Heisman을하는 방법

Heisman은 근력을 향상시키고 지방 연소를 촉진하는 고강도 플라이 오 메트릭 운동입니다. 기본 Heisman ( 'Airborne Heisman'이라고도 함), Double Heisman 및 Heisman Lunge를 포함하여 실제로이 운동에는 몇 가지 변형이 있습니다. 각 운동은 Heisman Memorial Trophy Award에 표시된 축구 선수를 모방 한 방식으로 'Heisman'이라는 이름을 사용합니다.

테니스 슬라이스 서브

단계

방법 하나 3 : 표준 Heisman (Airborne Heisman) 수행

1. 하나 워밍업. 30 초에서 5 분 사이의 시간 동안 동적 스트레칭과 이동성 운동을 조합하십시오. 동적 스트레칭은 Heisman을하는 동안 근육을 ​​따뜻하게하고 부상 위험을 줄이는 데 효과적입니다.이 운동은 전체 코어와 하체에 작용하기 때문입니다.
   • 동적 스트레칭 및 이동성 운동의 예로는 점프 잭, 제자리에서 조깅, 어깨 회전 회전 등이 있습니다.
2. 2 다리를 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. 무릎에서 다리를 약간 구부리 되 서로 평행하게 유지하십시오. 코어의 근육을 조이면서 팔이 옆구리에 매달리게하십시오.
   • 이것이 시작 위치입니다.
3. 삼 오른쪽 무릎을 가슴으로 당깁니다. 몸을 왼쪽으로 기울이고 오른쪽 무릎을 코어와 몸통쪽으로 올립니다. 이렇게하면 왼쪽 다리가 전체 체중을 지탱할 수 있습니다.
   • 동시에 손가락으로 턱을 향하게하여 왼팔을 팔꿈치에서 구부립니다. 오른쪽 무릎은 왼팔의 구부러진 팔꿈치에 거의 닿아 야합니다.
   • 한편, 오른쪽 팔을 오른쪽 다리 바깥쪽으로 뻗으십시오. 몸의 자세는 Heisman 트로피에 표시된 축구 선수의 자세와 비슷해야합니다.
4. 4 왼쪽 무릎을 들어올 리면서 오른발로 점프합니다. 기본적으로 왼쪽과 오른쪽의 위치를 ​​바꿉니다. 이제 왼쪽 무릎을 코어쪽으로 올리고 오른쪽 다리는 전체 체중을 지탱하고 오른쪽 팔은 팔꿈치에서 구부린 상태에서 오른쪽으로 기울여야합니다. 손가락은 턱을 가리키고 왼쪽 팔은 왼쪽 다리 바깥쪽으로 뻗어 있습니다.
   • 이 Heisman 또는 'Airborne Heisman'은 발에서 발로의 점프와 더 많은 팔 움직임을 포함하도록 수정 된 기본 높은 무릎 달리기입니다. 그 결과 코어를 만들고 더 많은 지방을 태우는 더 힘든 운동이됩니다.
   • 측면을 전환 할 때 다리를 걷어차거나 뒤로 기울이지 않도록하십시오. 목표는 무릎을 들어 올릴 때마다 코어 근육을 부수는 것입니다.
5. 5 30-60 초 동안 좌우로 점프합니다. 오른발과 왼발 사이를 앞뒤로 이동하면서 30 초에서 1 분 사이 전체 동작을 반복합니다. 움직임은 마치 좌우로 제자리에서 달리는 것처럼 느껴야합니다.
   • 천천히 시작하여 최적의 지방 연소 결과를 위해 가능한 한 빨리 Heisman을 수행하십시오.
   • 시작할 때 어깨 너비의 편안한 공간 또는 약간 더 넓게 움직임을 억제해야합니다. 나중에이 연습의 난이도를 높이려면 더 넓은 공간으로 확장하면됩니다.
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방법 2 3 : Double Heisman으로 진출

1. 하나 워밍업. 운동 루틴을 시작하는 경우 Double Heisman을 시도하기 전에 동적 스트레칭과 기본적인 이동성 운동으로 워밍업을해야합니다. 잭 점프, 제자리에서 조깅, 또는 어깨 원을 1 ~ 5 분 동안 회전 해보십시오.
2. 2 다리를 똑바로 세우고 팔을 내리고 서십시오. 다리를 무릎에서 약간 구부리고 서로 평행하고 어깨 너비만큼 벌리십시오. 코어를 조이고 팔을 옆구리에 느슨하게 매달아 둡니다.
   • 이것이 시작 위치입니다.
3. 삼 오른쪽 무릎을 가슴으로 가져옵니다. 오른쪽 무릎을 코어 근육쪽으로 올리면서 몸을 왼쪽으로 기울입니다. 동시에 손가락으로 턱을 향하게하여 왼팔을 팔꿈치에서 구부립니다. 구부러진 왼쪽 팔꿈치에 최대한 편안하게 오른쪽 무릎을 가져옵니다.
   • 전체 체중은 왼쪽 다리에 있어야하고 오른쪽 팔은 오른쪽 다리 바깥 쪽을 향해야합니다.
   • 연습의이 부분은 표준 Heisman과 동일합니다. Double Heisman은 본질적으로 Heisman의 고급 버전이므로이 버전으로 이동하기 전에 표준 버전을 배우는 것이 가장 좋습니다.
4. 4 오른쪽으로 세 단계를 섞습니다. 오른발을 땅에 떨어 뜨린 다음 빠르게 오른쪽으로 세 번 셔플 링을합니다. 앞뒤로 움직이거나 두 발이 서로 교차해서는 안됩니다.
   • 셔플을 할 때 팔을 느슨하게하고 옆구리를 아래로 유지하십시오.
   • 이 연습을 사용자 화하기 위해 단계 수를 변경할 수 있습니다. 걸음 수가 적을수록 운동이 적고, 걸음 수가 많을수록 강렬한 운동이 만들어집니다.
5. 5 왼쪽 무릎을 가슴에 대고 점프합니다. 셔플이 끝나면 오른발로 뛰어 올라 오른쪽 팔꿈치를 구부린 다음 왼쪽 무릎을 위로 올려 가슴에 맞 춥니 다. 왼팔을 옆으로 내리십시오.
   • 이 단계로의 전환은 발 전환과 관련된 점프를 포함하여 원래 Heisman 운동과 유사해야합니다.
   • 몸은 셔플 전 포즈의 거울 이미지 여야합니다.
6. 6 왼쪽으로 세 단계를 섞습니다. 왼발을 땅에 대고 다시 왼쪽으로 셔플하여 원래 위치로 돌아갑니다. 이전과 마찬가지로 앞뒤가 아닌 옆으로 만 이동해야합니다.
7. 7 30 ~ 60 초 동안 반복합니다. 오른발과 왼발 사이를 앞뒤로 전환하고 30 초에서 1 분 동안 전체 동작을 반복합니다.
   • 불필요한 부담을 피하기 위해 천천히 시작하고 더 빠른 속도로 작업하는 것이 가장 좋습니다. 단계를 추가하거나 약간 더 힘든 운동을 위해이 운동에 소요되는 시간을 늘릴 수도 있습니다.
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방법 삼 3 : Heisman Lunge 시도

1. 하나 워밍업. 다른 Heisman 형태와 마찬가지로이 운동은 전체 코어와 하체에 작용하므로 동적 스트레칭과 이동성 운동은 이상적인 워밍업입니다.
   • 잭 점프와 제자리 조깅은이를 위해 워밍업을하는 두 가지 좋은 방법입니다.
   • 어떤 워밍업 운동을 선택하든 30 초에서 5 분 동안 수행하십시오. 특히 운동 루틴을 시작할 때 이러한 운동을하는 경우에는 더욱 그렇습니다.
2. 2 가슴 앞에 메디신 볼을 잡습니다. 무릎을 약간 구부리 되 그렇지 않으면 다리를 똑 바르고 서로 평행하게 유지하십시오. 양쪽 팔꿈치가 약간 바깥 쪽을 가리키고 몸에서 멀어 지도록 가슴 중앙에 메디신 볼을 잡습니다.
   • 이것이 시작 위치입니다.
   • 다른 Heisman 운동과 달리이 버전은 균형을 테스트하고 향상시킵니다.
3. 삼 리버스 런지로 이동합니다. 왼발로 크게 뒤로 물러서십시오. 왼발을 최대한 뒤로 뻗어 왼쪽 다리를 똑바로 유지하고 오른쪽 다리는 무릎에서 구부립니다.
   • 팔은 구부린 채로 가슴 앞에서 약 공을 잡고 있어야합니다.
4. 4 앞 무릎 위로 비틀어보세요. 왼쪽 무릎이 구부러지고 땅에 닿도록합니다. 땅에 닿을 때 팔, 메디신 볼, 몸통을 오른쪽으로 비틀어 앞쪽 오른쪽 무릎을 통과합니다.
   • 오른쪽 다리는 구부리고 등은 똑바로 세워야합니다.
5. 5 Heisman 포즈로 다리를 걷어차십시오. 일어 서서 리버스 런지 자세에서 벗어나십시오. 하다 아니 왼쪽 다리가 땅에 닿도록하십시오. 대신, 그것을 가슴으로 가져와 왼쪽 무릎을 구부리고 곧은 오른쪽 다리에 전체 체중을 유지하십시오.
   • 메디신 볼이 앞쪽 왼쪽 무릎 위로 움직 이도록 몸통을 동시에 비틀십시오.
   • 일반적으로 가능한 한 천천히 편안하게이 자세로 편하게 들어올 것입니다. 그러나 이것을 플라이 오 메트릭 운동으로 바꾸려면 무릎을 천천히 위로 올리는 대신 뛰어 올라 Heisman 킥으로 전환하십시오. 이 점프는 Airborne 또는 Double Heisman에서 연습하는 점프와 유사해야하며 운동을 강화합니다.
6. 6 양쪽에서 30 ~ 60 초 동안 반복합니다. 다른 Heisman 운동과 달리 운동 중간에 다리를 바꾸지 않습니다. 대신 같은 쪽에서 '역 런지에서 하이스 만 킥으로'동작을 30 ~ 60 초 동안 반복합니다.
   • 몸의 양쪽을 똑같이 운동하려면 나중에 양쪽을 바꿔야합니다. 리버스 런지, 오른쪽 다리로 뒤로 물러서 고 오른쪽 다리로 하이스 만 포즈를 시작합니다. 항상 상체를 앞 무릎 위로 비틀어 야합니다.
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커뮤니티 Q & A

팁

• 체력을 향상시키기 위해 Heisman을하는 피트니스 전문가의 라이브 데모 또는 동영상을 시청하거나 Heisman을 잘못 수행하고 있다고 의심되는 경우 체육관의 전문 트레이너에게 안내를 요청하세요. 전문가의지도를 받으면 부상을 예방할 수 있습니다.

경고

• 이 동작을하는 동안 무릎이나 발에 심한 통증을 느끼면 즉시 Heisman을 중지하십시오. Heisman은 중간 수준에서 고급 수준의 피트니스를 위해 설계된 고강도 운동으로 초보자에게는 적합하지 않을 수 있습니다.