케 틀볼 스윙을하는 방법

손잡이가 달린 대포처럼 생긴 물체 주위를 휘두르는 체육관에서 운동 선수를 본 적이 있다면 케틀벨 스윙을 목격 한 것입니다. 케틀벨 스윙은 엉덩이, 엉덩이 및 코어의 근육을 강화, 토닝 및 구축하는 훌륭한 운동입니다. 케틀벨 스윙을하려면 기본 양손 스윙에서 완벽한 형태와 기술을 마스터해야합니다. 그런 다음 변형을 시도하여 더 큰 보상을 얻을 수 있습니다. 척추를 보호하려면 어떤 버전의 케틀벨 스윙을 할 때 코어를 수축시키고 단단히 유지하십시오. 허리에 문제가 있거나 좌골 신경통이있는 경우이 운동을 시도하지 마십시오.

단계

방법 하나 3 : 양식 완성

1. 하나 올바른 크기를 선택하십시오. 부상을 방지하고 케틀벨 스윙에서 최대한의 이익을 얻으려면 올바른 크기의 케틀벨을 사용하고 있는지 확인해야합니다. 일반적으로 남성은 16kg (35lb) 케틀벨로 시작해야하고 여성은 12kg (26lb) 케틀벨로 시작해야합니다.
   • 도전 할 크기를 선택하고 싶습니다. 그러나 형태가 정확하다는 것을 확신 할 수있을 때까지 가벼운 케틀벨로 연습하는 것이 좋습니다.
   • 케틀벨 스윙을 정기적으로 계속한다면, 운동의 혜택을 계속 받으려면 결국 체중을 늘려야합니다. 사용중인 웨이트에서 60 초 동안 편안하게 스윙 할 수있을 때 다음 웨이트로 이동합니다.
2. 2 발을 단단하게 유지하십시오. 케틀벨 스윙에서 가장 어려운 부분 중 하나는 발을 단단하게 유지하는 것입니다. 케틀벨의 무게가 앞쪽으로 흔들리면 함께 당겨집니다. 이 운동의 이점을 얻으려면 발 뒤꿈치와 발 볼에 체중을 유지해야합니다.
   • 케틀벨이 튀어 나올 때 발가락으로 앞으로 구르는 경향을 저항하십시오. 체중을 유지하는 데 어려움을 겪고 있다면, 힘을주지 않는 가벼운 케틀벨로 전환하는 것이 좋습니다. 케틀벨을 계속 휘두르고 발을 단단하게 유지할 수있을 때까지 가벼운 무게를 유지하십시오.
3. 삼 등이 평평한 지 확인하십시오. 케틀벨 스윙을 할 때 평평한 등이 필수적입니다. 그렇지 않으면 등에 심각한 부상을 입을 위험이 있습니다. 몸을 구부리거나, 앞으로 기울이거나, 목을 구부리는 데 문제가있는 경우 더 가벼운 무게로 전환하거나 무게가없는 동작을 연습 할 수 있습니다.
   • 스윙을 통해 평평한 등을 유지하는 데 어려움이 있다면 돌아가서 데 드리프트를 좀 더 연습해야 할 수도 있습니다. 움직임의 모든 힘은 상체가 아닌 엉덩이에서 나옵니다.
   • 머리를 척추의 연장이라고 생각하고 목도 평평하게 유지하십시오. 스윙의 모멘텀은 크런치 된 경우 특히 목에 충격을 줄 수 있습니다.
   • 앞을 쳐다 보거나 앞을 바라 보지 말고 발가락 바로 앞의 바닥을 바라보고, 케틀벨이 앞쪽으로 흔들릴 때 케틀벨의 움직임을 따르지 마십시오.
4. 4 벽을 만지십시오. 벽 터치는 케틀벨 스윙을 할 때 올바른 자세를 취하는 방법을 배우는 데 도움이되므로 체중을 적절하게 이동하고 올바른 자세를 유지할 수 있습니다.
   • 벽에서 허벅지 길이의 절반 정도 떨어져서 발을 어깨 너비만큼 벌리면서 벽 접촉을 시작합니다. 무릎을 구부린 상태에서 쪼그리고 앉은 자세로 낮추고 정강이를 똑바로 유지하여 무릎이 발가락이 아닌 발목 위에 머무르고 뒤쪽 끝이 뒤로 튀어 나오도록합니다. 사타구니의 주름에서 다리 사이에 손의 측면을 놓습니다.
   • 손을 사용하여 뒤쪽 끝이 벽에 닿을 때까지 엉덩이를 벽쪽으로 다시 밉니다. 시작 위치로 돌아가 반복하십시오. 이 훈련을 10 회 반복하십시오.
   • 벽에서 더 멀리 이동하여 10 번 더 반복 한 다음 조금 더 이동하여 반복합니다. 엉덩이가 아래로 뒤로 이동해야합니다. 당신은 하체 나 등이 아닌 엉덩이로 체중과 운동량을 운반하는 법을 배우고 있습니다.
5. 5 케틀벨로 데 드리프트 연습하기. 케틀벨을 사용한 데 드리프트를 통해 장비, 장비의 느낌 및 이동 방식에 익숙해 질 수 있습니다. 처음에는 더 가벼운 케틀벨을 선택하여 형태와 기술에 집중하고 스윙에 사용할 무게까지 작업 할 수 있습니다.
   • 이미 벽에 손을 대고 있다면이 운동을 위해 몸을 충분히 따뜻하게해야합니다. 그렇지 않으면 약 5 분 동안 스쿼트 나 조깅을하여 워밍업을합니다.
   • 데 드리프트를 수행하는 동안 벽 터치에 사용한 것과 동일한 위치를 사용하십시오. 팔을 앞으로 구부리고 등을 둥글게하여 아래로 뻗는 대신 등을 똑바로 유지하고 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 구부려 몸을 낮추십시오.
   • 손잡이에 닿을 수 있으면 손잡이쪽으로 몸을 약간 당긴 다음 엉덩이를 앞으로 밀고 가슴을 펴고 똑바로 서서 동작을 반대로합니다. 서있는 자세에서 잠시 멈춘 다음 케틀벨을 내립니다. 여기서 초점은 둔근을 사용하여 무게를 들어 올리는 방법을 배우는 것입니다.
   • 케틀벨을 내릴 때 엉덩이에서 다시 움직이십시오. 단순히 구부려서 케틀벨을 바닥에 다시 놓지 마십시오. 자세를 유지하려면 발로 바닥을 세게 누르십시오.
   • 무게를 들어 올리기 위해 둔근을 수축하는 방법을 배운 후에는 리프팅을 반복하여 케틀벨이 진자처럼 팔을 사용하여 앞으로 흔들 리도록하십시오. 목표는 케틀벨을 위로 올리고 아래로 휘두르는 부드럽고 연속적인 동작임을 기억하십시오. 시간이 지나면 복귀 리프트 단계에서 속도를 높이는 작업을 수행 할 수 있으므로 동작 범위 하단에서 멈춤이 줄어 듭니다.
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방법 2 3 : 스윙 마스터하기

1. 하나 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오. 케틀벨 스윙을 시작하려면 다리를 벌리고 발을 바닥에 단단히 고정하십시오. 발을 조금 움직이거나 앞뒤로 흔들어 체중을 올바르게 배치 할 수 있습니다.
   • 몸무게가 발 뒤꿈치와 볼에 단단히 고정되어 있고 서있을 때 발이 어깨와 엉덩이 바로 아래에 정렬되도록하십시오. 발가락은 앞을 똑바로 향해야합니다.
   • 등을 곧게 펴고 어깨 뼈를 등 아래로 내려 어깨를 중립으로 유지하십시오.
2. 2 케틀벨을 잡습니다. 쪼그리고 앉고 케틀벨 손잡이에 손가락을 감습니다. 손바닥이 자신을 향해야합니다. 엄지 손가락으로 핸들 주위를 느슨하게 감으십시오. 튀어 나오지 않도록하십시오.
   • 케틀벨 손잡이를 잘 잡으면 똑바로 서서 견갑골을 접습니다. 팔이 옆구리에 느슨한 지 확인하십시오.
   • 체중을 발 뒤꿈치로 옮기고 무릎을 약간 구부려서 쪼그리고 앉는 것처럼 뒤쪽 끝을 아래로 내리고 벽쪽으로 뒤로 젖 힙니다. 등은 곧고 어깨는 중립이어야합니다.
3. 삼 엉덩이로 앞으로 밀기. 케틀벨 스윙을 시작할 준비가되면 뒤꿈치를지나 가면서 다리를 곧게 펴는 동시에 엉덩이를 앞으로 밉니다. 팔은 진자처럼 작동하며 케틀벨의 무게로 팔을 앞뒤로 당깁니다. 팔을 똑바로 펴고 완전히 펴고 케틀벨을 가슴 높이에 맞추십시오.
   • 이 동작을 위해서는 발 뒤꿈치에서 다리 위로 엉덩이까지 에너지가 흐르는 것을 느껴야합니다. 전체 하체와 코어가 맞 물릴 것입니다.
   • 똑바로 서 있으면 둔근을 수축하고 엉덩이를 부러 뜨립니다. 체중 조절을 위해 코어도 수축하십시오.
   • 이렇게하면 앞으로 당겨 지지만 스윙 할 때 발이 흔들리지 않도록하십시오. 발을 단단하게 유지하십시오.
4. 4 체중을 받으려면 체중을 다시 이동하십시오. 케틀벨이 원하는 높이에 도달하면 체중을 뒤꿈치로 이동합니다. 케틀벨을 다시 가져 오려고하기보다는 무게가 저절로 돌아 오게하십시오. 무릎을 구부리고 부드럽고 연속적인 동작으로 엉덩이가 뒤로 구부러 질 때 케틀벨을 낮 춥니 다.
   • 이것은 부정적인 움직임도 제어해야하는 많은 운동에 반대됩니다. 집중해야 할 것은 충격을 흡수하고 몸이 케틀벨을 다시 튕길 준비를하는 것입니다.
   • 케틀벨이 다리를 통해 뒤로 흔들 리게하여 발과 엉덩이를 단단히 고정하고 어깨는 중립으로 유지하고 등은 곧게 펴십시오.
5. 5 엉덩이를 통해 운전하십시오. 다리 사이에 케틀벨이 있으면 다음 반복을 할 준비가 된 것입니다. 발 뒤꿈치와 다리를 통해 들어오는 에너지를 느끼고 엉덩이에서 앞으로 폭발하여 케틀벨을 뒤로 밀어냅니다.
   • 팔로 케틀벨을 제어하고 그립을 유지하는 데 집중하되,이 운동에서는 팔이 최소한의 작업을 수행한다는 점을 명심하십시오. 모든 힘은 하체, 엉덩이 및 코어에서 발생합니다.
   • 발을 움직이거나 위치에서 벗어나지 않고 스윙을 통해 체중을 이동하고 매 반복마다 등과 어깨를 같은 위치에 유지하십시오.
6. 6 스윙을 지속적으로 유지하십시오. 기술과 형태를 마스터했다면 케틀벨 스윙을 할 때 각 스윙 후에 일시 중지하거나 멈추는 대신 연속적인 동작을 유지하는 데 초점을 맞춰야합니다.
   • 일정 횟수의 스윙이나 일정 횟수의 반복보다는 일정 기간 동안이 운동을하는 것을 생각하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
   • 타이머를 설정하고 30 초 또는 60 초 동안 케틀벨 스윙을합니다. 강해짐에 따라 점차적으로 시간을 늘리십시오.하지만 케틀벨이 몇 번 흔들리는 지 걱정하지 마십시오. 전체 운동을 일련의 동작이 아니라 하나의 동작으로 생각하십시오.
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방법 삼 3 : 케틀벨 스윙 변형 추가

1. 하나 러시아와 미국 케틀벨 스윙의 차이점을 알아보세요. 케틀벨 스윙을 처음 배울 때 가장 먼저 배울 동작은 러시아 케틀벨 스윙입니다. 미국 케틀벨 스윙은 마스터하기 위해 더 많은 작업이 필요할 수 있습니다.
   • 러시안 스윙으로 가슴에 케틀벨을 멈 춥니 다. 그러나 미국 케틀벨 스윙은 팔이 머리 위로 올 때까지 스윙을 확장하여 팔과 어깨에서 모든 범위의 동작을 수행합니다. 이 스윙이 생성하는 모멘텀은 러시아 스윙보다 더 어렵게 만듭니다.
   • 러시아 스윙을 마스터했다면 미국 스윙으로 진행할 수 있습니다. 안전하게 수행 할 수있을 때까지 그렇게하지 마십시오.
2. 2 한 손으로 케틀벨 스윙을 해보세요. 어려움없이 60 초 동안 양손 스윙 (러시아 식 또는 미국식)을 할 수 있다는 점에 도달하면 한손 스윙으로 진행할 준비가 된 것입니다.
   • 한 손으로 케틀벨 스윙을하면 어깨와 코어의 부하가 증가합니다. 양손 스윙에 사용한 것과 같은 형태와 기술을 사용하고 싶지만 사용하지 않는 팔이 옆에있을 것입니다.
   • 한 손으로 스윙을 할 때, 케틀벨이 앞쪽으로 흔들릴 때 사용하지 않는 팔이 뒤로 흔들 리도록하고, 케틀벨이 다리 사이에서 뒤로 흔들릴 때 앞으로 휘 두르도록하십시오. 이렇게하면 회전을 제어하는 ​​데 도움이되므로 좋은 자세를 유지할 수 있습니다.
   • 하나의 케틀벨을 사용하여 한 손으로 케틀벨 스윙을하십시오. 한 손으로 60 초 동안 스윙 한 다음 전환하고 다른 쪽을 수행합니다. 한 손으로 케틀벨 스윙을 각 측면에서 60 초 동안 편안하게 할 수 있으면 케틀벨 스윙을 번갈아 가며 여전히 하나의 케틀벨을 사용하지만 스윙을하는 팔을 번갈아 가며 진행할 수 있습니다.
3. 삼 스윙에 발을 더하십시오. 한 손으로 번갈아 가며 케틀벨 스윙을 마스터하고 더 도전적인 것을 할 준비가 되었다면, 스윙 할 때마다 옆으로 밟거나 앞으로 걸어 가면서 하체에 약간의 움직임을 추가해보십시오.
   • 케틀벨 스윙을하는 동안 앞이나 옆으로 짧은 발걸음을 내딛기 위해서는 엄청난 집중이 필요합니다. 이것을 시도하기 전에 강한 기술과 완벽한 형태를 가지고 있는지 확인하십시오. 그렇지 않으면 부상을 입을 위험이 있습니다.
   • 또한 케틀벨 스윙을 밟거나 걷기 전에 충분한 공간이 있는지 확인해야합니다. 이 운동은 누군가를 만날 수있는 붐비는 체육관에서 반드시 최선의 것은 아닙니다. 평평하고 잔디가 많은 표면에서 밖에서 시도해 볼 수 있습니다.
4. 4 두 배의 케틀벨 스윙을 할 수 있습니다. 더블 케틀벨 스윙은 더 어려운 변형 중 하나입니다. 두 개의 별도 케틀벨을 취급하려면 엄청난 집중과 제어가 필요합니다.
   • 당신의 기술이 견고하고 두 개의 케틀벨이 어느 시점에서 서로 부딪치지 않도록 팔을 똑바로 유지할 수 있는지 확인하십시오.
   • 더블 케틀벨 스윙을 진행했다면 한 손 스윙에 사용하던 것보다 훨씬 더 낮은 무게로 각 케틀벨을 시작하는 것이 좋습니다. 스윙하는 전체 무게를 염두에 두십시오.
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