점프 스쿼트는 폭발력을 키우고 하체의 근육과 관절을 조절하며 수직 점프의 높이를 높이는 데 탁월한 고강도 플라이 오 메트릭 운동입니다. 어려움 때문에 점프 스쿼트를 올바르게 수행하여 부상을 방지하고 운동을 최대한 활용해야합니다. 점프 스쿼트를 수행하기 전에 기본적인 이착륙 위치, 올바른 점프 기술, 힘을 생성하고 흡수하는 메커니즘을 숙지해야합니다.
단계
부품 하나 3 : 점프 스쿼트 수행
- 하나 적절한 자세를 취하십시오. 몸이 앞을 향하고 발이 평행 한 상태로 정상적인 서있는 자세를 취하십시오. 발은 어깨 바로 아래에 있어야합니다. 이제 2 인치 정도 떨어져서 발가락을 약간 바깥쪽으로 돌립니다. 이 자세에서 이륙하고 착지 할 수있는 견고한베이스를 갖게됩니다. 또한 무릎이 쪼그리고 앉는 부분에서 발가락과 자연스럽게 정렬되어 무릎에 가해지는 압력이 완화됩니다.
- 모든 사람이 다르게 만들어지기 때문에 점프 스쿼트를 수행하기위한 최적의 자세와 신체 위치도 모든 사람에게 다를 것입니다.
- 움직임의 일부가 부자연 스럽거나 불편 함을 유발하는 경우 개인의 신체 유형에 더 잘 맞도록 기술을 조정하십시오.
팁: 매우 깊은 스쿼트를 할 계획이라면 무릎이 발목이나 발 바로 위에 정렬되어 있는지 확인하십시오. 부적절한 무릎 정렬은이 운동을 할 때 발목이 비틀 리거나 무릎의 인대가 찢어지는 등 다양한 부상을 초래할 수 있습니다.
- 2 스쿼트 자세로 몸을 낮추십시오. 무릎을 구부리면서 엉덩이를 앞뒤로 내려 스쿼트를 시작하십시오. 턱은 위로 향하고 머리는 앞으로 향하게하여 가슴을 똑바로 세우십시오. 올바른 기술을 유지하면서 가능한 한 깊게 스쿼트를하십시오. 팔을 옆구리로 내리거나 스쿼트의 가장 낮은 지점에서 균형을 잡는 데 도움을주기 위해 앞쪽으로 자세를 취할 수 있습니다. 내려갈 때 심호흡하십시오.
- 스쿼트를하는 동안 부드럽고 통제 된 방식으로 몸을 낮추고 가능한 한 힘차게 점프하여 폭발하십시오.
- 무릎이 발가락 위로 뻗어서는 안됩니다. 이것은 스쿼트의 긴장을 무릎 관절로 이동시킵니다.
- 균형을 잃는 것이 두렵다면 의자 나 벤치 앞에서 스쿼트를 연습하세요. 몸을 아래로 내리면 엉덩이를 다시 좌석으로 밀어 넣으십시오.
- 삼 점프를 시작하십시오. 최대한 낮추고 나면 빠르게 폭발적인 움직임으로 동작을 되돌립니다. 스쿼트에서 나올 때 다리로 열심히 운전하십시오. 팔을 가슴 높이까지 들어 올리고 몸통과 머리를 똑바로 세우십시오. 스쿼트를 밀면서 날카롭게 숨을 내쉬십시오.
팁: 점프 스쿼트는 스쿼트와 점프라는 두 가지 별개의 동작으로 생각해야합니다. 스쿼트는 어색하거나 엉뚱한 실수없이 점프로 바로 전환 할 수있을만큼 충분히 유동적이어야합니다.
- 4 가능한 한 높이 점프하십시오. 스쿼트의 맨 위 위치에서 계속 밀어서 점프를 시작합니다. 발의 볼은지면과 접촉하는 신체의 마지막 부분이어야합니다. 종아리 근육의 힘을 활용하여 공중에 떠날 때 추가 힘을 생성하십시오. 팔을 머리 위로 똑바로 세우고 운동량을 사용하여 몸을 펴고 더 높이 올리십시오.
- 숨쉬는 것을 잊지 마세요! 스쿼트로 내려 가면서 숨을들이 마시고 점프하면서 숨을 내쉬십시오. 스쿼트 점프와 같이 긴장하고 힘든 운동을하는 동안 본능적으로 숨을 참는 것은 쉽지만, 숨을 쉬지 않으면 훨씬 더 빨리 지치게됩니다.
- 점프의 가장 높은 지점에서 다리를 똑바로 유지하십시오. 이렇게하면 안전하게 착륙 할 수 있습니다.
부품 2 3 : 안전하고 정확하게 착륙
- 하나 하강을 제어하십시오. 점프 정점에 도달하면 착지 준비를 시작해야합니다. 몸이 공중에서 축에서 회전하거나 회전하지 않도록 코어를 단단히 유지하십시오. 머리 위로 팔을 뒤로 가져와 궤적을 안내하고 눈을 내리고 바닥을 찾아보세요. 다시 땅에 닿을 때 다리를 완전히 펴야합니다.
- 내려올 때 균형을 잃지 않도록 똑바로 유지하십시오.
- 2 발의 볼로 터치 다운하십시오. 발가락을 가리키고 발의 볼이 먼저 닿도록하십시오. 종아리는 발의 신축과 굴곡을 제어하며, 하향 움직임을 늦추는 첫 번째 근육 그룹이 될 것입니다. 발은 이륙 할 때와 거의 같은 위치에 있어야하며, 발가락을 바깥쪽으로 향하게하고 어깨 너비보다 약간 넓어야합니다.
- 발 전체에 착지하면 발 뒤꿈치, 발목 및 무릎 뼈를 통해 충격이 전달되어 결국 만성 통증, 건염 및 스트레스 골절을 유발할 수 있습니다.
팁: 항상 발의 공에서 벗고 발의 공에 착지하는 것을 항상 기억하십시오.
- 삼 무릎을 구부려 충격을 흡수하십시오. 발의 볼에 닿은 후 계속해서 체중을 줄이십시오. 가라 앉을 때 무릎을 구부리고 다리로 몸을 지탱하여 착지의 힘을 점차 분산 시키십시오. 가능한 한 부드럽고 매끄럽게 착륙하십시오. 착륙의이 부분은 부상을 방지하는 데 중요합니다.
- 충격을 흡수하기 위해 다리를 컨디셔닝하면 근육과 힘줄 사이의 연결을 강화하는 추가 이점이 있습니다.
- 4 다음 점프 스쿼트를위한 자세를 취하십시오. 단일 점프 스쿼트를 수행하거나 세트 중 마지막 세트 인 경우 착지의 충격을 흡수 한 후 다시 똑바로 서십시오. 연속적인 점프 스쿼트를 여러 번 수행하는 경우 다음 점프 스쿼트의 리드 인으로 무릎 굽힘을 사용합니다. 팔을 계속 움직여 자신을 안정시키고 각 점프의 높이를 높이십시오.
- 점프 스쿼트는 최대 출력을 훈련하는 데 사용되며 이는 극도로 부담이 될 수 있음을 의미합니다. 세트당 점프 스쿼트를 10 ~ 15 회 이상 수행하지 않는 것이 가장 좋습니다.
- 피곤해지기 시작하면 기술이 쇠약해져 사고로 이어질 수 있습니다. 기껏해야 운동을 최대한 활용하지 못할 것입니다. 최악의 경우 다칠 수 있습니다.
부품 삼 3 : 운동 강화
- 하나 더 빠른 세트를하십시오. 신진 대사 효과를 더 많이 얻으려면 세트의 템포를 가속화하십시오. 이렇게하면 각 세트가 훨씬 더 어려워 지므로 과용하지 않도록주의하십시오. 점프 스쿼트를 10 ~ 15 회 한 다음 잠시 휴식을 취하고 다른 세트를 수행합니다. 또는 슈퍼 세팅 (휴식을 거의 또는 전혀하지 않고 서로 다른 두 가지 운동 수행) 점프 스쿼트를 푸시 업, 풀업, 크런치 또는 런지와 같은 다른 운동과 함께 시도해보십시오.
- 점프 스쿼트의 속도를 높일 때 엉성해 지거나 기술을 무너 뜨리지 마십시오.
팁: 다음 점프로 빠르게 이동하여지면과 접촉하는 데 걸리는 시간을 최소화하십시오. 이러한 유형의 훈련은 당신을 더 폭발적이고 반응 적으로 만들 것입니다.
- 2 무릎을 움켜 쥐십시오. 표준 점프 스쿼트의 더 강한 변형을 위해 턱 점프를하십시오. 다리를 펴고 똑바로 점프하는 대신 무릎을 위로 당겨 점프 상단의 가슴에 집어 넣습니다. 각 점프에 필요한 추가 움직임은 더 피곤하게 만들어 운동에서 더 많은 것을 얻을 수 있습니다.
- 허벅지 위쪽으로 가슴을 만질 수있을만큼 꽉 조이십시오.
- 터킹은 움직임의 리듬을 바꿀 것입니다. 착륙을 준비하기에 충분한 시간을 확보하십시오.
- 삼 약간의 무게를 추가하십시오. 추가 저항을 위해 양손에 두 개의 작은 덤벨을 잡습니다. 무릎에 과도한 스트레스를주지 않도록 안전하게 착지 할 수있을만큼 가벼운 덤벨을 선택하십시오. 체중을 늘리는 것은 심혈관 컨디셔닝을 개선하면서 힘을 키우려는 사람들에게 유리합니다.
- 저항은 낮게 유지되어야합니다. 너무 많은 무게를 사용하면 관절이 힘들고 부상 위험이 높아질 수 있습니다.
- 바벨로 웨이트 스쿼트 점프를 수행하려면 완벽한 기술과 균형이 필요하며 고급 리프터 만 시도해야합니다.
- 4 상자 위로 점프합니다. 점프 스쿼트를 수정 된 박스 점프로 바꾸십시오. 적절한 높이의 상자 또는 높은 플랫폼을 설치하고 (이것은 주로 개인의 힘과 체력 수준에 따라 다름) 앞쪽에 한 발 정도 배치합니다. 점프 스쿼트의 점프 부분을 계산하여 단순히 제자리에 다시 터치하는 대신 상자 위에 착지하도록합니다. 상자에 착지 할 때 무릎을 구부리고 발 볼에 착지했는지 확인하십시오.
팁: 박스 점프는 이륙, 착륙 및 궤적을 더 정확하게 만들기 때문에 신체 및 공간 인식을 훈련하는 데 탁월합니다.
- 5 개구리 점프로 이동하십시오. 점프 스쿼트를 제자리에서 수행하는 대신 앞으로 이동하면서 수행하십시오. 이것은 일반적으로 '개구리 점프'로 알려져 있습니다. 스쿼트에서 아주 낮게 떨어지지 않고 높이와 함께 거리를 위해 뛰어 내림으로써 움직임을 줄입니다. 개구리 점프는 대퇴사 두근, 햄스트링 및 둔근을 강화하면서 스쿼트의 동적 강도를 향상시킵니다. 그리고 당신이 모든 곳을 뛰어 다니게 될 것이기 때문에 그들은 또한 일보다 놀이처럼 느껴집니다.
- 개구리 점프를 착지 할 때 표준 점프 스쿼트와 동일한 단서를 취하고, 몸을 똑바로 유지하고, 발의 공을 만지고, 무릎에서 가라 앉아 충격을 흡수합니다.
- 가벼운 저항을 추가하거나 더 많은 도전을 위해 만날 특정 시간 또는 거리를 제공하십시오.
- 6 지구력을 위해 스쿼트 잭을 사용하십시오. 스쿼트 잭은 스쿼트 점프의 강도와 클래식 점프 잭의 조정을 결합한 컨디셔닝 운동입니다. 발을 나란히 놓고 낮은 스쿼트 자세를 취하십시오. 두 손을 머리 뒤로 두거나 몸 앞에서 교차하여 잡으십시오. 점프 할 때 다리를 넓게 벌린 다음 다음 점프에 착지 할 때 다시 모으십시오. 전체 동작 동안 쪼그리고 앉는 자세를 유지하고 자신이 올라 오지 않도록하십시오. 이것들은 당신의 다리를 태울 것입니다!
- 무자비한 올 아웃 피니셔를 위해 운동이 끝날 때 가능한 한 많은 스쿼트 잭을하십시오. 이와 같은 움직임은 영향이 적기 때문에 실패시 안전하게 수행 할 수 있습니다.
- 착륙 할 때 무릎이 안쪽으로 움푹 들어 가지 않도록하십시오. 발가락을 드러내는 것이 도움이 될 수 있습니다.
커뮤니티 Q & A
검색 새 질문 추가- 질문 스쿼트를 할 때 형태를 어떻게 고칠 수 있습니까?티파니 스태포드, CPT
라이프 코치, 개인 트레이너 및 전체적 영양사 Tiffany Stafford는 공인 개인 트레이너, 전체적 영양사 및 오리건 주 힐 스보로에 위치한 개인 트레이닝 및 소그룹 트레이닝 스튜디오 인 LifeBODY Fitness의 소유자입니다. 그녀는 15 년 이상의 개인 훈련 및 코칭 경험을 가지고 있습니다. 그녀는 웰빙 트레이닝, 라이프 코칭 및 전체적인 영양 교육을 전문으로합니다. 그녀는 국립 스포츠 의학 아카데미 (NASM)에서 개인 훈련 인증을 받았습니다.티파니 스태포드, CPT라이프 코치, 개인 트레이너 및 전체 론적 영양사 전문가 답변 발이 전체 시간 동안 앞으로 향하도록하십시오. 쪼그리고 앉을 때 무릎이 발을 넘어서지 않도록 엉덩이를 똑바로 뒤로 밀십시오. 다시 일 어설 때 반드시 둔근을 사용하십시오. - 질문 최고 달리기 속도를 높이기위한 가장 좋은 운동은 무엇입니까? 폭발성 점프 스쿼트는 둔근, 햄스트링 및 대퇴사 두근의 높은 수준의 운동을 포함하기 때문에 도움이 될 것입니다. 또한 달리기 기술 자체 훈련과 함께 글루 햄 레이즈 및 불가리아 스쿼트와 같은 액세서리 운동을 수행하는 데 집중해야합니다.
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팁
- 순서대로 수행하기 전에 싱글 스쿼트 점프 기술을 완성하십시오.
- 최대한 편안하게 쪼그리고 앉으십시오. 전체 범위의 동작을 사용하면 각 반복에서 최대한의 이점을 얻을 수 있습니다.
- 규칙적인 근력 운동과 컨디셔닝 루틴에 스쿼트 점프를 통합하십시오.
- 몇 번의 폭발적인 스쿼트 점프를 사용하여 근육을 따뜻하게하고 웨이트 스쿼트의 긴장에 대비하여 신경계를 준비하십시오.
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경고
- 무릎이나 발목 부상이있는 사람은 스쿼트 점프를 시도해서는 안됩니다.
- 잘못된 기술, 잘못된 착지 또는 과도한 저항으로 스쿼트 점프를 수행하면 부상을 입을 수 있습니다.
