무릎 통증으로 다리 운동을하는 방법

무릎 통증은 운동 세션 동안 잘 수행하지 못하게 할 수 있습니다. 설상가상으로 다리 근육을 완전히 개발하지 못하게 할 수 있습니다. 어떤 사람들은 통증에도 불구하고 운동을하는 동안 자신을 밀어 붙입니다. 이는 통증이 악화 될 뿐이므로 끔찍한 생각입니다. 이러한 이유로 아래의 1 단계부터 시작하십시오. 품질 무릎 통증이 있어도 체육관에서 다리 운동을하는 시간.

단계

부품 하나 3 : 통증없는 운동 마스터하기

1. 1 운동 전 워밍업 . 적절한 워밍업의 중요성은 결코 과소 평가되어서는 안됩니다. 실제로 부상을 예방할뿐만 아니라 운동에서 더 나은 결과를 얻는 데 도움이 될 수 있습니다. 관절 회전, 가벼운 점프 잭 (무릎이 견딜 수있는 경우), 그리고 실제 운동을 위해 몸을 준비하기위한 푸시 업으로 시작하십시오. 준비 운동으로 할 수있는 작업은 다음과 같습니다.
   • 워밍업은 다리 근육으로가는 혈류를 증가시키는 데 도움이됩니다.
   • 워밍업은 뻣뻣한 근육을 풀고 유연성을 높일 수 있습니다.
   • 워밍업은 앞으로의 강렬한 운동을 위해 신체적, 심리적 준비를합니다.
2. 2 워밍업 후 스트레칭을합니다. 스트레칭과 심호흡은 몸 전체를 따뜻하게하는 좋은 방법입니다. 머리와 목을 쭉 펴고 아래로 내려 가야합니다. 이것은 당신을 체계적으로 유지하고 근육을 건너 뛰는 것을 방지합니다.
   • 원한다면 무릎을 너무 많이 당기지 않도록 폼 롤러를 사용하십시오. 폼 롤러를 사용할 때도 적절한 추적이 유지됩니다.
3. 삼 걷기부터 시작하십시오. 걷기는 다리를위한 가장 기본적인 운동입니다. 무릎 굽힘이 포함되지만 다른 형태의 운동에 비해 여전히 최소한으로 간주됩니다. 전반적으로 무릎에 너무 많은 스트레스를주지 않습니다. 규칙적인 걷기를 견딜 수 있다면 강도를 높이기 위해 빠르게 걷기를 시도하십시오.
   • 매끄럽고 고른 땅에서 걷고 있는지 확인하십시오. 이것은 무릎, 발, 다리 전체에 고르게 압력을 가할 것입니다.
   • 30 분 걷기는 30 분 조깅과 같은 효과를 낸다고합니다. 10 분 단위로하더라도 몸 전체에 큰 도움이됩니다.
4. 4 수영하러 가다. 수영은 무릎에 너무 많은 스트레스를주지 않는 훌륭한 심혈관 운동입니다. 물 속에서 체중은 무릎뿐만 아니라 몸 전체에 고르게 분포됩니다.
   • 수영은 하루에 30 분, 일주일에 6 번 할 수있어 체력 유지에 도움이됩니다.
   • 그러나 평영과 같이 무릎을 구부리는 수영 훈련은 피하십시오.
5. 5 스텝 업을 시도하십시오. 스텝 업은 심장 혈관의 이점으로 가득 차 있으며 동시에 쿼드를 개발할 수 있습니다. 이 운동은 무릎에 너무 많은 무게를 가해서는 안되지만 통증이 느껴지면 즉시 중단하십시오. 한 단계 올리는 방법은 다음과 같습니다.
   • 에어로빅 스텝 벤치, 계단 또는 높이가 15.2 ~ 30.5cm (6 ~ 12 인치) 인 올려 진 플랫폼을 사용하여 오른발로 올라갑니다.
   • 원한다면 손에 덤벨을 어깨에 대고이 작업을 수행하십시오. 이것은 전신 운동의 단계를 더 많이 만듭니다.
   • 왼쪽 다리를 들어 올리고 플랫폼에 가볍게 두드린 다음 다시 바닥으로 내립니다.
   • 3 세트로 각 다리에 대해 20-30 회 반복합니다.
6. 6 옆으로 누워 다리를 들어 올리십시오. 이 운동은 햄스트링과 쿼드의 힘을 향상시킬 것입니다. 운동 무릎이 구부러지지 않았기 때문에 통증을 유발하지 않습니다. 이 연습이 수행되는 방법은 다음과 같습니다.
   • 몸의 오른쪽에 누워 시작하십시오. 다리는 곧게 펴야하며 오른팔은 머리를 지탱해야합니다.
   • 오른쪽 다리를 몸에 똑바로 유지하면서 들어 올리십시오. 45도 각도에 도달 할 때까지 천천히하십시오.
   • 천천히 오른쪽 다리를 시작 위치로 되돌립니다.
   • 각 다리에 대해 12 회 반복하고 3 세트를 완료합니다.
7. 7 종아리를 들어 올리십시오. 이 운동은 비복근 또는 종아리 근육을 발달시킵니다. 무릎은 전체 운동 기간 동안 똑바로 유지됩니다. 종아리를 올리는 방법은 다음과 같습니다.
   • 균형을 위해 테이블이나 의자를 사용하십시오. 테이블 앞에 서서 손으로 잡으십시오.
   • 발가락이 앞을 향하도록 발을 6 인치 (15.2cm) 간격으로 섭니다.
   • 발가락 만 바닥에 닿을 때까지 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리십시오. 천천히하세요.
   • 다시 천천히 발 뒤꿈치를 내립니다. 3 세트 씩 12 회 반복한다.
8. 8 한쪽 다리 바벨 스쿼트를 시도하십시오. 할 수있는 또 다른 운동은 한쪽 다리 (아픈 다리)를 벤치에 놓고 다른 다리와 90도 각도를 이루는 한쪽 다리 바벨 스쿼트입니다. 당신이 관리 할 수있는 한 뻗을 수 있습니다.
   • 이것은 무릎 관절을 강화하고 햄스트링과 둔근의 힘을 향상시키기 위해 수행됩니다.
   • 이 운동을하면 다리가 흔들 리기 때문에 2 세트 만하는 것이 좋습니다.
9. 9 운동 후에는 식히십시오. 워밍업이 필수 인 것처럼 근육도 식히는 것도 중요합니다. 평평하지 않은 상태에서 60에서 0으로 가면 근육이 뭉쳐져 근육이 뻣뻣 해지고 유연성이 감소합니다.
   • 작업이 끝나면 5 ~ 10 분 동안 몸 전체를 쭉 펴세요. 이것은 또한 이전에했던 스트레칭을 반영 할 수 있습니다. 운동이 끝났다는 것을 몸에 알리는 것만으로도 충분하며 계속 열심히 펌핑 할 필요가 없습니다.
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부품 2 3 : 무릎 통증 감소

1. 하나 몸이 필요할 때 쉬십시오. 무릎 통증이 막 시작되면 통증이 악화되지 않도록 적절한 휴식이 필요합니다. 격렬한 운동 후에는 근육이 스스로 회복되도록 하루를 쉬십시오. 자신을 적절히 돌보면 전체적인 치유 시간이 단축됩니다.
   • 가능하면 조깅이나 달리기와 같은 체중 부하 활동을 자제하는 방법을 배우십시오. 가능한 한 무릎에서 무게를 유지하십시오. 통증이 가라 앉을 때까지 위에서 제안한 다리 운동을 계속하십시오.
2. 2 통증이 심해지면 무릎에 얼음을 사용하십시오. 무릎이 아프기 시작하면 얼음 팩이나 얼음을 수건에 싸서 매 시간 15 분 동안 무릎에 바릅니다. 이렇게하면 부기와 통증이 가라 앉는 데 도움이됩니다. 다음 이틀 동안 매일 최소 4 번 얼음을 바릅니다.
   • 얼음과 피부 사이에 장벽이 있는지 확인하십시오. 얼음이 피부에 직접 닿으면 조직이 손상 될 수 있습니다.
   • 한 번에 15 분 이상 얼음을 피부에 대지 마십시오. 더 오래 해당 부위를 마비시키고 피부가 얼고 손상되었는지 알 수 없게됩니다.
3. 삼 특히 수면 중에 무릎을 올리십시오. 붓기를 줄이는 또 다른 방법은 무릎을 최대한 많이 올리는 것입니다. 잠자리에 들기 전에 두 개의 베개를 무릎 아래에 놓으십시오. 이것은 고도가 발생하고 일정하게 유지되도록하기위한 것입니다.
   • 가능할 때마다 이것을하십시오. 소파에 앉아 TV를 보거나 인터넷을 서핑하는 경우 무릎을 높이십시오. 붓기 감소는 통증에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
4. 4 무릎에 탄력 붕대 또는 KT 테이프를 사용하십시오. 무릎을 탄력 붕대 나 KT 테이프로 감싸서 해당 부위를지지하고 부기를 줄일 수도 있습니다. 특히 재활 중이라면 교정기도 사용할 수 있습니다. 그리고 이것들은 무릎을 안정시키는 데 도움이 될 것이며지지 수단으로도 작용할 것입니다.
   • 포장이나 붕대를 감는 동안 순환이 끊어지지 않도록하십시오. 붕대를 꼭 맞게 유지하십시오. 자세한 내용은 무릎을 감싸는 방법 또는 무릎을 감는 방법을 확인하십시오.
5. 5 피해야 할 운동을 알아 두십시오. 이미 무릎 통증이 있기 때문에 운동을 많이하면 통증이 가중된다는 것을 알고있을 것입니다. 이러한 이유로 무릎을 통증으로부터 더 잘 보호하기 위해 이러한 운동을 기록하는 것이 중요합니다. 유의해야 할 사항은 다음과 같습니다.
   • 일반적으로 무릎을 구부리는 운동은 무릎 통증을 유발합니다. 무릎을 구부리면 무릎 주위의 뼈, 인대 및 힘줄에 더 많은 압력이 가해집니다. 무릎 구부리기와 관련된 운동의 예로는 런지, 레그 프레스, 풀 스쿼트가 있습니다.
   • 일부 유형의 스포츠는 무릎을 구부릴 수도 있습니다. 이것들은 축구, 농구, 테니스, 하키, 축구입니다. 갑자기 무릎 관절을 움직이는 것은 무릎에 과도한 스트레스를 줄 것입니다.
   • 점프와 관련된 운동도 피해야합니다. 점프에는 약간의 구부림과 착지가 포함됩니다. 무릎은 중력 때문에 체중의 2 배를 견딜 것입니다. 호핑 또는 매우 가벼운 점프는 허용됩니다.
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부품 삼 3 : 건강하고 고통없는 생활

1. 하나 당신의 몸이 무엇을 할 수 있는지 아십시오. 각 개인은 통증 내성 수준과 경험하는 통증 유형이 다릅니다. 따라서 한 사람은 운동 루틴을 성공적으로 수행 할 수 있지만 다른 사람은 할 수 없습니다. 이 때문에 자신의 체력 수준과 할 수있는 일을 아는 것이 중요합니다. 안전하게.
   • 거기에서 점진적으로 더 강렬한 운동을하십시오. 마지막 세션에서 자신이 할 수 있고 통증이 없다면 매번 운동을 약 10 % 늘리십시오.
2. 2 통증을 느낄 때 항상 끊으십시오. 많은 사람들이 고통을 느끼고 그것이 약점이라고 믿고 그것을 통해 돌진하기로 결정합니다. 이것은 성능에 해를 끼치며 결국 실행을 중단하게됩니다. 항상 무릎에 통증을 유발하는 운동을 계속하지 마십시오. 이것은 앞으로 더 큰 문제로 이어질 것입니다.
   • 운동을 그만 두어야한다는 의미가 아니라 새로운 운동을해야한다는 의미 일뿐입니다. 통증이 느껴지면 물을 마시고 잠시 숨을 쉬고 새로운 운동을 시작하십시오.
3. 삼 건강한 체중을 얻으십시오. 비만의 경우, 무릎은 그보다 훨씬 더 많은 무게를 견뎌야합니다. 체중이 증가하면 무릎 통증이 발생할 가능성이 높아집니다. 과체중이거나 비만인 경우 통증을 줄이기 위해 체중 감량 계획을 고려하십시오.
   • 귀하의 건강한 체중이 무엇인지, 적절한식이 요법 및 운동 계획이 무엇이라고 생각하는지 의사와상의하십시오. 모든 사람에게 완벽한 식단은 없으며, 그는 당신의 습관과 생활 방식을 받아 들여 당신이 고수 할 수있는 요법을 마련 할 것입니다.
4. 4 칼슘과 비타민 D를 충분히 섭취하십시오. 우유, 통 곡물 및 기타 유제품과 같이 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하여 뼈를 강화하십시오. 그러나 지방 섭취를 줄이려면 저지방 다양한 유제품을 고수하는 것이 좋습니다.
   • 칼슘 흡수를 극대화하기 위해 식단에 비타민 D도 포함 시키십시오. 이것은 햇빛 아래서 산책을하거나 보충제를 섭취함으로써 가능합니다. 비타민 D는 음식에서 발견되지 않습니다.
   • 카페인이나 탄산 음료는 칼슘 흡수를 줄이거 나 억제하는 것으로 생각되므로 멀리하십시오. 그들은 또한 당신과 당신의 몸 전체에 좋지 않은 빈 칼로리와 설탕입니다.
5. 5 편안하면서도 딱 맞는 신발을 신으십시오. 올바른 신발은 운동을 할 때 더 안정감을 줄 것입니다. 올바른 방향으로 시작하려면 다음 위키 하우 기사를 살펴보십시오.
   • 테니스 화 구매 방법
   • 운동화 선택 방법
   • 운동화 구매 방법
   • 토닝 화 구매 방법
   • 편안한 운동화를 선택하는 방법
6. 6 무릎 통증을 관리하지만 여전히 활동적인 상태를 유지하는 것에 대해 의사와 상담하십시오. 무릎이나 다리 전체를 정기적으로 운동하지 않으면 위축 (근육 소모)을 겪고 쇠약으로 이어집니다. 이것은 분명히 피해야 할 조건입니다. 무릎 통증을 관리하는 가장 좋은 방법에 대해 의사와 상담하십시오.
   • 무릎 통증이 중등도에서 중증 인 경우 의사는 약물을 처방하거나 수술 교정 가능성에 대한 대화를 시작할 것입니다. 그 동안 그는 가능한 한 건강을 유지하기 위해 따라야 할 요법을 줄 것입니다.
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커뮤니티 Q & A

팁

• 철저한 워밍업은 약 15 분 동안 지속되어야합니다.

경고

• 무릎 통증이 견딜 수 없을 때 이는 즉각적인 치료를 받으라는 신호입니다. 심각한 상태가 해결되어야합니다.