덤벨 업라이트 로우를하는 방법

업라이트 덤벨 로우는 등 위쪽과 어깨의 승모근과 삼각근을 목표로하는 고전적인 동작입니다. 이것은 초보자를위한 훌륭한 운동이지만, 고급 역도 선수에게도 매우 효과적인 루틴입니다. 이 운동의 이점, 즉 어깨 뒤쪽을 강화하기 위해 적절한 형태와 리프팅 기술을 배우십시오. 일상을 바꾸거나 특정 요구에 맞게 운동을 수정하려면 몇 가지 변형을 배우십시오.

단계

부품 하나 4 : 시작 위치로 들어가기

1. 하나 빠른 워밍업으로 시작하십시오. 근육을 풀기 위해 운동을하기 전에 워밍업하는 것이 중요합니다. 일립 티컬에서 10 분 동안 점프하는 것은 심박수를 높이고 혈액이 몸을 순환하는 좋은 방법입니다. 그런 다음 줄에 사용할 덤벨보다 훨씬 가벼운 것을 잡으십시오. 더 작은 프리 웨이트 또는 두 개의 물병이 트릭을 할 수 있습니다.
   • 가벼운 물체를 옆에두고 서십시오. 그런 다음 물체를 어깨 높이까지 들어 올리면서 팔꿈치를 옆으로 펴서 바닥과 평행하고 턱 높이 바로 아래에 놓이게합니다. 가벼운 무게로이 동작을 10-15 회 반복하여 덤벨 직립 행을위한 근육을 준비합니다.
2. 2 일어 서서 운동을 수행하십시오. 어깨 너비만큼 발을 벌리고 서십시오. 등은 곧고 무릎은 약간 구부러져 야합니다. 가슴을 높게 유지하고 눈을 앞으로 향하게하십시오. 역도를 할 때 좋은 자세가 중요합니다.
3. 삼 앉아서 운동을하십시오. 벤치 양쪽에 발로 앉으십시오. 벤치를 걸을 때 어깨를 뒤로하고 머리를 똑바로 펴고 좋은 자세를 유지하십시오. 부상이나 불편 함을 유발하고 운동의 효과를 떨어 뜨릴 수 있으므로 구부정하거나 슬럼프하지 마십시오.
4. 4 덤벨 잡기. 엄지 손가락을 손잡이에 감고 손바닥이 허벅지 앞쪽을 향하도록 양손에 덤벨을 하나씩 잡습니다. 손은 어깨 너비보다 약간 떨어져 있어야합니다. 팔을 뻗은 상태로 허벅지 위에 덤벨을 올려 놓고 팔꿈치를 약간 구부립니다. 이것이 시작 위치가 될 것입니다.
   • 덤벨의 무게는 팔의 힘에 따라 다릅니다. 도전 할 덤벨을 선택하십시오. 덤벨을 집어 들기 위해 힘을 낸다면 지금은 너무 무겁습니다. 너무 무거운 것을 사용하면 등이 피로해질 수 있으므로 가벼운 무게를 선택하여 시작하십시오.
5. 5 핵심을 활용하십시오. 코어 근육을 수축 시키면 척추를 정렬하고이 운동에 필요한 올바른 자세를 유지하는 데 도움이됩니다. 이를 위해 복부 근육을 뭉쳐 근육지지의 뻣뻣한 코어를 형성하십시오. 어떤 사람들은 단순히 빨아 들여서 핵심을 사용하려고합니다. 중간 부분 근육을 사용하는 데 집중하고 마치 위장에 펀치를 날리는 것처럼 구부립니다. 광고

부품 2 4 : 덤벨 올리기

1. 하나 무게를 올리면서 숨을 내쉬십시오. 언제 숨을들이 쉬고 내 쉬어야하는지 알면 운동을하는 동안 안정감을 얻을 수 있습니다. 시작 위치에서 심호흡을하고 무게를 어깨 높이까지 당기면서 숨을 내 쉰다.
   • 웨이트 리프팅 중에 숨을 쉬는 방법을 기억하는 쉬운 방법은 웨이트를 밀거나 당길 때 항상 숨을 내쉬는 것입니다. 체중 이동을 돕기 위해 폐에서 나오는 공기의 힘을 사용하는 것으로 생각하십시오.
2. 2 덤벨을 들어 올리십시오. 팔꿈치가 옆으로 이어지는 상태에서 웨이트를 어깨 앞쪽으로 천천히 당깁니다. 팔꿈치는 손목보다 약간 높아야하며 앞을 전혀 가리 키지 않아야합니다. 팔꿈치를 바깥쪽으로 올리면서 견갑골을 함께 쥐고, 무게를 올리면서 손목을 구부립니다. 이 작업을 천천히 수행하고 최상의 결과를 얻으려면 제어하십시오.
   • 몸무게를 움직이기 위해 몸의 운동량을 사용하지 마십시오. 이렇게하면 운동이 더 쉽고 덜 효과적입니다.
   • 덤벨을 올릴 때 적절한 자세를 유지하십시오. 이렇게하면 올바른 근육을 사용하여 부상 가능성을 줄일 수 있습니다.
   • 들어 올릴 때 웨이트는 몸에 가깝게 유지되어야합니다.
3. 삼 2의 카운트를 유지하십시오. 이 자세를 유지하면서 거울로 형태를 확인하십시오.
   • 팔은 바닥과 거의 평행해야합니다. 팔꿈치는 팔뚝과 손목보다 약간 높지만 약간만 높을 것입니다.
   • 운동하는 동안 등을 똑바로 유지해야합니다.
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부품 삼 4 : 덤벨 낮추기

1. 하나 코어를 사용하면서 숨을들이 마 십니다. 어깨 높이에서 덤벨을 몇 초 동안 잡고 나서 천천히 덤벨을 내리기 시작하면서 심호흡을합니다.
2. 2 팔을 천천히 펴십시오. 팔이 허벅지로 떨어지지 않도록하십시오. 몸을 제어하고 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 팔꿈치에서 팔을 약간 구부린 상태를 유지하는 것을 잊지 마십시오.
3. 삼 반복. 원하는 반복 횟수 (반복)를 계속합니다.
   • 근력과 지구력을 목표로하는 초보자의 경우 8 ~ 12 회씩 3 ~ 4 세트를 수행합니다. 자신에게 부담을주지 마십시오.
   • 어깨와 승모근의 근육량을 늘리는 것을 목표로하는 고급 리프터 또는 보디 빌더의 경우 더 무거운 무게를 사용하고 세트당 더 적은 횟수로 더 많은 세트를 수행하십시오.
4. 4 완료되면 늘이십시오. 통증을 줄이고 회복 시간을 돕기 위해 운동 후 빠른 스트레칭을하는 것이 좋습니다.
   • 손을 모으고 어깨 뒤쪽을 앞으로 뻗어 앞으로 뻗으십시오. 이렇게하면이 운동에서 활성화 된 근육 그룹이 늘어납니다.
   • 한 손을 벽에 대고 몸을 비틀어 팔을 뒤로 뻗은 다음 팔을 바꿔 어깨 근육을 펴십시오.
   • 머리 뒤로 손을 쥐고 팔꿈치를 최대한 뒤로 밀 수도 있습니다.
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부품 4 4 : 변형 시도

1. 하나 스쿼트와 결합하십시오. 쪼그리고 앉는 동안 똑바로 덤벨 리프트를하는 것은 둔근과 안쪽 허벅지에도 작용하기 때문에 멋진 전신 운동입니다.
   • 발가락이 앞을 향한 상태에서 엉덩이만큼 멀리 떨어진 발부터 시작하십시오. 팔을 아래로 뻗고 손바닥이 허벅지를 향한 상태에서 덤벨을 잡습니다.
   • 무릎을 구부리고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮추어 스쿼트에 빠져보세요. 몸을 낮출 때 팔꿈치를 구부려 이전과 같이 덤벨을 가슴까지 끌어 올립니다. 스쿼트를 할 때 뒤꿈치에 체중을 유지하는 것을 잊지 마십시오.
   • 천천히 제어 된 방식으로 덤벨을 옆으로 내리면서 다리를 시작 위치로 다시 펴고 다음 스쿼트를 계속합니다.
2. 2 낮은 풀리 케이블 스테이션에 서십시오. 무게를 편안한 수준으로 설정 한 다음 어깨 너비보다 약간 넓게 손으로 바를 잡습니다. 케이블 풀 머신을 향하여 몇 피트 떨어져 서십시오.
   • 등을 약간 뒤로 젖히고 몸통을 받치고 케이블의 손잡이를 가슴쪽으로 당깁니다.
   • 원하는 횟수만큼 반복합니다.
3. 삼 숄더 프레스로 똑바로 서있는 덤벨 로우를 시도하십시오. 이것은 당신이 손바닥이 당신을 향하도록 당신의 측면에 덤벨을 들고 있다는 점을 제외하고는 원본처럼 시작됩니다.
   • 어깨 너비로 발을 벌리고 무릎을 약간 구부립니다.
   • 숨을 내쉬고 천천히 옆구리를 따라 덤벨을 위로 당깁니다. 팔꿈치가 어깨와 평행 할 때 손이 위를 향하도록 손을 돌립니다.
   • 팔이 곧게 펴질 때까지 머리 위로 웨이트를 밀어 올리십시오. 2의 느린 카운트를 위해이 위치를 유지하십시오.
   • 들이 마시고 웨이트를 옆으로 내리고 팔꿈치가 다시 어깨 높이에 도달 할 때 손을 아래로 돌리십시오.
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커뮤니티 Q & A

• 질문 직립 바벨 로우가 나쁩니 까?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 수직 바벨 로우는 어깨가 자유롭게 움직이는 것을 방지합니다. 수직 행에는 덤벨을 사용하는 것이 좋습니다.
• 질문 승모근은 어떤 운동을합니까?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 직립 행과 어깨를 으쓱하는 것은 승모근 근육에 작용하므로 시작하기에 좋은 운동입니다.
• 질문 직립 행은 어떻게합니까?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 몸통을 향한 상태에서 팔꿈치를 위로 들어 올려 옆으로 뺍니다.
• 질문 몸에서 직립 줄은 어디에서 작동합니까?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 직립 줄은 어깨 뒤쪽의 근육과 승모근을 작동합니다.

팁

• 웨이트를 들기 전에 항상 근육을 예열하는 것이 좋습니다.
• 허리의 긴장을 줄이기 위해 코어 근육을 사용하는 것을 잊지 마십시오.
• 적절한 무게의 덤벨을 사용하십시오. 강해지면 체중을 늘릴 수 있습니다.
• 들어 올리고 팔꿈치를 높이면서 덤벨을 몸에 가깝게 유지하십시오. 웨이트를 들기 위해 몸의 운동량을 사용하지 마십시오.

경고

• 이 운동을 잘못 수행하면 등, 어깨 및 팔꿈치 부상이 발생할 수 있습니다.
• 등이나 어깨에 문제가있는 경우이 운동을하기 전에 의사와 상담하십시오.
• 새로운 운동을 시작하기 전에 의사를 만나는 것이 중요합니다.