코어 운동을하는 방법

종종 '강국'이라고하는 코어는 횡경막과 골반저 사이의 근육으로 구성됩니다. 이 근육은 척추와 골반을 안정시키고 전진 운동 중에 몸을 안정되게 유지합니다. 강한 코어는 또한 매끄러운 허리 라인과 허리 부상의 가능성을 줄여줍니다.

방법 하나 4 : 운동 공 사용

스위스 공 또는 안정 공이라고도하는 운동 공은 스위스의 물리 치료 클리닉에서 처음 사용되었습니다. 운동 공으로 어떤 운동을하든 상관없이 코어 근육을 안정시키고 단련하는 데 도움이됩니다. 그러나 이러한 운동은 특히 공을 사용하여 코어 근육을 목표로 삼고 깊이 작업합니다.

1 운동 공으로 리버스 윗몸 일으키기 . 이 운동은 기본적인 크런치 수행과 유사합니다. 발을 바닥에 놓는 대신 운동 공 위에 발을 얹습니다. 이것은 운동을 수행 할 때 공을 안정적으로 유지하기 위해 노력해야하기 때문에 하복부와 관련이 있습니다. 그러나이 운동은 주로 상복부를 대상으로합니다.
2 운동 공으로 리버스 플랭크를하십시오 . 이 운동을 더 어렵게 만들려면 플랭크 자세에서 개별 다리 리프트를 추가하십시오. 이 운동의 변형으로 일반 판자와 측면 판자를 사용해 볼 수도 있습니다.
3 운동 공으로 필라테스 롤업하기 . 이 운동은 하복부 근육과 상복부 근육 모두에 도전합니다. 통제력을 얻을 때 다리를 가만히 유지하십시오. 엉덩이 굴곡근과 요추의 운동량을 사용하여 몸을 앉은 자세로 돌리는 대신 복부 근육을 사용하여 몸을 위로 올리십시오. 처음에 바닥에서 앉은 자세로 몸을 들어 올릴 수 없다면, 몸이 강해질 때까지 작은 안정 공이나 쿠션을 등 아래에 두십시오.
4 운동 공으로 다리 크로스를하십시오 . 이 다리 십자가는 복부 옆으로 내려가는 근육 인 비스듬한 근육을 작동시킵니다. 둔근과 햄스트링을 전체적으로 유지하여 안정성을 높이고 움직임을 유동적으로 유지하십시오. 또한 하복부 근육에 참여를 느낄 것입니다.
5 운동 공으로 누워 다리 회전 . 이 운동을하는 동안 느린 동작을 사용하고 등을 다 치지 않도록 복부를 사용하십시오. 하체를 양쪽으로 회전시키면서 팔과 상체를 가능한 한 움직이지 않게 유지하십시오. 광고

방법 2 4 : 바닥 운동 수행

코어 근육을위한 이러한 바닥 운동은 최소한의 장비 만 있으면 완벽합니다. 등 아래에 매트가 있는지 확인하고 목과 척추를 정렬하여 목의 긴장과 통증을 피하십시오.

1 위로 향한 다리 확장을하십시오 . 이 기사의 다리 확장 운동은 한 발을 바닥에 유지합니다. 이 운동을 더 어렵게 만들려면 양쪽 무릎을 90도 각도로 구부린 상태에서 시작하여 허벅지가 바닥에 수직이고 종아리가 바닥과 평행이되도록합니다. 한쪽 다리를 펴고 다리를 뒤로 당긴 다음 다른 다리를 확장합니다. 운동을 더욱 강하게하려면 다리가 바닥에 거의 닿을 때까지 내립니다.
2 엉덩이를 위로 향하게 돌리십시오. . 이 운동을하는 동안 허리에 너무 많은 부담을주지 않도록 복부를 계속 움직이게해야합니다. 이 운동은 둔근과 허벅지 근육 및 코어를 작동시키는 이점을 추가합니다. 척추에 멋진 스트레칭을 만들기 위해 부드럽게 회전하면서 엉덩이를 바닥에 유지하십시오.
3 위로 향한 엉덩이 굽힘을하십시오 . 이 기사에서는 바닥 매트에 등을 대고 누워 다리를 번갈아 가며 엉덩이 굽힘을하는 방법을 알려줍니다. 도전을 높이려면 로마 의자에서 균형을 잡은 상태에서 동일한 운동을 수행하십시오. 또한 두 다리를 동시에 들어 올릴 수 있습니다. 더 깊은 복부 운동을 위해 골반을 바닥에서 들어 올리십시오.
4 좌우로 크런치하기 . 이 운동을하는 동안 사선을 분리하려면 안쪽으로 크런치 할 때 반대쪽 어깨로 엉덩이를 만지려고한다고 상상해보십시오. 크런치 중에 다리를 90도 각도로 들어 올려 도전을 높이거나 쇠퇴 벤치에서 크런치를 수행 할 수 있습니다. 복근을 수축하고 어깨를 몸 전체로 당길 때 반대쪽 다리를 바닥에서 들어 올릴 수도 있습니다.
5 메디신 볼 윗몸 일으키기 운동 수행 . 파트너와 함께 수행되는 메디신 볼을 사용하는이 운동은 핵심 운동에 추가적인 차원을 더할 것입니다. 운동을 더 어렵게 만들려면 더 무거운 메디신 볼을 사용하거나 더 멀리 앉을 수 있습니다. 윗몸 일으키기 사이에 등 위쪽이 바닥까지 오도록하십시오. 그렇지 않으면 복부 근육이 등척성으로 만 관련 될 수 있습니다. 광고

방법 삼 4 : 필라테스

필라테스는 코어 근육을 강화하는 특정 기능을 가진 댄서를 위해 설계되었습니다. 이러한 동작 중 일부는 어렵지만 실제 포즈 나 동작 자체로 진행하기 전에 더 간단한 동작 버전을 수행 할 수 있습니다.

1 필라테스에서 '백'운동을하십시오 . 백은 핵심 필라테스 운동 중 하나입니다. 팔을 펌핑하면서 손으로 모래 더미를 아래로 밀고 있다고 상상해보십시오. 당신은 10 세트 동안 세트 당 5 번의 흡입과 5 번의 호흡을 할 것이므로 운동을 100이라고합니다.
2 필라테스에서 오픈 레그 로커를하십시오 . 이 운동은 중급 또는 고급 필라테스 학생을위한 것입니다. 흔들림 동작을 완료 할 수없는 경우 앞뒤로 흔들지 않고 'V'위치에서 자신의 균형을 맞추기 만하면됩니다. 코어가 강해지면 운동에 흔들리는 동작을 추가 할 수 있습니다.
3 필라테스에서 십자가를 지으십시오. . 크리스 크로스는 상체를 교차 할 때 다리가 몸으로 움직이는 것을 제외하고는 좌우 크런치와 유사합니다. 이 운동을하는 동안 어깨와 귀 사이에 충분한 공간을 확보하십시오. 목을 어깨에 대거나 등을 바닥에서 들어 올리지 마십시오. 필요한 경우 다리 움직임으로 운동을 수행 할 수있을만큼 충분히 강해질 때까지 다리를 올리지 않고 움직임을 연습하십시오.
4 필라테스에서 부메랑을하세요 . 이 운동을하는 동안 매트 위에서 위아래로 굴러 갈 때 한 번에 하나의 척추를 올리고 내리는 자신을 생각해보십시오. 코어의 양쪽을 똑같이 작동하도록 다른 반복 할 때마다 교차 다리를 전환하십시오. 다시 말하지만,이 연습에 완전히 참여하기 전에 자신을 'V'자세로 유지하는 연습이 필요할 수 있습니다.
5 필라테스에서 사이드킥 업다운 . 처음에 다리를 90도 각도로 들어 올리는 것이 어려울 경우, 다리를 엉덩이 높이까지 들어 올린 다음 제자리에 고정한 다음 내리십시오. 운동에 더 익숙해지면 점차적으로 리프트 높이를 높이십시오. 스프링이 발목을 천장에 연결하고 다리를 올리고 내릴 때 스프링에 저항을가한다고 상상해보십시오. 이것은 당신의 움직임을 더 유동적으로 만들 것입니다. 광고

방법 4 4 : 요가 포즈 수행

허리와 골반에 안정성을 제공하는 것 외에도 많은 수행자는이 근육이 3 개의 하부 차크라를 지원하기 때문에 강한 코어가 균형 잡힌 감정의 자리라고 믿습니다. 요가 철학에 따르면 강한 코어는 신체적으로 자신감을 가질뿐만 아니라 감정적으로도 안정되고 안정감을 느끼게합니다.

1 요가에서 메뚜기 포즈 가정 . 메뚜기 자세는 몸을 안정시키기 위해 코어를 사용하여 가슴과 발을 땅에서 들어 올려야합니다. 추가 지원을 받으려면 손바닥이 위쪽을 향하도록 손을 허벅지 아래에 놓습니다. 추가지지없이 다리를 위로 올릴 수있을만큼 충분히 강해질 때까지 손가락을 사용하여 바닥에서 다리를 밀어 올리십시오.
2 요가로 전체 보트 자세를 취하십시오. . 이 요가 자세는 등과 발꿈치를 땅에서 들어 올려 안정적이고 균형 잡힌 상태를 유지하기 위해 코어에 의존합니다. 발을 들어 올리는 데 어려움이있는 경우, 아치 주위에 스트랩을 감고 땅에서 등을 들어 올릴 때 스트랩을 당깁니다. 또한 파트너가 등을 눌러서 흉골을 올릴 때 견갑골이 밀릴 수 있도록 할 수 있습니다.
3 공작의 자세를 취하십시오 . 이 운동을하려면 손으로 체중을 지탱해야하지만 실제로는 코어 근육을 사용하여 몸이지면에서 들어 올릴 때 몸을 정렬 상태로 유지합니다. 팔꿈치를 집어 넣는 데 어려움이있는 경우 스트랩으로 함께 묶어 체중을 더 잘 지탱할 수 있습니다. 블록이나 쿠션으로 이마 나 발목을 지탱할 수도 있습니다.
4 요가에서 회전 된 반달 자세를하십시오 . 이 자세를 수행하기 전에 복부와 허리에 강한 요구를 주므로 코어 근육을 따뜻하게했는지 확인하십시오. 엉덩이가 몸무게를 지탱할만큼 강하지 않은 경우 어깨 아래에 블록을 몇 개 놓고 확장 된 다리를 벽에 기대어 몸무게를 지탱합니다.
5 요가로 테이블 포즈를 . 코어와 팔을 모두 강화하는 것 외에도 테이블 포즈는 몸 앞쪽을 크게 늘릴 수 있습니다. 이 자세는 테니스 나 수영과 같이 전진 동작이 필요한 스포츠 후에 몸의 균형을 회복합니다. 또한 직장에서 컴퓨터에 몸을 구부린 하루의 영향을 상쇄합니다. 광고

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질문 자세는 코어에 어떤 영향을 미칩니 까? 적절한 자세를 취하면 목, 둔근 또는 등의 도움을받지 않고 코어 근육이 단독으로 작용합니다.
질문 연습용 공으로 코어 운동을 할 필요가 있습니까? 캐서린 치앙 코어 운동을하기 위해 운동 공이 필요하지 않습니다! 운동 공을 사용하는 것은 코어를 강화하는 많은 방법 중 하나 일뿐입니다.

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