가슴이 큰 여성에게 특히 유익한 운동으로, 앞쪽의 여분의 체중을 지탱하기 위해 등의 힘을 증가시키는 데 도움이됩니다. - 상담자 요통이있을 때 코브라 운동이 적합합니까? 전체적 건강 코브라는 긴장을 증가시킬 수 있습니다. 주로 팔과 다리를 사용하여 등을 강화할 수있는 플랭크 홀드를 사용합니다.
- 질문 얼마 동안해야합니까? 단순한 원하는만큼 오랫동안 코브라 위치를 유지할 수 있습니다. 많은 사람들이 약 7 ~ 10 초를 목표로하지만 등이나 다른 관절이 아프기 시작하면 근육 부상으로 이어질 수 있으므로 빨리 멈추십시오.
- Question 누웠을 때 가슴이 아파지는 것을 어떻게 방지 할 수 있습니까? 압력과 고통을 덜어 줄만큼만 가슴을 들어 올리십시오. 코브라 움직임은 어쨌든 가슴을 들어 올리는 것을 포함하므로 여기서 문제가되지 않아야합니다.
- Question 예전에는이 자세를 취했지만, 지금은 발 부상으로 서서 걸을 때 심한 통증이 있습니다. 이것이 더 악화 될 수 있습니까? 11 아비가일 11 솔직히 이것이 고통을 더 악화시킬 것이라고 생각하지 않습니다. 그것은 당신의 가슴 / 핵심을 정말로 늘려줍니다. 그러나 불편하다면 부상이 완전히 나을 때까지 다른 자세를 취하십시오.
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팁
- 어떤 사람들은 코브라를 마음에두기 위해 이것을 할 때 쉿하는 것을 좋아합니다. 규칙적으로 호흡하는 한 계속해서 시도하십시오.
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경고
- 코브라 자세는 등 근육에 초점을 맞추기 때문에 허리에 문제가 있으면 천천히 움직이고 의도적으로 움직이는 데 집중하세요. 등과 엉덩이의 근육을 수축시키고 손바닥에 견고하지만 관리 할 수있는 압력을 균등하게 가하고 불편 함을 느끼게하는 동작 범위를 강요하지 않도록하십시오.
