특히 스프린트에 필요한 근육을 강화하기위한 초보 단거리 선수를위한 일련의 체육관 운동입니다. 안전상의 이유로 그리고 회사를 위해 누군가와 함께 운동하는 것이 좋습니다.
단계
- 하나 워밍업. 러닝 머신이나 자전거로 10 분의 워밍업.
- 2 이동성을 위해 가벼운 동적 스트레칭을하십시오.
- 삼 스쿼트를하십시오. 8-10 회 (3x8-10)로 3 세트를한다. 다리 용. 훌륭한 운동. 비디오 링크 : http://www.youtube.com/watch?v=huVujjfzphI
- 쪼그리고 앉을 때 발 뒤꿈치에서 발 뒤꿈치까지 무게를 유지하는 데 집중하십시오. 무릎을 바깥쪽으로 옆으로 유지하고 땅을 옆으로 밀어내는 것을 상상하십시오.
- 많은 사람들이 반 쪼그리고 앉는 실수를합니다. 하프 스쿼트는 풀 스쿼트에 비해 효과가 없습니다. 스쿼트는 엉덩이 주름이 무릎 아래로 이동할 때 풀 스쿼트로 간주됩니다.
- 바에 무게를 두지 않고 시작하여 기술을 연습하십시오.
- 4 약간의 팔 굽혀 펴기를하십시오. 간단한 운동이지만 전반적인 상체 근력에 좋습니다. 변형, 넓은 그립 (팔꿈치가 바깥 쪽을 향함) 및 삼두근 푸시 업 (팔을 안고 팔꿈치가 발을 향함)으로 4x10을 수행합니다. 아직 충분히 강하지 않다면 무릎을 꿇고하십시오.
- 형태와 기법에 대해 생각해보십시오. 팔 굽혀 펴기를 속이는 것은 쉽습니다.
- 체육관에 푸시 업 핸들이있는 경우이를 사용하십시오.
- 5 핵심 운동. 강력한 핵심은 모든 선수의 지원 기반입니다. 당신이 생성 할 모든 힘은 여기에서 나옵니다. 윗몸 일으키기는 훌륭합니다. 4x10을하십시오. 10 초 동안 플랭크를 한 다음 30 초, 45 초, 마지막 60 초 동안 수행합니다. http://sportsmedicine.about.com/od/abdominalcorestrength1/qt/plank.htm . 만약 당신의 체육관에 굴러가는 바퀴가 있다면, 제가 개인적으로 좋아하는 바퀴 중 하나를 사용하세요.
- 6 Deltoid 레이즈를합니다. 어깨 용. 어깨는 빠르게 달리는 데 중요합니다. 그들은 전진 운동량을 추가하는 동작을 만듭니다. 4x8을하십시오. 팔꿈치 건염의 위험을 줄이려면 팔꿈치를 약간 구부리십시오.
- 7 이동성을 위해 가벼운 동적 스트레칭으로 마무리하십시오. 광고
커뮤니티 Q & A
검색 새 질문 추가- 질문 왜 일부 체육관에는 작은 트램폴린이 있습니까? 작은 트램폴린은 다리의 힘을 키우는 데 사용됩니다.
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팁
- 연습을 서두르지 마십시오. 느리고 올바른 방법입니다.
- 모든 운동에서 적절한 형태와 기술을 유지하도록 노력하십시오.
- 다쳤을 때 훈련하지 마십시오.
- 이 프로그램은 매우 기본적이며 초보자를 대상으로합니다. 다음 단계로 나아가고 싶다면 바벨 운동에 초점을 맞춘 두 가지 중급 강도 프로그램 인 Starting Strength 또는 Stronglifts를 검색하는 것이 좋습니다.
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경고
- 무게에주의하십시오. 얼마나 많이 들어 올릴 수 있는지 확신이 서지 않는다면, 친구 나 체육관에 누군가가 있으면 문제가 생기면 도와 줄 준비를하십시오.
- 경험이없는 친구 나 자격이없는 트레이너에게서들은 말에도 불구하고 풀 스쿼트는 무릎을 엉망으로 만들지 않습니다. 정확하게 그리고 깊이까지 수행하면 스쿼트는 실제로 무릎을 강화합니다. 이를 뒷받침하는 많은 연구가 있습니다. 예를 들면 다음과 같습니다. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11194098 과 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23821469 .
