특히 필라테스를 처음 접하는 경우 개혁자는 위협적인 장치가 될 수 있습니다. 운동 도구 라기보다는 고문 도구처럼 보일 수 있습니다. 다른 문제는 가격입니다. 가정용 개질기를 구입하면 수천 달러의 비용이들 수 있고 많은 공간을 차지할 수 있습니다. 개혁가의 비용은 그들을 사용하는 필라테스 수업의 비용을 증가시킵니다. 다행히도 필라테스를하기 위해 리포머가 필요하지 않습니다. 궁극적으로 매트 필라테스를 보완하기 위해 연습의 어느 시점에서 리포머 필라테스를 추가하는 것을 고려해야하지만, 매트 필라테스는 초보자에게 더 적합 할 수 있습니다. 또한 매트 필라테스는 개질기를 사용하는 화려한 수업과 거의 동일한 이점을 제공합니다.
단계
방법 하나 3 : 매트 필라테스하기
- 하나 지역 수업을 찾으십시오. 특히 이전에 어떤 형태의 필라테스를 해본 적이 없다면, 연습에 대한 첫 노출은 인증되고 경험이 풍부한 필라테스 강사가 감독하는 공식 수업에 있어야합니다.
- 일반적으로 매트 수업은 개혁가가 비싼 투자라는 사실 때문에 개혁가가있는 수업보다 더 일반적입니다. 매트 수업은 일반적으로 개혁자 수업보다 비용이 적게 들며 한 시간 동안 개인 세션에 최대 $ 90가 될 수 있습니다.
- 개혁자 수업이없는 체육관에서 매트 수업을 찾을 수도 있습니다. 이미 체육관 회원이라면 필라테스 매트 수업에 추가 비용을 지불하지 않아도됩니다.
- 매트 클래스는 상당히 커질 수 있습니다. 강사의 개별적인 관심을받을 수 있도록 소규모 세션을 찾습니다.
- 강사가 인증되고 경험이 있는지 확인하십시오. 등록하기 전에 현재 또는 이전 학생과 대화하여 수업에 대해 자세히 알아보십시오. 강사의 스타일을 더 잘 이해하고 수업이 자신에게 적합한 지 결정하기 위해 수업을 볼 수 있는지 물어볼 수도 있습니다.
- 2 필라테스 매트를 구입하십시오. 리포머없이 필라테스를하고 싶다면 필라테스 매트가 필수입니다. 체육관은 수업을 듣는 사람들을 위해 매트를 제공하거나 직접 가져와야 할 수도 있습니다. 집에서 연습 할 계획이라면 매트도 필요하므로 계속해서 매트를 구입하는 것이 좋습니다.
- 필라테스 매트는 요가 매트와 크기가 거의 같지만 두께는 약 두 배입니다. 제공되는 두께가 다를 수 있지만, 움직임을 진행할 때 압력 포인트를 적절하게 완충 할 수 있도록 최소 1/4 인치 두께의 두께를 구입해야합니다.
- 양질의 필라테스 매트를 구입하려면 최소 $ 20 (USD)를 지불해야합니다. 일부 매트는 $ 200 (USD)까지들 수 있습니다.
- 삼 각인으로 워밍업하십시오. 많은 초보 필라테스 수업은 동일한 워밍업 운동을 사용하여 같은 방식으로 시작하여 심신이 도전적인 운동을 준비하도록합니다. 이 워밍업 운동 중 첫 번째는 '각인'으로, 몸에 긴장을 풀고 척추를 길게하는 데 도움이됩니다.
- 등을 대고 매트에 누워 시작하십시오. 팔은 옆구리에 있고 무릎은 구부려서 발이 바닥에 평평해야합니다. 척추를 중립으로 유지하고 어깨, 턱과 목, 흉곽부터 천천히 몸을 이완하십시오. 계속해서 몸을 아래로 내리고 복부 근육, 척추, 마지막으로 엉덩이와 다리를 이완하십시오. 궁극적으로 다리를 위로 유지하는 데 필요한만큼의 에너지 만 사용하게됩니다.
- 복부를 사용하여 매트에 등을 대고 있으면 나머지 연습을위한 좋은 기초를 만드는 데 도움이됩니다.
- 척추가 늘어나고 매트에 대한 임프린트를 누르는 것을 시각화하십시오. 이것은 운동의 이름을 얻는 곳입니다. 심호흡을하고 균형 잡힌 임프린트를 만드는 데 집중하십시오. 일어 서면 다른 부분보다 더 어두운 부분이없는 상태로 몸의 위치가 고른 각인을 보는 것을 상상할 수 있습니다.
- 일상에서이 워밍업의 이점을 최대한 활용하려면 완전히 이완 된 후이 자세를 최소 3 ~ 5 회 동안 유지하십시오.
- 4 '팔 뻗기 및 당기기'운동으로 어깨를 안정 시키십시오. 대부분의 필라테스 운동은 코어와 하체에 집중하지만, 어깨와 상체가 안정되고 올바른 위치에 준비되어 있는지 확인하는 것도 중요합니다.
- 팔을 앞으로 내밀고 바닥과 평행을 이루고 손바닥이 바닥을 향한 상태에서 좋은 자세로 서십시오. 흡입하고 몇 인치 앞으로 뻗어 어깨 뼈를 서로 멀어지게하십시오.
- 팔을 뻗은 채로 숨을 내쉬고 어깨를 중립 위치로 움직입니다.
- 숨을들이 쉬고 팔을 뒤로 당기면서 견갑골을 함께 조입니다.
- 숨을 내쉬고 팔과 어깨를 시작 위치로 되돌립니다. 이 운동을 3 ~ 5 회 반복합니다.
- 이 운동은 목과 어깨의 긴장을 완화하고 자세를 개선하기 위해 일상 생활에서 사용할 수도 있습니다.
- 5 Hundred에서 시작하십시오. 워밍업을 마치면 필라테스 루틴으로 이동할 준비가 된 것입니다. The Hundred는 필라테스 수업을 처음 시작하는 대부분의 운동입니다. 또한 폐와 복근을 따뜻하게하는 데 도움이됩니다.
- 시작하려면 매트에 등을 대고 눕습니다. 다리는 탁상 위치에서 구부려 야합니다. 허벅지는 바닥에 수직이고 바닥에 평행하게 빛나므로 탁상처럼 보입니다. 그런 다음 심호흡을하고 몇 초 동안 숨을 내쉬십시오.
- 숨을 내쉴 때 머리를 들어 올려 몸을 내려다보고 턱을 아래로 유지하십시오. 복부 근육을 사용하여 상부 척추를 바닥에서 구부리십시오. 어깨가 아래로 내려져 있고 맞 물리는지 확인하십시오. 이 위치에서 흡입하십시오.
- 숨을 내쉬면서 팔과 다리를 앞으로 뻗을 때 복근의 당김을 깊어지게하십시오. 팔은 곧게 펴야하며 손바닥을 아래로하고 매트를 향한 상태에서 앞쪽 벽을 향해야합니다. 매트에서 불과 몇 인치 떨어져서 낮게 유지하십시오. 다리는 천장과 벽이 만나는 곳까지 펴지고 곧게 펴야합니다. 다리가 낮을수록이 운동이 더 어려워집니다.
- 이 자세를 유지하면서 5 번의 짧은 숨과 5 번의 짧은 숨을 내쉬면서 팔을 위아래로 펌핑하십시오. 이 순서를 5 번들이 쉬고 5 번 내쉬는 과정을 총 10 번 반복합니다. 이것은 5 더하기 5 곱하기 10이 100이기 때문에 운동의 이름이 붙은 곳입니다.
- 척추를 구부린 채로 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 척추 윗부분을 굴리고 바닥으로 내려갈 때 무릎을 잡습니다.
- 6 다리와 척추 스트레칭을한다. 필라테스는 리포머 없이도 할 수있는 여러 가지 고전적인 다리와 척추 스트레칭을 포함합니다. 이것들은 당신에게 좋은 스트레칭을 제공하는 동시에 힘을 키우는 데 도움이됩니다. 시도 할 수있는 몇 가지 훌륭한 다리와 척추 스트레칭은 다음과 같습니다.
- 단일 다리 스트레칭
- 이중 다리 스트레칭
- 백조 포즈
- 척추 비틀기
- 7 롤링 운동을 포함합니다. 롤링 운동은 척추를 자극하고 호흡과 움직임을 조정하는 연습을 돕는 필라테스 요법의 독특한 부분입니다. 이러한 운동은 필라테스를 처음 접하는 경우 이상하게 보일 수 있지만, 척추를 안정시키고 지원하기 위해 복부 근육을 사용하는 방법을 가르쳐주는 강력한 복부 운동입니다.
- 롤링 운동을하려면 다리와 팔을 앞으로 쭉 뻗은 상태로 앉아 시작하십시오. 그런 다음 천천히 등을 기대고 무릎을 구부립니다. 등을 대고 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕고 팔은 머리 위로 올리고 손가락 끝은 머리에서 멀어집니다. 그런 다음 다시 앉을 때까지 팔, 머리, 가슴, 복부를 천천히 들어 올립니다. 이렇게하면 무릎을 다시 바닥으로 내립니다. 그런 다음 운동을 6-8 회 더 반복하십시오. 마치 한 번에 진주 한 개씩 진주 목걸이를 집거나 내려 놓는 것처럼 한 번에 하나의 척추 뼈를 위로 올리고 아래로 내립니다.
- 롤링 운동을 시작하기 전에 의사와 확인하십시오. 이상적으로는 필라테스 매트를 펴는 것이 좋습니다. 딱딱한 바닥이나 매트리스 또는 너무 부드러운 기타 표면에서 굴러서는 안됩니다.
- 어떤 것도 부딪 치거나 다 치지 않고 롤을 완료 할 수있는 충분한 공간이 있는지 확인하십시오.
- 숙련 된 친구 또는 인증 된 필라테스 강사와 함께 롤링 운동을하여 올바르게 수행하고 있으며 부상 위험에 노출되지 않도록 할 수 있습니다.
- 롤링 운동을하는 동안 복부 근육이 등이 아닌 움직임을 시작하고 지원하는 역할을하는지 확인하십시오.
방법 2 3 : 다른 형태의 저항 사용
- 하나 저항 밴드를 사용하십시오. 테라 밴드 또는 저항 밴드는 적은 비용으로 필라테스 개질기의 스트랩과 풀리에 유사한 수준의 저항을 제공합니다. 저항 밴드를 사용하는 매트 연습에 많은 개질기 동작을 적용 할 수 있습니다. 저항 밴드는 다리 확장 및 굽힘과 같은 풋워크 운동을 할 때 특히 유용합니다. 예를 들어 저항 밴드를 사용하여 다리 확장 및 구부림, 새 발, 포인트 및 플렉스 운동을 강화할 수 있습니다.
- 저항 밴드로 새 발을 만들려면 등을 대고 다리를 들어 올린 다음 무릎을 구부려 다리가 90도 각도가되도록합니다. 발바닥에 저항 밴드를 감고 밴드의 다른 쪽 끝을 손으로 잡습니다. 그런 다음 크런치를 할 것처럼 천천히 머리를 들어 올리십시오. 저항 밴드 주위에 발을 약간 아치형으로 배치하고 몸통에서 약 45도 각도로 다리를 똑바로 위로 뻗습니다. 이렇게하면서 흡입하십시오. 그런 다음 천천히 다리를 뒤로 당겨 숨을 내쉬십시오. 이 운동을 세 번 더 반복하십시오.
- 저항 밴드를 사용하여 팔이나 다리를 펴거나 분리해야하는 필라테스 운동을 강화할 수 있습니다. 예를 들어, 저항 밴드를 잡고 플라이를 할 수 있으며 플라이를 위해 팔을 벌릴 때 약간의 저항을 받게됩니다. 이 운동을 필라테스 운동으로 만들려면 다리, 둔근 및 수직 등을 통해 발에서 근육을 수축하십시오. 밴드를 긴장 상태로 유지하여 근육 수축을 등 위쪽으로 끌어 올립니다. 머리와 목을 곧게 펴서 크라운을 통해 위로 올리십시오.
- 밴드는 길이와 강도에 따라 일반적으로 $ 5에서 $ 15 (USD) 사이입니다. 스포츠 용품점과 많은 할인점에서 세트를 찾을 수 있습니다.
- 밴드를 더 잘 잡고 다른 운동을 할 수 있도록 핸들을 구입하는 것도 좋습니다.
- 저항 밴드의 한 가지 이점은 작고 쉽게 이동할 수있어 여행 할 때 필라테스 운동을 할 수 있다는 것입니다.
- 2 필라테스 '마법의 원을 찾으십시오. 많은 필라테스 운동은 수련의 창시자 인 조셉 필라테스가 만든 운동 도구 인 매직 서클로 할 수 있습니다. 매직 서클은 직경이 약 13 인치 인 유연한 금속 또는 고무 링입니다.
- 마법진은 적당한 저항을 제공합니다. 당신이 더 강하고 더 근육질 인 사람이라면, 당신에게 근력 도전을주기 위해 적절한 수준의 저항을 제공 할 더 무거운 모델 중 하나를 선택해야합니다.
- 비용이 많이들 수 있습니다. 일반적으로 스포츠 용품점이나 필라테스 전문점에서 $ 20 ~ $ 60 (USD) 사이에 매직 링을 구입할 수 있습니다. 가격은 매직 서클이 만들어지는 브랜드와 재료에 따라 다릅니다.
- 스탠딩 레그 프레스는 필라테스 매직 서클과 관련하여 좋은 시작 동작입니다. 좋은 자세로 서서 어깨와 목을 이완하십시오. 패딩 처리 된 필라테스 매직 서클의 측면을 발목 뼈 바로 위에 놓습니다. 체중을 한 발로 옮기고 중간을 위로 당기고 허벅지 안쪽을 맞 춥니 다. 링을 꽉 쥐었 다가 천천히 놓습니다. 이 작업을 세 번 수행하고 높이 서서 제어하면서 움직입니다. 그런 다음 일어 서서 다른 쪽 다리를 세 번 반복하십시오.
- 필라테스 매직 서클을 사용하여 측면 다리 프레스를 할 수도 있습니다. 움직임은 스탠딩 레그 프레스와 거의 동일하며 오직 당신 만 옆으로 누워 있습니다. 서있을 때 균형을 잘 잡는 데 어려움이있는 경우 먼저 시도해 볼 수 있습니다.
- 100 가지 운동을 강화하려면 무릎이나 발목 사이에 매직 서클을 유지하세요.
- 삼 가벼운 손 무게를 추가하십시오. 여행에 반드시 편리하지는 않지만 덤벨이나 손과 발목 웨이트는 리포머없이하는 필라테스 운동에 저항을 더할 수 있습니다. 여분의 무게는 필라테스의 근력 강화 측면을 증가시킬뿐만 아니라 안정성과 제어력을 증가시킵니다.
- 덤벨은 다리에 묶이는 발목 무게만큼 유용하지 않습니다. 대부분의 필라테스 동작은 코어와 하체에 초점을 맞추기 때문에 멍청한 종을 잡는 것이 차이를 만드는 동작은 거의 없습니다.
- 일반적으로 스포츠 용품점에서 $ 10에서 $ 50 (USD) 사이의 조정 가능한 발목 무게를 구입할 수 있습니다. 손목이나 발목에 묶을 수있는 무게를 찾으십시오. 저렴한 제품 중 일부는 분리 가능한 모래 주머니가있어 무게를 조절할 수 있지만, 고급 제품은 분리 가능한 리드 바에 맞는 작은 주머니가 있습니다.
- 메디신 볼도 좋은 선택입니다. 예를 들어 백조 자세를 취하거나 롤업을하는 동안 메디신 볼을 잡을 수 있습니다.
- 6 ~ 7 파운드 이상의 무게를 사용하지 마십시오.
- 4 균형 공을 사십시오. 운동 공 또는 안정 공이라고도하는 밸런스 공은 거의 모든 할인점이나 스포츠 용품점에서 약 $ 20 (USD)에 구입할 수 있습니다. 필라테스에서 개질기를 사용하는 많은 동작은 균형 공에서도 수행 할 수 있습니다. 예를 들어, 균형 공, 측면 판자 또는 다리 운동으로 필라테스 롤업을 할 수 있습니다.
- 균형 공에서 운동을하면 몸이 변경된 자세로되어 균형과 민첩성이 향상됩니다. 공은 또한 척추를 더 많이 확장하고 구부릴 수 있도록 바닥에서 당신을 들어 올립니다. 이를 통해 핵심 운동이 더 어려워 질 수 있습니다.
- 밸런스 볼은 집의 바닥 공간을 차지하지만 (매 세션 후에 공기를 빼 내지 않는 한), 사용하지 않을 때는 벽장에 쉽게 넣고 뺄 수있을만큼 가볍습니다.
- 많은 균형 공에는이 장치에 더 익숙해지고 규칙적인 운동에 사용할 수있는 비디오가 함께 제공됩니다.
방법 삼 3 : 친구와 함께 운동
- 하나 필라테스에 대한 경험이있는 사람과 대화하십시오. 파트너 필라테스는 개혁가없이 필라테스를하는 방법입니다. 당신과 당신의 친구는 당신이 연습을 할 때 서로에게 저항을 제공합니다.
- 파트너 필라테스를 혼자하거나 수업에 등록 할 수 있습니다. 많은 필라테스 스튜디오에는 파트너 또는 듀엣 수업이 있으며 일반적으로 개인 수업에 비해 약간의 비용을 절약 할 수 있습니다.
- 특히 파트너 필라테스를 혼자서 할 계획이라면 비교적 건강하고 이전에 필라테스 수업을 들었던 친구를 선택하십시오. 그들이 전문가 일 필요는 없지만, 이전에 필라테스를 해본 적이없고 경험이없는 친구와 파트너가된다면 공인 강사와 협력해야합니다.
- 파트너 필라테스와 함께 한 사람이베이스 역할을하고 다른 사람이 밸런서 역할을합니다. 당신과 거의 같은 크기의 친구를 선택하는 것이 이상적 일 수 있습니다. 위치를 전환 할 수있는 기회를 제공하므로 두 사람 모두 운동에서 동일한 이점을 얻을 수 있기 때문입니다.
- 2 연속 운동으로 시작하십시오. '척추 연결하기'와 같은 연속 운동은 연습을 중심으로하고 파트너와 조화를 이루도록하는 효과적인 워밍업을 제공합니다.
- '척추 연결하기'운동을하기 위해, 당신과 당신의 파트너는 서로 등을 대고 바닥에 다리를 꼬고 앉습니다. 파트너의 척추에 대해 자신의 척추를 느끼면서 좋은 자세로 서로를 누르십시오.
- 움직임을 미러링 할 수도 있습니다. 여러분 중 하나는 앞으로 또는 뒤로 구부리거나 구르는 데 앞장서고 있습니다. 두 사람은 마치 척추가 서로 붙어있는 것처럼 움직입니다. 이 운동을 번갈아 가며 진행하십시오.
- 이 운동에 몇 분을 투자하여 일반적인 호흡 패턴을 찾고 파트너와 연결하십시오. 이 연결은 나머지 연습에 도움이됩니다.
- 삼 이중 다리 스트레칭을하십시오. 이중 다리 스트레칭을 사용하면 리포머에게 비슷한 운동을 할 때 경험할 수있는 저항과 매우 유사하게 서로에게 저항을 제공하면서 다리를 구부리고 뻗을 수 있습니다.
- 당신과 당신의 파트너는 바닥에 일렬로 누워 발바닥을 함께 누르십시오. 둘 다 코어를 구부려 야합니다. 여러분 중 하나는 다리를 구부리고 몸쪽으로 눌렀다가 손을 정강이에 얹은 상태에서 시작합니다. 다른 파트너는 다리를 바깥쪽으로 뻗고 팔은 머리 위로 곧게 뻗습니다.
- 상부 척추는 'C'위치에서 구부러져 야합니다. 이 곡선이 어깨 너머로 확장되지 않도록주의하십시오. 어깨는 중립으로 유지하고 등은 바닥에 평평하게 유지하십시오.
- 다리를 가슴쪽으로 당길 때 숨을들이 쉬고 교대로 다리를 구부리고 펴십시오. 다리를 펴면 숨을 내쉬십시오.
- 이 운동을하는 동안 당신과 당신의 파트너는 자세와 호흡을 번갈아 가며 할 것입니다. 마치 한 몸처럼 움직이는 것처럼 움직임이 부드러워 야합니다.
- 4 코끼리 / 물구나무 서기로 이동합니다. 코끼리 / 물구나무 서기를 할 때 햄스트링과 등 유연성이 더 큰 사람이베이스 역할을하도록합니다. 다른 하나는 밸런서가 될 것입니다. 둘 다 상대적으로 동일한 유연성을 가지고 있다면 각 위치에서 차례를 취할 수 있습니다.
- 베이스는 하향 도그 위치로 이동해야합니다. 밸런서는 받침대의 척추 바닥에 발을 놓고 손을 바닥에 놓기 때문에 수정 된 물구나무 서기를하고 있습니다. 측면에서 보면 두 몸 사이에 'L'자 모양이있는 것처럼 보입니다.
- 여기에서 강도, 유연성 및 전반적인 체력 수준에 따라 몇 가지 옵션이 있습니다. 손을 떼기 전에 자세를 유지하고 깊게 숨을 쉬거나 파트너와 동시에 한쪽 다리를 들어 올릴 수 있습니다.
- 한쪽 다리를 들어 올린 후 둔근 운동을 위해 20 번 맥박을 뛰거나 파트너와 함께 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다. 다리를 들지 않고 팔 굽혀 펴기를 할 수도 있습니다.
- 5 지원되는 다리와 판자를하십시오. 지지되는 다리와 판자의 경우, 밸런서가베이스에서 전체 무게의 균형을 맞출 것이기 때문에 두 사람 중 더 큰 것이베이스 역할을하는지 확인하십시오. 체중이 같으면 위치를 바꿀 수 있습니다.
- 지지 된 다리에서베이스는 등을 대고 발을 밸런서 척추의베이스에 놓습니다. 밸런서는베이스의 손을 잡을 것입니다. 베이스는 천천히 다리를 들어 올리고 팔을 머리 위로 뻗어 밸런서에게 등을 깊게 뻗습니다. 받침대는 다리를 구부리고 곧게 펴서 다리 작업을 할 수 있습니다. 밸런서는 또한 다리를 들어 하복부를 작동시킬 수 있습니다.
- 지지되는 판자의 경우베이스가 먼저 전체 판자 위치에 있어야합니다. 그러면 밸런서가베이스 위에 올라가 손을베이스의 뒤꿈치에, 발을베이스의 견갑골에 놓습니다. 이 자세를 유지하고 숨을 쉬거나 추가 도전을 위해 다른 다리를 올리거나 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다.
- 6 듀오 쉘 스트레치로 닫습니다. 듀오 셸 스트레치의 두 위치는 서로 지원하므로 일반적으로 두 파트너는 크기 차이에 관계없이 교대로베이스와 밸런서가 될 수 있습니다.
- 이 스트레칭을 시작하기 위해베이스가 아이의 포즈로 들어갑니다. 발 뒤꿈치에 앉아 엉덩이에서 몸을 접어 몸의 윗부분이 허벅지 위쪽을 누르고 머리가 매트 위에 오도록합니다.
- 밸런서는베이스의 견갑골에 척추의베이스를 놓고베이스의 손 사이에 발을두고 엉덩이 너비로 발을 배치합니다. 그런 다음 바닥의 등을 따라 완전히 등을 구부리고 팔을 머리 위로 뻗습니다.
- 긴장을 풀고 여러 번 숨을 깊게 쉰 다음 파트너와 자세를 전환하십시오. 이 운동의 차분하고지지적인 성격은 파트너 필라테스 연습을 끝내기위한 쿨 다운으로 사용하기에 좋은 운동입니다.
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