스쿼트는 모든 운동 루틴에서 필수 요소 여야합니다. 다리 근육에 좋으며 코어를 강화하며 원하는 운동에 따라 장비를 사용하거나 사용하지 않고 할 수 있습니다. 아래 단계는 스쿼트를 수행하는 올바른 방법과 스쿼트에 가중치를 추가하고 다양한 스쿼트 변형을 수행하는 방법을 알려줍니다.
단계
방법 하나 4 : 기본 스쿼트하기
- 하나 바닥에 발을 꽂으십시오. 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 유지하십시오. 등을 곧게 펴십시오. 발을 10시와 2시 방향으로 약간 바깥쪽으로 기울이고, 아니 똑바로.
- 2 무릎을 구부립니다. 의자에 앉아있는 것처럼 가장하십시오. 발 뒤꿈치를 바닥에 두십시오. 복근을 당깁니다. 운동하는 동안 등을 똑바로 세우십시오.
- 삼 통제 된 방식으로 자신을 낮추십시오. 아래로 내려갈 때 엉덩이를 뒤로 밀십시오. 정강이를 수직으로 유지하고 발 뒤꿈치를 바닥에 유지하면서 최대한 몸을 낮추십시오. 낮은 자세에서 발 뒤꿈치를 밀고 천천히 위로 올라가 필요에 따라 앞으로 기울여 균형을 잡습니다.
- 가능하다면 엉덩이가 무릎 아래로 가라 앉을 때까지 몸을 낮추십시오. 당신이 막 시작한다면, 당신은이 낮은 수준으로 갈만큼 유연하지 않을 수 있습니다. 이 수준까지 작업하십시오.
- 낮추면서 흡입하십시오. 일어나면서 숨을 내쉬십시오.
- 올바른 자세를 유지하기 위해 쪼그리고 앉을 때 기대하십시오.
- 균형을 잡기 위해 팔을 똑바로 펴십시오. 이것은 또한 정강이를 수직으로 유지하는 데 도움이됩니다.
- 균형을 잃거나 추가 지원이 필요하면 다리 바로 뒤에 의자 또는 운동 벤치를 놓으십시오. 몸을 아래로 내리면 엉덩이를 다시 좌석으로 밀어 넣으십시오.
- 4 반복. 초보자라면 10 회를 목표로하는 것이 좋습니다. 건강하다면 세트마다 15-30 회를 목표로 할 수 있습니다. 1 ~ 3 세트하십시오. 세트 사이에 휴식을 취하는 것을 잊지 마십시오. 광고
방법 2 4 : 바벨 백 스쿼트 수행
- 하나 발을 땅에 평평하게 펴고 발가락은 약간 바깥쪽으로 향하게합니다. 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다. 바 아래로 내려 가서 무릎을 약간 구부립니다. 바의 높이는 개인의 신체 높이에 맞게 조정해야합니다. 발꿈치에 무게를 유지하되 발 전체를 바닥에 유지하는 것이 중요합니다. 무릎에 좋지 않기 때문에 발가락이나 발의 공에 무게를 분산하지 마십시오.
- 너무 똑바로 앞선 발은 무릎이 안쪽으로 굴러가는 경향이 있으므로 약 10시와 2시 방향으로 기울이는 것이 유용합니다. 많은 무게). 하지만 아니 그 각도보다 더 많은 발가락을 내민다.
- 발을 어깨 너비보다 더 멀리 벌리지 마십시오 (너무 넓은 자세). 이는 내전근 (허벅지 안쪽)을 움직임으로 가져와 내측 측부 인대 (MCL)에 스트레스, 무릎 연골에 비정상적인 스트레스 부하 및 부적절한 슬개골 추적을 유발합니다. 마찬가지로 발을 가깝게 (너무 가깝게) 유지하지 마십시오. 발가락을 통해 무게가 분산되어 발과 무릎에 좋지 않을 수 있습니다.
- 2 등 위쪽에 무게를두고 바를 머리 뒤에 놓습니다. 어깨를 바 아래에 두어 승모근을 가로지 릅니다. 이것은 어깨 사이의 등 상부 근육입니다. 바가 승모근 위에 위치하도록하고, 아니 목에. 일반적으로 어깨에서 바깥쪽으로 약 15cm (6 인치) 정도 떨어진 위치에서 손으로 바를 잡습니다. 처음으로 쪼그리고 앉는 경우, 바에 무게를 두지 말고 먼저 움직임을 배우십시오.
- 랙에서 바벨을 올리고 분리합니다. 그런 다음 앞으로 또는 뒤로 한 걸음 이동하지 않으면 랙이 동작을 방해합니다.
- 쪼그리고 앉을 때 항상 감시자가 있어야합니다! 이것은 '랙킹 (racking)'(랙 안팎에서 무게 측정)시 특히 중요합니다.
- 삼 눈에 보이지 않는 의자에 앉아있는 것처럼 무릎을 구부리고 천천히 엉덩이를 내립니다. 앞을 똑바로 바라 보면서 등을 똑바로 유지하고 움직임 내내 턱을 위로 올리십시오. 척추를 일직선으로 유지하면서 무릎을 구부려 마치 의자에 앉는 방향으로 낮추십시오. 발 뒤꿈치를 바닥에 두십시오.
- 발목에서 무릎을 앞으로 흔들지 마십시오.
- 등을 앞으로 또는 뒤로 구부리거나 구부리지 마십시오.
- 고개를 들고 어깨를 단단하게 유지하십시오.
- 편안하게 앉을 수있는 수준까지만 가십시오. 강해지면 더 가까워 질 것입니다.
- 4 스쿼트를 할 때 복근을 수축하십시오. 복근을 당기고 허리를 거의 중립 위치에 유지하십시오. 복근을지지하고 수축 된 상태를 유지하려면 등을 최대한 똑바로 유지하고 중립적 인 정렬을 유지하십시오. 대부분의 사람들에게 이것은 허리에 약간의 곡선이있을 수 있음을 의미합니다. 운동의 전체 범위를 위해 대퇴사 두근이지면과 평행 (엉덩이에서 무릎 높이) 이상이되지 않도록하십시오.
- 운동하는 동안 복근을 조이는 데 집중하십시오. 몸이 체중 관리에 도움이되도록하십시오.
- 정강이를 수직으로하여 뒤꿈치에 무게를 분산시킵니다.
- 움직임을 통해 엉덩이를 앞으로 움직이지 마십시오. 이것은 골반이 기울어지고 둔근의 작용을 감소시킵니다.
- 5 똑바로 뒤로 밀고 엉덩이를 위로 들어 올려 시작 위치로 들어 올리십시오. 낮은 위치에서 뒤꿈치를 밀고 올 바르고 안전한 자세를 유지하면서 웨이트를 들어 올리십시오. 다리를 곧게 펴는 동안 신체의 거의 모든 부분을 사용하고 천천히, 고르게 위로 올라갑니다.
- 등은 똑바로 있어야합니다. 하다 아니 운동의 어느 부분에서나 척추가 휘게하십시오.
- 등을 사용하지 않고 밀어 올리기 위해 둔근 (엉덩이 근육)을 사용하는 데 집중하십시오.
- 부상을 방지하기 위해이 움직임을 매끄럽게 만들고 한 번의 유체 움직임으로 움직이십시오.
방법 삼 4 : 양식 완성
- 하나 등을 구부리지 마십시오. 척추는 일직선이되어야합니다 (예 : 똑바로 서있는 것처럼 약간 자연스러운 곡선). 엉덩이를 뒤로하고 가슴을 위로 유지하면 척추가 둥글 지 않습니다. 대부분의 사람들은 피곤해지면서 게으 르기 시작하고 등이 구부러지기 시작합니다. 이것은 위험하고 비효율적입니다. 아무리 피곤하더라도 척추 정렬에 집중해야합니다.
- 둥근 척추는 매우 심각한 부상을 초래할 수 있습니다.
- rep을 제대로 할 수 없다면 전혀하지 마십시오. 나쁜 형태는 전혀하지 않는 것보다 훨씬 더 나쁩니다.
- 2 발가락이 아닌 발 뒤꿈치에 체중을 유지하십시오. 원한다면 발가락을 들어 올리고 흔들 수 있어야합니다. 발가락으로 쉬면 무릎에 스트레스가 가해 지지만 발 뒤꿈치에 훨씬 더 단단한 기반이 있습니다.
- 삼 무릎을 제자리에 유지하십시오. 쪼그리고 앉는 동안 무릎이 당겨 지거나 움푹 들어가게하지 마십시오. 이것은 무릎에 좋지 않습니다. 적극적으로 스쿼트 전체에서 무릎을 적절한 위치로 미십시오. 잘못된 정렬을 방지합니다. 무릎은 대부분 조용하고 구부려 야하지만 그렇지 않으면 운동 내내 거의 같은 위치에 두어야합니다. 둔근 (엉덩이)을 통해 추가적인 근육 운동을 느낀다면 제대로하고있는 것입니다.
- 무릎을 바깥쪽으로 유지하고 뒤꿈치를 밀고, 아니 발가락.
- 무릎이 무릎의 슬개 건과 인대에 손상을 줄 가능성이 있으므로 무릎이 발가락 너머로 확장되지 않도록하십시오.
- 쪼그리고 앉을 때 무릎이 약간 앞으로 움직일 수 있지만 괜찮습니다. 발 위에 무릎을 꿇고 발가락 뒤에 두십시오.
- 4 목 아래에 막대를 놓지 마십시오. 바가 함정에 놓이기를 원합니다 (등 근육). 바가 목뼈를 파고 드는 것을 느낄 수 있다면 목에 있는지 알 수있을 것입니다. 딱딱한 척추 중 하나가 방해가 될 것입니다. 바를 약간 낮추고 상체에 골고루 무게를 분산 / 균형 조정하십시오.
- 약간 더 넓은 그립이 도움이 될 수 있습니다.
- 5 내려 오면서 숨을들이 마시고 다시 올라 오면 숨을 내쉬십시오. 이것은 신체의 자연스러운 리듬을 가장 효과적으로 활용하여 가장 많은 공기에 접근하고 스쿼트를 유동적으로 움직일 수 있도록합니다.
- 일반적으로 스트레칭과 같이 운동을 '시작'할 때 숨을들이 마십시오. 그런 다음 행동을 취하면서 숨을 내쉬십시오.
- 6 부상을 방지하기 위해 예열합니다. 모든 운동 활동과 마찬가지로 긴장이나 부상을 방지하려면 워밍업과 스트레칭이 필요합니다. 먼저 심박수를 올린 다음 아래의 지침에 따라 웜업 스쿼트를하면서 몸무게가 매우 적습니다.
- 정적 스트레칭과 동적 스트레칭 : 정적 스트레칭은 일정 시간 (보통 15-30 초) 동안 자세를 유지하는 스트레칭 유형입니다. 동적 (활성) 스트레칭에는 다양한 범위의 동작을 통해 제어 된 동작이 포함됩니다. 움직여 워밍업하면 부상 위험이 줄어들 수 있으므로 동적 스트레칭이 때때로 권장됩니다. 숄더 롤, 라이트 킥, 스모 스쿼트, 레그 서클 및 무릎 굽힘은 모두 역동적 인 스트레칭 운동의 좋은 예입니다.
- 웨이트없이 시작하거나 스쿼트와 웨이트 트레이닝을 처음 사용하는 경우 무부하 바벨로 시작하십시오.
- 경험이 많거나 부하가없는 바벨이 너무 가벼우면 자신의 힘에 적합한 웨이트를 선택하고 바벨에 설정합니다. 랙의 높이를 조정할 수있는 옵션이있는 경우 랙을 어깨 아래로 겨드랑이 정도까지 가져 오십시오. 다칠 수 있으므로 너무 많은 무게를 사용하지 마십시오.
- 7 이 리프트를 배울 때 리프팅 벨트를 착용하지 마십시오. 리프팅 벨트는 등을지지하고 나머지 신체와 일직선이되도록합니다. 그러나 등의 힘 (아래쪽과 위쪽)이 충분한 수준에있을 때는 무거운 리프트를 위해 등과 코어를 보호하기 위해 벨트가 바람직 할 수 있습니다. 광고
방법 4 4 : 스쿼트 변형 시도
- 하나 아직 바벨 스쿼트를 수행 할 수 없다면 덤벨 스쿼트를 시도하여 근육 형성을 시작하십시오. 마치 앉아있는 것처럼 튼튼한 팔이없는 의자 나 튼튼한 장비 상자 앞에 서십시오. 이것은 초보자를위한 훌륭한 운동입니다. 양손에 덤벨을 들고 옆구리에 매달려 있습니다. 스쿼트가 처음이라면 5 파운드 덤벨이 좋습니다. 강해지면 그에 따라 체중을 늘릴 수 있습니다.
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 발을 약간 기울입니다.
- 무릎을 구부립니다. 엉덩이를 뒤로 젖히고 엉덩이가 의자에 닿을 때까지 천천히 몸을 아래로 내린 다음 다시 일어서십시오.
- 무릎을 잠그지 마십시오. 항상 느슨하게 유지하십시오. 또한 발가락을 지나치지 않도록하십시오. 무릎보다 허벅지에서 더 많이 느낄 것입니다.
- 2 plie ( 'PLEE-ay') 양식을 가정하십시오. 덤벨 또는 케틀벨 하나를 잡고 양손으로 덤벨의 한쪽 끝을 잡고 바닥을 향해 수직으로 매달립니다. 쪼그리고 앉는 동안 복근을 단단히 유지하십시오. 복근을 사용하면 균형을 유지하는 데 도움이됩니다.
- 발을 올려주세요. 그들은 어깨 너비보다 약간 더 떨어져 있어야하며 무릎 / 다리를 벌려 발이 약 45 °가되도록합니다. 이것은 'plie'라는 발레 형식을 기반으로합니다.
- 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리십시오. 발 볼에 균형을 맞추고 무릎을 구부립니다.
- 천천히 몸을 낮추십시오. 엉덩이는 어깨 아래에두고 등은 곧게 펴십시오.
- 무릎을 발가락 뒤로 유지하십시오. 이 지점 이상으로 확장하지 마십시오!
- 천천히 위로 올립니다. 일어나면서 발 뒤꿈치를 낮추십시오.
- 삼 새로운 근육 머리와 그립을 작동하기 위해 프론트 스쿼트를 시도하십시오. 이것은 기본 스쿼트의 변형으로, 바를 뒤쪽이 아닌 앞쪽에 유지합니다. 쇄골 (목골)과 평행하게 목 아래와 가슴을 가로 질러 막대를 놓습니다. 막대를 잡아 밑에서 , 일반적으로 어깨에서 약 15cm (6 인치) 떨어진 편안한 지점에 손을 대십시오.
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 바닥에 평평하게 놓습니다. 바 아래로 내려 가서 무릎을 약간 구부립니다. 운동하는 동안 각 발 전체에 동일한 체중 분배를 원할 것입니다. 발을 약간 바깥쪽으로 향하십시오. 직진하지 않음 .
- 앞을 똑바로 바라보고 등을 똑바로 유지하고 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치를 바닥에 유지하십시오. 전체 동작 범위를 위해 쿼드를지면과 평행하게 만드십시오.
- 윗다리가 바닥과 거의 평행이되도록 통제 된 방식으로 몸을 아래로 그리고 뒤로 내리십시오. 평행선 아래로 확장하지 마십시오. 체중을 발가락이나 무릎이 아닌 허벅지 위쪽과 발 뒤꿈치 또는 발 볼에 분산 시키십시오.
- 뒤로 들어 올려 발 뒤꿈치를 밀어 올리십시오. 상체는 항상 꽉 조이십시오.
- 4 오버 헤드 스쿼트를 시도해 근육을 키우세요. 진정한 도전을 할 준비가 되었다면 오버 헤드 스쿼트가 적합합니다. 아직 무거운 무게가 아니라면로드되지 않은 바 또는 매우 가벼운 무게를 사용하십시오. 최상의 결과를 얻으려면 몸을 가능한 한 수직으로 유지하십시오.
- 넓은 스내치 그립을 사용하여 팔꿈치를 잠근 상태에서 바를 머리 위로 들어 올립니다.
- 견갑골을 함께 밀고 코어를 단단히 유지하십시오.
- 앞을 똑바로 바라보고 등을 똑바로 유지하고 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치를 바닥에 유지하십시오.
- 복근을 당기고 허리를 거의 중립 위치에 유지하십시오 (약간 아치형 등은 피할 수 없을 수도 있음).
- 윗다리가 바닥과 거의 평행이되도록 통제 된 방식으로 몸을 아래로 그리고 뒤로 내리십시오. 어깨는 뒤로 젖히고 체중은 항상 뒤꿈치 위로 유지하십시오.
- 뒤로 들어 올려 발 뒤꿈치를 밀어 올리십시오. 상체는 항상 꽉 조이십시오.
- 5 상체를 같은 형태로 유지하면서 다리를 비틀 거리십시오. 한쪽 다리는 앞쪽에, 무릎은 구부리고 다른 쪽 다리는 뒤쪽으로 뻗은 상태에서 하체로 런지 형태로 들어갑니다. 그때...
- 척추를 똑바로 유지하십시오.
- 허리 무릎이 닿도록 엉덩이를 바닥으로 내립니다.
- 앞 무릎을 90 도로 구부립니다.
- 등을 똑바로 유지하면서 앞 뒤꿈치에서 뒤로 밀어 올리십시오.
- 반대쪽 다리로 반복하십시오.
- 6 새로운 근육 그룹을 위해 정상적인 스쿼트를 사용하여 어깨의 바를 약간 낮추십시오. 바를 1 인치 정도 더 낮춘 다음 정상적인 스쿼트 자세를 유지하십시오. 이것은 햄스트링보다 쿼드를 더 활성화시킵니다. 이들은 종종 '낮은 그립'스쿼트로 알려져 있습니다.
- 팔을 훨씬 더 아래로 뻗고 무릎 주위의 막대를 잡을 수도 있습니다. 거기에서 자세를 똑같이 유지하지만 팔은 낮게 유지되고 무게는 각 반복 사이에 바닥에 닿습니다.
커뮤니티 Q & A
검색 새 질문 추가- 질문 스쿼트를 할 때 좋은 자세를 어떻게 연습 할 수 있습니까?티파니 스태포드, CPT
개인 트레이너 티파니 스태포드는 오레곤 주 힐스 버러에 위치한 개인 트레이닝 및 소그룹 트레이닝 스튜디오 인 LifeBODY Fitness의 소유주이자 공인 개인 트레이너이자 전체적 영양사입니다. 그녀는 15 년 이상의 개인 훈련 및 코칭 경험을 가지고 있습니다. 그녀는 웰빙 트레이닝, 라이프 코칭 및 전체적인 영양 교육을 전문으로합니다. 그녀는 국립 스포츠 의학 아카데미 (NASM)에서 개인 훈련 인증을 받았습니다.티파니 스태포드, CPTPersonal Trainer Expert Answer 시작하기 전에 다리 바로 뒤에 의자 나 운동 벤치를 설치하세요. 스쿼트 자세로 몸을 낮출 때 엉덩이를 뒤로 밀어 좌석에 넣으십시오. 움직임에 더 익숙해지면 의자를 멀리 옮기십시오. - 질문 스쿼트는 여성의 몸에 어떤 역할을합니까?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 올바르게 수행하면 스쿼트는 여성의 허벅지와 엉덩이에 힘과 근육을 형성 할 수 있습니다. - 질문 기본 스쿼트는 어떻게하나요?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 보이지 않는 의자에 천천히 앉아 연습하세요. 보이지 않는 의자에 엉덩이를 내릴 때 머리를 위로, 눈은 앞을 바라보고, 무릎은 발 위에 정렬됩니다. 그런 다음 다시 일어서십시오. - 질문 하루에 몇 개의 스쿼트를해야합니까?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 목표에 따라 원하는만큼 할 수 있습니다. 의자에서 일어날 수있는 능력을 유지하기 위해 스쿼트를하고 있다면, 매일 8-10 번 반복하는 것이 좋습니다. - 질문 엉덩이 스쿼트는 어떻게하나요?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이와 무릎을 구부립니다. 발 뒤꿈치에 체중을 유지하고 무릎을 발 위에 정렬하십시오. - 질문 웨이트없이 스쿼트를 어떻게 할 수 있습니까? 그래 넌 할수있어. 손 / 팔을 앞쪽으로 펴고 발을 어깨와 일직선이되도록하십시오. 그런 다음 엉덩이가 무릎 뒤쪽과 일직선이되도록 밉니다.
- Question 무릎에 문제가 생기지 않도록 안전하게 스쿼트를 할 수 있습니까? 무릎이 안쪽으로 돌아가거나 발가락 앞에 오지 않도록하십시오. 엉덩이를 뒤로 떨어 뜨리는 것을 과장하십시오 (그냥 무언가를 집어 들기 위해 구부리는 것처럼 보이지 않아야합니다).
- 질문 웨이트 스쿼트를 할 방법이 필요합니다. 퇴행성 디스크 질환이 있습니다. 어떤 아이디어? Tom de backer 탑 응답자 무게가있는 벨트를 착용하거나 주머니에 작은 무게를 넣습니다.
- Question 허벅지 살을 빨리 빼려면 어떻게해야하나요? 매일 약 5 분 동안 조깅을하세요. 매월 1 분을 더 추가합니다.
- Question 쪼그리고 앉으면 항상 목이 아파요. 세 번 밖에 안했는데 목이 다쳤나요? Tom de backer Top Answerer No. 정면에서 수평을 맞추는 대신 3 미터 앞을 내려다보세요. 스쿼트를 할 때 머리를 어깨와 척추쪽으로 고정하십시오. 처음에는 천천히하십시오.
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비디오 . 이 서비스를 사용하면 일부 정보가 YouTube와 공유 될 수 있습니다.
팁
- 스쿼트의 위아래 움직임은 느리고 통제 된 움직임이어야합니다 (트레이너의지도를 받거나 특정 목적을 위해 훈련하고 자신이 무엇을하고 있는지 절대적으로 확신하지 않는 한). 내려가는 도중에 '떨어지다'고 중력이 모든 작업을 수행하도록 놔두지 마십시오. 유사하게, 상향 이동은 일어서는 것과 같습니다. 튀어 오르거나 튕기려고하지 마십시오.
- 스쿼트를 할 때 등을 똑바로 세우십시오. 평행선에 도달하면 엉덩이와 허벅지를 짜내서 위로 올라갑니다.
- 올바른 동작에 대한 느낌을 얻으려면 벽 바닥에서 몇 인치 떨어진 발가락으로 벽을 향한 무게없이 쪼그리고 앉는 연습을하십시오. 앞으로 몸을 기울이는 경향이있는 경우 양식을 수정하는 데 도움이됩니다.
- 발 뒤꿈치에 무게를 유지하고 엉덩이를 뒤로 젖히고 기대하십시오.
- 가능하면 무게를 랙으로 다시 가져올 수없는 경우 무게를 잡을 수 있도록 랙 아래에 지지대를 설치하십시오. 이렇게하면 무게가 넘어지는 대신 바닥에 앉기 만하면 무게가 지지대에 걸리게됩니다.
- 무릎 끈은 나쁜 생각입니다. 그들은 반월 상 연골 패드가있는 무릎 내부의 체액에 압력을 가하여 십자 인대에 너무 많은 스트레스를 줄 수 있습니다.
- 스쿼트를하면 엉덩이가 넓어진다는 것은 신화입니다. 둔부 발달의 속도와 모양은 유전학에 의해 결정됩니다.
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경고
- 등을 굽히지 마십시오. 등이 똑 바르면 (평평한) 무게는 다리로지지됩니다. 그러나 등이 아치형이면 모든 무게가 상체와 목 아래로 내려갑니다. 아니 그것을 지원하는 위치에!
- 스쿼트 자세에서 '바운스'하지 마십시오. 이것은 사람이 리프팅 단계의 초기 부분에서 그를 돕기 위해 내려 오는 모멘텀을 사용하려고 할 때 발생합니다. 이것은 무릎 관절 전체에 극심한 스트레스를 가하고 장기적으로 부상을 초래할 수 있습니다. 극단적으로하면 무릎이 말 그대로 제자리에서 튀어 나올 수 있습니다. 그것은 실제로 앉아있는 것보다 더 앉아 있습니다.
- 스쿼트를 잘못하면 매우 위험 할 수 있습니다. 절대로 등을 어색하게 구부리거나 무릎을 앞으로 내리지 마십시오.
- 다칠 수 있으므로 편한 것 이상으로 들어 올리지 마십시오.
필요한 것
- 프리 웨이트 (옵션)
- 리프팅 바 또는 덤벨 (옵션)
- 웨이트 랙 (옵션)
- 감시자
