대부분의 역도 선수들은 팔을 움직일 때 이두근에 집중합니다. 그러나 팔을 쌓을 때 다른 중요한 근육이 있습니다. 상완과 상완골은 팔뚝과 함께 작용하여 팔꿈치를 구부립니다. 해머 컬은 이두근과 함께 이러한 근육을 작동시켜 힘, 정의 및 크기를 추가하는 훌륭하고 쉬운 방법입니다.
단계
부품 하나 4 : 시작 위치에 들어가기
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하나 발을 배치하십시오. 엉덩이도 발로 똑바로 서십시오. 자세는 견고하고 안정적이어야합니다.- 어떤 사람들은 벤치에 앉아 양쪽 발로이 운동을하는 것을 선호합니다. 이것도 괜찮지 만 슬럼프 나 구부러지지 않도록주의하세요.
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2 덤벨을 집으십시오. 양손에 덤벨을 잡습니다. 엄지 손가락은 손잡이 주위에 있어야하고 손바닥은 몸을 향해야합니다.- 덤벨은 허벅지 옆에 있어야하고 팔꿈치는 곧게 펴야합니다.
- 덤벨의 무게는 팔의 힘에 따라 다릅니다. 도전 할 수있을만큼 무겁지만 너무 무겁지 않은 덤벨을 고르십시오.
- 너무 무거운 덤벨은 다칠 수 있습니다. 특히 허리에 문제가있는 경우에는 긴장을 유발하는 덤벨을 들어 올리지 마십시오.
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삼 몸통을지지하고 정렬하십시오. 복부 근육을 수축시켜 몸통을 보호하십시오. 견갑골을 아래로 그리고 뒤로 당기고 목이 척추와 정렬되었는지 확인하십시오.- 운동하는 동안이 자세를 유지하십시오. 등을 구부리거나 구부리지 마십시오. 이런 일이 발생한다고 느끼면 더 가벼운 덤벨을 고려해야 할 수도 있습니다.
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4 팔꿈치를 약간 구부립니다. 운동을 시작하기 전에 팔꿈치를 약간 구부려 이두근에 긴장을가하십시오. 광고
부품 2 4 : 덤벨 올리기
- 하나 내쉬다. 심호흡을하세요.
- 2 덤벨을 들어 올리십시오. 덤벨이 어깨에 거의 닿을 때까지 팔꿈치를 천천히 구부립니다. 팔꿈치가 앞으로 움직이지 않도록주의하십시오. 팔뚝 만 움직여야합니다.
- 손목을 똑바로 유지하십시오. 들어 올릴 때 손바닥이 몸을 향해야합니다. 어깨를 으쓱하지 마십시오.
- 두 덤벨을 동시에 들어 올리거나 팔을 번갈아 가며 한 덤벨을 올리고 내린 다음 다른 덤벨을 올릴 수 있습니다.
- 삼 잡고 꽉 쥐십시오. 덤벨이 리프트의 고점에 도달하면 잠시 거기에 잡고 손으로 꽉 쥐어 이두박근을 구부립니다. 광고
부품 삼 4 : 덤벨 낮추기
- 하나 흡입. 심호흡하십시오.
- 2 덤벨을 내립니다. 천천히 팔을 곧게 펴서 덤벨을 시작 위치로 내리고 등을 똑바로 유지합니다.
- 덤벨을 옆으로 떨어 뜨리지 마십시오. 이것은 근육을 운동시키지 않습니다. 천천히 낮추고 전체적으로 제어하십시오.
- 삼 반복. 팔을 번갈아 가며 다른 팔로이 과정을 반복합니다. 원하는 반복 횟수 (반복)를 계속합니다.
- 초보자에게는 8 ~ 12 회씩 1 ~ 2 세트를 권장합니다. 자신에게 부담을주지 마십시오.
- 고급 리프터의 경우 12 회씩 3 세트를하십시오.
부품 4 4 : 변형 시도
- 하나 손바닥으로 덤벨을 들어 올리십시오. 덤벨 해머 컬의 인기있는 변형은 시작 위치에서 손바닥이 앞으로 똑바로 향하도록 덤벨을 들어 올리는 것입니다. 이를 '오프셋 그립'해머 컬이라고합니다.
- 이 변형은 표준 해머 컬이 작동하는 근육과 함께 팔뚝을 운동합니다.
- 2 설교자 벤치를 사용하십시오. 난이도를 더 높이려면 설교자 벤치에 기대십시오. 겨드랑이에 벤치의 꼭대기가있는 상태에서 벤치 아래로 한 팔을 뻗으십시오. 한 손에 덤벨을 들고 다른 손을 첫 번째 이두근에 올려 놓습니다. 말리다. 광고
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팁
- 앞뒤, 상체 및 하체 운동의 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 팔 뒤쪽의 삼두근은 이두근과 같은 시간을 가져야합니다.
- 이 운동을 덜 어렵게 만들기 위해 더 가벼운 덤벨을 사용할 수 있습니다.
- 웨이트를 들어 올릴 때 등을 기대거나 내릴 때 앞으로 기대지 마십시오. 이 운동은 몸통이 아닌 팔의 근육 만 작동하도록 고안되었습니다.
- 덤벨을 천천히 올리고 내립니다. 운동량이나 중력을 사용하지 않고 자신의 힘을 사용하도록 제어하십시오.
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경고
- 이 운동을 잘못 수행하면 등, 어깨 및 팔꿈치 부상이 발생할 수 있습니다. 등을 똑바로 유지하고, 덤벨을 팔로 만 위로 당기고, 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하십시오.
- 팔꿈치에 문제가있는 사람은이 운동을 사용하지 마십시오. 허리에 문제가있는 사람은 앉아서하는 것이 좋습니다. 이상적으로는 어떤 종류의 등을 받쳐 주어야합니다.