스 트래들 분할을 수행하는 방법

스 트래들 분할은 중간 분할이라고도하며 달성하기가 매우 어려울 수 있습니다. 연습을 통해서만 얻을 수있는 다리에 많은 유연성이 필요합니다. 항상 몸을 따뜻하게하고 요가 자세를 활용하여 몸이 강렬한 스트레칭을 준비 할 수 있도록하십시오. 중간 분할은 엉덩이 굴곡근, 사타구니, 대퇴사 두근 및 햄스트링의 유연성이 필요합니다.

단계

부품 하나 3 : 스 트래들 스플릿 수행

1. 하나 워밍업. 부상을 입지 않도록 근육을 따뜻하게하고 스트레칭을하는 것이 중요합니다. 다리와 등은 주로 스 트래들 스플릿을 수행하는 데 관여하므로 특히 스트레칭과 워밍업을해야합니다.
2. 2 벽에 몸을 대십시오. 다리를 허공에 올리고 엉덩이를 벽에 대고 등을 대고 눕습니다. 지지를 위해 벽을 누르면서 등을 똑바로 평평하게 유지하십시오. 이동성과 견인력을 위해 편안한 옷과 신발을 착용하십시오. 바닥이 등에 불편하면 매트 나 베개 위에 눕습니다.
   • 벽을 가로 질러 다리를 걸 으려면 견인력이 좋은 신발이 필요합니다.
3. 삼 다리를 밖으로 걷습니다. 벽을 따라 'V'자 모양으로 양 옆으로 다리를 천천히 떨어 뜨립니다. 다리가 팽팽 해지지 만 통증을 느낄만큼 멀지 않을 때까지 벌립니다. V 포즈를 10 ~ 15 초 동안 유지합니다.
4. 4 서있는 자세로 이동합니다. 벽에 대고 V 자세를 연습 한 후에는 발을 어깨 너비만큼 벌리고 엉덩이를 구부린 채 편안하게 서십시오. 이것은 타일이나 단단한 나무 위에서하는 것이 가장 좋지만 바닥이 너무 미끄럽지 않은지 확인하십시오.
   • 맨발로 연습하면 바닥을 따라 미끄러지는 데 도움이 될 수 있지만 양말은 너무 미끄러 워서 부상을 입을 수 있습니다.
5. 5 발을 바깥쪽으로 밉니다. 천천히 통제 된 움직임을 사용하여 발을 바깥쪽으로 밀고 엉덩이를 땅쪽으로 내립니다. 시간을 갖고 팔을 사용하여 안정을 취하십시오. 발이 미끄러지는 경우 신발을 신거나 고무 매트 위에서 연습 해보십시오.
   • 원하는만큼 멀리 갈 수 없다고 느낀다면 앞에 의자를 사용하거나 벽 앞에서 연습하여 몸을 안정 시키세요.
   • 발가락을 바깥쪽으로 그리고 하늘을 향해 위로 향하게하십시오. 당신이 그것을 도울 수 있다면 당신은 당신의 발 꼭대기가 뒤집 히도록 두어서는 안됩니다.
6. 6 단단해지면 중지하십시오. 스플릿의 가장 먼 각도에 도달하면 포즈를 유지하고 10-15 초 동안 숨을 쉬십시오. 부상을 입지 않도록 천천히 시작 자세로 돌아갑니다.
   • 엉덩이를 아래로 굴려 더 아래로 내려갑니다. 이렇게하면 다리가 계속 벌어 질 때 배가 땅을 향하게됩니다.
   • 더 많이 스트레칭하려면 엉덩이를 뒤로 굴려 다리가 나오도록하십시오. 이것은 어렵지만 엉덩이가 더 깊어집니다.
7. 7 가능한 한 많이 연습하십시오. 스 트래들 스플릿은 유연성을 높이기 위해 마스터하는 데 시간이 걸립니다. 연습하기 전에 항상 몸을 풀고 몸이 허용하는만큼만 자신을 밀어 붙이는 것을 잊지 마십시오. 천천히 가고 적절한 움직임을 활용하여 다 치지 않도록하십시오.
   • 이 자세로 매일 작업하면 전체 스 트래들 스플릿을 할 수 있습니다. 하루에 약 3 ~ 5 분 동안 스 트래들 스트레칭을하는 것을 목표로합니다.
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부품 2 3 : 몸 워밍업

1. 하나 유산소 운동을한다. 스플릿을 시작하기 전에 근육을 따뜻하게하는 것이 중요합니다. 약 15 분간 유산소 운동을하여 근육을 따뜻하게합니다. 유산소 운동에는 많은 옵션이 있으므로 반복해서 지루해지지 않도록 좋아하는 일을하십시오. 잭 점프, 계단 오르기 또는 조깅을 좋아하든 근육을 느슨하게하고 더 격렬한 움직임을 위해 천천히 운동하십시오.
   • 줄넘기, 스쿼트 또는 박스 점프로 워밍업의 강도를 높여 다리에 피가 흐르도록하십시오.
2. 2 등을 펴십시오. 등을 바닥에 대고 발과 손을 위로 밀어 다리를 만드십시오. 손바닥과 발을 땅에 얹은 채 무릎을 구부려 야합니다. 발과 손을 통해 아래로 밀어서 가능한 한지면에서 등을 들어 올려 다리를 형성해야합니다.
   • 팔꿈치를 천장에 대고 등이 펴지는 것을 느껴보세요. 처음에는 어려울 수 있지만 시간과 연습을 통해 유연성이 향상됩니다. 고통을 느끼기 시작하면 아무 것도 강요하지 마십시오. 스트레칭을 느끼도록 힘을 주되 고통을 느낄 정도로 너무 밀어 붙이지 마십시오.
3. 삼 하체 스트레칭. 하체에 러너의 스트레칭을 사용하십시오. 한 걸음 앞으로 나아가서 런지 자세를 취하십시오. 가능한 한 손가락 끝을 낮추십시오. 천천히 앞다리를 펴서 엉덩이를 들어 올리십시오. 다리를 곧게 펴면서 숨을들이 마 십니다. 앞다리가 늘어나고 숨을 내쉬십시오. 런지 시작 위치로 돌아가 반복합니다.
   • 두 다리에 대해 러너 스트레칭을 반복하여 다리 당 4 회 반복합니다.
4. 4 상체 스트레칭하기. 머리 위로 손을 뻗어 서있는 측면 스트레칭을 수행하고 손가락을 모으 되 포인터 손가락을 펴고 함께 유지합니다. 한쪽으로 구부리면서 최대한 길게 늘이고 숨을들이 마십시오. 5 초 동안 자세를 유지하면서 깊고 천천히 숨을 쉰 다음 팔을 머리 위로 올려 키가 크고 서있는 자세로 돌아갑니다.
   • 몸의 양쪽에 서있는 쪽 스트레칭을 수행하십시오.
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부품 삼 3 : 요가로 연습하기

1. 하나 개구리 자세 연습하기. 이 자세로 허벅지 안쪽의 깊은 근육을 엽니 다. 네 발로 시작하여 손 대신 팔뚝에 쉬고 천천히 무릎을 벌리면서 골반과 엉덩이를 낮추십시오. 자신을 낮추면서 컨트롤을 사용하고 심호흡을해야합니다.
   • 스트레칭을 느끼고 용량을 초과하지 마십시오. 스트레칭이 느껴지면 포즈를 유지하고 10-15 회 호흡합니다.
2. 2 나비 자세를 취하십시오. 이 자세는 스 트래들 스플릿을 향해 작업하는 데 좋습니다. 키가 큰 자세로 앉아 무릎을 옆으로 내리고 발바닥을 함께 앉으십시오. 무릎을 부드럽게 내리면서 숨을들이 쉬고 내쉬십시오. 스트레칭을 느껴서 무릎을 아래로 내리지 마십시오. 편안 해지면 가슴을 발쪽으로 천천히 움직여서 몸을 앞으로 접을 때 척추를 똑바로 유지합니다. 10 번 숨을 참는다.
   • 무릎이 바닥에서 높이 올라간 경우 좌석 아래에 약간의 지지대를 추가하여 엉덩이가 바닥에서 들어 올릴 수 있도록합니다. 고관절 굴근의 긴장을 풀고 싶습니다.
3. 삼 팬케이크. 팬케이크 포즈는 고강도 포즈입니다. 높이 앉고 다리를 넓게 벌리십시오. 가슴을 천천히 들어 올려 척추를 길게하십시오. 발가락을 구부려 다리에 긴장감을 만듭니다. 골반 앞에서 손가락 끝을 움직일 때 가슴을 바닥으로 가져오고 천천히 앞으로 계속 걸어갑니다. 척추를 똑바로 유지하고 스트레칭을 느낄 때까지만 움직입니다.
   • 자세로 더 나아가면서 10-15 회 호흡하십시오.
   • 중력이이 자세에서 엉덩이와 다리를 여는 데 도움을 주어 몸이 스 트래들 스플릿의 움직임에 익숙해 지도록합니다.
4. 4 앉아서 스 트래들 스트레칭. 발가락은 뾰족하지만 다리는 편한 상태에서 최대한 다리를 벌리고 앉으십시오. 엉덩이를 햄스트링 위로 펴기 위해 앞으로 기울이십시오. 허리를 최대한 평평하게 유지하고 둥글게하지 마십시오.
5. 5 프론트 스플릿으로 워밍업 (옵션). 이미 프론트 스플릿을 시도했다면 워밍업에 사용할 수 있습니다. 프론트 스플릿은 스 트래들 스플릿으로 넘어갈 수 있도록 엉덩이와 햄스트링 유연성을 개발하는 좋은 방법입니다. 광고

커뮤니티 Q & A

• 질문 스 트래들 스트레치는 어떤 근육을 사용합니까?Berenson에게 물었다
  체조 강사 Tanya Berenson은 체조 강사이자 Los Angeles School of Gymnastics의 총지배인입니다. 25 년 이상의 전문 체조 경험을 보유한 Tanya는 USA Gymnastics의 컨설턴트로도 일했으며 USA World Maccabi Games 수석 코치, USA Gymnastics Meet Director 및 RAS 카운슬러를 역임했습니다. 그녀는 B.Ed. 로스 앤젤레스 캘리포니아 대학교에서 유아 발달 학 박사 학위를 받았습니다.Berenson에게 물었다체조 강사 전문가 답변 스 트래들 스트레칭은 내전근이라고하는 다리 안쪽 근육을 작동시킵니다.
• 질문 스 트래들을 잡으려면 강제로해야합니까? 에이미 휴즈 강요 할 필요는 없지만 확실히 아플 것입니다. 적어도 하루에 두 번 연습을하여 아프도록 자신을 밀어 붙이십시오. 일단 스 트래들을 잡으면 나중에 다시 배울 필요가 없도록 계속 연습하십시오.
• 질문 융통성이없는 경우 어떻게 분할을받을 수 있습니까? 당신은 매일 연습합니다! 가능한 한 아래로 분할하십시오. 누군가가 당신을 조심스럽게 밀어 내거나 천천히 자신을 밀어 내도록하십시오. 이것은 과정이며 시간이 걸립니다. 근육을 당기고 싶지 않기 때문에 스트레칭을해야합니다.
• 질문 분할을하기 위해 특정 음식을 먹을 수 있습니까? Easylogoapparel 아니요, 분할을 달성하는 유일한 방법은 스트레칭과 연습입니다.
• 질문 1 평균, 분할을 배우는 데 얼마나 걸립니까? 정말 사람에 따라 다릅니다. 유연성에 대해 막 시작했다면 한두 달이 걸릴 수 있습니다.
• 상담자 유연성이 없어도 체조를 할 수 있습니까? 예! 스플릿과 물구나무 서기 외에도 스윙과 뒤집기와 같은 다양한 유형의 체조가 있습니다. 스플릿을하고 싶지만 융통성이 없다면 코치의 도움을 받아 자세를 취하고이를 해결하도록하십시오. 더 많이 연습할수록 더 좋은 결과를 얻을 수 있습니다!
• 질문 나이에 따라 달라 지나요? 아니요, 누구나 언제든지 스 트래들 스플릿을 할 수 있습니다.
• Question 등이 아치형으로 되어도 되나요? 예,하지만 가능한 한 똑바로 만들어야합니다.
• 질문 더 크고 더 넓은 스 트래들 포지션을 얻는 방법은 무엇입니까? 먼저 중간 스플릿을하는 방법을 배우고 나면 다리를 넓히는 느낌이들 것입니다.
• Question 스플릿을 할 수 없다면 댄스를 시작할 수 있나요? 물론이야! 일단 춤을 추기 시작하면 훨씬 더 유연 해 지므로 춤을 시작한 후 더 빨리 스플릿을 할 수 있습니다.