댄스 에어로빅을하는 방법

댄스 에어로빅을하는 것은 칼로리를 소모하는 재미있는 방법이며, 집에서 편안하게 할 수 있습니다! 어디서부터 시작해야할지 모르겠다면 몇 가지 기본 동작을 마스터하고 강도를 높이는 방법을 이해하는 것이 댄스 에어로빅을 시작하는 좋은 방법입니다. 운동하기에 충분히 건강하고 물을 마시고 공간에서 장애물을 제거하고 한계를 아는 것으로 안전을 유지하는지 확인하십시오.

단계

방법 하나 3 : 기본 동작 배우기

1. 하나 제자리에 행진하십시오. 체온을 높이고 혈액을 펌핑하려면 운동을 시작할 때 워밍업하는 것이 중요합니다. 워밍업은 일반적으로 약 5 ~ 10 분 동안 지속되는 일반적인 운동의 낮은 강도 버전입니다. 제자리에서 행진하는 것은 근육을 따뜻하게하고 심장 박동을 높이는 쉬운 방법입니다.
   • 제자리에서 행진하려면 한 곳에 서서 팔을 앞뒤로 펌핑하면서 행진을 시작합니다.
   • 약 3 ~ 5 분 동안이 작업을 수행합니다.
2. 2 엉덩이 굴리기. 힙 롤은 복부 근육을 작동시키고 약간의 스트레칭을 제공합니다. 운동 전에 스트레칭을한다고해서 부상을 예방할 수는 없지만 유연성과 동작 범위를 늘릴 수 있습니다. 더 도전적인 동작을하기 전에 힙 롤을하면 생각했던 것보다 몸을 더 구부릴 수 있습니다.
   • 발이 어깨 너비보다 조금 더 벌어 지도록 바닥에 발을 대고 무릎을 약간 구부립니다. 그런 다음 엉덩이에 손을 대고 원을 그리며 엉덩이를 움직입니다. 이렇게 할 때 발을 땅에 단단히 고정하십시오.
   • 이 동작을 몇 번 반복 한 다음 방향을 변경하십시오.
3. 삼 팔을 웅크 리고 땅으로 펌핑하십시오. 스쿼트는 허벅지에 작용하지만 스쿼트에 약간의 움직임을 추가하여 상체도 참여시킬 수 있습니다. 무릎이 90도 각도가되도록 쪼그리고 앉으십시오. 그런 다음 손을 주먹으로 만들고 바닥으로 펌핑하십시오.
   • 팔을 아래로 펌핑하면서 교대로 측면을 선택하십시오.
   • 약 1 ~ 2 분 동안이 동작을 수행합니다.
4. 4 종아리를 올리십시오. 종아리를 올리면 다리와 뒷면이 따뜻해집니다. 종아리를 올리려면 발가락에 서서 제자리에서 뛰거나 조깅하십시오. 다른 운동과 함께 종아리 레이즈를 추가하여 신체의 여러 부분을 동시에 운동 할 수 있습니다.
   • 종아리를 올릴 때 가슴 앞에서 손바닥을 함께 누르십시오.
5. 5 사이드 니 크런치 시도하기. 복근 운동을하기 위해 바닥에 누울 필요가 없습니다. 일 어선 상태에서 크런치를 할 수 있습니다. 바닥에서 크런치를 할 때처럼 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 머리 뒤로 손을 대십시오.
   • 그런 다음 한쪽 무릎을 몸쪽으로 들어 올립니다. 이렇게 할 때 사근이 수축하는 것을 느껴야합니다. 사근은 복부 측면의 근육입니다.
   • 10 번 정도 반복 한 후 측면을 바꾸십시오.
   • 복근 앞쪽을 운동하기 위해 한 번에 하나씩 무릎을 가슴쪽으로 구부릴 수도 있습니다.
6. 6 리베이트를하십시오. 리베이트는 댄스 에어로빅을하는 동안 등을 운동 할 수있는 좋은 방법입니다. 제자리에서 조깅으로 시작하십시오. 그런 다음 엉덩이를 향해 발 뒤꿈치를 차십시오. 조깅 할 때 다리를 번갈아 가며 운동하십시오.
   • 기계 반동을하는 동안 무중력 이두근 컬을 추가 할 수도 있습니다. 양팔을 옆구리에두고 손바닥이 바깥 쪽을 향하도록합니다. 그런 다음 손을 어깨까지 들어 올리고 다시 옆으로 내립니다. 팔을 번갈아 가며 사용하십시오.
7. 7 팔 오버 헤드를 시도하십시오. 팔 오버 헤드는 허리 운동도 할 것입니다. 왼팔을 공중에 뻗어 시작하십시오. 그런 다음 팔을 그 방향으로 뻗으면서 상체를 오른쪽으로 약간 구부립니다. 오른팔로 반복하되 이번에는 왼쪽으로 이동합니다. 익숙해지면 더 빨리 팔을 번갈아 가며 시작하십시오.
8. 8 서서 당나귀 차기. 서서 당나귀 차기를하면 등이 따뜻해집니다. 먼저, 약간 쪼그리고 앉고 상체를 앞으로 기울입니다. 등을 똑바로 유지하고 다리 중 하나를 들어서 한 발로 서십시오. 준비가되면 들어 올린 다리를 바닥과 평행이 될 때까지 뒤로 뻗으십시오. 다리를 내리고 몇 번 더 반복하십시오.
   • 그 다리로 당나귀 차기를 몇 번 한 후 다른 다리로 전환하십시오.
   • 당나귀가 걷어차면 팔 움직임을 추가해보세요. 다리로 킥백 할 때마다 팔을 뒤로 펌핑하십시오.
9. 9 몸을 굴립니다. 움직이면서 몸이 따뜻하고 따뜻해지면 전신 롤링을 시도해 볼 수 있습니다. 이 느린 운동은 가슴에서 다리까지 근육을 작동시킵니다. 몸을 굴리려면 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 다음 엉덩이와 가슴을 돌리십시오.
   • 엉덩이에 손을 얹거나 팔을 머리 위로 들고 움직일 수도 있습니다.
   • 느린 템포의 곡이나 숨을 쉬어야 할 때마다 몸을 굴려보세요.
10. 10 상체를 비틀십시오. 상체 비틀림은 복근에 작용하고 무릎 리프트를 추가하면 하체에도 작용합니다. 무릎을 들어 올릴 때 상체를 비틀려면 발을 어깨 너비로 벌리고 손과 팔을 들어 가슴과 평평하게하십시오. 그런 다음 상체를 좌우로 비틀기 시작하십시오.
    • 무릎 리프트를 추가 할 준비가되었다고 생각되면 세고 세를 세면서 무릎을 들어 올리십시오. 이 동작을 각면에서 약 10 회 반복합니다.
    • 아직 무릎을 올릴 수 없다면 비틀기에만 집중하세요. 또는 무릎을 올리는 대신 다리를 움직이기 위해 약간 쪼그리고 앉을 수도 있습니다.
11. 열한 서있는 자전거 크런치를하십시오. 바닥에 눕고 상체를 반대 방향으로 회전시키면서 무릎을 가슴쪽으로 번갈아 가며 사용하는 자전거 크런치에 익숙 할 것입니다. 일 어선 상태에서이 위기의 변형을 할 수 있습니다.
    • 서있는 자전거 크런치를 수행하려면 손을 머리 뒤로 놓고 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 준비가되면 오른쪽 무릎을 들고 동시에 상체를 앞으로 구부리고 왼쪽 팔꿈치로 오른쪽 무릎을 두 드리십시오.
    • 반대편에서도 똑같이하여 왼쪽 무릎이 오른쪽 팔꿈치에 닿도록합니다. 1 분 동안 계속 바삭 바삭합니다.
12. 12 팔을 길게 뻗어보십시오. 서있는 동안 한쪽 다리를 앞으로 휘 두르십시오. 다리를 앞쪽으로 흔들면서 반대쪽 팔을 발쪽으로 뻗으십시오. 그런 다음 다리를 뒤로 내리고 반대쪽 다리와 팔로 반복하십시오. 광고

방법 2 3 : 강도 추가

1. 하나 짧은 고속 이동을 포함하십시오. 에어로빅 댄스 운동의 강도를 높이는 한 가지 쉬운 방법은 가끔씩 더 빨리가는 것입니다. 몇 분에 한 번씩 짧은 속도를 내더라도 심박수를 높이고 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
   • 예를 들어 3 분마다 30 초 동안 팔을 조금 더 빠르게 펌핑 할 수 있습니다. 또는 옆 무릎 크런치를하는 동안 무릎을 조금 더 빠르게 들어보세요.
2. 2 점프를 추가하십시오. 강도를 높이는 또 다른 좋은 방법은 댄스 에어로빅 운동에 점프를 추가하는 것입니다. 점프는 충격이 큰 운동이며 저 충격 운동보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 예를 들어, 줄넘기는 체중이 200 파운드 인 사람의 경우 시간당 1,000 칼로리 이상을 소모합니다! 댄스 에어로빅 루틴에 점프를 추가하려면 동작 시퀀스의 끝에 점프를 추가해보십시오.
   • 예를 들어 양쪽 무릎 크런치 사이에서 점프 잭을하거나 팔을 세 번 아래로 펌핑 한 후 공중으로 뛰어 올 수 있습니다.
3. 삼 팔을 통합하십시오. 다리를 사용하는 대신 팔도 사용하십시오. 움직임에 팔 움직임을 추가하면 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 약간의 강도가 추가됩니다. 예를 들어, 몸을 굴리는 동안 팔을 머리 위로 들어 올려 몸을 흔들 수 있습니다. 또는 다리를 들어 올린 후 다리를 아래로 내리면서 펀치를 추가하십시오.
4. 4 패턴을 변경하십시오. 다른 패턴을 시도하는 것도 댄스 에어로빅 운동의 강도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 몸의 한쪽에 10 번 반복하는 대신 앞뒤로 번갈아 가며 시도해보세요. 또는 한 쪽에서 한 번 반복 한 다음 한 쪽에서 두 번 반복하여 단일 단일 이중 패턴을 따릅니다.
   • 몸의 양쪽을 균등하게 작업하십시오.
5. 5 복부 근육을 수축하십시오. 춤을 추는 동안 코어 근육을 수축 시키면 코어 근육을보다 효과적으로 조율 할 수 있습니다. 자신도 모르게 복부 근육을 수축시킬 수 있지만 확인하는 것이 좋습니다.
   • 코어 근육을 사용하려면 마치 복부 근육을 사용하여 몸을 위로 당기거나 밀어 올리려는 사람에 맞서기 위해 복부 근육을 조이십시오.
   • 코어 근육을 사용하는 것은 사이드 니 크런치를 할 때나 몸을 구르는 동안처럼 사용할 때 더 쉬울 수 있습니다.
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방법 삼 3 : 안전한 운동 즐기기

1. 하나 올바른 장비를 착용하십시오. 댄스 에어로빅은 당신이 편안하다고 느끼는 것에 따라 낮은 충격에서 높은 충격까지 다양 할 수 있습니다. 이러한 이유로, 좋은 운동화 한 켤레와 몸과 함께 움직이는 옷을 입어야합니다. 스포츠 브라를 입는 것도 좋은 생각입니다.
   • 라이크라 및 스판덱스와 같은 신축성있는 소재를 사용해보십시오. 아니면 헐렁한 스웨트 팬츠와 티셔츠를 입고 가세요.
2. 2 운동을위한 공간을 비 웁니다. 거실이나 침실과 같은 중소 규모 공간에서 댄스 에어로빅을 할 수 있습니다. 그러나 이동할 수있는 열린 공간이 있는지 확인해야합니다. 방해가 될 수있는 테이블이나 의자가 있으면 운동을 시작하기 전에 방의 측면으로 옮기십시오.
3. 삼 물을 충분히 마셔 라. 운동하는 동안 수분을 유지하는 것이 중요하므로 유리 잔이나 물병을 근처에 두십시오. 시작하기 전, 운동하는 동안, 운동을 마친 후에도 물을 마시십시오.
   • 땀을 흘려서 잃어버린 수분을 보충하기 위해 1.5 ~ 2.5 컵의 물을 마셔야합니다. 고강도 또는 한 시간 이상 운동을하면 더 많은 물을 마셔야 할 수도 있습니다.
4. 4 불편 함을 느끼면 중지하십시오. 운동은 당신에게 좋지만 과도하게 운동하면 통증을 유발할 수 있습니다. 자신을 너무 세게 밀지 말고 불편 함을 느끼기 시작하면 멈추십시오.
   • 예를 들어, 숨이 차거나 몸의 어느 부위에 통증이 있거나 지친다고 느끼면 즉시 운동을 중단하십시오.
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커뮤니티 Q & A

• 질문 저는 체중이 95kg입니다. 체육관에 가지 않고 60kg으로 줄이려면 어떤 운동을 할 수 있습니까? Cardio는 체중을 빠르게 줄이는 최선의 방법이 될 것입니다. 달리는 것이 확실히 도움이 될 것입니다! 매일 몇 블록을 걷기 시작하고 매 여행마다 거리를 늘리면 춤, 수영 및 심박수를 높이는 모든 것처럼 올바른 방향으로 향할 수 있습니다. 배구는 또 다른 좋은 선택입니다! 다이어트는 체중 감량의 주요 부분이므로 일일 섭취량의 약 500 칼로리를 줄여야합니다.

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팁

• 거울 앞에서 댄스 에어로빅을하여 동작을 올바르게하고 있는지 확인할 수 있습니다. 춤을 추는 동안 자신의 모습을 볼 수 있기 때문에 더 재미있을 수도 있습니다.