덤벨 해머 컬을하는 방법

대부분의 역도 선수들은 팔을 움직일 때 이두근에 집중합니다. 그러나 팔을 쌓을 때 다른 중요한 근육이 있습니다. 상완과 상완골은 팔뚝과 함께 작용하여 팔꿈치를 구부립니다. 해머 컬은 이두근과 함께 이러한 근육을 작동시켜 힘, 정의 및 크기를 추가하는 훌륭하고 쉬운 방법입니다.



부품 하나 4 : 시작 위치에 들어가기

  1. Do Dumbbell Hammer Curls Step 1 이미지

    하나 발을 배치하십시오. 엉덩이도 발로 똑바로 서십시오. 자세는 견고하고 안정적이어야합니다.
    • 어떤 사람들은 벤치에 앉아 양쪽 발로이 운동을하는 것을 선호합니다. 이것도 괜찮지 만 슬럼프 나 구부러지지 않도록주의하세요.
  2. Do Dumbbell Hammer Curls Step 2 이미지

    2 덤벨을 집으십시오. 양손에 덤벨을 잡습니다. 엄지 손가락은 손잡이 주위에 있어야하고 손바닥은 몸을 향해야합니다.
    • 덤벨은 허벅지 옆에 있어야하고 팔꿈치는 곧게 펴야합니다.
    • 덤벨의 무게는 팔의 힘에 따라 다릅니다. 도전 할 수있을만큼 무겁지만 너무 무겁지 않은 덤벨을 고르십시오.
    • 너무 무거운 덤벨은 다칠 수 있습니다. 특히 허리에 문제가있는 경우에는 긴장을 유발하는 덤벨을 들어 올리지 마십시오.
  3. Do Dumbbell Hammer Curls Step 3 이미지

    몸통을지지하고 정렬하십시오. 복부 근육을 수축시켜 몸통을 보호하십시오. 견갑골을 아래로 그리고 뒤로 당기고 목이 척추와 정렬되었는지 확인하십시오.
    • 운동하는 동안이 자세를 유지하십시오. 등을 구부리거나 구부리지 마십시오. 이런 일이 발생한다고 느끼면 더 가벼운 덤벨을 고려해야 할 수도 있습니다.
  4. Do Dumbbell Hammer Curls Step 4 이미지

    4 팔꿈치를 약간 구부립니다. 운동을 시작하기 전에 팔꿈치를 약간 구부려 이두근에 긴장을가하십시오. 광고

부품 2 4 : 덤벨 올리기

  1. 하나 내쉬다. 심호흡을하세요.
  2. 2 덤벨을 들어 올리십시오. 덤벨이 어깨에 거의 닿을 때까지 팔꿈치를 천천히 구부립니다. 팔꿈치가 앞으로 움직이지 않도록주의하십시오. 팔뚝 만 움직여야합니다.
    • 손목을 똑바로 유지하십시오. 들어 올릴 때 손바닥이 몸을 향해야합니다. 어깨를 으쓱하지 마십시오.
    • 두 덤벨을 동시에 들어 올리거나 팔을 번갈아 가며 한 덤벨을 올리고 내린 다음 다른 덤벨을 올릴 수 있습니다.
  3. 잡고 꽉 쥐십시오. 덤벨이 리프트의 고점에 도달하면 잠시 거기에 잡고 손으로 꽉 쥐어 이두박근을 구부립니다. 광고

부품 4 : 덤벨 낮추기

  1. 하나 흡입. 심호흡하십시오.
  2. 2 덤벨을 내립니다. 천천히 팔을 곧게 펴서 덤벨을 시작 위치로 내리고 등을 똑바로 유지합니다.
    • 덤벨을 옆으로 떨어 뜨리지 마십시오. 이것은 근육을 운동시키지 않습니다. 천천히 낮추고 전체적으로 제어하십시오.
  3. 반복. 팔을 번갈아 가며 다른 팔로이 과정을 반복합니다. 원하는 반복 횟수 (반복)를 계속합니다.
    • 초보자에게는 8 ~ 12 회씩 1 ~ 2 세트를 권장합니다. 자신에게 부담을주지 마십시오.
    • 고급 리프터의 경우 12 회씩 3 세트를하십시오.
    광고

부품 4 4 : 변형 시도

  1. 하나 손바닥으로 덤벨을 들어 올리십시오. 덤벨 해머 컬의 인기있는 변형은 시작 위치에서 손바닥이 앞으로 똑바로 향하도록 덤벨을 들어 올리는 것입니다. 이를 '오프셋 그립'해머 컬이라고합니다.
    • 이 변형은 표준 해머 컬이 작동하는 근육과 함께 팔뚝을 운동합니다.
  2. 2 설교자 벤치를 사용하십시오. 난이도를 더 높이려면 설교자 벤치에 기대십시오. 겨드랑이에 벤치의 꼭대기가있는 상태에서 벤치 아래로 한 팔을 뻗으십시오. 한 손에 덤벨을 들고 다른 손을 첫 번째 이두근에 올려 놓습니다. 말리다. 광고

커뮤니티 Q & A

검색 새 질문 추가 질문하기 200 자 남음이 질문에 대한 답변을 받으려면 이메일 주소를 포함하십시오. 제출
광고

비디오 . 이 서비스를 사용하면 일부 정보가 YouTube와 공유 될 수 있습니다.

  • 앞뒤, 상체 및 하체 운동의 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 팔 뒤쪽의 삼두근은 이두근과 같은 시간을 가져야합니다.
  • 이 운동을 덜 어렵게 만들기 위해 더 가벼운 덤벨을 사용할 수 있습니다.
  • 웨이트를 들어 올릴 때 등을 기대거나 내릴 때 앞으로 기대지 마십시오. 이 운동은 몸통이 아닌 팔의 근육 만 작동하도록 고안되었습니다.
  • 덤벨을 천천히 올리고 내립니다. 운동량이나 중력을 사용하지 않고 자신의 힘을 사용하도록 제어하십시오.

광고

경고

  • 이 운동을 잘못 수행하면 등, 어깨 및 팔꿈치 부상이 발생할 수 있습니다. 등을 똑바로 유지하고, 덤벨을 팔로 만 위로 당기고, 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하십시오.
  • 팔꿈치에 문제가있는 사람은이 운동을 사용하지 마십시오. 허리에 문제가있는 사람은 앉아서하는 것이 좋습니다. 이상적으로는 어떤 종류의 등을 받쳐 주어야합니다.
광고

인기있는 문제

Sperry Top-Siders는 편안하면서도 스타일리시합니다. 보트 갑판에서 앞뒤로 하루를 보내고 있다면 Top-Siders를 극복하기 위해 특별한 조치를 취할 필요가 없습니다 ....

HBO 다큐멘터리 2부 Adnan Syed 반대 사례를 시청하는 방법은 다음과 같습니다.

Serena Williams는 남편 Alexis Ohanian이 Reddit 이사회 자리를 포기하자 소셜 미디어에서 진심 어린 반응을 보였습니다. Serena는 힘든 시기에 평등과 다양성에 대한 입장을 취한 남편이 자랑스럽다고 말했습니다.

배낭 스트랩을 줄이는 방법. 배낭에는 배낭이 스타일이나 편안함 수준을 조정할 수있는 여유를 제공하기 위해 두 개의 스트랩이 있습니다. 시간이 지남에 따라 낡은 스트랩이 메커니즘을 통해 미끄러 져 한쪽 어깨에서 무게를 떨어 뜨릴 수 있습니다 ...

라이프타임(Lifetime)의 새 영화 '클락 시스터즈: 복음의 퍼스트 레이디즈'가 토요일 밤에 개봉합니다. 케이블 없이 온라인으로 시청하는 방법은 다음과 같습니다.