요가로 어깨 운동을하는 방법

긴 근무일로 인해 어깨가 빡빡하고 아프거나 단순히 어깨의 힘을 높이고 싶든 상관없이 도움이 될 수있는 요가 포즈가 있습니다! 기본적인 산 자세로 시작하여 활 자세와 같은 더 복잡한 자세로 이동하여 어깨 근육이 더 강해지고 건강해 지도록 도와줍니다.



건염을 위한 팔뚝 스트랩

부품 하나 3 : 워밍업

  1. Do Shoulder Exercises in Yoga Step 1 이미지

    하나 먼저 간단한 호흡 운동을 해보십시오. 앞을 똑바로 보면서 서서 천천히 팔을 옆으로 쭉 뻗고 머리 위로 들어 올리면서 심호흡하십시오. 이것은 더 격렬한 자세로 움직일 때 몸을 이완시키는 데 도움이 될 것입니다.
  2. Do Shoulder Exercises in Yoga Step 2 이미지

    2 Mountain Pose의 위치를 ​​잡으십시오. Mountain Pose는 기본 요가 포즈 중 하나이며 많은 고급 포즈가 그것에서 시작됩니다. 이 간단한 자세를 일찍함으로써 다리, 팔, 어깨의 근육을 풀고 나머지 운동을 위해 좋은 체력과 균형을 유지할 수 있습니다.
    • 양팔을 옆구리에두고 엄지 발가락을 모으고 뒤꿈치를 분리합니다. 발의 바깥 쪽 가장자리는 서로 평행해야합니다.
    • 모든 체중을 발 뒤꿈치에 댄 다음 천천히 발가락으로 체중을 이동 한 다음 체중을 다시 발 중앙으로 이동하여 중앙 균형점을 다시 찾으십시오.
    • 몸통 전체를 늘리면서 코어를 사용하고 천천히 깊게 숨을 쉬십시오. 대퇴사 두근을 사용하고 무릎을 들어야합니다. 어깨 뼈는 팔을 옆구리에 매달고 이완되어야합니다.
  3. Do Shoulder Exercises in Yoga Step 3 이미지

    초승달 자세 . Crescent Moon Pose는 Mountain Pose로 시작하여 매우 쉽습니다! 이것은 어깨가 힘과 유연성을 얻는 데 도움이되는 또 다른 간단하고 기본적인 요가 자세입니다.
    • Mountain Pose에서 시작합니다.
    • 팔을 머리 위로 들어 올리고 손바닥을 모으고 손가락을 꽉 쥐되 검지 손가락은 위쪽으로 향하게합니다. 손바닥을 함께 만질 수 없다면 손바닥 사이에 블록을 놓을 수도 있습니다.
    • 엉덩이를 왼쪽으로 이동 한 다음 앞으로 이동하면서 동시에 몸통을 오른쪽으로 이동합니다. 몸이 두 개의 유리창 사이를 움직이는 것처럼 보일 것입니다.
    • 숨을 깊게들이 쉬면서 잠시 포즈를 잡은 다음, 손을 머리 위로 움켜 쥐고 Mountain Pose로 돌아갑니다.
    • 몸의 반대쪽으로 만 이전과 같은 동작을하세요.
    • 다음 포즈를 시작하기 전에 팔을 내리고 이완 시키십시오.
  4. Do Shoulder Exercises in Yoga Step 4 이미지

    4 위로 향한 개 자세를 취하십시오. 이 자세는 자주 사용하지 않는 어깨 근육을 운동하는 데 도움이되며 나중에 고강도 운동을 준비 할 수 있습니다.
    • 팔을 옆구리에 놓고 뱃속에 눕습니다.
    • 손바닥이 가슴에 맞춰 지도록 매트 위에 손바닥을 놓은 다음 팔꿈치가 위로 향할 때까지 천천히 뒤로 미십시오.
    • 엉덩이가 바닥에서 떨어질 때까지 손으로 밀어 몸통을 앞뒤로 들어 올립니다. 이것은 반 푸시 업처럼 보이고 느껴 져야합니다. 매트를 누를 때 코어와 허벅지도 맞물려 야합니다. 이렇게 할 때 어깨를 아래로 그리고 등을 유지하십시오.
    • 천천히 그리고 깊게 숨을 쉬면서 위로 향하는 개 자세를 잠시 유지 한 다음 편안한 자세로 돌아갑니다.
  5. Do Shoulder Exercises in Yoga Step 5 이미지

    5 짧은 스트레칭 휴식을 취하십시오. 특히 요가 초보자 인 경우 자신을 너무 세게 밀지 않도록주의하세요! 시도 할 수있는 수정 사항이 많이 있습니다. 통증을 느끼면 항상 몸에 귀를 기울이고 필요에 따라 자세를 수정하십시오. 각 팔과 다리를 최대한 늘린 다음 목과 등을 쭉 펴고 각각 한 번씩 회전합니다. 광고

부품 2 3 : 고강도 어깨 자세로 이동

  1. Do Shoulder Exercises in Yoga Step 6 이미지

    하나 긴장을 풀고 숨을 쉬십시오. 이러한 포즈는 어려울 수 있으므로 몸과 마음을 준비하는 것이 중요합니다. 스트레칭 휴식을 취한 후 몇 분 동안 모든 근육을 이완 시키십시오. 좀 더 고급 포즈를 시작하기 전에 몸을 휴식 상태로 되돌리려면 몇 분 동안 천천히 심호흡하십시오.
  2. Do Shoulder Exercises in Yoga Step 7 이미지

    2 게이트 포즈를 수행하십시오. 게이트 포즈는 폐활량과 어깨 유연성을 향상시키는 데 적합합니다. 이 자세는 다음 자세를 준비 할 때 점차적으로 힘과 유연성을 높이는 데 도움이됩니다.
    • 매트 위에서 무릎을 꿇습니다.
    • 오른쪽 다리를 옆으로 쭉 뻗어 발바닥이 바닥에 똑바로 놓 이도록합니다.
    • 오른팔을 밖으로 뻗었다가 발을지나 바닥에 닿을 때까지 아래로 뻗습니다. 바닥에 닿을 수 없으면 손을 다리나 발에 얹으십시오.
    • 몸통의 왼쪽을 쭉 펴고 왼팔을 점차 왼쪽 귀로 가져가 편한 곳에서 멈 춥니 다. 포즈를 취한 것과 같은 방식으로 천천히 시작 위치로 돌아 가기 전에 잠시 포즈를 유지하십시오.
    • 어깨가 귀쪽으로 당겨지지 않았는지 확인하고 가슴이 열려 있고 움푹 들어 가지 않는지 확인하십시오.
    • 몸의 왼쪽으로 게이트 포즈를 반복합니다.
  3. Do Shoulder Exercises in Yoga Step 8 이미지

    짧은 스트레칭 휴식을 취하십시오. 어떤 근육과 포즈가 가장 어려웠는지 생각해보고 다음 위치로 이동하기 전에 그 근육을 조금씩 부드럽게 스트레칭하십시오. 특히 어깨 근육이 아프거나 꽉 조이는 경우 어깨에 특별한주의를 기울이십시오.
  4. Do Shoulder Exercises in Yoga Step 9 이미지

    4 활 자세를 취하십시오. 이 도전적인 자세에서 몸의 모든 근육을 사용하여 가슴, 등 및 어깨의 힘을 강화할 것입니다. 처음 몇 번은이 포즈를 제대로하지 못하더라도 걱정하지 마세요. 연습이 필요합니다!
    • 매트에 얼굴을 눕히고 심호흡을합니다.
    • 무릎을 위로 구부리고 발목 바깥 쪽을 잡고 무릎을 엉덩이와 일직선으로 유지합니다.
    • 깊게들이 쉬고 내쉬십시오. 발을 뒤로 차고 가슴을 앞뒤로 들어 올리십시오. 이 과정을 반복하고 숨을 내쉴 때마다 자세를 더 깊게하십시오. 이렇게하면 몸이 자연스럽게 앞으로 흔들리는 것을 알 수 있습니다.
    • 천천히 4 번 숨을 쉬면서 자세를 유지합니다.
    • 시작 위치로 돌아가 몸을 이완하십시오. 잠시 쉬고 쿨 다운을 준비하세요!
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부품 3 : 냉각

  1. Do Shoulder Exercises in Yoga Step 10 이미지

    하나 짧은 스트레칭 휴식을 취하십시오. Upward Facing Bow와 같은 어려운 자세를 취한 후에 스트레칭하는 것이 특히 중요합니다. 그렇지 않으면 근육이 긴장되어 긴장을 유발할 수 있습니다. 워밍업 중에했던 것과 동일한 스트레칭을 사용하십시오.
  2. Do Shoulder Exercises in Yoga Step 11 이미지

    2 앉은 자세로 앞으로 구부리기 자세를 취하십시오. 이 자세는 익숙해 보일 수 있습니다. 앉은 발가락 터치와 매우 비슷합니다! Upward Facing Dog Pose와 마찬가지로이 자세는 팔과 어깨를 부드럽게 뻗어 새로운 근육 정의를 개발하고 조임이나 경련을 완화하는 데 도움이됩니다.
    • 팔은 옆구리에 똑바로 세우고 다리는 앞쪽을 똑바로 향하게합니다. 앉은 뼈를 찾기 위해 엉덩이를 뒤로 2 ~ 3 번 걷습니다.
    • 등을 자연스럽게 구부리고 코어를 사용하면서 팔을 머리 위로 들어 올리십시오. 이렇게 할 때 어깨가 들리지 않도록하십시오. 머리 위로 손을 모으기가 힘들다면 블록을 사용하지 않는 것이 좋습니다.
    • 팔을 들고 천천히 앞으로 구부립니다. 엉덩이 만 구부리는 것을 잊지 마십시오. 등을 구부리지 마십시오! 더 이상 엉덩이를 구부릴 수 없으면 바로 멈출 수 있습니다.
    • 손을 다리나 발 위로 내립니다. 발을 만질 수 없어도 괜찮습니다.
    • 팔이 바닥과 평행이되도록 천천히 위로 올리십시오.
    • 심호흡을하면서 몸통을 뒤로 천천히 들어 올립니다.
  3. Do Shoulder Exercises in Yoga Step 12 이미지

    Mountain Pose로 돌아갑니다. Mountain Pose는 운동을 끝낼 수있는 좋은 방법입니다. 간단하고 기본적인 자세로 가볍게 스트레칭을하고 몸과 마음을 운동 모드에서 전환 할 수 있도록 준비합니다.
  4. Do Shoulder Exercises in Yoga Step 13 이미지4 천천히 그리고 깊게 호흡하십시오. 매트에 앉은 자세로 쉬고 몇 분 동안 천천히 깊게 숨을 쉬면서 운동을 끝내십시오. 호흡하는 동안 긴장이나 통증의 징후를 확인하십시오! 광고

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경고

  • 목표는 스트레칭과 힘을 기르는 것이지만 이러한 운동을하면서 어깨를 긴장시킬 수 있습니다. 요가 요법을 시작하기 전에 의사와 확인하고 필요에 따라 포즈를 수정하십시오. 온라인으로 대안을 확인하거나 요가 교사에게 문의하십시오.
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