우아한 발레 댄서 나 체조 선수의 융통성에 완전히 경외심을 느끼고 '나는 할 수 없다'고 생각한 적이 있습니까? 무심코 스플릿을하려고해서 넘어 지거나 근육이 당겨지는 적이 있습니까? 걱정하지 마세요.이 놀라운 유연성의 위업은 거의 누군가 충분히 참을성있는 사람. 조심스럽게 스트레칭하는 요법을 따르면 결국 분할을 할 수 있습니다.
단계
방법 하나 2 : 분할 수행
- 하나 유연한 옷을 입으십시오. 첫 번째 스플릿을 할 때 아마도 (이해할 만하게) 발생할 수있는 부상이나 불편함에 초점을 맞추기 때문에 스플릿을 수행하여 특정 유형의 옷을 갈가리 찢을 수 있다는 사실을 잊기 쉽습니다. 부끄러운 찢어짐을 당할 위험에 처하지 마십시오! 다음과 같이 느슨하거나 유연한 옷을 입으십시오.
- 운동 용 반바지, 레깅스, 트랙 팬츠, 스커트 또는 스웨트 팬츠.
- 느슨한 티셔츠 또는 탱크 탑.
- 피부에 밀착되는 신축성있는 소재-스판덱스 또는 라이크라 레오타드, 댄스 의상 등
- 무술 복장-가라테 기 등
- 양말 또는 스타킹. 맨발로 갈 수도 있습니다.
- 2 워밍업. 다른 운동 활동과 마찬가지로 스플릿을하기 전에 워밍업을하면 집중하고 불편 함을 줄이고 부상을 예방할 수 있습니다. 몸을 따뜻하게하려면 심박수를 높이고 가벼운 스트레칭을 몇 번 수행하십시오. 심박수를 높이려면 가벼운 심혈관 활동을 수행하십시오. 조깅, 자전거 타기, 줄넘기 등 8 ~ 10 분이면 충분합니다. 체온과 심박수를 높이기에 충분한 시간이면 충분합니다.
- 삼 뻗기. 다음으로, 몇 번의 스트레칭을합니다. 햄스트링, 엉덩이, 그리고 측면 분할, 사타구니와 같이 분할을 수행하는 데 가장 중요한 근육 그룹에 초점을 맞추십시오. 처음부터 스플릿을 할 수있는 유연성을 구축하려는 경우처럼 전체 스트레칭 루틴을 실행할 필요가 없습니다. 이러한 스트레칭은 전적으로 워밍업을 목적으로하기 때문입니다. 사실, 일단 자신있게 할 수 있다면, 스플릿 그 자체가 스트레칭 루틴의 일부가 될 수 있습니다.
- 4 위치를 잡으십시오. 워밍업과 스트레칭이 끝나면 쉽게 스플릿으로 이동할 수있는 자세를 취하십시오. 이 자세는 프론트 스플릿을 시도하는지 사이드 스플릿을 시도하는지에 따라 달라집니다. 차이점은 아래를 참조하십시오.
- 프론트 스플릿의 경우 등을 곧게 펴고 무릎을 꿇은 자세로 몸을 낮추십시오. 원하는 다리를 앞으로 쭉 펴십시오. 앞 무릎은 곧게 펴야하고 뒤 무릎은 구부려서 그 다리의 정강이가 바닥에 닿도록해야합니다. 등 무릎과 발이 측면이 아닌 바닥을 향하고 있는지 확인하십시오. 이것은 일반적인 실수이며 심각한 부상을 초래할 수 있습니다.
- 사이드 스플릿의 경우 똑바로 서서 넓은 똑 바른 자세를 취하십시오. 다리를 어깨 너비보다 약간 벌리십시오.
- 편하게 하다. 심호흡하십시오. 평화 롭고 편안한 생각을 생각해보십시오. 몸의 근육에 전혀 긴장을주지 마십시오. 믿거 나 말거나, 이완 기술이 특히 스트레칭 루틴의 습관적인 부분이되는 경우, 사람의 유연성에 측정 가능한 차이를 만들 수 있다는 증거가 있습니다. 숨을 깊게들이 마시고 내쉬면서 조금 더 내려가십시오.
- 5 몸을 낮추기 시작하십시오. 워밍업, 이완 및 준비가되면 천천히 부드럽게 몸을 앞쪽 스플릿 또는 사이드 스플릿으로 내립니다. 큰 통증이나 불편 함없이 최대한 아래로 내려가십시오. 경미한 '굴곡'불편 함 이상을 느끼면 스플릿 시도를 중단하십시오. 바닥에 가까워 질 때 손으로 몸을 지탱할 준비를하십시오. 다리로 전체 체중을 지탱하기가 매우 어렵습니다. 과 이 시점에서 편안하게 유지하십시오.
- 전면 분할을 시도하는 경우 손을 바닥에 놓고 바닥에 닿을 때까지 앞다리를 천천히 앞으로 미십시오. 등을 구부리면 제대로 아래로 미끄러지지 않을 수 있으므로 등 발가락을 가리 키십시오. 허리를 지나치게 비틀어서는 안됩니다.
- 측면 분할을 시도하는 경우 다리가 측면으로 펼쳐지도록하십시오. 앞으로 몸을 기울이고 어느 시점에서 손에 체중을 지탱해야 할 것입니다.
- 과용하지 마십시오. 자신을 쪼개는 것은 고통스러운 부상을 초래할 수 있습니다. 감소 구부릴 수있는 능력. 점진적인 발전에 만족하십시오. 예를 들어, 예를 들어 주어진 날에 적절한 스트레칭을 느끼면서 땅에서 발까지 내려갈 수 있다는 의미라면 더 이상 가지 마십시오.
- 6 조심스럽게 바닥으로 가십시오. 놀랍게도, 매트리스 위에서하는 것은 당신이 더 아래로 내려가는 데 도움이 될 수 있고 또한 쪼개지는 느낌을 얻는 데 도움이됩니다. 다리가 180도 각도에 도달하고 골반이 바닥에 닿으면 축하합니다-분할을 완료했습니다! 첫 번째 시도에서는이 작업을 끝까지 할 수 없을 것입니다. 이것은 정상입니다. 최대 유연성 지점을 넘어서거나 약간 더 나은 결과를 얻기 위해 '바운스'하려고하지 마십시오. 대신 스트레칭을하고 나중에 다시 시도하십시오.
- 7 당신의 입장을 유지하십시오. 스플릿을 수행했거나 유연성의 한계에 도달하면이 자세를 약 30 초 동안 유지 한 다음, 일어나서 스트레칭하고 원하는만큼 반복합니다 (전면 스플릿을 수행하는 경우 다리를 교대로). 편안 할 때만 스플릿을하고, '한 번만 더'하기 위해 고통과 싸우지 마십시오. 또는 분할과 관련된 다른 기술을 시도 할 수 있습니다.
- 8 인내심을 가지십시오. 못 한계를 넘어서려고 노력하십시오. 분할을 수행하려면 많은 시간과 환자 연습이 필요합니다. 유연성을 높이려면 몇 달이 걸릴 수 있습니다. 이것은 시간이 지남에 따라 점진적으로 발생하는 프로세스이므로 분할을 시도 할 때마다 개선을 느끼지 못할 수도 있습니다. 그것에 충실하십시오! 당신 의지 매일 연습하면 더 좋아집니다. 스플릿이있는 대부분의 사람들에게도 스플릿은 편안한 자세가 아닙니다.
- 9 스플릿을 마스터하면 오버 스플릿을 시도하십시오. 믿거 나 말거나 다리를 180도까지 올리는 것은 아니 분할과 관련하여 최대한 할 수있는 일입니다. 계속 스트레칭을하면 다리를 180도 이상의 각도로 구부릴 수있을 정도로 유연성을 높일 수 있습니다. 그러나 이러한 유연성의 위업은 상당히 극단적이기 때문에 부상을 방지하기 위해주의를 기울여야합니다. 소위 '오버 스플릿 (over split)'을 할 수있는 능력을 키우려면, 바닥에 베개를 놓고 스플릿을 시작하십시오. 스플릿으로 가서 뒤꿈치를 베개에 올려 놓으십시오. 당신은 단지 스트레칭됩니다 약간 정상적인 분할보다 더. 평소처럼 위치를 유지하십시오.
- 유연성이 좋아지면 점차적으로 베개를 추가하여 구부리는 각도를 늘릴 수 있습니다. 보수적이어야합니다. 현재 수준의 유연성에 완벽하게 만족할 때까지 베개를 추가하지 마십시오.
방법 2 2 : 유연성 구축
- 하나 스트레칭에 필요한 근육 파악하기. 분할을하는 것은 믿을 수 없을 정도로 간단 해 보일 수 있습니다. 실제로이 움직임은 여러 근육 그룹에서 높은 수준의 유연성을 필요로합니다. 이들 중 가장 중요한 것은 햄스트링 과 등 고관절 근육 (또는 장요근 ) 그러나 광범위한 하체 근육을 스트레칭하면 전반적인 유연성이 향상되어 불편 함, 통증 또는 부상의 위험이 줄어 듭니다. 또한이 포괄적 인 스트레칭 요법은 양자 모두 기본 분할 유형-측면 분할 및 전면 분할. 햄스트링과 엉덩이 근육 외에도 다음과 같은 근육에 가능한 한 많은 스트레칭을 피트니스 루틴에 추가하십시오.
- 허리 (요추 부위)
- 엉덩이 (글 루트)
- 사타구니 (특히 측면 분할에 유용함)
- 송아지
- 대퇴사 두근
- 이 섹션의 다음 단계에 포함 된 스트레칭 권장 사항은 이러한 많은 보조 근육을 대상으로합니다. 그러나 원하는 경우 원하는 스트레칭으로 대체 할 수 있습니다.
- 2 벽에 햄스트링 스트레칭을합니다. 이 스트레칭은 햄스트링과 허리를 돕습니다. 곧은 벽 옆 바닥에 눕습니다. 몸이 벽에 수직이되도록 자세를 취하십시오. 다리를 들어 올리고 허리를 바닥에 유지하면서 벽에 최대한 높이 놓으십시오. 손으로 발가락쪽으로 손을 뻗으세요. 최대한 멀리 가세요. 과도한 부담이나 고통없이 . 30 초 동안 유지합니다. 2-3 회 반복합니다.
- 삼 런지 스트레칭을한다. 이 스트레칭은 엉덩이 근육을 목표로합니다. 평범한 런지 운동을하는 것처럼 시작합니다. 한 발을 앞으로 뻗고 앞다리를 구부리고 정강이가 땅에 닿을 때까지 뒷다리를 뒤로 밀어서 몸을 바닥으로 내립니다. 바닥에 닿았을 때 엉덩이에 손을 얹고 서서히 등을 똑바로 유지하면서 체중을 앞으로 이동합니다. 엉덩이와 만나는 허벅지 상단이 늘어나는 것을 느낄 때까지 계속하십시오. 20-30 초 동안 유지 한 다음 시작 위치로 돌아가 다른 다리로 전환합니다. 여러 번 반복하십시오.
- 4 앉아 V 스트레칭을하십시오. 이 스트레칭은 햄스트링, 허리, 그리고 발가락에 닿을 수 있다면 종아리 근육에 닿습니다. 바닥에 앉아 넓은 'V'자 모양으로 다리를 벌립니다. 머리 위로 손을 들어보세요. 발 중 하나에 도달하면서 상체를 부드럽고 점차적으로 구부립니다. 통증이나 불편 함이 느껴지거나 스트레칭이 어려워지면 중지하십시오. 20-30 초 동안 유지 한 다음 시작 위치로 돌아가 다른 다리를 향해 스트레칭합니다.
- 처음에는 발가락에 닿지 못할 수도 있습니다. 이것은 O.K입니다. 그러나 발가락에 닿을 수 있으면 발을 잡고 부드럽게 당겨 종아리를 늘릴 수 있습니다.
- 5 나비 스트레칭을한다. 이 스트레칭은 주로 사타구니와 허벅지 안쪽에 작용합니다. 등을 곧게 펴고 바닥에 똑바로 앉으십시오. 구부정하지 마십시오. 필요한 경우 벽에 기대어 앉을 수 있습니다. 다리를 몸쪽으로 가져오고 다리가 다이아몬드 모양이되도록 두 발을 함께 누르십시오. 통증을 느끼지 않고 가능한 한 사타구니에 가깝게 뒤꿈치를 움직입니다. 손으로 무릎을 땅쪽으로 밀어 추가 스트레칭을 할 수도 있지만 무릎이 다소 어려울 수 있으므로주의해야합니다. 이 스트레칭을 약 20 초 동안 유지 한 다음 휴식을 취하고 반복하십시오.
- 6 대퇴사 두근 스트레칭하기. 이 적절한 이름의 스트레치는 주로 허벅지 앞쪽에있는 큰 근육 그룹 인 대퇴사 두근을 뻗어줍니다. 베개 한두 개가 필요합니다. 뒤쪽 무릎을 베개에 대고 무릎을 꿇은 자세로 몸을 낮추십시오. 등 발을 들어 올린 다음 등을 똑바로 유지하고 반대편 손으로 잡으십시오. 다리를 바닥쪽으로 부드럽게 당깁니다. 허벅지 앞쪽에 스트레칭이 느껴 져야합니다. 약 20 초 동안 유지 한 다음 다리를 바꿉니다.
- 또는 무릎에 스트레스를주는 것이 걱정된다면 스탠딩 쿼드 스트레치를 할 수 있습니다. 똑바로 서서 한쪽 다리를 바닥쪽으로 들어 올린 다음 뒤로 손을 뻗어 같은쪽에있는 팔로 잡아 당깁니다. 균형을 유지하기 위해 다른 손으로 벽에 몸을 대고 싶을 수 있습니다.
- 7 종아리 스트레칭을한다. 배를 바닥에 눕히십시오. 몸을 '플랭크'자세로 들어 올리십시오. 등과 다리를 일직선으로 유지하고 상체를 팔꿈치에, 하체를 발가락에지지하십시오. 한 발로 균형을 잡도록 한 발을 다른 발 위에 놓습니다. 발과 종아리가 펴지는 느낌이들 때까지 체중으로 부드럽게 뒤로 미십시오. 약 20 초 동안 유지 한 다음 발을 바꾸고 반복하십시오.
- 종아리 근육을 펴는 것 외에도 플랭크 자세를 잡고 가벼운 복근 운동을 할 수 있습니다.
커뮤니티 Q & A
검색 새 질문 추가- 질문 친구가 3 주 만에 어떻게 스플릿을하는지 배웠습니다. 왜 제가 할 수 없습니까? 어떤 사람들은 자연스럽게 유연한 몸을 가지고 있습니다. 만약 당신이 한 달 이내에 스플릿을 원한다면, 매일 연습하고 각 스트레칭을 1 분 이상 유지하십시오. 그러나 현실적인 것만 이룰 수 있으므로 몇 개월이 더 걸리면 그렇게 되되 포기하지 마십시오. 친구가 할 수없는 다른 동작이있을 것이므로 어딘가에있을 것입니다.
- Question 뒷다리가 펴지지 않으면 어떻게해야하나요? 매일 스트레칭하십시오. 스플릿 작업을 할 때 숨을 내쉴 때마다 등 다리를 천천히 펴십시오. 이것은 느린 과정이므로 시간을 내십시오.
- 질문 분할은 할 수 있지만 많이 아파요. 이것은 정상입니까? 불편 함을 느껴야하지만 통증은 없어야합니다. 자신을 고통스러운 자세로 밀어 붙이는 것은 부상을 당할 위험이있어 몇 달을 뒤로 할 수 있습니다. 관절통이 느껴지면 해당 부위에 대한 추가 강도 및 유연성 운동을 수행하십시오. 근육통이 느껴진다면 더 이완 된 근육으로 다시 시도하거나 덜 심한 분할 시도를합니다.
- 질문 분할로 내려 가려면 어떻게해야합니까? 매일 스트레칭을하고 바닥에 닿을 때까지 베개 위에 내려 가서 연습하세요.
- 질문 스플릿을 한 번도 해본 적이 없다면 어떻게해야합니까? 몇 시간 동안 연습해야합니까? 하루에 20 ~ 30 분 정도.
- 질문 스플릿을 매일 연습해도 괜찮습니까? 근육이 회복 될 시간을주기 위해 휴식 일을 정하십시오. 유연하지 않거나 몸매가 좋지 않다면 일주일에 3 일 훈련을 시작하십시오 (다른 날에는 다른 방법으로 운동 할 수 있음). 이미 유연한 운동에 익숙하다면 일주일에 5 ~ 6 일 스트레칭을 할 수 있습니다.
- Question 앞다리는 절대 똑 바르게되지 않지만 뒷다리는 똑바로가요? 똑바로 만들려면 어떻게해야하나요? 다리를 펴지 않고 계속해서 연습하고 햄스트링을 스트레칭하십시오. 인내심을 가지면 앞다리는 일관된 햄스트링 스트레칭으로 곧게 펴질 것입니다.
- Question 불편 함과 통증의 차이를 어떻게 알 수 있습니까? 불편 함은 완전히 견딜 수있는 것입니다. 솔직히 다른 무엇보다 성가신 일입니다. 통증은 특히 심한 불편 함입니다. 그것은 당신이 그것을 일으킨 것으로부터 반동을 일으키고 실제 손상의 신호가 될 수 있습니다. 예를 들어, 상온의 물로 튀기면 불편 함이 생기고 뜨거운 물로 튀기면 통증이 생길 수 있습니다.
- Question 나는 거의 완전한 분할을 달성 할 수 있지만 마지막 작은 차이를 제거 할 수 없습니다. 팁이 있습니까? 많은 사람들이이 마지막 장애물을 극복하는 데 몇 주 또는 몇 달이 걸립니다. 숙련 된 체조 선수, 요가 또는 발레 댄서에게 당신을보고 조언을 해달라고 요청하십시오. 고관절 굴근, 둔근 또는 기타 근육 그룹을 위해 추가 스트레칭을 추가해야 할 수 있습니다. 심각한 부상을 입을 수있는 바닥으로 '반동'하지 마십시오.
- 질문 전체 분할을 달성하는 데 얼마나 걸리나요? 대부분의 사람들은 일주일에 3 ~ 5 번 스트레칭을하는 데 6 ~ 18 개월이 걸립니다. 자신을 너무 빨리 밀어 붙이는 것은 부상을 입히고 진행 상황을 크게 잃는 흔한 실수입니다.
